Karbonhidrat Yüklemesi: Nasıl Yapılır + Genel Hatalar

İçerik

• Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?
• Karbonhidrat Yükleme Türleri
• Klasik 6 Gün
• 6 Gün
• Klasik 3 Gün
• Değiştirilmiş 3 Gün
• 1 gün
• En Yaygın Hatalar
• Gerekmediğinde Carb Yükleme
• Çok Fazla Yağ Yemek
• Çok Fazla Elyaf Yemek
• Yanlış miktarda karbonhidrat yemek
• Yeni veya Sıradışı Gıdalar Yemek
• Çok Fazla Egzersiz
• Doğru Karbonhidrat Nasıl Yüklenir
• Bir Karbonhidrat Yükünden Gerçekten Yararlanacağınızdan Emin Olun
• Tipik olarak kaç karbonhidrat tükettiğinizi belirleyin
• Yağ Değil, Sadece Karbonhidratları Artırın
• Karbonhidrat Yükünüzün Süresini Seçin
• Tanıdık Gıdalara Odaklanma
• Karbonhidrat Yüklemesi Sırasında Yiyecek ve Kaçınılacak Gıdalar
• Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Alt çizgi

Birçok aktif insan, egzersiz sırasındaki hissetme ve performanslarını geliştirmek ister.

Doğru beslenme stratejilerinin bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir.

Karbonhidrat yüklemesi, sporcular tarafından performanslarını artırmak için sıklıkla kullanılan bu beslenme araçlarından en yaygın olanlarından biridir.

Vücudunuzda depolanan karbonhidrat miktarını artırmak için diyetinizi ve fiziksel aktivite seviyelerinizi ayarlamayı içerir.

Ancak, bu stratejiyi kullanırken kaçınılması gereken bazı yaygın hatalar vardır.

Bu makalede karbonhidrat yüklemesi açıklanmakta, yaygın hatalar tartışılmakta ve nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı konusunda öneriler verilmektedir.

Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

Karbonhidratlar vücudunuz için çok önemli bir yakıt kaynağıdır.

Birçok egzersiz türü sırasında vücudunuz size enerji sağlamak için depolanmış karbonhidrat kullanır (1).

Vücutta karbonhidrat depolarına glikojen denir. Bu glikojen çoğunlukla iki yerde bulunur: karaciğeriniz ve kaslarınız (2).

Karbonhidrat yüklemesi, vücudunuzda depolanan glikojeni normal miktarının üzerine çıkarmak için basit bir beslenme stratejisidir (3).

Bu tipik olarak birkaç gün normalden daha fazla karbonhidrat yemeyi içerirken, kullandığınız karbonhidrat miktarını azaltmak için egzersizi azaltır.

Yiyebileceğiniz karbonhidrat sayısı, günlük vücut ağırlığı başına 2.3-5.5 gram (kg başına 5-12 gram) arasında değişmektedir. 154 kilo (70 kg) ağırlığınız varsa, bu günde 350-840 gram karbonhidrat anlamına gelir (3).

İnsanlar, karbonhidratları egzersiz sırasında yakıt kaynağı olarak karbonhidratın önemi nedeniyle genellikle belirli atletik etkinliklerden veya yarışmalardan önce kullanırlar (4).

Bununla birlikte, sadece belirli egzersiz türleri ve süreleri için performansı artırır.

Spesifik olarak, uzun süreli bisiklet veya koşu gibi kaslarınızdaki glikojen miktarında büyük düşüşlere yol açan egzersiz için uygun olabilir (5, 6).

Bu tür egzersizlerde, glikojen seviyeleri çok düştüğünde yorgunluk oluşabilir (7).

Araştırmalar, karbonhidrat yüklemesinin 90 dakikadan fazla süren egzersiz için yorgunluğu azaltabileceğini ve performansı% 2-3 oranında iyileştirebileceğini göstermiştir (7).

Bununla birlikte, muhtemelen daha kısa egzersiz süreleri veya ağırlık eğitimi de dahil olmak üzere kısa aktivite patlamaları içeren egzersiz türleri için etkili değildir (7, 8, 9).

özet Vücudunuz karbonhidratları glikojen şeklinde depolar.Karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarınızı artırmak ve egzersiz performansını artırmak için bir stratejidir. 90 dakikadan uzun süren olaylarda etkili olabilir, ancak daha kısa süreler için muhtemelen gereksizdir.

Karbonhidrat Yükleme Türleri

Birkaç farklı karbonhidrat yüklemesi vardır, ancak tüm stratejiler yediğiniz karbonhidrat sayısını artırmayı ve egzersiz miktarınızı geçici olarak azaltmayı içerir.

Bu programların her biri, atletik bir etkinlik veya yarışmadan hemen önceki günlerde tamamlanacak şekilde tasarlanmıştır.

Son 50 yılda geliştirilen birkaç spesifik protokol aşağıda verilmiştir (10).

Klasik 6 Gün

Bu programın ilk üç günü boyunca, kalorilerinin yaklaşık% 15'ini karbonhidrattan alan düşük karbonhidratlı bir diyet tüketirken egzersiz yaparsınız (5).

Egzersiz ve düşük karbonhidrat alımı kombinasyonu vücudunuzun glikojen depolarını azaltır.

Bu programın dört ila altı günlerinde, kalorilerinin yaklaşık% 70'ini karbonhidratlardan alan yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketirsiniz. Ayrıca dördüncü günde egzersizi azaltır ve beşinci ve altıncı günlerde egzersiz yapmazsınız.

Uzmanlar bir zamanlar ilk “tükenme” evresinin, karbonhidratlar tekrar yenildikten sonra vücudun daha fazla glikojen üretmesine yardımcı olduğuna inanmasına rağmen, daha yeni araştırmalar bunun gerekli olmayabileceğini gösteriyor (11).

6 Gün

İlk üç gün boyunca, bu program kalorilerinin yaklaşık% 50'sini karbonhidrattan alan orta karbonhidrat diyeti yemeyi içerir. Bunu, üç günlük yüksek karbonhidrat diyeti izler ve karbonhidratlardan yaklaşık% 70 kalori alır (8).

Bu altı gün boyunca, egzersiz miktarınızı kademeli olarak azaltırsınız. Dört ila altı gün boyunca, günde yalnızca 0-20 dakika egzersiz yaparsınız.

Klasik 3 Gün

Bu program altı günlük programlardan daha kısa ve basittir.

Üç günün başında, vücudunuz tükenene kadar bir egzersiz seansı gerçekleştirirsiniz (10).

Üç günün geri kalanında, kalorilerinin yaklaşık% 70'ini karbonhidratlardan alan yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketirken egzersiz yapmazsınız.

Değiştirilmiş 3 Gün

Bu program klasik üç günlük programla aynıdır, ancak başlangıçta egzersiz seansı yapmazsınız.

Bunun yerine, yediğiniz karbonhidrat sayısını arttırırken sadece üç gün egzersiz yapmazsınız (12).

Bu program üzerinde yapılan araştırmalarda, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 gram (kg başına 10 gram) karbonhidrat alımı kullanılmıştır. Eğer 70 kilo ağırlığında olsaydınız, bu yaklaşık 700 gram karbonhidrat olurdu.

1 gün

Bir günlük program hepsinin en basitidir.

Bir gün egzersiz yapmazsınız ve kilo başına yaklaşık 4,5 gram (kg başına 10 gram) yüksek karbonhidrat diyeti tüketirsiniz (11).

özet Birkaç spesifik karbonhidrat yükleme programı vardır. Aralarındaki en büyük fark süreleri ve içerdikleri egzersiz miktarlarıdır. Tüm programlar kısa süreli yüksek karbonhidrat diyeti uygularken egzersizi geçici olarak azaltır.

En Yaygın Hatalar

Bir karbonhidrat yükleme programına başlamadan önce, bilmeniz gereken birkaç yaygın karbonhidrat yükleme hatası vardır.

Gerekmediğinde Carb Yükleme

Önemli bir hata, ihtiyacınız olmadığında karbonhidrat yüklemesini kullanmaktır.

Araştırmalar, 90 dakikadan fazla süren egzersiz için faydalı olabileceğini bulmuştur (3).

Bununla birlikte, 60-90 dakika süren olaylar da dahil olmak üzere biraz daha kısa egzersiz süreleri için herhangi bir fayda olmayabilir (7, 8).

Dahası, ağırlık çalışması veya kısa aktivite patlamaları içeren diğer egzersizler için muhtemelen gereksizdir (9).

Bazı araştırmalar, her gün pound başına 3 gram (kg başına 6.5 gram) vücut ağırlığı ile karbonhidrat yüklemesinin, patlayıcı sıçrama çömelme egzersizinde, pound başına 2 gram (kg başına 4.4 gram) ile karşılaştırıldığında performansı iyileştirmediğini bulmuştur (13).

Diğer çalışmalar, karbonhidrat yüklemesinin 20 dakikadan daha az süren yüksek yoğunluklu döngü sırasında performansı iyileştirmediğini göstermiştir (14, 15).

Eğlence amaçlı aktifseniz, ancak uzun egzersiz seansları yapmazsanız veya yarışmazsanız, karbonhidrat yüklemesi muhtemelen sizin için gerekli değildir.

Dahası, ihtiyacınız olmadığında yükü karbonhidrat ederseniz, normal diyetinizi gereksiz yere değiştirebilir veya vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketebilirsiniz.

Çok Fazla Yağ Yemek

Yağ dengeli bir diyetin parçası olsa da, karbonhidrat yüklemesi sırasında ne kadar yediğinizi sınırlamak faydalı olabilir (10).

Karbonhidrat alımınızı artırdığınız için, yağ alımınızı azaltmak çok fazla kalori yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Çok fazla yemek kilo almaya veya halsiz hissetmenize neden olabilir.

Bazı insanlar karbonhidrattan ziyade hem karbonhidrat hem de yağ bakımından yüksek gıdaları seçme hatasını yaparlar.

Örneğin, çikolata, dondurma ve kurabiye gibi birçok tatlı, kremalı makarna sosları ve tereyağlı ekmekler bu kategoriye girer.

Karbonhidrat yüklerken, çok fazla kalori tüketmemek için yağ oranı düşük yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmek en iyisi olabilir. Yediğiniz yiyeceklerin beslenme bilgilerini kontrol etmek yardımcı olabilir.

Çok Fazla Elyaf Yemek

Yüksek lifli yiyecekler yemek de zararlı olabilir. Lif sağlıklı bir diyetin parçası olmasına rağmen, karbonhidrat yüklemesi sırasında çok fazla lif bazı kişilerde mide rahatsızlığına neden olabilir (10).

Karbonhidrat yüklemesi, tam buğday üzerinde beyaz ekmek veya makarna seçmenin daha iyi olabileceği eşsiz bir zamandır. Bu süre zarfında, muhtemelen fasulye gibi yüksek lifli gıdalardan da kaçınmalısınız.

Genel olarak, egzersiz sırasında dolgunluk veya mide rahatsızlığı olasılığını önlemek için düşük lifli karbonhidrat kaynaklarını seçmek en iyisi olabilir.

Az yağlı yiyeceklerde olduğu gibi, yediğiniz yiyeceklerin beslenme bilgilerini lif bakımından yüksek olmadığından emin olmak için kontrol edebilirsiniz.

Yanlış miktarda karbonhidrat yemek

Bir başka olası hata, doğru miktarda karbonhidrat yediğinizi bilmek değildir. Ne yediğinizi kaydetmeden çok fazla veya çok az yiyor olabilirsiniz.

Uzmanlar genellikle karbonhidrat yüklemesi olan kişilerin günde kilogram başına 2.3-5.5 gram karbonhidrat (kg başına 5-12 gram) vücut ağırlığı yemelerini tavsiye ediyor. Yiyecek alımınızı kaydetmek, doğru miktarda yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir (3).

Yeterli karbonhidrat yemiyorsanız, bunu düşündüğünüzde bile karbonhidrat yüklemediğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, gereğinden fazla karbonhidrat yerseniz, diyetinizi çok fazla değiştirmiş veya sadece çok fazla kalori yemiş olabilirsiniz.

Sonunda, yiyecek alımınızı kaydetmek ve kaç karbonhidrat yediğinizi hesaplamak en iyisidir.

Deneyiminiz büyüdükçe, artık bunu yapmanız gerekmeyebilir. Ancak, yeni başlayanlar için iyi bir fikirdir.

Yeni veya Sıradışı Gıdalar Yemek

Karbonhidrat yüklemesi sırasında yeni veya olağandışı yiyecekleri tanıtmak bir hata olabilir.

Etkinliğinizden veya yarışmanızdan önceki günler önemlidir ve tanıdık olmayan yiyeceklerden dolayı mide rahatsızlığı, deneyiminizi ve egzersiz performansınızı bozabilir.

Bu nedenle, yüksek karbonhidrat, az yağlı ve düşük lifli olmanın yanı sıra, size tanıdık gelen yiyecekleri seçmelisiniz.

Çok Fazla Egzersiz

Son olarak, karbonhidrat yüklemesi sırasında yaptığınız egzersizin miktarını azaltmamak veya “azaltmak” yüksek karbonhidrat diyetiniz sırasında glikojen depolarınızın artma derecesini sınırlayabilir.

özet Sık karşılaşılan hatalar, ihtiyacınız olmadığında karbonhidrat yüklemesi, yağ veya lif açısından çok yüksek yiyecekleri seçmek, kaç karbonhidrat yediğinizi bilmemek, yeni veya olağandışı yiyecekler sunmak ve egzersiz yaptığınız miktarı azaltmamaktır.

Doğru Karbonhidrat Nasıl Yüklenir

Yaklaşan bir yarışma veya atletik etkinlikten önce karbonhidrat yüklemesini kullanmayı düşünüyorsanız, düşünmeniz gereken birkaç şey var.

Bir Karbonhidrat Yükünden Gerçekten Yararlanacağınızdan Emin Olun

Karbonhidrat yüklemesine başlamadan önce, yaptığınız egzersizin türü ve süresinin gerektirip gerektirmediğini düşünün.

Koşma veya bisiklete binme gibi aralar olmadan 90 dakikadan uzun süren egzersiz yapacaksanız, bu beslenme stratejisinden faydalanabilirsiniz.

Egzersiziniz daha kısaysa veya ağırlık çalışması gibi birçok mola içeriyorsa, karbonhidrat yüklemesi muhtemelen gerekli değildir.

Tipik olarak kaç karbonhidrat tükettiğinizi belirleyin

Birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri bir yiyecek izleme uygulaması veya yiyeceklerinizdeki beslenme etiketlerini kullanarak kaydederseniz, mevcut günlük karbonhidrat alımınızı hesaplayabilirsiniz.

Daha sonra, her gün yediğiniz karbonhidratları, mevcut alım miktarınızı karbonhidrat yükleme önerileriyle karşılaştırmak için kilonuza bölebilirsiniz.

Örneğin, 154 kilo (70 kg) tartarsanız ve normalde günde 300 gram karbonhidrat yerseniz, günde kilogram başına 1.9 gram (kg başına 4.2 gram) karbonhidrat tüketirsiniz.

Karbonhidrat yüklemesi olan kişiler, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3-5.5 gram karbonhidrat (kg başına 5-12 gram) yiyebilirler. Bununla birlikte, uzmanlar genellikle pound başına 3.6-4.5 gram (kg başına 8-10 gram) daha sınırlı bir aralık önerir (3, 10).

Bu önerilere dayanarak, normalde alacağınız karbonhidrat miktarının yaklaşık iki katı kadar yemeniz gerekir.

Yağ Değil, Sadece Karbonhidratları Artırın

Karbonhidrat alımınızı artırdığınızda, etkinliğinize giden çok fazla kalori tüketmemek için yağ alımınızı azaltmanız gerekebilir.

Tatlılar, kremsi soslu makarna, hamur işleri ve benzerleri gibi hem karbonhidrat hem de yağ oranı yüksek yiyecekler seçmekten kaçının.

Karbonhidrat Yükünüzün Süresini Seçin

Tartışıldığı gibi, karbonhidrat yükleme programları bir ila altı gün sürebilir. Bir ila üç gün süren basit bir programla başlamak iyi bir fikir olabilir.

Örneğin, karbonhidrat alımınızı günde vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 3.6 gramına (kg başına 8 gram) artırabilir ve egzersizinizi etkinliğinizden bir ila üç gün önce azaltabilirsiniz.

Ayrıca eğitim sırasında birkaç farklı karbonhidrat yüklemesi uygulayabilir ve hangisinin en iyi hissettiğinizi ve performansınızı göstermenize yardımcı olduğuna karar vermek için notlar tutabilirsiniz.

Genellikle, gerçek bir yarışmadan önce değil, antrenman sırasında denemek en iyisidir. Bu şekilde, büyük etkinliğinizden önce neyin en iyi olacağına karar verebilirsiniz.

Tanıdık Gıdalara Odaklanma

Son olarak, karbonhidrat yüklemesi sırasında tanıdık gıdalara odaklanmak en iyisi olabilir. Alışılmadık yiyecekler midenizi rahatsız edebilir ve performansınızı bozabilir.

Yaygın olarak önerilen gıdalar arasında makarna, ekmek, meyve ve meyve suları, smoothies, tahıllar ve diğer yüksek karbonhidratlı, az yağlı yiyecekler bulunur.

Beslenme planınızı belirledikten sonra, etkinliğinize veya yarışmanıza giden günlerde egzersizinizi azaltmayı hatırlamanız gerekir.

Daha fazla karbonhidrat yemek ve vücudunuzun karbonhidrat depolarını daha az kullanmak, vücudunuzdaki en yüksek glikojen seviyelerini üretmeye yardımcı olacaktır.

özet Karbonhidrat yüklemesine başlamadan önce bundan faydalanıp faydalanmayacağınızı düşünün. Ayrıca normal diyetinizi ne kadar değiştireceğinizi bilmek için normalde kaç karbonhidrat yediğinizi de bilmelisiniz. Karbonhidrat yüklemesi için doğru süreye karar vermek de önemlidir.

Karbonhidrat Yüklemesi Sırasında Yiyecek ve Kaçınılacak Gıdalar

Önerilen miktarda karbonhidrat elde etmek için, yüksek karbonhidratlı, az yağlı ve çok fazla lif içermeyen gıdalara odaklanmalısınız.

Yiyecek Yiyecekler

• Düşük lifli tahıllar
• Meyve suları
• Marinara soslu beyaz erişte
• Beyaz ekmek
• Meyveli jöle
• Beyaz pirinç
• Meyveli smoothies
• Derili beyaz patates
• elma püresi
• tuzlu kraker
• Muz, portakal ve karpuz gibi meyveler
• Yemek pişirmede kullanılan beyaz un
• Şerbet veya çubuklu dondurmalar
• Spor içecekleri
• Az yağlı enerji çubukları

Tabii ki, kaslarınızı desteklemek için proteine ​​sahip olmak da önemlidir. Balık, yağsız et veya kümes hayvanı etleri ve yağsız süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanmaya çalışın.

Dahası, hoşunuza giden ve size tanıdık gelen yiyecekler yiyin. Hoşunuza giden öneriler ve yiyecekler arasında en iyi uzlaşmayı bulmaya çalışın.

Birçok insan, yüksek yağ içeren yüksek karbonhidratlı yiyecekler yer. Karbonhidrat yüklemesi sırasında bunlardan kaçınmak en iyisidir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Aşağıda, yüksek karbonhidratlı görünebilen ancak aynı zamanda yüksek yağ içeren ve bu nedenle karbonhidrat yüklemesi için uygun olmayan bazı gıda örnekleri bulunmaktadır.

• Alfredo sosu gibi kremalı soslar
• Çörek, kek
• Kraker
• cips
• Kurabiye
• Pizza
• brownies
• Dondurma
• Hamur işleri
• patates kızartması
• Donuts
• Belirli enerji çubukları

Ayrıca, normal diyetinizin büyük bir parçası olan birçok gıda lif bakımından yüksek olabilir. Karbonhidrat yüklemesi sırasında bu yiyecekleri diyetinizden sınırlandırmalı veya çıkarmalısınız.

İçerirler:

• Fasulyeler
• mercimek
• Bezelye
• Kepekli makarna
• Kepek gevreği
• Yulaf ezmesi
• Ahududu
• Enginar
• Yeşil bezelye
• Nohut
• Chia tohumları
• Brokoli

Bu listeler kapsamlı değildir. Diyetiniz için en iyi yüksek karbonhidrat seçeneklerini bulmak için, normalde yediğiniz yiyeceklerin beslenme bilgilerini kontrol edin.

özet Karbonhidrat yüklemesi sırasında, tanıdık ve eğlenceli olan yüksek karbonhidratlı, az yağlı ve düşük lifli yiyecekler yemeye odaklanmalısınız. Yukarıdaki listeleri kullanarak başlayabilirsiniz, ancak en sevdiğiniz yiyeceklerin beslenme gerçeklerini de gözden geçirmelisiniz.

Alt çizgi

Karbonhidrat yüklemesi, egzersiz performansını artırmak için bir beslenme stratejisidir.

Tipik bir program, atletik bir etkinlik veya yarışmadan bir ila altı gün önce sürer.

Karbonhidrat yüklemesi iki ana bileşen içerir: yediğiniz karbonhidratları artırmak ve egzersiz miktarınızı azaltmak.

Karbonhidrat alımı, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3-5.5 gram (kg başına 5-12 gram) arasında değişebilir, ancak uzmanlar genellikle kilo başına 3.6-4.5 gram (kg başına 8-10 gram) daha dar bir aralık önerir.

Karbonhidrat yüklemesi 90 dakikadan fazla süren egzersiz performansını artırabilir, ancak daha kısa süreli aktiviteler için muhtemelen gereksizdir.

Bu strateji, rekreasyonel olarak aktifseniz, ancak uzun süreli etkinliklerde bir sporcu veya yarışmacı değilseniz sizin için yararlı olmayabilir.

Karbonhidrat yükü aldığınızda, yüksek karbonhidratlı ve az yağlı olan bilinen yiyecekleri seçmek en iyisi olabilir. Bu günlerde lif alımınızı da sınırlamanız gerekebilir.

Uzun süreli egzersiz yaparsanız, performansınızı artıp arttıramayacağını görmek için bir sonraki etkinliğinizden önce karbonhidrat yüklemesini denemek isteyebilirsiniz.