Kahve ve Kafein Demir Emilimini Engelliyor mu?

İçerik

• Kahve ve Kafein Demir Emilimini Engelleyebilir
• Demir Emilimini Etkileyen Diğer Maddeler
• Yemek Türü Demir Emilimini Etkiliyor
• Kahve ve Kafein Alımınızı Azaltmalı mısınız?
• Alt çizgi

Kafeinli yiyecek ve içecekler günümüz diyetlerinin çoğunda zımba haline gelmiştir.

Kahve en popülerleri arasındadır, ABD'li yetişkinlerin% 80'i onu içmektedir (1, 2).

Kafein doğal bir uyarıcıdır. Bununla birlikte, bazıları demir gibi belirli besinlerin emilimine müdahale ettiğini iddia ediyor.

Sonuç olarak, bazı insanlara kahve ve kafeinden kaçınmaları tavsiye edildi.

İşte kahve ve kafeinin demir emilimini nasıl etkilediğiyle ilgili bilmeniz gereken her şey.

Kahve ve Kafein Demir Emilimini Engelleyebilir

Birçok çalışma, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bulmuştur.

Bir çalışma, bir hamburger yemeği ile bir fincan kahve içmenin demir emilimini% 39 oranında azalttığını buldu. Aynı öğünde demir emiliminin bilinen bir inhibitörü olan çay içmek, demir emilimini% 64 oranında düşürmüştür (3).

Bir başka çalışmada ekmek unu ile bir fincan hazır kahve içmenin demir emilimini% 60-90 oranında azalttığı bulundu (4).

Dahası, kahve veya çay ne kadar güçlü olursa, daha az demir emilir (3).

Bununla birlikte, tek başına kafein, demir emilimini engelleyen ana madde gibi görünmemektedir.

Aslında bir çalışma, kafeinin kendisinin bir yemekten gelen demirin sadece yaklaşık% 6'sına bağlandığını buldu. Bunun nispeten küçük bir miktar olduğu göz önüne alındığında, diğer faktörlerin demir emilimini etkilemesi gerekir (5).

Ayrıca, düzenli kahve tüketiminin demir depolama seviyeleri üzerinde de etkisi olabilir.

Büyük bir çalışma, yaşlı insanlar arasında, her hafta bir fincan kahvenin, demir depolama seviyelerini gösteren bir protein olan% 1 daha düşük bir ferritin seviyesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (6).

Bununla birlikte, kahve ve kafeinin demir emilimi üzerindeki etkilerinin, ne zaman kahvenizi içiyorsunuz. Örneğin, yemekten bir saat önce kahve içmenin demir emilimi üzerinde bir etkisi olmamıştır (7).

Özet: Kahve ve diğer kafeinli içecekleri bir yemekle içmek demir emiliminde% 39-90 azalma ile ilişkilidir. Bununla birlikte, kafeinin kendisi sadece az miktarda demir bağlar.

Demir Emilimini Etkileyen Diğer Maddeler

Kafein, demir emilimini engellediği bilinen tek madde değildir.

Kahve ve çayda bulunan polifenollerin demir emiliminin ana inhibitörleri olduğu düşünülmektedir.

Bunlar arasında esas olarak kahve, kakao ve bazı bitkilerde bulunan klorojenik asit bulunur. Ayrıca, siyah çay ve kahvede bulunan tanenler demir emilimini engeller (4, 8).

Bu bileşikler sindirim sırasında demir ile bağlanır ve emilmesini zorlaştırır (9, 10).

Demir emilimi üzerindeki etkileri doza bağlıdır, yani yiyecek veya içeceğin polifenol içeriği arttıkça demir emilimi azalır (9, 11).

Bir çalışmada, porsiyon başına 20-50 mg polifenol içeren içki içecekleri, bir ekmek öğününden demir emilimini% 50-70 oranında azalttı. Bu arada, porsiyon başına 100-400 mg polifenol içeren içecekler demir emilimini% 60-90 oranında azalttı (4).

Bir başka çalışmada, 5 mg tanen tüketmenin demir emilimini% 20 oranında engellediği, 25 mg tanen ise% 67 ve 100 mg'ı% 88 oranında azalttığı bulundu (9).

Özet: Kahve ve çaydaki polifenoller demir emilimini% 90'a kadar engeller. Ne kadar çok polifenol tüketirseniz, emilimi o kadar çok engelleyebilirler.

Yemek Türü Demir Emilimini Etkiliyor

Demir emilimi karmaşıktır ve birçok diyet faktöründen etkilenir.

Kanıtlar, yediğiniz yiyecek türünün demir emilimi üzerinde kahve veya kafeinli içecek içme etkisinden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Bazı gıdalar demir emilimini arttırırken, diğerleri onu inhibe eder. Tükettiğiniz demir türü de önemlidir.

Demir, gıdada iki formda bulunur - hem ve hem olmayan demir.

Çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunan hema içermeyen demir nispeten kararsızdır ve birçok diyet faktöründen etkilenir. Hem içermeyen demirin sadece% 2-20'si emilir (10).

Aksine, sadece hayvan dokularında (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri) bulunan hem demirinin% 15-35 daha yüksek bir emme oranı vardır. Bunun nedeni bozulmadan emilmesi ve diğer diyet faktörlerinden etkilenmemesidir (12).

Bu nedenle, kahve ve kafeinli içeceklerin, hema içermeyen demirin bitki bazlı gıdalardan emilimini engelleme olasılığı daha yüksektir, ancak hayvansal gıdalardan alınan hem demiri üzerinde çok az etkisi vardır.

Ayrıca, yemeklerde hayvansal protein, C vitamini ve bakır da dahil olmak üzere, hem içermeyen demir emilimini artırabilir ve kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir (13).

Sonuç olarak, yiyecek seçenekleriniz ve tükettiğiniz demir türü, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki etkisini belirleyecektir.

Özet: Birçok diyet faktörü demir emilimini etkiler. Kahve ve kafeinli ürünler, bitki bazlı gıdalarda bulunan hem olmayan demir emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, hayvan dokularında bulunan hem demiri üzerinde çok az etkisi vardır.

Kahve ve Kafein Alımınızı Azaltmalı mısınız?

Birçok çalışma, kahve ve kafeinin demir eksikliği riski olmayan sağlıklı insanlarda demir eksikliği ile ilişkili olmadığını göstermektedir (14, 15, 16).

Birçok insan yedikleri yiyeceklerden yeterince demir alır. Et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden düzenli olarak yeterli miktarda C vitamini ve hem demir elde etmek, kahve ve çay içmekten kaynaklanan demir inhibisyonunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir (17, 18).

Bununla birlikte, polifenoller çok yüksek seviyelerde tüketildiğinde durum böyle olmayabilir (17).

Demir eksikliği riski taşıyanlar için yüksek kahve ve çay tüketimi iyi bir fikir olmayabilir (19).

Risk altındaki gruplar arasında, çocuk doğurma çağındaki kadınlar, bebekler ve küçük çocuklar, vejetaryenler gibi zayıf veya kısıtlayıcı bir diyete sahip insanlar ve enflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan insanlar bulunur.

Ancak, bu grupların kahve ve kafeini tamamen kesmesi gerekli olmayabilir.

Bunun yerine, risk altındaki kişilerin bu yararlı ipuçlarını izlemeleri önerilir (11, 14, 18):

• Öğünler arasında kahve veya çay için
• Kahve veya çay içmeden önce yemekten sonra en az bir saat bekleyin
• Et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yoluyla hem demir alımını artırın
• Yemek saatlerinde C vitamini alımını artırın
• Demirle takviye edilmiş yiyecekler yiyin
• Demir bakımından zengin gıdalardan, kalsiyum oranı yüksek gıdalar ve tam tahıl gibi yüksek lifli gıdalar yiyin.

Bu, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki etkilerini sınırlamaya yardımcı olacaktır.

Özet: Demir eksikliği riski düşük olan sağlıklı insanların kahve ve kafeini sınırlaması gerekmez. Bununla birlikte, demir eksikliği riski taşıyanların yemek saatlerinde kahve ve kafeinden kaçınmaları ve yemekten önce en az bir saat bekledikleri önerilir.

Alt çizgi

Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerin demir emilimini engellediği gösterilmiştir.

Bununla birlikte, bu muhtemelen kafeinin değil, polifenol içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Kafeinli yiyecekler ve içecekler, sağlıklı insanlarda demir eksikliği ile ilişkili değildir, çünkü demir emilimi diğer birçok diyet faktörünüzden etkilenir.

Bununla birlikte, eksiklik riski altında olan kişiler, yemek saatlerinde kahve ve çaydan kaçınmak ve yemekten bir saat sonra kahve veya çay içmek için beklemekten fayda sağlayacaktır.