Kardiyorespiratuar Zindeliğinizi Geliştirmek Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirebilir?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Derin bir nefes al. Bu basit hareket bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Antrenman sırasında üflemeye ve üflemeye başlayın, bu da onu iyileştirecektir. Akciğerler ve kalp, bağışıklığın birçok yolunu güçlendirir, bu nedenle nefes alma şekliniz ve genel kardiyorespiratuar kondisyonunuz anahtardır.

Akciğerleriniz oksijen açısından zengin kanı kılcal damarlar yoluyla kalbe taşır ve ardından kalbiniz kandaki oksijeni alır ve yürürken, bisiklete binerken veya çömelirken kastığınız kaslar gibi vücudunuza pompalar, diyor Benjamin Levine, MD Dallas'taki Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Dr. Kas hareketindeki ve oksijen akışındaki bu artış, bağışıklık hücrelerinin artan dolaşımını da tetikler. Egzersiz, kalbinizi ve akciğerlerinizi oksijen açısından zengin kanı daha verimli bir şekilde pompalamak ve buna bağlı olarak daha fazla bağışıklık hücresini aktif göreve göndermek için eğitir. (Daha fazla bilgi için: Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirebilir?)

Ancak otururken bile nefesinize odaklanmak hala yardımcı olur. Tam ve yavaş bir şekilde nefes alıp verdiğinizde, sinir sistemimizin sakinleştirici kolu olan parasempatik sistemimizi açarsınız, diyor Susan Blum, M.D. Bağışıklık Sistemi Kurtarma Planı (Satın Al, 15 $, amazon.com). (Mesaj, beyin sapından akciğerlere ve kalbe, diyaframa ve bağırsaklara giden vagus siniri aracılığıyla gönderilir.) Düğmeyi çevirmek aynı şekilde sempatik sinir sistemini de devre dışı bırakır, stresi dışarı pompalayan savaş ya da kaç tepkimiz. Kortizol ve adrenalin gibi hormonlar, diyor Spokane, Washington'da bir göğüs hastalıkları uzmanı olan Thomas W. Decato.

Stres hormonlarını yaymanın güçlü bir bağışıklık faydası mı? Kortizol ve adrenalin, tomurcuklanan bağışıklık hücrelerinin olgunlaştığı lenfoid dokumuza (timus bezinde ve başka yerlerde bulunur) yolunu bulur. Dr. Blum, "Bu hormonlar hücre gelişimine zarar verebilir, bu nedenle gelişmekte olan bağışıklık hücrelerini maruz kalmaktan ne kadar fazla korursanız, olgunlaştıklarında o kadar iyi işlev görürler" diyor.

"Akciğerlerin tabanını genişleten herhangi bir karın solunumu günde sadece 10 dakika fark yaratabilir" diyor. Yogada kullanılan bu pranayama tekniğini deneyin: Burnunuzdan derin ve yavaş bir şekilde nefes alın, ardından burnunuzdan nazikçe ve tamamen nefes verin; kontrollü bir hızda nefesi "çekmeye" ve "itmeye" devam edin. (İlgili: Bu Nefes Egzersizi ile Vücudunuzu Daha Az Stresli Hissetmek için Eğitin)

Daha sonra bağışıklık hücrelerinin dolaşımını teşvik eden kalp-akciğer hareketi yoluyla egzersizin gücüdür. Dinlenme halindeyken, bağışıklık hücreleriniz, konuşlanma çağrısını bekleyen askerler gibi, genellikle lenfoid dokuda toplanır. Profesör David Nieman, "Ancak, daha derin ve daha hızlı nefes aldığımızda ve egzersiz sırasında kalp atış hızımız yükseldiğinde ve kaslar kasıldığında, bu güçlü bağışıklık hücrelerinin dolaşıma girmesini ve ardından üç saate kadar vücutta patojenler için devriye gezmesini işaret ediyor" diyor. Kuzey Carolina'daki Appalachian Eyalet Üniversitesi. Zamanla, dolaşımdaki bağışıklık hücrelerindeki bu artış, egzersiz yapmayanlara kıyasla daha az hasta gün anlamına gelir. Çoğu gün orta ila şiddetli egzersiz hile yapar. (FTR, uygun uyku da bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.)

Shape Dergisi, Eylül 2021 sayısı

Şunun için inceleyin: