Kalori Bisiklete binme 101: Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Kalori Bisiklete binme nedir?
• Çoğu Geleneksel "Diyet" Başarısız
• Normal Diyetlere Metabolik Adaptasyonlar
• Hormonlarınız Size Karşı Çalışır
• Kalori Çevrimini Destekleyen Araştırma
• Kalori Bisikleti Nasıl Uygulanır
• Örnek Kalori Döngü Protokolleri
• Kalori Bisikletini Egzersizle Birleştirin
• Eve Mesaj Al

Kalori döngüsü, diyetinize bağlı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bir yeme şeklidir.

Günlük belirli miktarda kalori tüketmek yerine, alımınız değişir.

Bu makale, kalori döngüsü hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Kalori Bisiklete binme nedir?

Kalori değiştirme olarak da adlandırılan kalori döngüsü, düşük kalorili ve daha yüksek kalorili dönemler arasında geçiş yapmanızı sağlayan bir diyet tarzıdır.

Yiyecek kısıtlaması veya katı kurallar yoktur, sadece belirli günlerde veya haftalarda yiyebileceğiniz kalori miktarıdır.

Bu nedenle, geleneksel anlamda bir "diyet" değil, daha ziyade haftalık veya aylık yiyecek alımınızı yapılandırmanın bir yoludur.

Araştırmalar, kalori döngüsünün faydalarının arasında daha fazla kilo kaybı, daha iyi bir diyete bağlı kalma yeteneği, daha az açlık ve normal kilo verme diyetinin negatif hormonal ve metabolik adaptasyonlarında bir azalma olduğunu göstermektedir (,,).

Dahası, kalori döngüsü sizin için en iyisi olsa da yapılabilir.

Bugüne kadarki en iyi çalışmalardan biri 14 günlük bir döngü kullandı. Katılımcılar 11 gün düşük kalorili bir diyet uyguladılar ve ardından 3 gün daha fazla kalori aldılar (“yeniden besleme” olarak adlandırılır). Diğer çalışmalar, 1 haftalık yeniden beslemeli daha uzun 3-4 haftalık diyetleri incelemiştir (,,).

Bu oldukça yeni bir yaklaşım olsa da, avcı-toplayıcılar muhtemelen yüzyıllar önce benzer bir yeme düzenine sahipti. Bunun nedeni, yiyeceklerin her gün aynı miktarlarda bulunmamasıdır (4).

Yılın zamanına ve av başarısına bağlı olarak yiyeceğin kıt olduğu dönemler olduğu gibi, diğer zamanlarda da bol olduğu dönemler de olmuştur (4).

Kalori döngüsü, kalori alımınızı günden güne veya haftadan haftaya çevirdiğiniz bir yeme şeklidir.

Çoğu Geleneksel "Diyet" Başarısız

Kalori çevriminin neden bu kadar faydalı olduğunu anlamak için, geleneksel "diyetlerin" çoğu zaman neden başarısız olduğunu anlamanız gerekir.

Gerçek şu ki, uzun vadeli kilo vermede başarı oranı son derece zayıftır.

Kilo verme çalışmalarının bir incelemesi, çoğu insanın 12 ay içinde kaybettikleri kilonun yaklaşık% 60'ını geri kazandığını buldu ().

5 yıl sonra, çoğu insan muhtemelen yeniden kazanmış olacak herşey kaybettikleri ağırlık, yaklaşık% 30'u ise başlangıç ​​ağırlıklarından daha ağır olacaktır ().

Başka bir çalışma, diyet yapanların yaklaşık üçte birinin diyetten 1 yıl sonra kaybettikleri tüm kilolarını geri kazandıklarını ve 76 katılımcının sadece 28'inin yeni kilosunu koruduğunu buldu ().

Kilo vermek ve onu uzak tutmak çok zor olduğundan, hükümetler ve önde gelen obezite araştırmacıları odağı önlemeye kaydırmaya çalıştılar (,,).

Birçok çalışma, diyetlerin uzun vadede başarısız olmasına neden olan metabolik adaptasyonları ve psikolojik faktörleri vurgulamaktadır (,,,,,,,).

Araştırmalar, diyet yapanların çoğunun başlangıçta kaybettikleri kilonun çoğunu geri kazandığını ve çoğu zaman eskisinden daha fazla kilo aldığını gösteriyor.

Normal Diyetlere Metabolik Adaptasyonlar

Diyetin neden olduğu uyarlamalar, vücudunuzun bunu potansiyel olarak tehlikeli bir durum olarak algıladığını gösterir.

Yüzyıllar önce, düşük kalorili bir dönem açlık ya da hastalığa eşit olabilirdi.

Hayatta kalmak için beyin, enerjiyi korumak için vücuda çeşitli sinyaller gönderir.

Bunu topluca "metabolik adaptasyonlar" olarak bilinen çok sayıda biyolojik değişiklik yoluyla yapar. Bu olumsuz uyarlamalar şunları içerir:

• Testosteronda azalma: Testosteron, her iki cinsiyet için de anahtar bir hormondur, ancak özellikle erkeklerde önemlidir. Diyet yaparken düşük seviyelere düşebilir (,).
• Dinlenme enerji harcamasında azalma: Bu, metabolizmanızı veya dinlenirken yaktığınız kalori miktarını ölçer. Bu düşüş aynı zamanda uyarlamalı termojenez veya "açlık modu" (,,,,,) olarak da bilinir.
• Tiroid hormonunda azalma: Bu hormon metabolizmada anahtar rol oynar. Diyet yaparken seviyeleri genellikle düşer (,,).
• Fiziksel aktivitede azalma: Fiziksel aktivite, hem bilinçli hem de bilinçsiz, diyet sırasında düşme eğilimindedir ve obezite ve yeniden kilo alımında önemli bir faktör olabilir (,,).
• Kortizolde artış: Bu stres hormonu birçok sağlık sorununa neden olabilir ve seviyeler sürekli yükseldiğinde (,,) yağ alımında rol oynayabilir.
• Leptinde azalma: Beyninize tok olduğunuzu söylemesi ve yemeyi bırakması gereken önemli bir açlık hormonu (,).
• Girelinde artış: Genellikle leptinin tersi olarak görülen grelin sindirim sisteminde üretilir ve beyninize aç olduğunuzu bildirir (,,).

Bu uyarlamalar, tam zıttı Başarılı, uzun vadeli kilo kaybı için ihtiyacınız olan şey.

Bu değişiklikler muhtemelen kalori döngüsünde bir dereceye kadar gerçekleşecek olsa da, araştırmalar etkinin çok daha küçük olduğunu gösteriyor.

Tipik bir düşük kalorili diyet, açlığı, hormonları ve metabolizmayı olumsuz etkileyecektir. Bu değişiklikler, uzun vadede kilo kaybını başarıyla sürdürmeyi çok zorlaştırır.

Hormonlarınız Size Karşı Çalışır

Vücudunuz kilo vermeyi yavaşlatmak, enerjiyi korumak ve hatta diyetten sonra tekrar kilo almak için elinden gelen her şeyi yapar.

Kilo düzenleyen hormonlarda yapılan değişiklikler bunda önemli bir rol oynar (,,,,).

Bir tahterevalli gibi, leptin açlığı azaltırken, grelin açlığı artırır (,,).

6 aylık bir kilo verme çalışmasında, grelin seviyeleri% 24 arttı. Çok zayıflayan bir vücut geliştiriciyi izleyen başka bir çalışma, 6 ay boyunca grelin seviyelerinde% 40'lık bir artış buldu (,,).

Bir çalışmada, katılımcılar vücut ağırlıklarının% 21'ini kaybettiklerinde leptin seviyeleri% 70'in üzerinde azaldı. Başka bir çalışma, 3 gün yüksek kalorili yemenin leptin düzeylerini% 28 ve enerji tüketimini% 7 artırdığını buldu (,).

Bu, kalori döngüsünün potansiyel bir faydasıdır çünkü daha yüksek kalorili dönemler grelini azaltabilir ve leptini artırabilir.

Örneğin, bir çalışma 2 hafta% 29-45 daha fazla kalori tüketmenin ghrelin düzeylerini% 18 azalttığını buldu ().

Başka bir çalışma, yüksek kalorili diyetle 3 ayı düşük kalorili diyetle 3 ayı karşılaştırdı. Beklendiği gibi, yüksek kalorili grup için% 17'lik bir azalma ile karşılaştırıldığında diyet grubu için grelinde% 20'lik bir artış vardı ().

Diyet, açlık hormonu grelinde artışa ve tokluk hormonu leptinde azalmaya neden olur. Kalori döngüsü, bu olumsuz hormonal adaptasyonları azaltarak yardımcı olabilir.

Kalori Çevrimini Destekleyen Araştırma

Kalorileri kestiğinizde, birkaç çalışma, günlük yaktığınız kalori sayısında keskin düşüşler buldu.

Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi, bu 8 haftalık çalışma istirahatte yakılan kalorilerde neredeyse 250 kalorilik bir azalma buldu ().

Başka bir çalışma, 3 haftalık düşük kalorili bir diyetin metabolizmayı 100 kalori üzerinde azalttığını buldu. Bununla birlikte, katılımcılar 4. haftada daha yüksek kalorili bir diyete geçtiler ve metabolizmaları başlangıç ​​seviyelerinin üzerine çıktı ().

Diğer çalışmalar, diyet yaparken günde 500 kaloriye kadar ciddi düşüşler bulmuştur. Yeni kilonuzu (,) korumak için gıda alımınızı günde% 20-25 oranında azaltmanız gerekeceğinden, bu kilo bakımı için önemlidir (,).

Testosteron ile ilgili olarak, 8 haftalık bir diyet ve egzersiz rutini, seviyeleri yaklaşık% 60 oranında düşürerek son derece olumsuz bir etkiye sahipti ().

8 haftalık diyetin ardından, katılımcılar, testosteron seviyelerini başarıyla normale döndüren bir haftalık yüksek kalorili bir diyete yerleştirildi ().

Son olarak, en alakalı çalışma 11 günlük bir diyet ve ardından 3 günlük yüksek kalorili bir yeniden besleme kullandı ve bunu sürekli kalori kısıtlaması olan normal bir diyetle karşılaştırdı ().

Her 2 haftalık periyotta 3 gün boyunca istediklerini yemelerine izin verilmesine rağmen, katılımcılar daha fazla kilo verdiler ve metabolizma hızında daha düşük bir düşüş yaşadılar ().

Araştırmalar, periyodik yüksek kalorili günlerin metabolizmanızı ve hormon seviyenizi artırabileceğini ve tipik bir diyetten daha başarılı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kalori Bisikleti Nasıl Uygulanır

Kalori döngüsü veya daha yüksek kalorili dönemleri uygulamak için kesin kurallar yoktur.

İşe yarayan ve hoşunuza giden bir diyet yaklaşımına sadık kalın, sonra bu yüksek kalorili periyotları aralıklarla yapın.

Fiziksel değişiklikler fark ettiğinizde 1-4 hafta sonra daha yüksek kalorili bir döneme başlamak isteyebilirsiniz.

Bunlar, enerjide azalma, spor salonu performansı, uyku, cinsel dürtü veya yağ kaybı platosunu içerebilir.

Diyetler ilk veya iki hafta sorunsuz geçme eğilimindedir, ancak daha sonra enerji, performans ve yaşam kalitesinde gözle görülür bir düşüş yaşarsınız.

Bu, daha yüksek kalorili bir dönem eklemek isteyebileceğiniz zamandır. En iyisi vücudunuzu dinlemek ve ona bir sonraki mini diyet bloğundan önce iyileşmesi ve yakıt ikmali için birkaç gün vermek.

Bazı insanlar her hafta bu yüksek kalorili günlere sahip olmaktan zevk alır. Örneğin, 5 gün düşük kalorili ve 2 gün yüksek kalorili.

Diğerleri, 5-7 günlük biraz daha uzun yüksek kalorili periyotlar eklemeden önce 2-4 hafta boyunca belirli bir rutin ve diyete girmeyi severler.

Keyif alabileceğiniz ve sadık kalabileceğiniz bir diyet seçin veya seçin, ardından kendi vücudunuzun geri bildirimlerine ve sonuçlarına göre her 1-4 haftada bir daha yüksek kalorili besinler ekleyin.

Örnek Kalori Döngü Protokolleri

Bağlı kalmanız gereken tek bir döngü yok.

Çalışmalardan da görebileceğiniz gibi, bazı insanlar 3 hafta diyet yapar ve ardından 1 haftalık yüksek kalorili bir dönem geçirir. Diğerleri, 11 gün açık ve 3 gün kapalı gibi mini döngüleri kullanır.

Ek olarak, bazı insanlar gerektiğinde yeniden beslemeleri uygularken, diğerleri belirli bir programa veya döngüye uyar.

İşte dikkate alınması gereken birkaç kalori döngüsü protokolü:

• Hafta sonu döngüsü: Düşük kalorili bir diyetle 5 gün, ardından 2 günlük yüksek kalorili bir yeniden besleme.
• Mini döngü: 11 gün düşük kalorili diyet ve ardından 3 günlük yüksek kalorili yeniden besleme.
• 3 açık, 1 kapalı: 3 haftalık düşük kalorili bir diyet ve ardından 5–7 günlük yüksek kalorili yeniden besleme.
• Aylık döngü: 4-5 hafta düşük kalorili diyet ve ardından 10-14 gün daha yüksek kalorili yeniden besleme.

Düşük kalorili günlerde, alımınızı 500-1.000 kalori azaltın. Daha yüksek kalorili günler için, hesapladığınız bakım seviyesinden yaklaşık 1.000 kalori daha fazla yiyin.

Her yöntemi test edin ve hangisinin sizin için en iyisi olduğunu görün. Kalori saymazsanız, yeniden beslemeler için porsiyon büyüklüğünüzü veya makrolarınızı yaklaşık üçte bir oranında artırın.

2 günlük yeniden beslemeli 5 günlük kısa diyetler veya 1-2 hafta yeniden beslemeli daha uzun 3-5 haftalık diyetler dahil olmak üzere çeşitli yaklaşımları deneyebilirsiniz.

Kalori Bisikletini Egzersizle Birleştirin

Egzersiz sağlık ve kilo vermede önemli bir rol oynadığından, kalorilerinizi aktivite seviyenize (,) uyarlamak mantıklıdır.

Egzersizin değişen talepleri, o gün için kalori ihtiyacınızı büyük ölçüde değiştirebilir.

Bu nedenle, en uzun ve en yoğun egzersiz seanslarınızı yüksek kalorili günlerle eşleştirmek mantıklıdır. Öte yandan, düşük kalorili günleriniz için daha hafif egzersiz seanslarını veya dinlenme günlerini kaydedin.

Zamanla bu, yağ kaybetmenize izin verir, ancak yine de en önemli olduğunda performansı en üst düzeye çıkarır.

Ancak, rutininizi çok karmaşık hale getirmeyin. Sadece sağlık ve kilo kaybı için egzersiz yapıyorsanız, bunu basit tutabilir ve yukarıda listelenen örnek protokolleri takip edebilirsiniz.

Yüksek kalorili günlerinizi ve yeniden beslemelerinizi yoğun antrenman blokları veya seansları etrafında oluşturun, ancak düşük kalorili dönemlerinizi daha az yoğun veya daha az öncelikli antrenmanlara göre düzenleyin.

Eve Mesaj Al

Kalori döngüsü veya değiştirme, diyet başarısını artırabilecek yeni bir tekniktir.

Tipik düşük kalorili diyetler sırasında sıklıkla düşebilen metabolizmanızı ve hormonlarınızı korumada önemli bir rol oynuyor gibi görünüyor.

Yine de faydalarına rağmen, kilo vermenin sihirli bir yolu değildir.

Uzun vadeli bir kalori açığı elde etmek, sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve yeterli protein almak gibi temel konulara hala odaklanmanız gerekiyor.

Bunlar yerine getirildikten sonra, kalori döngüsü kesinlikle uzun vadeli başarıyı artırmaya yardımcı olabilir.