Carb Bisiklete binme nedir ve Nasıl Çalışır?

İçerik

• Carb Bisiklete binme nedir?
• Carb Bisiklete binmenin Arkasındaki Bilim
• Carb Cycling Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
• Kas Büyümesi ve Spor Performansı için Carb Bisiklete binme
• Carb Bisiklete binmenin Başka Faydaları Var mı?
• Carb Bisiklete binme nasıl yapılır
• Örnek Carb Cycling Menu
• Önerilen Karbonhidrat Gıda Kaynakları
• Özet

Karbonhidrat alımı uzun süredir gündemde olan bir konu.

Birkaç başarılı diyet karbonhidratı kısıtlar ve hatta bazıları tamamen hariç tutar (,,).

Hiçbir makrobesin kategorik olarak bulunmamakla birlikte kötü, karbonhidrat alımı kişiye göre uyarlanması gereken bir şeydir ().

Karbonhidrat alımını optimize etmek için, bazı insanlar artık karbonhidratlarını "döngüye sokuyor".

Bu, karbonhidrat döngüsü olarak bilinir.

Bu makale, karbonhidrat döngüsünün bilimi ve uygulamasının ayrıntılı bir incelemesini sağlar.

Carb Bisiklete binme nedir?

Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat alımını günlük, haftalık veya aylık olarak değiştirdiğiniz bir diyet yaklaşımıdır.

Genellikle yağ kaybetmek, diyet sırasında fiziksel performansı sürdürmek veya kilo verme platosunun üstesinden gelmek için kullanılır.

Bazı insanlar karbonhidrat alımını günden güne ayarlarken, diğerleri daha uzun süreli düşük, orta ve yüksek karbonhidratlı diyetler yapabilir.

Kısacası, karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat alımını maksimum fayda sağladığı zamana kadar zamanlamayı ve ihtiyaç duyulmadığında karbonhidratları hariç tutmayı amaçlar (,).

Karbonhidrat alımınızı aşağıdakiler dahil çeşitli faktörlere göre programlayabilirsiniz:

• Vücut Kompozisyonu Hedefleri: Bazıları diyet sırasında karbonhidratları azaltacak, ardından "kas geliştirme" veya performans aşamasında geri ekleyecektir.
• Eğitim ve Dinlenme Günleri: Popüler bir yaklaşım, antrenman günlerinde daha yüksek karbonhidrat alımı ve dinlenme günlerinde daha düşük karbonhidrat alımıdır.
• Planlanmış Yeniden Beslemeler: Diğer bir popüler yaklaşım, uzun süreli bir diyet sırasında bir "yeniden besleme" olarak hareket etmek için çok yüksek karbonhidrat alımında 1 veya birkaç gün yapmaktır.
• Özel Etkinlikler veya Yarışmalar: Sporcular genellikle bir etkinlikten önce "karbonhidrat yükü" yaparlar ve birçok fiziksel yarışmacı, bir vücut geliştirme şovu veya fotoğraf çekiminden önce aynısını yapar.
• Eğitim Türü: Bireyler, belirli bir eğitim seansının yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak karbonhidrat alımını özelleştireceklerdir; eğitim ne kadar uzun veya yoğun olursa, o kadar fazla karbonhidrat tüketeceklerdir ve bunun tersi de geçerlidir.
• Vücut Yağ Seviyeleri: Birçok kişi karbonhidratlarını vücut yağ seviyelerine göre değiştirir. Ne kadar yağsız olurlarsa, içerdikleri yüksek karbonhidratlı günler veya bloklar o kadar fazladır.

Tipik bir haftalık karbonhidrat bisiklet diyeti, iki yüksek karbonhidratlı gün, iki orta karbonhidratlı gün ve üç düşük karbonhidratlı gün içerebilir.

Protein alımı genellikle günler arasında benzerdir, oysa yağ alımı karbonhidrat alımına göre değişir.

Yüksek karbonhidratlı bir gün normalde düşük yağlı anlamına gelirken, düşük karbonhidratlı günler yüksek yağlıdır.

Karbonhidrat döngüsü, tipik bir diyetten daha fazla manipülasyon ve programlama gerektiren gelişmiş bir diyet stratejisidir.

Karbonhidrat döngüsü, çeşitli faktörlere bağlı olarak karbonhidrat alımını değiştirdiğiniz bir diyet yaklaşımıdır.

Carb Bisiklete binmenin Arkasındaki Bilim

Karbonhidrat döngüsü nispeten yeni bir diyet yaklaşımıdır.

Bilim, öncelikle karbonhidrat manipülasyonunun arkasındaki biyolojik mekanizmalara dayanmaktadır.

Doğrudan karbonhidrat döngüsü diyetini (,) araştıran çok sayıda kontrollü çalışma yoktur.

Karbonhidrat döngüsü vücudun kalori veya glikoz ihtiyacını karşılamaya çalışır. Örneğin, antrenman sırasında veya yoğun antrenman günlerinde karbonhidrat sağlar.

Yüksek karbonhidratlı günler, performansı artırabilecek ve kas yıkımını azaltabilecek kas glikojenini yeniden doldurmak için de uygulanmaktadır (,).

Stratejik yüksek karbonhidrat dönemleri, kilo ve iştahı düzenleyen leptin ve grelinin (,) işlevini de iyileştirebilir.

Düşük karbonhidratlı günlerin, vücudu, metabolik esnekliği ve vücudun yanma yeteneğini artırabilen ağırlıklı olarak yağ bazlı bir enerji sistemine geçirdiği bildiriliyor. yakıt kadar yağ uzun vadede (, 13).

Karbonhidrat döngüsünün bir başka büyük bileşeni de insülinin manipülasyonudur ().

Düşük karbonhidratlı günler ve egzersiz çevresinde karbonhidratların hedeflenmesi, sağlığın hayati bir göstergesi olan insülin duyarlılığını artırabilir ().

Teorik olarak, bu yaklaşım karbonhidratların sağladığı faydaları en üst düzeye çıkaracaktır.

Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki mekanizmalar kullanımını desteklese de, yaklaşımla ilgili doğrudan araştırma yapılmaması nedeniyle dikkatle yorumlanmalıdır.

Önerilen karbonhidrat döngüsü mekanizması, karbonhidratların faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve vücuda yakıt olarak yağ yakmayı öğretmektir. Bu teoride mantıklı olsa da, daha doğrudan araştırmaya ihtiyaç vardır.

Carb Cycling Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki mekanizmalar, kilo kaybı için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Teorik olarak, karbonhidrat döngüsü, düşük karbonhidrat diyeti ile aynı faydalardan bazılarını sağlarken fiziksel performansı korumanıza yardımcı olabilir.

Her diyette olduğu gibi, kilo vermenin arkasındaki ana mekanizma, vücudunuzun uzun bir süre boyunca yaktığından daha az yemede olduğu gibi, bir kalori açığıdır ().

Kalori açığının yanı sıra bir karbonhidrat döngüsü diyeti uygulanırsa, muhtemelen kilo vereceksiniz.

Bununla birlikte, daha karmaşık yapısı, yeni başlayanlar için bağlılık sorunlarına ve kafa karışıklığına neden olabilir.

Aksine, birçok insan karbonhidrat bisikletinin esnekliğinden zevk alabilir. Bu muhtemelen bazı insanlar için bağlılığı ve uzun vadeli başarıyı artırabilir.

Karbonhidrat döngüsü, kalori açığınızı koruduğunuz sürece kilo vermenize yardımcı olabilir. Bol miktarda protein yemek de faydalı olabilir.

Kas Büyümesi ve Spor Performansı için Carb Bisiklete binme

Birçok insan, karbonhidrat döngüsünün kas kazanımı ve fiziksel performans için faydalı olabileceğine inanıyor.

Düzenli yüksek karbonhidrat periyotları ve hedeflenen karbonhidrat alımı performansı artırmaya yardımcı olabilir ().

Antrenman etrafındaki karbonhidratlar ayrıca iyileşme, besin iletimi ve glikojen takviyesi (,) ile yardımcı olabilir.

Bu aynı zamanda kas büyümesini de destekleyebilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, protein alımı yeterliyse, karbonhidratların kas inşa etmek için gerekli olmadığını öne sürüyor ().

Bu mekanizmalar teoride mantıklı olsa da, kanıta dayalı bir cevap sağlamak için karbonhidrat döngüsünü diğer diyetlerle karşılaştıran doğrudan araştırmaya ihtiyaç vardır.

Karbonhidrat bisikletinin arkasındaki mekanizmalar, performansı optimize etmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak, daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Carb Bisiklete binmenin Başka Faydaları Var mı?

Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidrat döngüsü diğer diyetlerin sağlayamayacağı bazı faydalar sağlama potansiyeline sahiptir.

Düşük ve yüksek karbonhidratlı dönemler geçirerek, bazı olumsuzluklar olmadan, her iki diyetin sağladığı faydaların çoğunu elde edebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat dönemlerinin faydaları arasında daha iyi insülin duyarlılığı, artan yağ yakımı, gelişmiş kolesterol ve gelişmiş metabolik sağlık yer alabilir (, 13,,,).

Yüksek karbonhidratlı yeniden beslemelerin, tiroid hormonları, testosteron ve leptin (,) dahil olmak üzere diyet sırasında hormonlar üzerinde olumlu etkileri olabilir.

Hormonlar açlık, metabolizma ve egzersiz performansında anahtar rol oynadığından, bu faktörler uzun vadeli diyet başarısında önemli bir rol oynayabilir ().

Düşük karbonhidrat dönemleri sağlık için bir dizi fayda sağlayabilir ve yüksek karbonhidratlı yeniden beslemelerin hormonlarınız üzerinde olumlu etkileri olabilir.

Carb Bisiklete binme nasıl yapılır

Günlük değişiklikler veya daha uzun süreli yüksek ve düşük karbonhidrat döngüleri dahil olmak üzere karbonhidrat döngüsünün birçok varyasyonu vardır.

İşte günlük olarak karbonhidrat alımınızı düzenlediğiniz örnek bir hafta:

Normal bir diyetten çok daha fazlası, karbonhidrat döngüsü yol boyunca çok fazla ince ayar ve ayarlama gerektirebilir.

Haftalık yüksek karbonhidratlı günlerin miktarının yanı sıra günlük karbonhidrat miktarını da deneyin. Yaşam tarzınız, egzersiz rutininiz ve hedefleriniz için en iyi yaklaşımı bulun.

Düşük karbonhidrat diyeti tercih ediyorsanız, ara sıra yeniden besleme şeklinde karbonhidrat döngüsü ekleyebilirsiniz. İşte ara sıra yüksek karbonhidrat blokları içeren bazı örnek düşük karbonhidrat planları:

Tablonun önerdiği gibi, ya birkaç haftada bir yeniden besleyebilir ya da 1 haftalık bir yeniden besleme ile 4 haftalık düşük karbonhidrat aşaması gibi uzun dönemler yapabilirsiniz.

Günlük karbonhidrat miktarının büyük ölçüde değişebileceğini de fark edeceksiniz - bu, aktivite seviyesine, kas kütlesine ve karbonhidrat toleransına bağlıdır.

Günde 3 saat antrenman yapan bir sporcu veya 250 lb vücut geliştirmeci üst sınıra (veya daha fazlasına) ihtiyaç duyabilirken, normal bir bireyin yalnızca 150-200 g'da yeniden beslemesi gerekebilir.

Son olarak, bu örnekler yalnızca öneridir. Karbonhidrat döngüsü için kanıtlanmış bir formül veya oran yoktur ve bunu kendiniz uyarlamalısınız ve denemelisiniz.

Günlük değişimlerden aylık yeniden beslemelere kadar çeşitli karbonhidrat döngüsü seçenekleri vardır. Size ve hedeflerinize en uygun olanı bulmak için denemeler yapın.

Örnek Carb Cycling Menu

İşte düşük, orta ve yüksek karbonhidratlı günler için üç örnek yemek planı.

Yüksek Karbonhidrat Günü

• Kahvaltı: 3 haşlanmış yumurta, 3 dilim Ezekiel (veya 7 tohum / tahıl) ekmeği, domates, mantar ve bir kase karışık meyve (60 gr karbonhidrat).
• Öğle yemeği: 150 gr tatlı patates, 60 gr yağsız et veya balık, karışık sebzeler (45 gr karbonhidrat).
• Egzersiz öncesi: 1 porsiyon yulaf ezmesi, badem sütü, 1 su bardağı çilek, 1 kaşık peynir altı suyu proteini (50 gr karbonhidrat).
• Akşam yemegi: 1 porsiyon kepekli pilav, 6 oz yağsız tavuk, ev yapımı domates sos, 1 porsiyon barbunya, karışık sebzeler (70 gr karbonhidrat).

Orta Karbonlu Gün

• Kahvaltı: Otla beslenen yüksek proteinli yoğurt, 1 su bardağı karışık meyveler, stevia, 1 kaşık tohum karışımı (25 gr karbonhidrat).
• Öğle yemeği: 4 oz doğranmış patates (25 gr karbonhidrat) ile 6 oz tavuk salatası.
• Egzersiz öncesi: Whey protein shake ile 1 muz (30 gr karbonhidrat).
• Akşam yemegi: 1 porsiyon tatlı patates kızartması, 6 oz yağsız dana eti, ev yapımı domates sos, 1 porsiyon barbunya, karışık sebzeler (40 gr karbonhidrat).

Düşük Karbonhidrat Günü

• Kahvaltı: 3 dilim domuz pastırmalı 3 yumurta ve karışık sebzeler (10 gr karbonhidrat).
• Öğle yemeği: 1 kaşık zeytinyağı (10 gr karbonhidrat) ile 6 oz somon salatası.
• Abur cubur: 1 porsiyon hindi dilimi (10 gr karbonhidrat) ile 1 oz karışık fındık.
• Akşam yemegi: 180 gr biftek, yarım avokado, karışık sebzeler (16 gr karbonhidrat).

Önerilen Karbonhidrat Gıda Kaynakları

Özel günler veya ara sıra tedavi haricinde bazı karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.

Bunun aksine, lezzetli ve faydalı lif, vitamin ve minerallerle dolu bol miktarda sağlıklı karbonhidrat kaynağı vardır.

Yüksek karbonhidratlı günlerinizi planlarken, bunu bir pop-tart aleminin bahanesi olarak kullanmayın. Bunun yerine, bu daha sağlıklı karbonhidrat seçimlerine odaklanın.

Önerilen "İyi" Karbonhidratlar:

• Tam Tahıllar: Değiştirilmemiş tahıllar mükemmel derecede sağlıklıdır ve birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır. Kaynaklar şunları içerir: kahverengi pirinç, yulaf ve kinoa.
• Sebzeler: Her sebzenin farklı bir vitamin ve mineral içeriği vardır, iyi bir denge sağlamak için çeşitli renkler tüketin.
• İşlenmemiş Meyveler: Sebzelerde olduğu gibi, her meyve benzersizdir, özellikle yüksek antioksidan içeriği ve düşük glisemik yükü ile çilek.
• Baklagiller: Lif ve minerallerle dolu, yavaş sindirilen karbonhidratlar için harika bir seçim. Sadece onları doğru şekilde hazırladığınızdan emin olun.
• Yumrular: Patates, tatlı patates vb.

Yüksek karbonhidratlı günler, abur cubur yemenin mazereti değildir. Bunun yerine, çoğunlukla sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketin.

Özet

Karbonhidrat bisiklet, diyetlerini, fiziksel performanslarını ve sağlığını optimize etmeye çalışanlar için yararlı bir araç olabilir.

Karbonhidrat çevriminin arkasındaki bireysel mekanizmalar araştırmalarla desteklenmektedir. Bununla birlikte, hiçbir doğrudan araştırma uzun vadeli bir karbonhidrat döngüsü diyetini araştırmadı.

Kronik düşük veya yüksek karbonhidratlı diyetlerden ziyade, ikisi arasındaki denge hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan faydalı olabilir.

Yağ kaybı için karbonhidrat döngüsü kullanıyorsanız, protein alımınızın yeterli olduğundan ve kalori açığını koruduğunuzdan emin olun.

Size en uygun olanı bulmak için daima protokolü ve karbonhidrat miktarlarını deneyin.