Mısır Yağı Sağlıklı mı? Beslenme, Yararları ve Dezavantajları

İçerik

• Mısır yağı beslenme
• Kullanımlar ve nasıl yapıldığı
• Nasıl Üretilir
• Mısır yağının potansiyel faydaları
• Fitosterol bakımından zengindir
• Kalp sağlığını geliştirebilir
• Mısır yağının önemli dezavantajları
• Omega-6 yağ oranı yüksek
• Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılmıştır
• Yüksek derecede rafine
• Mısır yağı sağlıklı mı?
• Alt çizgi

Mısır yağı, pişirme ve özellikle derin kızartmada yaygın olarak kullanılan rafine bir bitkisel yağdır.

Ayrıca birçok başka uygulaması vardır ve endüstriyel amaçlar için veya kozmetikte bir bileşen olarak yaygın olarak kullanılır.

Mısır, mısır yağı üretmek için karmaşık bir arıtma işleminden geçmelidir.

Bu işlem yağa birçok benzersiz özellik kazandırır, ancak hepsi pozitif değildir.

Bu makale, beslenme, kullanımları ve üretimi dahil olmak üzere mısır yağının yanı sıra potansiyel faydalar ve dezavantajları gözden geçirmektedir.

Mısır yağı beslenme

Mısır yağı, protein veya karbonhidrat içermeyen% 100 yağdır. Bir çorba kaşığı (15 ml) mısır yağı (1) sağlar:

• Kalori: 122
• Şişman: 14 gram
• E Vitamini: Referans Günlük Alımın% 13'ü (RDI)

Mısır yağını mısırdan çıkarma işlemi sırasında birçok vitamin ve mineral kaybolur. Yine de, yağın E vitamini oldukça fazladır.

E vitamini, vücudunuzda bir anti-enflamatuar antioksidan görevi gören yağda çözünen bir besindir.

Antioksidanlar, serbest radikal adı verilen molekülleri nötralize eden, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler sayıları çok yükseldiğinde riskinizi artırabilen bileşiklerdir (2, 3, 4).

Dahası, mısır yağı, bir çeşit çoklu doymamış omega-6 yağı olan yaklaşık% 30-60 linoleik asittir (5).

Çoklu doymamış yağlar arasında omega-6 ve omega-3 yağları bulunur. İkincisi, vücudunuzda yaklaşık 4: 1 omega-6 ila omega-3 oranında bulunduğunda azalmış iltihaplanma ve daha iyi sağlık ile ilişkilidir (6).

Bununla birlikte, birçok insanın diyetinde çok fazla enflamatuar omega-6 yağı ve yeterli anti-enflamatuar omega-3 yağı bulunur (7).

Mısır yağı, bu dengesizliğe katkıda bulunabilecek 46: 1 omega-6: omega-3 oranına sahiptir (1).

özet Mısır yağı% 100 yağdır ve çorba kaşığı (15 mi) başına 122 kalori sağlar. Çoğunlukla çoklu doymamış omega-6 yağlarından yapılır ve biraz E vitamini içerir.

Kullanımlar ve nasıl yapıldığı

Mısır yağı, hem pişirme hem de pişirme dışı uygulamalarda çeşitli kullanımlara sahiptir.

Benzinli ve dizel motorlu motorlar için yakıt üretmenin yanı sıra endüstriyel bir temizleyici ve yağlayıcı olarak kullanılır. Ayrıca, birçok kozmetik ürüne, sıvı sabunlara ve şampuanlara dahildir.

Yine de, en iyi kızartma yağı olarak bilinir. Çok yüksek bir duman noktasına (yağın yanmaya başladığı sıcaklık) yaklaşık 450 ° F (232 ° C) vardır, bu da kızartılmış yiyeceklerin yakılmadan gevrekliği mükemmelleştirmesi için idealdir (8).

Mısır yağı yaygın olarak mevcuttur, bu da ev aşçıları için popüler bir seçimdir. Hemen hemen her markette satın alınabilir ve aşağıdakiler gibi birçok şekilde kullanılabilir:

• sote ve kızartma
• salata sosları ve marinatlar
• kek, ekmek ve diğer pişmiş ürünler

Nasıl Üretilir

Sadece yaklaşık% 1-4 yağ içeriğine sahip mısır, doğal olarak yağlı bir gıda değildir. Bu nedenle, yağı çıkarmak için kapsamlı bir işlemden geçmelidir (9, 10).

Çekirdekler önce yağı ayırmak için mekanik olarak bastırılmalıdır. Yağ daha sonra safsızlıkların yanı sıra istenmeyen koku ve tatları gideren bir dizi kimyasal işlemden geçer (10).

İlgili aşağıdaki işlemler birçok vitamin ve minerali giderir ve hatta zararlı maddeler bile verebilir:

• Heksan ekstraksiyonu. Mısır, yağı serbest bırakmasına neden olan hekzan adı verilen bir kimyasal içeren bir çözelti ile yıkanır. Hekzan'ın insanlarda ve hayvanlarda sinir sistemini olumsuz etkilediği gösterilmiştir (11).
• Koku giderme. Bazı sağlıklı bileşiklerle birlikte istenmeyen koku ve tatlar yağdan uzaklaştırılır. Bu adımdan önce, mısır yağının kokusu ve tadı onu yemek pişirmek için uygun hale getirmez (12, 13, 14).
• Vinterizasyon. Mumlar ve doymuş (katı) yağlar, düşük sıcaklıklarda sıvı halde kalması için yağdan çıkarılır. Kışlama olmadan, birçok bitkisel yağ soğuk havalarda katılaşacaktır (15).

özet Mısır yağı, mısırdan ekstrakte edilecek kapsamlı bir arıtma işleminden geçmelidir. Yüksek duman noktası nedeniyle en çok kızartma yağı olarak kullanılır, ancak endüstriyel uygulamalara sahiptir.

Mısır yağının potansiyel faydaları

Mısır yağının bazı çalışmalarda yararlı sağlık etkileri olduğu görülmektedir.

Fitosteroller, E vitamini ve linoleik asit gibi kalp sağlığını artırabilecek bileşikler içerir.

Fitosterol bakımından zengindir

Mısır yağı, hayvanlarda bulunan kolesterole benzer bir yapıya sahip bitki bazlı bileşikler olan fitosterollerle doludur.

Fitosteroller potansiyel olarak anti-enflamatuardır ve anti-enflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi belirli durumlar riskinizi azaltabilir (16, 17).

Mısır yağı, yer fıstığı, zeytin ve kanola yağları gibi diğer yemeklik yağlara kıyasla yüksek bir fitosterol içeriğine sahiptir. Özellikle fitosterol beta-sitosterolde yüksektir (18).

Test tüpü çalışmaları beta-sitosterolün anti-tümör özelliklerine sahip olabileceğini bulmuştur. Bir çalışmada, sağlıklı akciğer hücreleri üzerinde hiçbir etkisi olmamakla birlikte akciğer kanseri hücrelerinin büyümesini önemli ölçüde yavaşlatabildi (19, 20, 21).

Bununla birlikte, beta-sitosterolün potansiyel antikanser özelliklerini anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Ek olarak, fitosterollerin vücudunuzun kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Böylece, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler (22).

Kalp sağlığını geliştirebilir

Mısır yağı E vitamini, linoleik asit ve fitosteroller gibi kalp açısından sağlıklı bileşikler içerdiğinden, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

E vitamini güçlü bir antioksidandır, bu nedenle bu besini yüksek bir diyet, aşırı serbest radikallerin neden olduğu kalbinize ve kan damarlarınıza oksidatif hasarı önleyebilir (23).

Ek olarak, 300.000'den fazla kişide yapılan çalışmaların gözden geçirilmesinde, toplam kalorilerin% 5'inin doymuş yağdan linoleik aside değiştirilmesi,% 9 daha düşük kalp krizi riski ve% 13 daha düşük kalp kaynaklı ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir (24).

Bazı çalışmalar ayrıca mısır yağının kendisinin muhtemelen fitosterol içeriğinden dolayı kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (25, 26).

25 yetişkinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde 4 yemek kaşığı (60 ml) mısır yağı tüketenler, aynı miktarda hindistancevizi yağı tüketenlere kıyasla LDL (kötü) kolesterol, toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdü (27). .

Bu çalışmaların bazılarının Mazola mısır yağı üreticisi ACH Food Companies, Inc. tarafından finanse edildiğini unutmayın. Gıda şirketleri tarafından finanse edilen sağlık çalışmalarının sonuçları genellikle şirketin ürünleri lehine çarpılmaktadır (25, 27, 28).

özet Mısır yağı, anti-enflamatuar fitosteroller ve LDL (kötü) kolesterol ve toplam kolesterol gibi bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek diğer bileşiklerde yüksektir.

Mısır yağının önemli dezavantajları

Mısır yağı, potansiyel sağlık yararlarından daha ağır basabilecek bazı olumsuz dezavantajlara sahiptir.

Omega-6 yağ oranı yüksek

Mısır yağı, bazı çalışmalarda daha iyi sağlık ile bağlantılı olan bir omega-6 yağı olan linoleik asit bakımından yüksektir (24, 29).

Bununla birlikte, omega-6 yağları aşırı tüketildiklerinde zararlı olabilir. Çoğu araştırmaya göre, vücudunuzun optimal sağlık için omega-6: omega-3 oranını yaklaşık 4: 1 tutması gerekir (6).

Çoğu insan bu yağları yaklaşık 20: 1 oranında tüketir ve omega-3'lerden çok daha fazla omega-6 yağı tüketir (6).

Bu dengesizlik obezite, bozulmuş beyin fonksiyonu, depresyon ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır (30, 31, 32, 33).

Omega-6 yağları pro-inflamatuar olma eğilimi gösterdiğinden, özellikle yeterli anti-enflamatuar omega-3 yağları olmadığında, bu yağların uygun bir dengesi önemlidir (34).

Mısır yağı 46: 1 omega-6: omega-3 yağ oranına sahiptir (1).

Mısır yağı ve omega-6 yağları yüksek diğer gıdaları sınırlamakla birlikte yağlı balık ve chia tohumu gibi omega-3 yağları açısından zengin gıda alımını arttırmak iltihaplanmayı azaltmaya ve genel sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilir (35, 36).

Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılmıştır

Çoğu mısır yağı, genetik olarak modifiye edilmiş (GDO) mısır kullanılarak yapılır. 2010 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen mısırın yaklaşık% 90'ı GDO'dur (37).

Bu mısırın çoğu böceklere ve glifosat gibi bazı yabancı ot öldürücülere karşı dirençli olacak şekilde modifiye edilmiştir (37).

Birçok insan, vücutta glifosat birikiminin, büyük miktarlarda herbisit ile tedavi edilmiş glifosata dirençli GDO gıdalarını yemesinin etkilerinden endişe duymaktadır.

2015 yılında glifosat Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından “muhtemel kanserojen” olarak sınıflandırılmıştır. Bununla birlikte, mevcut test tüpü ve hayvan kanıtlarının çoğu bunu desteklememektedir (38, 39, 40).

Birçok insan ayrıca GDO'lu gıdaların ve glifosatın gıda alerjisi ve intolerans oranlarındaki hızlı artışa katkıda bulunabileceğini düşünmektedir (41, 42, 43).

Birkaç kısa süreli çalışma GDO'lu gıdaların güvenli olduğu sonucuna varmış olsa da, uzun vadeli araştırmalar eksiktir. GDO'lu mısır sadece 1996'dan beri mevcuttur. Bu nedenle, genel sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisi bilinmemektedir (44).

GDO'lu gıdalarla ilgili endişeleriniz varsa ve bunlardan kaçınmak istiyorsanız, GDO'suz Proje tarafından doğrulanmış ürünleri arayın.

Yüksek derecede rafine

Mısır yağı oldukça rafine bir üründür. Mısırdan çıkarılıp yenilebilir hale getirilmesi için kapsamlı bir işlemden geçirilmelidir.

Bu işlem mısır yağının okside olma olasılığının artmasına neden olur - yani moleküler düzeyde elektronları kaybetmeye başlar ve kararsız hale gelir (45).

Vücudunuzdaki yüksek seviyelerde oksitlenmiş bileşikler bazı hastalık riskinizi artırabilir (3, 4).

Aslında, mısır yağındaki beta-sitosterol, fritöz gibi uzun süre ısıtıldığı için oksitlenir. Bununla birlikte, antioksidan E vitamini bu sürecin yavaşlamasına yardımcı olur (46).

Mısır yağının ısıtılması, sinir, hormon ve kas fonksiyonu ile ilgili problemlere bağlı yüksek derecede reaktif bir bileşik olan antinutrient akrilamidi de üretir.

Akrilamid, Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) tarafından potansiyel bir kanserojen olarak sınıflandırılmıştır (47, 48, 49).

özet Mısır yağı, enflamatuar omega-6 yağlarında yüksektir ve GDO'lu mısırdan yapılır. Aynı zamanda oldukça rafine edilmiştir ve ısıtıldığında zararlı akrilamid üretir.

Mısır yağı sağlıklı mı?

Mısır yağı, E vitamini ve fitosteroller gibi bazı sağlıklı bileşenler içerir, ancak genel olarak sağlıklı bir yağ olarak kabul edilmez.

Bunun nedeni, tipik bir Batı diyetinde sınırlandırılması gereken inflamatuar omega-6 yağlarında oldukça rafine ve yüksek olmasıdır.

Mısır yağı için daha sağlıklı alternatifler vardır. Örneğin, sızma zeytinyağı, yağı çıkarmak için basitçe preslenebilen, kimyasal işlem gerektirmeyen doğal yağlı zeytinlerden gelir (50, 51).

Zeytinyağı ayrıca mısır yağından daha az çoklu doymamış omega-6 yağı içerir ve bunun yerine tekli doymamış oleik asit bakımından zengindir, bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir (50, 52).

Mısır yağından farklı olarak, zeytinyağının sağlık yararları on yıllardır kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Kalp hastalığı, kanser, osteoporoz, obezite ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir (53, 54).

Salata soslarında ve sote ve tavada kızartma gibi pişirme uygulamalarında mısır yağı yerine zeytinyağı kullanabilirsiniz.

Kızartma gibi daha yüksek pişirme yöntemleri için mısır yağını hindistancevizi yağı ile değiştirin, yüksek sıcaklıklarda daha kararlı ve oksidasyona dayanıklı sağlıklı doymuş bir yağ (55).

Zeytin ve hindistancevizi yağları gibi daha sağlıklı alternatifler yaygın olarak bulunduğundan, mısır yağı mümkün olduğunda sınırlandırılmalıdır.

özet Mısır yağı, yemeklik yağ için en sağlıklı seçim değildir. Daha sağlıklı alternatifler arasında zeytin ve hindistancevizi yağları bulunur.

Alt çizgi

Mısır yağı, yüksek duman noktası nedeniyle kızartma gibi pişirme yöntemleri için popülerdir.

Fitosterol ve E vitamini içeriği bazı sağlık yararları sunsa da, aynı zamanda yüksek derecede rafine ve inflamatuar omega-6 yağları bakımından yüksektir. Böylece, potansiyel olumsuz sağlık etkileri faydalarından daha ağır basmaktadır.

Mümkünse zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı alternatifler kullanmayı deneyin.