Mısır 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Lif
• Protein
• Mısır yağı
• Vitaminler ve mineraller
• Patlamış mısır
• Şeker mısır
• Diğer bitki bileşikleri
• Patlamış mısır
• Sağlık yararları
• Göz sağlığı
• Divertiküler hastalığın önlenmesi
• Olası dezavantajlar
• Mısırdaki antinutrientler
• Mikotoksinler
• Mısır intoleransı
• Alt çizgi

Mısır olarak da bilinir (Zea mays) mısır, dünyanın en popüler tahıl tahıllarından biridir. Orta Amerika'ya özgü, ancak dünya çapında sayısız çeşitte yetişen çim ailesinden bir bitkinin tohumudur.

Patlamış mısır ve tatlı mısır popüler çeşitlerdir, ancak rafine mısır ürünleri de sıklıkla işlenmiş gıdalardaki bileşenler olarak yaygın şekilde tüketilmektedir.

Bunlara ekmeği, tortilla cipsleri, polenta, mısır unu, mısır unu, mısır şurubu ve mısır yağı dahildir.

Tam tahıllı mısır, lif ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olduğu için herhangi bir tahıl kadar sağlıklıdır.

Mısır tipik olarak sarıdır ancak kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah gibi çeşitli başka renklerde de bulunur.

Bu makale size mısır hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

İşte 3.5 ons (100 gram) haşlanmış sarı mısır () için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 96
• Su: 73%
• Protein: 3,4 gram
• Karbonhidrat: 21 gram
• Şeker: 4,5 gram
• Lif: 2,4 gram
• Şişman: 1.5 gram

Karbonhidrat

Tüm tahıl taneleri gibi mısır da öncelikle karbonhidrattan oluşur.

Nişasta, kuru ağırlığının% 28-80'ini oluşturan ana karbonhidrattır. Mısır ayrıca az miktarda şeker sağlar (% 1-3) (, 2).

Tatlı mısır veya şekerli mısır, kuru ağırlığın% 18'i oranında daha yüksek şeker içeriğine sahip özel, düşük nişasta içeren bir çeşittir. Şekerin çoğu sakarozdur ().

Tatlı mısırdaki şekere rağmen, yüksek glisemik bir gıda değildir, glisemik indekste (GI) düşük veya orta sıralarda yer alır (3).

GI, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğinin bir ölçüsüdür. Bu endekste üst sıralarda yer alan yiyecekler, kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.

Lif

Mısır, makul miktarda lif içerir.

Bir orta boy torba (112 gram) sinemada patlamış mısır, yaklaşık 16 gram lif içerir.

Bu, erkekler ve kadınlar için Günlük Değerin (DV) sırasıyla% 42 ve% 64'üdür. Farklı mısır türlerinin lif içeriği değişmekle birlikte, genellikle kuru ağırlığın yaklaşık% 9-15'i kadardır (, 2,).

Mısırdaki baskın lifler hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözünmeyen liflerdir (2).

Protein

Mısır, iyi bir protein kaynağıdır.

Çeşitliliğe bağlı olarak, protein içeriği% 10-15 arasında değişmektedir (, 5).

Mısırda en bol bulunan proteinler, toplam protein içeriğinin% 44-79'unu oluşturan zein olarak bilinir (, 7).

Genel olarak, zeinlerin protein kalitesi zayıftır çünkü bazı temel amino asitlerden yoksundurlar ().

Haplar, şekerlemeler ve kuruyemişler için yapıştırıcılar, mürekkepler ve kaplamaların üretiminde kullanıldıklarından, Zeins birçok endüstriyel uygulamaya sahiptir (7).

Mısır esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve lif bakımından oldukça yüksektir. Aynı zamanda makul miktarda düşük kaliteli protein içerir.

Mısır yağı

Mısırın yağ içeriği% 5-6 arasında değişir ve bu da onu az yağlı bir gıda yapar (, 5).

Bununla birlikte, mısır öğütmenin bol bir yan ürünü olan mısır özü, yağ bakımından zengindir ve yaygın bir pişirme ürünü olan mısır yağının yapımında kullanılır.

Rafine mısır yağı esas olarak çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asitten oluşurken, geri kalanını tekli doymamış ve doymuş yağlar oluşturur ().

Aynı zamanda önemli miktarda E vitamini, ubikinon (Q10) ve fitosterol içerir, raf ömrünü uzatır ve kolesterol seviyelerini düşürmede potansiyel olarak etkili hale getirir (10,).

Bütün mısır yağ bakımından nispeten düşüktür, ancak oldukça rafine edilmiş bir yemeklik yağ olan mısır yağı, bazen mısır öğütmenin bir yan ürünü olan mısır özünden işlenir.

Vitaminler ve mineraller

Mısır, makul miktarda birkaç vitamin ve mineral içerebilir. Miktar, mısır türüne bağlı olarak oldukça değişkendir.

Genel olarak, patlamış mısır mineral bakımından zengindir, oysa tatlı mısır birçok vitamin bakımından daha yüksektir.

Patlamış mısır

Bu popüler atıştırmalık, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir:

• Manganez. Temel bir eser element olan manganez, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur. Bu sebzenin fitik asit içeriği () nedeniyle mısırdan çok az emilir.
• Fosfor. Hem patlamış mısır hem de tatlı mısırda uygun miktarlarda bulunan fosfor, vücut dokularının büyümesi ve korunmasında önemli rol oynayan bir mineraldir.
• Magnezyum. Bu önemli mineralin zayıf seviyeleri, kalp hastalığı (,) gibi birçok kronik hastalık riskinizi artırabilir.
• Çinko. Bu eser elementin vücudunuzda birçok temel işlevi vardır. Mısırda fitik asit bulunması nedeniyle emilimi zayıf olabilir (,).
• Bakır. Bir antioksidan eser element olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Yetersiz alım kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (,).

Şeker mısır

Tatlı mısır, aşağıdakiler dahil bir dizi vitamin içerir:

• Pantotenik asit. B5 vitamini olarak da adlandırılan bu asit, neredeyse tüm yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle eksiklik nadirdir.
• Folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, özellikle hamilelik sırasında önemli olan temel bir besindir ().
• B6 vitamini. B6, en yaygın olanı piridoksin olan bir ilgili vitaminler sınıfıdır. Vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eder.
• Niasin. B3 vitamini olarak da adlandırılan mısırdaki niasin iyi emilmez. Mısırın kireçle pişirilmesi bu besini emilim için daha uygun hale getirebilir (2, 20).
• Potasyum. Temel bir besin olan potasyum, tansiyon kontrolü için önemlidir ve kalp sağlığını iyileştirebilir ().

Mısır, birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Patlamış mısır mineral bakımından daha yüksek olma eğilimindeyken, tatlı mısır vitamin bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.

Diğer bitki bileşikleri

Mısır, bazıları sağlığınızı artırabilecek bir dizi biyoaktif bitki bileşiği içerir.

Aslında mısır, diğer birçok yaygın tahıl tanelerinden daha yüksek miktarda antioksidan içerir ():

• Ferulik asit. Bu, buğday, yulaf ve pirinç gibi diğer tahıllardan daha yüksek miktarda içeren mısırdaki ana polifenol antioksidanlardan biridir (, 23).
• Antosiyaninler. Bu antioksidan pigment ailesi mavi, mor ve kırmızı mısırın renginden sorumludur (23, 24).
• Zeaxanthin. Mısırın bilimsel adından (Zea mays), zeaksantin en yaygın bitki karotenoidlerinden biridir. İnsanlarda, göz sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir (,).
• Lutein. Mısırdaki ana karotenoidlerden biri olan lutein, gözlerinizi mavi ışığın (,) ürettiği oksidatif hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür.
• Fitik asit. Bu antioksidan, çinko ve demir () gibi diyet minerallerinin emilimini bozabilir.

Mısır, diğer birçok tahıl tanesinden daha yüksek miktarda antioksidan sağlar. Özellikle göze sağlıklı karotenoidler açısından zengindir.

Patlamış mısır

Patlamış mısır, sıcağa maruz kaldığında patlayan özel bir mısır çeşididir.

Bu, merkezinde hapsolmuş su buhara dönüştüğünde, iç basınç oluşturduğunda ve çekirdeklerin patlamasına neden olduğunda gerçekleşir.

Oldukça popüler bir atıştırmalık olan patlamış mısır, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın tam tahıllı gıdalardan biridir.

Aslında, atıştırmalık olarak tek başına tüketilen birkaç tam tahıldan biridir. Daha sık olarak, tam tahıllar, ekmek ve ekmeğin içindeki gibi gıda katkı maddesi olarak tüketilir ().

Tam tahıllı yiyecekler, kalp hastalığı riskinin azalması ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir (,).

Bununla birlikte, düzenli patlamış mısır tüketimi, iyileştirilmiş kalp sağlığıyla bağlantılı değildir ().

Patlamış mısır kendi başına sağlıklı olsa da, genellikle şekerli alkolsüz içeceklerle yenir ve sıklıkla ilave tuz ve yüksek kalorili yemeklik yağlarla yüklenir ve bunların tümü sağlığınıza zamanla zarar verebilir (,,).

Patlamış mısırınızı bir hava patlatma makinesinde yaparak ilave yağlardan kaçınabilirsiniz.

Patlamış mısır, ısıtıldığında patlayan bir mısır türüdür. Tam tahıllı tahıl olarak kategorize edilen popüler bir atıştırmalık besindir. Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yağ veya katkı maddesi içermeyen ev yapımı patlamış mısır yapın.

Sağlık yararları

Düzenli tam tahıl alımının bir takım sağlık yararları olabilir.

Göz sağlığı

Makula dejenerasyonu ve katarakt, dünyanın en yaygın görme bozuklukları ve körlüğün başlıca nedenlerindendir ().

Enfeksiyonlar ve yaşlılık bu hastalıkların ana nedenleri arasındadır, ancak beslenme de önemli bir rol oynayabilir.

Antioksidanların, özellikle zeaksantin ve lutein gibi karotenoidlerin diyetle alınması göz sağlığını artırabilir (,,).

Lutein ve zeaksantin, mısırdaki baskın karotenoidlerdir ve toplam karotenoid içeriğinin yaklaşık% 70'ini oluşturur. Bununla birlikte, seviyeleri genellikle beyaz mısırda (,,) düşüktür.

Genellikle maküler pigmentler olarak bilinen bu bileşikler, mavi ışığın (,,) neden olduğu oksidatif hasara karşı koruma sağladıkları, gözünüzün ışığa duyarlı iç yüzeyi olan retinanızda bulunur.

Kanınızdaki bu karotenoidlerin yüksek seviyeleri, hem maküler dejenerasyon hem de katarakt riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (,,).

Gözlemsel çalışmalar da aynı şekilde diyetle yüksek miktarda lutein ve zeaksantin alımının koruyucu olabileceğini öne sürüyor, ancak tüm çalışmalar bunu desteklemiyor (,,).

Orta yaşlı ve yaşlı 356 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, en düşük karotenoid alımı, özellikle lutein ve zeaksantin olanlarda, en düşük alım alanlara kıyasla, maküler dejenerasyon riskinde% 43'lük bir azalma bulundu

Divertiküler hastalığın önlenmesi

Divertiküler hastalık (divertiküloz), kolonunuzun duvarlarındaki keselerle karakterize bir durumdur. Ana semptomlar kramplar, şişkinlik, şişkinlik ve - daha az sıklıkla - kanama ve enfeksiyondur.

Patlamış mısır ve diğer yüksek lifli yiyeceklerin bir zamanlar bu durumu tetiklediğine inanılıyordu ().

Bununla birlikte, 47.228 erkekte 18 yıllık bir çalışma, patlamış mısırın aslında divertiküler hastalığa karşı koruyabileceğini öne sürüyor. En çok patlamış mısır yiyen erkeklerin divertiküler hastalığa yakalanma olasılığı en düşük olanlara göre% 28 daha azdı ().

İyi bir lutein ve zeaksantin kaynağı olan mısır, göz sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir. Dahası, önceden düşünüldüğü gibi divertiküler hastalığı desteklemez. Aksine koruyucu gibi görünüyor.

Olası dezavantajlar

Mısır genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bazı endişeler mevcuttur.

Mısırdaki antinutrientler

Tüm tahıl taneleri gibi, tam tahıllı mısır da fitik asit (fitat) içerir.

Fitik asit, aynı öğünden demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini bozar ().

Dengeli bir diyet uygulayan kişiler için genellikle bir sorun olmasa da, tahıl taneleri ve baklagillerin temel gıda olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe olabilir.

Mısırın ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, fitik asit seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir (,,).

Mikotoksinler

Bazı tahıl taneleri ve baklagiller mantarlar tarafından kirlenmeye karşı hassastır.

Mantarlar, önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilen ve mikotoksinler olarak bilinen çeşitli toksinler üretirler (,).

Mısırdaki ana mikotoksin sınıfları fumonisinler, aflatoksinler ve trikotesenlerdir. Fumonisinler özellikle dikkate değerdir.

Dünya çapında depolanmış tahıllarda görülürler, ancak olumsuz sağlık etkileri çoğunlukla mısır ve mısır ürünlerinin tüketimiyle bağlantılıdır - özellikle de ana besin maddesi olarak mısıra bağımlı olan insanlar arasında (53).

Kirlenmiş mısırın yüksek tüketimi, sakatlık veya ölümle sonuçlanabilen yaygın doğum kusurları olan kanser ve nöral tüp kusurları için şüpheli bir risk faktörüdür (,,,).

Güney Afrika'da yapılan bir gözlemsel çalışma, düzenli mısır unu tüketiminin, yiyecekleri ağızdan mideye taşıyan yemek borusu kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir ().

Mısırdaki diğer mikotoksinlerin de olumsuz etkileri olabilir. Nisan 2004'te Kenya'da, uygunsuz şekilde depolanan evde yetiştirilen mısırı yedikten sonra aflatoksin zehirlenmesinden 125 kişi öldü ().

Etkili önleyici stratejiler, mantar ilaçlarını ve uygun kurutma tekniklerini içerebilir.

Çoğu gelişmiş ülkede, gıda güvenliği yetkilileri, gıda üretimi ve depolaması sıkı bir şekilde düzenlenmiş olarak piyasadaki gıdalardaki mikotoksin seviyelerini izlemektedir.

Mısır intoleransı

Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı, buğday, çavdar ve arpada glütene karşı otoimmün yanıtın neden olduğu yaygın bir durumdur.

Gluten intoleransının semptomları arasında yorgunluk, şişkinlik, ishal ve kilo kaybı bulunur ().

Çölyak hastalığı olan çoğu insan için semptomlar katı bir glütensiz diyetle ortadan kalkar. Bununla birlikte, bazı insanlarda semptomlar devam ediyor gibi görünmektedir.

Çoğu durumda, işlenmiş gıdalardaki beyan edilmemiş glüten nedeniyle çölyak hastalığı devam edebilir. Diğer durumlarda, ilgili bir gıda intoleransı sorumlu tutulabilir.

Mısır, glüten ile ilgili zein olarak bilinen proteinleri içerir.

Bir çalışma, mısır zeininin çölyak hastalığı olan bir grup insanda iltihaplı bir reaksiyona neden olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, zein'e tepki, glutenden () çok daha küçüktü.

Bu nedenle bilim adamları, mısır alımının, nadir durumlarda çölyak hastalığı olan bazı kişilerde kalıcı semptomların nedeni olabileceğini varsaydılar ().

Mısır ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya FODMAP intoleransı () olan kişilerde bir semptom tetikleyicisi olduğu bildirilmiştir.

FODMAP'ler, zayıf bir şekilde emilen bir çözünür lif kategorisidir. Yüksek alım, bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Mısır, mineral emilimini azaltabilecek fitik asit içerir. Mikotoksin kontaminasyonu da gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir. Son olarak, mısırın çözünür lifleri (FODMAP'ler) bazı kişilerde semptomlara neden olabilir.

Alt çizgi

Mısır en çok tüketilen tahıllardan biridir.

Sarı mısır, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olarak göz sağlığını geliştirebilir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral açısından zengin bir kaynaktır.

Bu nedenle, patlamış mısır veya tatlı mısır gibi tam tahıllı mısırın orta düzeyde tüketimi sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir.