Bir maratona nasıl hazırlanılır

İçerik

• Maraton koşmak için ipuçları
• 1. Fiziksel hazırlık yapın
• 2. Zihinsel hazırlık yapın
• 3. Dinlenin ve dinlenin
• 4. Sağlıklı bir diyet uygulayın
• Maraton koşmanın riskleri
• Aşırı kiloluysanız ve bir maraton koşmak istiyorsanız, kendinizi nasıl hazırlayabileceğinizi görün: Aşırı kilolu olduğunuzda koşmak için 7 ipucu.

Bir maratona hazırlanmak için haftada en az 4 kez 70 dakika ile 2 saat arasında açık havada koşmalısınız. Bununla birlikte, kasları güçlendirmek için esneme ve ağırlık çalışması yapmak da önemlidir, bir öğretmenin eşlik etmesi önemlidir.

Bir maraton için fiziksel hazırlık en az 5 ay sürer ve yeni başlayanlar için aşamalı olarak 5 km, 10 km ve 22 km koşularla başlayan ortalama 1 buçuk yıl sürer.

Ayrıca karbonhidrat ve protein yönünden zengin besinler yemek, bol su içmek, geceleri en az 8 saat uyumak, güven ve motivasyon kazanmak sonuna kadar koşmak için şarttır.

Maraton koşmak için ipuçları

Bir maraton koşmak için bazı önemli ipuçları şunları içerir:

• Doktora git fiziksel uygunluk düzeyini, kalp ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren kan testleri ve ergospirometrik testler yapmak;
• Belirli koşu ayakkabıları giyin;
• Nabız ölçeri kullangöğüs veya bilek frekans ölçer olarak bilinir;
• Açık hava eğitimini tercih edin, koşu bandından kaçınmak;
• Bir koşu grubunun parçası olun motivasyonu artırmak;
• Yarışın son 2 haftasında antrenman hızının düşürülmesi, vücudu korumak için.

Bu ipuçlarına ek olarak, teste katlanmak için fiziksel ve zihinsel bir hazırlık yapmak gereklidir:

1. Fiziksel hazırlık yapın

Maraton koşmak için en az 1 yıl düzenli olarak haftada en az 3 kez koşmanız, en az 5 km'lik antrenman yapmanız önerilir. Bununla birlikte, eğer kişi yeni başlayan biriyse, önce kendini fiziksel olarak hazırlamalı ve ancak o zaman kendini maraton için özel eğitime adamalıdır. Daha fazlasını okuyun: Koşu performansınızı iyileştirmek için 5 ipucu.

Genel olarak, maraton koşusu için antrenman planı bir eğitmen tarafından planlanmalı ve aşağıdakiler dahil her hafta yapılmalıdır:

• Hafta boyunca en az 3 kez koşun6 ile 13 km arasında koşan;
• 1 uzun mesafe antrenmanı yapın, 32 km'ye ulaşabilen;
• Haftalık mesafeyi artırın, ancak haftalık 8 km'lik artışı aşmayan;

• Her 15 günde bir kat edilen kilometre sayısını tekrarlayın.

Maraton koşmak için fiziksel hazırlık sırasında koşma, germe ve kas güçlendirmenin yanı sıra özellikle karın egzersizleri yapılmalıdır. İşte nasıl yapılacağı: Evde karnı tanımlamak için 6 egzersiz.

2. Zihinsel hazırlık yapın

Bir maraton koşmak için zihinsel hazırlık gereklidir, çünkü yarış sabah 2 ile 5 arasında sürebilir ve yorgunluk ve bitkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, aşağıdakiler önemlidir:

• Yarış rotasını önceden bilinreferanslara ve ipuçlarına dikkat ederek;
• Önceki yarışları izleyin veya kanıt içeren filmler;
• Atletle sohbet edinmaraton koşanlar.

Ailenin ve arkadaşların teşviki, genellikle eğitimde ve yarış gününde başarılı olmak için çok önemlidir.

3. Dinlenin ve dinlenin

Koşu antrenmanına ek olarak, sporcu her gün dinlenmeli, gece en az 8 saat uyumalıdır. İyi uyumak için bazı ipuçlarına bakın: İyi uyumak için 10 ipucu.

Yorgunluğun giderilmesi ve vücudun dinlenmesi için haftanın 1 veya 2 gününü seçmek, koşmamak ve sadece biraz mekik veya uzanma yapmak, enerji kazanmak için de önemlidir.

4. Sağlıklı bir diyet uygulayın

Bir maratona hazırlık ayları boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmek, her 3 saatte bir karbonhidrat ve protein yönünden zengin yiyecekler yemek ve günde en az 2,5 L su içmek çok önemlidir. Eğitimden önce ve sonra yemeğe özel önem vermek de önemlidir.

Ayrıca yarış günü ve yarışın sonuna kadar devam edebilmek için koşmadan 2 saat, 1 saat ve 30 dakika önce şeker seviyenizi sabit tutmak, kramplar olmadan ve kalp atış hızınızı düzenli tutmak için yemek yemelisiniz. Daha fazlasını okuyun: Maratondan önce ve sonra ne yenir?

Maraton koşmanın riskleri

Bir maraton koşmak çok zorlu bir mücadeledir ve şu durumlarda ortaya çıkabilir:

• Dehidrasyon aşırı terleme nedeniyle ve bundan kaçınmak için yarış sırasında su ve enerji içecekleri içmelisiniz;
• Bağırsak kramplarıDüşük sodyum seviyesi nedeniyle tatma boyunca biraz tuz tüketilmelidir;
• Kramplar varpotasyum eksikliğinden dolayı;
• Ayak bileği veya bacak yaralanmalarıburkulma veya tendinit gibi;
• Mide bulantısı ya da kusma yoğun çaba nedeniyle.

Sporcu koşarken ortaya çıkabilecek bu komplikasyonlardan kaçınmak için Gold İçecek gibi su ve enerji içecekleri içmek şarttır.

Aşırı kiloluysanız ve bir maraton koşmak istiyorsanız, kendinizi nasıl hazırlayabileceğinizi görün: Aşırı kilolu olduğunuzda koşmak için 7 ipucu.