Kahve Şekerleme: Şekerleme Öncesi Kafein Enerji Seviyelerini Artırabilir mi?

İçerik

• Kahve Şekerleme Nedir?
• Kahve Alım ve Şekerleme Zamanlama
• Kahve Şekerleme Size Gerçekten Daha Fazla Enerji Verir mi?
• Kahve Şekerlemesi Yapmalı mısınız?
• Alt çizgi

Şekerleme öncesi kahve içmek mantıksız görünebilir.

Bununla birlikte, birçok insan bu alışkanlığı enerji seviyelerini artırmanın bir yolu olarak desteklemektedir.

Bu makale kahve şekerlemelerinin arkasındaki bilime ve fayda sağlayıp sağlamadıklarına ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Kahve Şekerleme Nedir?

Kahve şekerleme, kısa bir süre uyumadan önce kahve içmeyi ifade eder.

Bunun, uykuyu destekleyen bir kimyasal olan adenosin üzerindeki etkisi nedeniyle enerji seviyelerini arttırdığı düşünülmektedir (1).

Yorgun hissettiğinizde, adenosin vücudunuzda yüksek miktarlarda dolaşır. Uykuya daldıktan sonra, adenosin seviyeleri düşmeye başlar.

Kafein, beyninizdeki reseptörler için adenosin ile rekabet eder. Kafein uykudaki gibi vücudunuzdaki adenosini azaltmazken, bu maddenin beyniniz tarafından alınmasını önler. Bu nedenle, daha az uykulu hissedersiniz (1, 2, 3).

Bilim adamları uykudan önce kahve içmenin enerji seviyelerini artırabileceğinden şüpheleniyor, çünkü uyku vücudunuzun adenosinden kurtulmasına yardımcı oluyor. Buna karşılık, kafein beyninizdeki reseptörler için daha az adenosin ile rekabet etmek zorundadır (1).

Başka bir deyişle, uyku beyninizdeki kafein reseptörlerinin kullanılabilirliğini artırarak kahvenin etkilerini artırabilir. Bu yüzden bir kahve şekerleme, kahve içmekten veya uyumaktan daha fazla enerji seviyesini artırabilir.

Kahve içmenin sizi uyuklamayı engelleyeceğini düşünebilirsiniz, ancak vücudunuzun kafeinin etkilerini hissetmesinin biraz zaman alacağını unutmayın.

özet Bir kahve şekerleme, kısa bir süre uyumadan önce kahve içmeyi gerektirir. Beyninizin kafein alma kapasitesini artırarak enerji seviyelerini arttırdığı düşünülmektedir.

Kahve Alım ve Şekerleme Zamanlama

Çoğu uzman kahve çekmenin en iyi yolunun yaklaşık 15-20 dakika uykuya dalmadan hemen önce kafein tüketmek olduğunu öne sürmektedir (4, 5).

Bu zamanlama kısmen önerilmektedir çünkü kafeinin etkilerini hissetmek uzun zaman almaktadır (5).

Ayrıca, yarım saat veya daha uzun süre uyursanız, yavaş dalga uyku adı verilen bir derin uykuya dalabilirsiniz.

Yavaş dalga uyku sırasında uyanmak uyku ataletine, uyuşukluk ve yönelim bozukluğuna yol açabilir. Kahve şekerlemelerini 30 dakikadan daha kısa bir süre ile sınırlamanın bunu engelleyebileceği düşünülmektedir (6).

Birinin kahve şekerlemesi yaptığı günün saati de önemli olabilir.

12 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 400 mg kafein - dört fincan kahveye eşdeğer - katılımcıların yatmadan altı, üç veya sıfır saat önce tümünün uyku bozukluğu yaşadığını buldu (7).

Bu araştırma, yatmadan altı saatten önce kahve şekerlemenin en iyi yol olabileceğini göstermektedir.

Son olarak, bir kahve şekerlemesinden önce tüketilen kafein miktarı etkinliğini etkilemektedir.

Çoğu araştırma, 200 mg kafeinin - yaklaşık iki fincan kahve - uyanma sırasında daha fazla uyanık ve enerjik hissetmeniz için gereken yaklaşık miktar olduğunu göstermektedir (4, 5, 8).

özet 20 dakika uyumadan önce yaklaşık iki fincan kahve içmek, kahve şekerlemelerinin faydalarını elde etmenin en iyi yolu olabilir. Gece uyku bozukluklarından kaçınmak için, kafein alımı yatmadan altı saat önce kesilmelidir.

Kahve Şekerleme Size Gerçekten Daha Fazla Enerji Verir mi?

Kahve şekerlemelerinin arkasındaki mantık mantıklı görünse de, enerjiyi şekerlemeden veya tek başına kahveden daha fazla arttırdıklarını iddia etmek için yapılan araştırmalar sınırlıdır.

Ancak, var olan az sayıda çalışma umut vericidir.

12 yetişkinte yapılan bir araştırma, iki saat boyunca bir sürüş simülatörüne yerleştirilmeden önce 200 mg kafein ve ardından 15 dakikalık bir şekerleme alan katılımcıların, kafein ve şekerleme olmayanlara göre% 91 daha az uykulu hissettiklerini gösterdi. (4).

Çalışma aynı zamanda şekerleme döneminde tamamen uykuya dalmayanların hala enerji geliştirdiğini buldu (4).

10 kişide yapılan benzer bir çalışma, 15 dakikadan daha az bir süre uyumadan önce 150 mg kafein alanların, bir sürüş simülatöründe iki saat boyunca kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha az uykulu hissettiklerini belirledi (9).

Başka bir küçük çalışma, 200 mg kafein ve ardından 20 dakikalık bir şekerleme almanın, bilgisayar görevlerinde enerji ve performansın iyileştirilmesinde şekerleme artı yüz yıkama veya parlak ışığa maruz kalmaya göre daha etkili olduğunu göstermiştir (5).

Son olarak, ek araştırmalar kafein tüketmenin ve şekerleme yapmanın gece çalışması sırasında uyanıklığı ve enerjiyi sadece kafein veya uykudan daha fazla artırdığını göstermektedir (8, 10).

Bu çalışmaların sonuçları, kahve şekerlemelerinin enerjiyi artırmada etkili olduğunu ima etse de, küçüktür ve kafeini hap şeklinde kullanırlar.

Şekerlemeden önce sıvı kahvenin uyanma sırasında enerjiyi ve uyanıklığı nasıl geliştirdiğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Bazı araştırmalar, kafeini şekerleme ile birleştirmenin sadece kafeinden veya uykudan daha enerjik olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu sonuçların özellikle şekerlemeden önce kahve içmek için geçerli olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kahve Şekerlemesi Yapmalı mısınız?

Birçok insanın enerji seviyelerini arttırmak veya uyanıklığı arttırmak için kahve kestirmeye çalışmak istemesi şaşırtıcı değildir.

Bununla birlikte, kahve şekerlemelerinin etkinliğini destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

Gününüze kahve şekerleme eklemek istiyorsanız, içtiğiniz kahvenin türünü ve miktarını unutmayın.

Çoğu çalışmada kullanılan kafein dozu yaklaşık iki fincan kahveye eşdeğerdir. Bu miktarda sıvı kahvenin tüketilmesi muhtemelen şekerleme öncesinde kafein hapları almakla aynı etkilere sahiptir, ancak test edilmemiştir.

Ayrıca, uykudan önce şekerler veya tatlar eklenmiş kahve içmek kahve şekerlemesinin etkinliğini azaltabilir - siyah kahve daha sağlıklı bir seçenektir.

Son olarak, aşırı kafein alımı, bazı insanlarda huzursuzluk, kaygı, kas titremeleri ve diğer sorunlara neden olabilir. Kafein, yatmadan altı saatten az tüketilirse uykuyu da bozabilir (7).

Çoğu sağlık uzmanı, günde 400 mg'a kadar kafeinin - yaklaşık dört fincan kahveye eşdeğer - çoğu insan için güvenli olduğu konusunda hemfikirdir (11, 12).

Kahve şekerleme yapmaya başlamak için kahve tüketiminizi arttırırsanız, bu önerilen maksimum günlük kafein alımını unutmayın.

özet Kahve şekerlemeleri enerji seviyelerini artırabilirken, yine de kahve türüne ve tükettiğiniz kafein miktarına dikkat etmelisiniz.

Alt çizgi

Kahve şekerlemeleri enerjiyi kahveden daha fazla artırabilir veya tek başına uyuyabilir, ancak bu etkiyi destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

20 dakikalık bir uykudan hemen önce yaklaşık 2 fincan kahve, faydaları elde etmenin en iyi yolu olabilir.

Gece uyku rahatsızlıklarından kaçınmak için yatmadan en az altı saat önce kahve içmeyi bırakın.

Kahve şekerlemeleriniz, kafein tüketiminizle birlikte gitmediğiniz sürece kesinlikle denemeye değer olabilir.