11 Kolesterol Düşürücü Gıda

İçerik

• Tadı değil, kolesterolü kaybedin
• Tatlı, kokmuş soğan
• Isıran, kavga eden sarımsak
• Güçlü mantar
• Harika avokado
• Güçlü biber
• Salsa, pico de gallo ve daha fazlası
• Lezzetli meyve
• Aww fındık!
• Sağduyu kullanmak
• Taze tut
• Daha fazla bilgi

Tadı değil, kolesterolü kaybedin

Doktorunuz size kolesterolünüzü düşürmeniz gerektiğini söyledi mi? İlk bakacağınız yer tabağınızdır. Sulu hamburger ve çıtır kızarmış tavuk yemeye alışkınsanız, sağlıklı beslenme düşüncesi pek de çekici gelmeyebilir. Ancak, daha iyi beslenme alışkanlıkları için lezzetlerden ödün vermenize gerek olmadığı ortaya çıktı.

Tatlı, kokmuş soğan

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, soğanda bulunan önemli bir bileşik olan quercetin, yüksek yağlı bir diyetle beslenen kemirgenlerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Soğanın, yüksek kolesterolü olan kişiler için faydalı olabilecek arterlerin iltihaplanmasını ve sertleşmesini önlemede rolü olabilir.

Kırmızı soğanı doyurucu bir salataya atmayı, bir burgere beyaz soğan eklemeyi veya sarı soğanları yumurta beyazı omletle katlamayı deneyin.

İpucu: Soğan halkalarını uzatın. Kolesterol dostu bir seçim değiller.

Isıran, kavga eden sarımsak

Sarımsak üzerine yapılan çalışmaların 2016 yılında gözden geçirilmesi, sarımsağın toplam kolesterolü desilitre başına 30 miligrama (mg / dL) kadar düşürme potansiyeline sahip olduğunu belirledi.

Bütün sarımsak dişlerini yumuşayıncaya kadar zeytinyağında kaynatın ve yumuşak bulduğunuz yiyeceklerin üzerine sürmek için kullanın. Sarımsağın tadı tereyağından daha iyidir ve çok daha sağlıklıdır - özellikle kolesterolü düşürmek için.

Güçlü mantar

2016 yılında yapılan bir çalışmada, kemirgenlerde düzenli olarak shiitake mantarı alımının kolesterol düşürücü etkileri olduğu görülmüştür. Bu, benzer sonuçlara sahip daha önceki çalışmaları doğrulamaktadır.

Shiitake mantarları araştırmaların çoğunun konusu olsa da, süpermarkette veya yerel çiftçi pazarında bulunan diğer birçok çeşidin de kolesterolü düşürmek için yararlı olduğu düşünülmektedir.

Harika avokado

Avokado üzerine yapılan 10 çalışmanın 2016 tarihli bir incelemesi, diyete avokado eklenmesinin toplam kolesterolü, düşük yoğunluklu lipoproteinleri (kötü kolesterol) ve trigliseridleri düşürebileceğini göstermiştir. Anahtar, bu meyvede bulunan sağlıklı yağ türlerinde görünmektedir.

Avokado, limon sıkarak tek başına harikadır. Ayrıca guacamole yaparak soğanın gücünü avokadoyla birlikte kullanabilirsiniz.

Güçlü biber

Biberden gelen ısı gibi hiçbir şey kan pompalayamaz (iyi bir şekilde). Acı biberde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, arterlerin sertleşmesini, obeziteyi, kan basıncını ve felç riskini azaltmada rol oynayabilir.

İster çorba, ister salata veya başka bir şey yapıyor olun, biberler biraz baharatla yemekleri canlandırabilir. Baharatlı yiyecekler konusunda çekingen iseniz, başlamak için dolmalık biber deneyin. Oradan, istediğiniz gibi ısı ölçeğini yükseltebilirsiniz.

Salsa, pico de gallo ve daha fazlası

Mayonez veya ketçabı unutun. Şefin bıçağını çıkarın ve doğramaya başlayın. Atıştırmalıkları daha sağlıklı hale getiren taze soslar için taze domates, soğan, sarımsak, kişniş ve diğer kalp-sağlıklı malzemeleri bir araya getirin.

Mağazadan satın alınan ve genellikle sodyum oranı yüksek olan salsaya dikkat edin. Kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa sodyum alımınızı yakından izlemeniz gerekebilir.

Lezzetli meyve

Sebzeler, kalbinize iyi gelen tek besin değildir. Meyve de var! Meyveler sadece vitamin ve tatla dolu değil, aynı zamanda çoğu polifenol açısından da zengindir. Bunlar, kalp hastalığı ve diyabette olumlu rol oynadığına inanılan bitki bazlı maddelerdir. Bu önemli meyvelerden bazıları:

• elmalar
• narenciye
• mango
• Erik
• armutlar
• üzüm
• çilek

Yemeğinize tamamlayıcı olarak meyve ekleyin veya hafif bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın. Yaratıcı olmaktan korkmayın. Hiç mango salsa denedin mi? Bu yapımı kolay salsa, garnitür olarak iyi çalışır veya bir sandviçte mayonezle değiştirilir.

Aww fındık!

Biraz çatırtı zamanı! Harvard Tıp Fakültesi, fındık dolu bir diyetin kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürebileceğini söylüyor. Ayrıca, düzenli olarak fındık yemenin diyabet, enfeksiyon ve akciğer hastalığından ölüm riskini azalttığını gösterir.

Bu iyi, ancak kuruyemişlerin tadı ve dokusu daha da çekicidir. Fazla sodyumu önlemek için tuzsuz çeşidi tercih edin. Badem, ceviz ve antep fıstığı atıştırmak için harikadır ve salatalara, tahıllara, yoğurda ve unlu mamullere eklenmesi kolaydır.

Sağduyu kullanmak

Kalp-sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, yemediğiniz yiyecekler, yaptığınız yiyecekler kadar önemli olabilir. Diyetinize bu kolesterol düşürücü ve kalp-sağlıklı bileşenlerden daha fazlasını eklemenin yanı sıra, kırmızı et gibi yiyecekleri de dışarıda bırakmalısınız. (Üzgünüz, ama 4 kiloluk bir hamburgere pico de gallo ekleyip sağlıklı diyemezsiniz.) Ancak hindi, tavuk ve balık gibi daha yağsız etlerin tadını çıkarabilirsiniz.

Taze tut

Yiyeceklerin kalbiniz için iyi olup olmadığını belirlemenin en kolay yolu, kendinize taze olup olmadığını sormaktır. Bu, kavanozlarda, çantalarda ve kutularda gelen yiyecekler yerine taze ürünleri seçmek anlamına gelir. Kolesterolünüzü izlerken tuza karşı da dikkatli olmanız gerekebilir. Sağlıklı olarak pazarlanan birçok işlenmiş gıda, yüksek sodyum içerir ve bu kalbiniz için kötü olabilir.

Daha fazla bilgi

Daha fazla kalp-sağlıklı bileşen ikamesi mi istiyorsunuz? Onları burada bulabilirsiniz. Kendinize ve sevdiklerinize bakmakla ilgili daha fazla bilgi edinmek için Healthline'ın Yüksek Kolesterol Öğrenim Merkezine bakın.