Kronotipler, Uyku ve Verimlilik

İçerik

• Kronotipler nelerdir?
• Chronotypes
• Ayı kronotipi
• Kurt Kronotipi
• Aslan Kronotipi
• Yunus Kronotipi
• Yararları
• Kronotipim nedir?
• Bu bilgiler nasıl uygulanır?
• Götürmek

Güneş doğmadan veya horozlarla yükselmeden önce yatağa rastlasanız da, çoğumuz, daha önce hiç böyle dememiş olsak bile, belirli bir uyku tipi veya kronotip ile özdeşleşebiliriz.

Dört kategoriye ayrılmış olan kronotipiniz, iç saatinize göre ne zaman uyuyacağınızı gösterir. Ayrıca yeme, çalışma, egzersiz yapma ve sosyalleşme gibi tüm günlük aktiviteleriniz hakkında bilgi verir.

Kronotipler nelerdir?

Bir kronotip, bir kişinin sirkadiyen tipolojisi veya sabah ve akşam etkinlik ve uyanıklıktaki bireysel farklılıklardır.

Kansas-Sleep sertifikalı uyku bilimi koçu Eva Cohen, “Kronotipinizi bilmek, dahili saatinizin nasıl çalıştığını ve zamanınızı en verimli şekilde kullanmak için günlük aktiviteleriniz ve görevlerinizle nasıl senkronize edebileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.

Cohen, özellikle kronotipinizin zirve üretkenlik zamanlarınızı tanımladığını ve gününüzü akıllıca planlamanıza izin verdiğini söylüyor.

Chronotypes

Çoğu araştırma kronotipleri parçalara ayırır:

• sabah türü
• akşam tipi
• ne

Bazıları isimleriyle dört türü tanımlar:

• ayı
• Kurt
• aslan
• Yunus

Ayı kronotipi

Çoğu insan bir ayı kronotipi kategorisine girer. Bu, uyku ve uyanıklık döngüsünün güneşe göre gittiği anlamına gelir.

Cohen, ayı kronotiplerinin kolayca uyandığını ve genellikle problemsiz uykuya daldığını söylüyor. Verimlilik öğleden önce en iyi şekilde görünür ve öğleden sonra 2 arası "öğle yemeğinden sonra" düşüşe eğilimlidirler. ve 16:00

Kurt Kronotipi

Bu kronotip genellikle sabahları uyanmakta zorlanır. Aslında Cohen, kurt kronotiplerinin öğle saatlerinde uyandıklarında daha enerjik hissettiklerini, özellikle pik üretkenliklerinin öğlen başladığı ve yaklaşık 4 saat sonra sona erdiğini söylüyor.

Kurt türleri de 18:00 civarında bir artış daha kazanır. ve herkes o gün için yapılırken çok şey başarabileceklerini bulmak.

Aslan Kronotipi

Kurtların aksine, aslan kronotipleri sabah erkenden yükselmeyi sever. Cohen, “Şafaktan önce kolayca uyanabilirler ve öğlene kadar ellerinden gelenin en iyisini yaparlar” diyor.

Tipik olarak, aslan türleri akşamları rüzgâr alır ve saat 9'da uykuya dalır. veya 22:00

Yunus Kronotipi

Herhangi bir uyku programını takip etmekte sorun yaşıyorsanız, yunus olabilirsiniz.

Cohen, “Gürültü ve ışık gibi farklı rahatsız edici faktörlere duyarlılıkları nedeniyle genellikle yeterince uyuyamıyorlar” diyor.

Güzel haberler? Saat 10'dan akşam 2'ye kadar en yüksek verimlilik penceresine sahipler, bu da işleri halletmek için harika bir zaman.

Yararları

Kronotipinizi tanımlayabilmeniz, uyku ve uyanıklık döngülerinizin yanı sıra en yüksek verimlilik zamanları hakkında size fikir verebilir. Yararları:

• Uykuya daldığınızda anlamanıza yardımcı olur. Daha eski bir araştırmaya göre, akşam kronotipleri tipik olarak sabah kronotiplerinden 2 ila 3 saat sonra zamanlanmış uyku düzenlerine sahiptir.
• Yeme alışkanlıklarınızı izlemenize yardımcı olur. Kronotipinizi bilmek yeme alışkanlıklarınızı takip etmenize de yardımcı olabilir. Bir derlemede kronotip, diyet ve kardiyometabolik sağlık arasındaki bağlantı incelendi. Kurtlar gibi bir akşam kronotipinin daha düşük meyve ve sebze alımı ve daha yüksek enerji içecekleri, alkollü, şekerli ve kafeinli içeceklerin yanı sıra yağdan daha yüksek enerji alımı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
• Uyku-uyanma zamanı ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı anlamanıza yardımcı olur. Bir başka derlemede, bir akşam kronotipi tercih eden insanlar için, bir sabah kronotipi ile özdeşleşmiş olanlara kıyasla, depresyon gibi bir takım olumsuz zihinsel sağlık sonuçları arasında bir bağlantı bulundu.

Kronotipim nedir?

Bir quiz alarak kronotipiniz hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz:

• Sınav Zamanın Gücü. Bu kitap Dr. Breus'un “Ne Zamanın Gücü” adlı kitabına dayanıyor.
• MEQ Öz Değerlendirme. Morningness-Eveningness Anketi (MEQ), uyku tipinizi belirlemenize yardımcı olacak başka bir envanterdir.
• AutoMEQ. Otomatik sürümü de kullanabilirsiniz.

Bir çalışmaya göre kronotipiniz genetik, çevre, yaş ve cinsiyet gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Araştırmacılar ayrıca yaşlı yetişkinlerin sabah kronotipi ile daha fazla özdeşleştiklerini, gençler ve genç yetişkinler ise akşam tipine uyma eğiliminde olduklarını bildirdiler.

Cinsiyet farklılıkları söz konusu olduğunda, erkeklerin endokrin faktörlerden kaynaklanabilecek bir akşam kronotipi ile ilişkili olma eğiliminde olduklarını bulmuşlardır.

Bu bilgiler nasıl uygulanır?

Kronotip ve uyku döngülerinizi tanımlamak ve anlamak, uyanma zamanınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

SleepScore Danışmanı ve Washington Üniversitesi Tıp Uyku Merkezi eş direktörü Dr. Nate Watson, uyku ve kronotipler söz konusu olduğunda, insanların çoğunun ne sabah ne de akşam tipi olduğunu söylüyor.

Başka bir deyişle, “hiçbiri” kategorisine girerler. Bu, uykularının etkilenmemesi gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, akşam türü olan insanların sabah tiplerinden daha geç yatmadan ve yükselme zamanı isteyeceğini belirtiyor.

Kronotipler çoğunlukla sabitken, Watson sabah ışığa maruz kalmanın bir akşam tipinin daha erken uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini ve akşam ışığa maruz kalmanın sabah tiplerinin daha sonra uyumaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ayrıca Watson, akşam tipi kronotiplerin sabah erken bir başlangıç ​​zamanı gerektirmeyen kariyerlerde veya işin ne zaman yapıldığı konusunda esnekliğe sahip kariyerlerde en iyisini yapabileceğini söylüyor. Ve sabah tipi kronotipler geleneksel saatlerde en iyi sonucu verir.

Watson, “Uyku, kronotipten bağımsız olarak çoğunlukla geceleri meydana gelirse en iyisidir” diyor. “Hem kronotiplerin (sabah ve gece) vücutlarını dinlemelerini ve kendilerini yorgun hissettiklerinde yatağa gitmelerini ve dinlendiklerinde ortaya çıkmalarını öneriyorum.”

Götürmek

İyi bir gece uykusu almak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için çok önemlidir.

Kronotipinizin uykunuzu ve uyanma zamanınızı nasıl etkilediğini belirleyip anlayabilmeniz üretkenliği en üst düzeye çıkarmanıza, sağlığınız hakkında bilgi edinmenize ve uykunuzun kalitesini artırmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.