Karbonhidratların Temel İşlevleri Nelerdir?

İçerik

• Karbonhidratlar Vücudunuza Enerji Sağlar
• Ayrıca Depolanan Enerji Sağlarlar
• Karbonhidratlar Kasları Korumaya Yardımcı Olur
• Sindirim Sağlığını Teşvik Ederler
• Kalp Sağlığını ve Diyabeti Etkilerler
• Bu İşlevler İçin Karbonhidratlar Gerekli midir?
• Alt çizgi

Biyolojik olarak karbonhidratlar, belirli oranlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içeren moleküllerdir.

Ancak beslenme dünyasında en tartışmalı konulardan biridir.

Bazıları daha az karbonhidrat yemenin optimal sağlığa giden yol olduğuna inanırken, diğerleri daha yüksek karbonhidratlı diyetleri tercih ediyor. Yine de diğerleri ılımlılığın gidilecek yol olduğu konusunda ısrar ediyor.

Bu tartışmanın neresinde olursanız olun, karbonhidratların insan vücudunda önemli bir rol oynadığını inkar etmek zor. Bu makale temel işlevlerini vurgulamaktadır.

Karbonhidratlar Vücudunuza Enerji Sağlar

Karbonhidratların temel işlevlerinden biri vücudunuza enerji sağlamaktır.

Yediğiniz gıdalardaki karbonhidratların çoğu sindirilir ve kan dolaşımına girmeden önce glikoza parçalanır.

Kandaki glikoz, vücudunuzun hücrelerine alınır ve hücresel solunum olarak bilinen bir dizi karmaşık işlem yoluyla adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir yakıt molekülü üretmek için kullanılır. Hücreler daha sonra çeşitli metabolik görevlere güç sağlamak için ATP'yi kullanabilir.

Vücuttaki çoğu hücre, diyet karbonhidratları ve yağlar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan ATP üretebilir. Ancak bu besinlerin karışımını içeren bir diyet tüketiyorsanız, vücut hücrelerinin çoğu karbonhidratı birincil enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih edecektir ().

Özet Birincil
karbonhidratların işlevi vücudunuza enerji sağlamaktır. Hücreleriniz
adı verilen bir işlemle karbonhidratları yakıt molekülü ATP'ye dönüştürmek
hücresel solunum.

Ayrıca Depolanan Enerji Sağlarlar

Vücudunuzda mevcut ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar glikoz varsa, fazla glikoz daha sonra kullanılmak üzere depolanabilir.

Bu depolanmış glikoz formuna glikojen adı verilir ve öncelikle karaciğer ve kasta bulunur.

Karaciğer yaklaşık 100 gram glikojen içerir. Depolanan bu glikoz molekülleri, vücutta enerji sağlamak ve öğünler arasında normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak için kana salınabilir.

Karaciğer glikojeninin aksine, kaslarınızdaki glikojen yalnızca kas hücreleri tarafından kullanılabilir. Uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanım için hayati önem taşır. Kas glikojen içeriği kişiden kişiye değişir, ancak yaklaşık 500 gramdır ().

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm glikoza sahip olduğunuz ve glikojen depolarınızın dolu olduğu durumlarda, vücudunuz fazla karbonhidratları trigliserid moleküllerine dönüştürebilir ve yağ olarak depolayabilir.

Özet Vücudun yapabilir
ekstra karbonhidratları glikojen formunda depolanan enerjiye dönüştürür.
Karaciğerinizde ve kaslarınızda birkaç yüz gram depolanabilir.

Karbonhidratlar Kasları Korumaya Yardımcı Olur

Glikojen depolaması, vücudunuzun tüm işlevleri için yeterli glikoza sahip olmasını sağlamasının birkaç yolundan yalnızca biridir.

Karbonhidratlardan glikoz eksik olduğunda, kas aynı zamanda amino asitlere parçalanabilir ve enerji üretmek için glikoza veya diğer bileşiklere dönüştürülebilir.

Açıkçası, bu ideal bir senaryo değil çünkü kas hücreleri vücut hareketi için çok önemlidir. Ciddi kas kütlesi kaybı, kötü sağlık ve daha yüksek ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Bununla birlikte, bu, vücudun beyne yeterli enerjiyi sağlamasının bir yoludur ve bu, uzun süreli açlık dönemlerinde bile enerji için bir miktar glikoz gerektirir.

En azından biraz karbonhidrat tüketmek, açlıkla ilişkili bu kas kütlesi kaybını önlemenin bir yoludur. Bu karbonhidratlar kas yıkımını azaltacak ve beyin için enerji olarak glikoz sağlayacaktır ().

Vücudun karbonhidrat olmadan kas kütlesini koruyabileceği diğer yollar bu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışılacaktır.

Özet Dönemlerde
karbonhidrat bulunmadığında açlık, vücut aminoyu dönüştürebilir
beyne enerji sağlamak için kastan glikoza asitler. Tüketim
en azından bazı karbonhidratlar bu senaryoda kas yıkımını önleyebilir.

Sindirim Sağlığını Teşvik Ederler

Şeker ve nişastaların aksine diyet lifi glikoza bölünmez.

Bunun yerine, bu tür karbonhidrat sindirilmeden vücuttan geçer. İki ana lif türü olarak kategorize edilebilir: çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif yulafta, baklagillerde ve meyvelerin ve bazı sebzelerin iç kısımlarında bulunur. Vücuttan geçerken suyu çeker ve jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, dışkınızın büyüklüğünü artırır ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için onu yumuşatır.

Dört kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, çözünür lifin dışkı kıvamını iyileştirdiği ve kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, bağırsak hareketleriyle ilişkili zorlanma ve ağrıyı azalttı ().

Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkılarınıza hacim ekleyerek ve sindirim sisteminde nesnelerin biraz daha hızlı hareket etmesini sağlayarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Bu lif türü, tam tahıllarda ve meyve ve sebzelerin kabuklarında ve tohumlarında bulunur.

Yeterince çözünmeyen lif almak, sindirim sistemi hastalıklarına karşı da koruma sağlayabilir.

40.000'den fazla erkeği kapsayan bir gözlemsel çalışma, daha yüksek bir çözünmeyen lif alımının, bağırsakta poşetlerin geliştiği bir hastalık olan% 37 daha düşük divertiküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur ().

Özet Fiber bir tür
kabızlığı azaltarak iyi sindirim sağlığını destekleyen karbonhidrat ve
sindirim sistemi hastalıkları riskini azaltmak.

Kalp Sağlığını ve Diyabeti Etkilerler

Elbette aşırı miktarda rafine karbonhidrat yemek kalbinize zarar verir ve diyabet riskinizi artırabilir.

Bununla birlikte, bol miktarda diyet lifi yemek, kalbinize ve kan şekeri seviyenize (,,) fayda sağlayabilir.

Viskoz çözünür lif ince bağırsaktan geçerken safra asitlerine bağlanır ve yeniden emilmelerini engeller. Daha fazla safra asidi yapmak için karaciğer, aksi takdirde kanda olacak olan kolesterolü kullanır.

Kontrollü çalışmalar, günlük olarak psyllium adı verilen çözünür lif takviyesinden 10,2 gram almanın "kötü" LDL kolesterolü% 7 oranında düşürebileceğini göstermektedir ().

Ayrıca, 22 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, kalp hastalığı riskinin, günde tüketilen her ilave 7 gram diyet lifi için% 9 daha düşük olduğunu hesapladı ().

Ayrıca lif, diğer karbonhidratlar gibi kan şekerini yükseltmez. Aslında çözünür lif, sindirim sisteminizdeki karbonhidratların emilimini geciktirmeye yardımcı olur. Bu, öğünlerden sonra kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir ().

35 çalışmanın gözden geçirilmesi, katılımcılar günlük çözünür lif takviyeleri aldıklarında açlık kan şekerinde önemli düşüşler olduğunu gösterdi. Ayrıca, son üç aydaki ortalama kan şekeri seviyelerini gösteren bir molekül olan A1c seviyelerini düşürdü ().

Lif, prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmesine rağmen, en çok tip 2 diyabetli kişilerde güçlüydü ().

Özet Aşırı rafine
karbonhidratlar kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir. Fiber bir
"kötü" LDL kolesterolün azalmasıyla ilişkili karbonhidrat türü
seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı riski ve artan glisemik kontrol.

Bu İşlevler İçin Karbonhidratlar Gerekli midir?

Gördüğünüz gibi, karbonhidratlar birkaç önemli süreçte rol oynar. Bununla birlikte, vücudunuzun bu görevlerin çoğunu karbonhidrat olmadan yerine getirmenin alternatif yolları vardır.

Vücudunuzdaki hemen hemen her hücre, ATP yakıt molekülünü yağdan üretebilir. Aslında, vücudun en büyük depolanmış enerjisi glikojen değildir - yağ dokusunda depolanan trigliserit molekülleridir.

Çoğu zaman beyin yakıt olarak neredeyse tamamen glikoz kullanır. Bununla birlikte, uzun süreli açlık veya çok düşük karbonhidratlı diyet zamanlarında, beyin ana yakıt kaynağını glikozdan, basitçe keton olarak da bilinen keton cisimciklerine kaydırır.

Ketonlar, yağ asitlerinin parçalanmasıyla oluşan moleküllerdir. Vücudunuz, karbonhidratlar vücudunuza çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamadığında onları oluşturur.

Ketoz, vücut enerji için kullanmak üzere büyük miktarlarda keton ürettiğinde ortaya çıkar. Bu durum mutlaka zararlı değildir ve ketoasidoz olarak bilinen kontrolsüz diyabet komplikasyonundan çok farklıdır.

Bununla birlikte, ketonlar açlık zamanlarında beyin için birincil yakıt kaynağı olsa da, beyin yine de enerjisinin yaklaşık üçte birinin kas yıkımı ve vücuttaki diğer kaynaklar yoluyla glikozdan gelmesini gerektirir ().

Beyin, glikoz yerine ketonlar kullanarak enerji için parçalanması ve glikoza dönüştürülmesi gereken kas miktarını önemli ölçüde azaltır. Bu değişim, insanların haftalarca yiyeceksiz yaşamasına izin veren hayati bir hayatta kalma yöntemidir.

Özet Vücut var
açlık sırasında enerji sağlamanın ve kasları korumanın alternatif yolları veya
çok düşük karbonhidrat diyetleri.

Alt çizgi

Karbonhidratlar vücudunuzda birkaç temel işlev görür.

Günlük işler için size enerji sağlarlar ve beyninizin yüksek enerji talepleri için birincil yakıt kaynağıdırlar.

Lif, sindirim sağlığının iyi olmasına yardımcı olan ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilen özel bir karbonhidrat türüdür.

Genel olarak, karbonhidratlar bu işlevleri çoğu insanda gerçekleştirir. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız veya yiyecek azsa, vücudunuz enerji üretmek ve beyninizi beslemek için alternatif yöntemler kullanacaktır.