Karbonhidrat Bağımlılık Yapar mı? Bilinmesi gereken

İçerik

• Karbonhidrat nedir?
• Karbonhidrat bağımlılık yapar mı?
• Bağımlılık yapan karbonhidrat vakası
• Bağımlılık yapan karbonhidratlara karşı dava
• Hangi karbonhidratlar en çok bağımlılık yapar?
• Karbonhidrat istekleri nasıl yenilir
• Alt çizgi

Karbonhidratları çevreleyen tartışmalar ve bunların optimal sağlıktaki rolü, yaklaşık 50 yıldır insan beslenmesi tartışmalarına hâkim olmuştur.

Ana akım diyet hevesleri ve önerileri her yıl hızla değişmeye devam etti.

Aynı zamanda, araştırmacılar vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiği ve bunlara nasıl tepki verdiği hakkında yeni bilgiler keşfetmeye devam ediyor.

Bu nedenle, karbonhidratları sağlıklı bir diyete nasıl dahil edeceğinizi veya bazı karbonhidratları zaman zaman hayır demeyi neyin zorlaştırdığını hala merak ediyor olabilirsiniz.

Bu makale, karbonhidratların bağımlılık yapıp yapmadığı ve bunun insan beslenmesindeki rolü için ne anlama geldiğiyle ilgili güncel araştırmaları gözden geçiriyor.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana makro besinlerden biridir.

Aslında, tüm makro besinler arasında karbonhidratlar muhtemelen vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sadece enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda depolanmasına da yardımcı olur (1).

Yine de, iyi bir enerji kaynağı olarak hizmet etmek onların tek işlevi değildir. Karbonhidratlar ayrıca ribonükleik asit (RNA) ve deoksiribonükleik asit (DNA) için bir öncü görevi görür, moleküler verileri taşır ve hücre sinyalleme işlemlerine yardımcı olur ().

Karbonhidratları düşündüğünüzde, genellikle akla ilk gelen yiyecek türleri kek, kurabiye, hamur işleri, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlardır.

Kimyasal yapıları üç ana element içerir - karbon, hidrojen ve oksijen.

Bununla birlikte, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllı ekmekler, makarna ve pirinç gibi birçok sağlıklı gıda da karbonhidrattır.

Karbonhidratlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel makro besinlerden biridir. Enerji üretmek ve depolamak dahil birçok işlev için gereklidirler.

Karbonhidrat bağımlılık yapar mı?

Bazen abur cuburlara, özellikle de rafine şeker, tuz ve yağ oranı yüksek karbonhidratlara direnmenin zor olabileceğini fark etmiş olabilirsiniz.

Pek çok insan bunun bir irade gücü, davranışsal veya psikolojik özellikler veya hatta beyin kimyası meselesi olup olmadığını merak etti.

Hatta bazı insanlar karbonhidratların diğer maddeler veya davranışlar gibi bağımlılık yapıp yapamayacağını sorgulamaya başladılar (,).

Büyük bir çalışma, yüksek karbonhidratlı öğünlerin beynin istek ve ödüllerle ilişkili bölgelerini uyardığına dair güçlü kanıtlar ortaya koydu ().

Bu çalışma, obezite veya aşırı kilolu erkeklerin, düşük GI öğününe kıyasla daha yüksek GI'li bir öğün yedikten sonra daha yüksek beyin aktivitesi ve daha fazla açlık bildirdiklerini bulmuştur ().

GI, bir yemekteki karbonhidratların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi ifade eder. Yüksek GI'ye sahip bir yiyecek, kan şekeri düzeylerini düşük GI'ye sahip bir yiyeceğe göre daha çarpıcı şekilde artırır.

Bu, insanoğlunun rafine karbonhidrat isteğinin, başlangıçta inanılandan çok daha fazla beyin kimyasıyla ilgili olabileceğini gösteriyor.

Ek araştırmalar bu bulguları desteklemeye devam etti.

Bağımlılık yapan karbonhidrat vakası

Bazı araştırmacılar, fruktoz formundaki rafine karbonhidratların alkole çok benzeyen bağımlılık yapan özelliklere sahip olduğunu öne sürecek kadar ileri gitti. Fruktoz, meyvelerde, sebzelerde ve balda bulunan basit bir şekerdir.

Bu bilim adamları, alkol gibi, fruktozun da insülin direncini, kanınızdaki anormal yağ seviyelerini ve karaciğer iltihabını artırdığını buldular. Artı, beyninizin hedonik yolunu () uyarır.

Bu yol, iştahı tetikler ve gerçek fiziksel açlığa veya gerçek enerji ihtiyaçlarına dayanmaktan ziyade bir zevk ve ödül sistemi aracılığıyla gıda alımını etkiler.

Sadece insülin direnci, iltihaplanma ve anormal yağ seviyeleri kronik hastalık riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda hedonik yolun tekrar tekrar uyarılması, vücudunuzun korumak istediği yağ kütlesi seviyesini sıfırlayarak vücut ağırlığının artmasına (,,) katkıda bulunur.

İnsülin ve kan şekeri seviyelerinde hızlı değişiklikleri teşvik eden yüksek GI karbonhidratların da dopamin seviyelerini etkilediği görülmektedir. Dopamin, beyninizde hücreler arasında mesajlar gönderen ve zevk, ödül ve hatta motivasyon hissetme şeklinizi etkileyen bir nörotransmiterdir ().

Ayrıca, sıçanlarda yapılan bazı araştırmalar, şeker ve yiyecek karışımına periyodik erişim verilmesinin, genellikle uyuşturucu bağımlılığında görülen bağımlılığı yakından yansıtan davranışlar üretebileceğini göstermektedir ().

İkinci bir çalışmada benzer bir model kullanıldı ve sıçanların periyodik olarak% 10'luk bir şeker çözeltisine ve bir yemek yem karışımına erişmesine izin verdi ve ardından bir süre oruç tuttu. Oruç sırasında ve sonrasında, fareler kaygı benzeri davranışlar sergiledi ve dopamin () azaldı.

Şimdiye kadar karbonhidrat ve bağımlılık üzerine yürütülen deneysel araştırmaların çoğunun hayvanlarda gerçekleştiğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, ek ve daha titiz insan çalışmalarına ihtiyaç vardır (13,).

Bir çalışmada, duygusal yeme ataklarına yatkın olan 18-45 yaşları arasındaki kadınların, üzücü bir ruh haline indüklendikten sonra protein açısından zengin bir içeceği tercih etme olasılığı daha yüksekti - hangi içeceğin hangisi olduğundan kör olsalar bile () .

Karbonhidrat açısından zengin besinler ve ruh hali arasındaki bağlantı, karbonhidratların bazen bağımlılık yapabileceğine dair teorilerden sadece bir tanesidir ().

Bağımlılık yapan karbonhidratlara karşı dava

Öte yandan, bazı araştırmacılar karbonhidratların gerçekten bağımlılık yapıcı olduğuna ikna olmadılar ().

Yeterli insan araştırması olmadığını savunuyorlar ve hayvanlardaki araştırmaların çoğunun, karbonhidratların nörokimyasal etkisinden ziyade, yalnızca şekere periyodik erişim bağlamında şekerden bağımlılık benzeri davranışlar önerdiğine inanıyorlar ().

Diğer araştırmacılar, öğrencileri gıda bağımlılığı belirtileri açısından değerlendirdikleri 1.495 üniversite öğrencisi üzerinde bir çalışma yürüttüler. Bir yiyecekteki toplam kalorinin ve benzersiz yeme deneyimlerinin, kalori alımında tek başına şekerden daha etkili olduğu sonucuna vardılar ().

Dahası, bazıları, bağımlılık benzeri yeme davranışlarını değerlendirmek için kullanılan araçların çoğunun öz değerlendirmeye ve çalışmaya katılan kişilerin raporlarına dayandığını ve bunun da öznel yanlış anlamalar için çok fazla alan bıraktığını iddia etti ().

Bazı kanıtlar, yüksek karbonhidratlı öğünlerin düşük karbonhidratlı öğünlerden farklı beyin aktivitelerini uyarabileceğini göstermektedir. Özellikle karbonhidratlar, beynin zevk ve ödülle ilgili alanlarını etkiliyor gibi görünmektedir.

Hangi karbonhidratlar en çok bağımlılık yapar?

2009 yılında Yale'deki araştırmacılar, bağımlılık yapan yeme davranışlarını (,) değerlendirmek için doğrulanmış bir ölçüm aracı sağlamak için Yale Gıda Bağımlılığı Ölçeğini (YFAS) geliştirdi.

2015 yılında Michigan Üniversitesi ve New York Obezite Araştırma Merkezi'nden araştırmacılar, öğrencilerdeki bağımlılık benzeri yeme davranışlarını ölçmek için YFAS ölçeğini kullandılar. Yüksek GI, yüksek yağlı ve işlenmiş gıdaların en çok gıda bağımlılığı ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar ().

Aşağıdaki tablo, bağımlılık yapan beslenme için en sorunlu yiyeceklerden bazılarını ve glisemik yükünü (GL) göstermektedir ().

GL, bir gıdanın hem GI değerini hem de porsiyon boyutunu dikkate alan bir ölçüdür. GI ile karşılaştırıldığında, GL tipik olarak bir gıdanın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin daha doğru bir ölçüsüdür.

Peynir haricinde, YFAS ölçeğine göre en çok bağımlılık yapan 10 gıdanın her biri önemli miktarda karbonhidrat içerir. Çoğu peynir hala biraz karbonhidrat sağlarken, listedeki diğer maddeler kadar karbonhidrat ağır değildir.

Dahası, bu yiyeceklerin çoğu sadece karbonhidrat bakımından değil, aynı zamanda rafine şeker, tuz ve yağ bakımından da zengindir. Ayrıca, genellikle yüksek oranda işlenmiş formlarda yenirler.

Bu nedenle, bu tür yiyecekler, insan beyni ve bağımlılık benzeri yeme davranışları arasındaki ilişki hakkında ortaya çıkarılacak çok şey olabilir.

En bağımlılık yapan karbonhidrat türleri yüksek oranda işlenmenin yanı sıra yağ, şeker ve tuz bakımından da yüksektir. Ayrıca tipik olarak yüksek glisemik yüke sahiptirler.

Karbonhidrat istekleri nasıl yenilir

Araştırmalar, karbonhidratların bağımlılık yapan bazı özellikler sergilediğini gösterse de, karbonhidrat ve diğer abur cubur yeme isteğinin üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz birçok teknik vardır.

Karbonhidrat isteklerini durdurmak için atabileceğiniz en güçlü adımlardan biri, onları önceden planlamaktır.

Arzunun vurulduğu o anlar için aklınızda bir eylem planına sahip olmak, karbonhidrat yüklü abur cubur yiyecekleri atıp bunun yerine daha sağlıklı bir seçim yapmak için kendinizi hazır ve güçlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

Eylem planınızın neleri içermesi gerektiği konusunda, doğru ya da yanlış cevap olmadığını unutmayın. Farklı teknikler, farklı insanlar için daha iyi veya daha kötü çalışabilir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç fikir:

• Önce proteini doldurun. Et, yumurta, soya peyniri ve fasulye gibi hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmasıyla ünlüdür ().
• Bir parça lif bakımından zengin meyve ye. Meyvenin içindeki lif sizi doyurmakla kalmaz, aynı zamanda doğal şekerleri de tatlı bir şey için istekleri gidermeye yardımcı olabilir ().
• Susuz kalmayın. Bazı araştırmalar, dehidrasyonun tuz arzusunu tetikleyebileceğini öne sürüyor. Pek çok tuzlu yiyeceğin karbonhidrat oranı da yüksek olduğu için, gün boyunca su içmek her iki tür yiyecek için istekleri önleyebilir ().
• Harekete geç. Aktivite seviyenizi adımlar, kuvvet antrenmanı veya seçtiğiniz herhangi bir egzersizle artırmak, beyninizden karbonhidrat isteğinizi kesebilecek iyi hissettiren endorfinlerin salınmasını tetikler (,).
• Tetikleyicilerinize aşina olun. Hangi yiyeceklerden kaçınmanın sizin için en zor olduğuna çok dikkat edin ve vaktinden önce bu tetikleyici yiyeceklerin yanında olmaya hazırlanın.
• Kendinize dikkat edin. Kimse mükemmel değildir. Bir karbonhidrat özlemine teslim olursanız, bir dahaki sefere farklı olarak neler yapabileceğinizi düşünün. Kendinizi bunun için zorlamayın. Her şey gibi, karbonhidrat isteklerini gidermeyi öğrenmek pratik gerektirir.

Karbonhidrat istekleri ile mücadelede çeşitli teknikler yardımcı olabilir. Bunlar arasında fiziksel aktivite, susuz kalma, kendinizi tetikleyici yiyeceklere alışma ve sağlıklı meyveler, sebzeler ve proteinlerle doyurma yer alır.

Alt çizgi

Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır.

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bazı karbonhidratlar çok sağlıklıdır. Diğer karbonhidratlar çok işlenebilir ve tuz, şeker ve yağ açısından zengin olabilir.

Karbonhidratlar üzerine yapılan ilk araştırmalar, bağımlılık yapıcı özellikler gösterebileceklerini öne sürüyor. Beynin belirli kısımlarını uyarıyor gibi görünüyorlar ve hatta beyninizin saldığı kimyasalların türlerini ve miktarlarını etkiliyorlar.

Bununla birlikte, beyindeki bu mekanizmaların karbonhidratlardan nasıl etkilendiğini tam olarak ortaya çıkarmak için insanlarda daha titiz araştırmalara ihtiyaç vardır.

En bağımlılık yapan karbonhidratlardan bazıları pizza, cips, kek ve şeker gibi yüksek oranda işlenmiş abur cubur gibi görünüyor.

Bununla birlikte, karbonhidrat istekleri ile mücadele etmek için deneyebileceğiniz çeşitli teknikler vardır. Size en uygun olanı öğrenmek için birkaç tanesini test etmeyi düşünün.