Bu Kakaonun Sağlığa Faydaları Kesinlikle Aklınızı Canlandıracak

İçerik

• Kakao nedir?
• Kakaolu Beslenme
• Kakaonun Sağlığa Faydaları
• Kanser Riskini Azaltabilir
• Enflamasyonu Düşürür
• Bağırsak Sağlığını İyileştirir
• Kalp Sağlığını Destekler
• Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
• Bilişsel İşlevi Geliştirir
• Kakao Nasıl Seçilir
• Kakao Nasıl Pişirilir, Pişirilir ve Yenir
• Şunun için inceleyin:

Kakao büyülü bir besindir. Sadece çikolata yapmak için kullanılmaz, aynı zamanda antioksidanlar, mineraller ve hatta önyüklenecek bir miktar lif ile doludur. (Ve yeniden, çikolata yapar.) Dahası, kakao çeşitli formlarda bulunur, bu da onu çok yönlü bir kiler malzemesi yapar. Şimdi, kakaonun sağlığa faydaları ve nasıl yeneceği hakkında bilgi edinin.

Kakao nedir?

Kakao ağacı olarak da bilinen kakao bitkisi, Orta ve Güney Amerika'ya özgü tropikal bir ağaçtır. "Kakao" ve "kakao" aynı bitkiye atıfta bulunsa ve sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da, ileriye doğru "kakao"ya bağlı kalalım.

Kakao ağacı, her biri beyaz hamurla çevrili 25 ila 50 tohum içeren, bakla adı verilen kavun benzeri meyveler üretir. Bitki Biliminde Sınırlar. Bu posa tamamen yenilebilir olsa da, gerçek sihir tohumların veya fasulyelerin içindedir. Ham kakao çekirdekleri acı ve cevizlidir, ancak işlendikten sonra o harika çikolata aromasını geliştirirler. Oradan, çekirdekler çikolata, kakao tozu ve kakao uçları (aka küçük parçalara ayrılmış kakao çekirdekleri) gibi ürünlere dönüştürülebilir. Unutulmaması gereken önemli: Kakao, bildiğiniz ve sevdiğiniz çikolata ile mutlaka aynı şey değildir. Aksine, çikolatanın lezzetli tadından ve yüksek miktarlarda (~ yüzde 70 veya daha fazla) mevcut olduğunda, besinsel faydalarından sorumlu olan süperstar bileşendir.

Kakaolu Beslenme

Dergideki bir makaleye göre, kakao çekirdekleri lif, tekli doymamış ("iyi") yağlar ve potasyum, magnezyum ve bakır gibi mineraller sunar. İmmünolojinin Sınırları. Kayıtlı diyetisyen ve Louloudi Nutrition'ın kurucusu Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N.'ye göre kakao ayrıca antioksidanlarla doludur; dergideki bulgulara göre kalsiyum emilimini destekleyen temel bir besin olan D vitamini de sunuyor. Gıda Kimyası. (İlgili: Temelde Her Gün Bu Çikolatalı Baharatlı İçeceğin Bir Fincanını Dört gözle bekliyorum)

Kakao beslenmesi, çekirdeklerin nasıl işlendiğine bağlıdır. Örneğin, dergideki bir makaleye göre, kakao çekirdekleri daha yüksek sıcaklıklarda kavrulduğunda, antioksidan içeriği daha düşük olma eğilimindedir. antioksidanlar. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, kakaoda ne olduğu hakkında genel bir fikir için, 3 yemek kaşığı kakao çekirdeğinin (ezilmiş, kavrulmuş kakao çekirdekleri) besin profiline bakın:

• 140 kalori
• 4 gram protein
• 7 gram yağ
• 17 gram karbonhidrat
• 7 gram lif
• 0 gram şeker

Kakaonun Sağlığa Faydaları

Çikolata, err, kakao yemek için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? İşte uzmanlara ve araştırmalara göre kakaonun sağlığa faydalarının bir listesi.

Kanser Riskini Azaltabilir

Yukarıdaki ICYMI, kakao çekirdekleri antioksidanlarla doludur. Louloudis, "Antioksidanlar, onları nötralize ederek serbest radikallerin aktivitesini engeller" diye açıklıyor. Bu anahtardır, çünkü yüksek seviyelerde serbest radikaller, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumların gelişiminde önemli bir faktör olan hücre hasarına ve oksidatif strese yol açabilir. Louloudis'e göre kakao, polifenoller adı verilen bir grup bitki bileşiğine ait olan "epikateşin, kateşin ve prosiyanidinler gibi antioksidanlar" içerir. Kanser laboratuvarı çalışmaları, bu bileşiklerin kansere karşı faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.Örneğin, 2020'de yapılan bir laboratuvar çalışması, epikateşinin meme kanseri hücrelerini yok edebileceğini buldu; Başka bir 2016 araştırması, kakao prosiyanidinlerinin test tüplerinde yumurtalık kanseri hücrelerini öldürebileceğini buldu. (İlgili: Bugün Yemeye Başlamak İçin Polifenolden Zengin Gıdalar)

Enflamasyonu Düşürür

Dergide yer alan bir makaleye göre, kakao çekirdeklerindeki antioksidanlar ayrıca iltihaplanmayı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ağrı ve Terapi. Bunun nedeni, oksidatif stresin kronik inflamasyona katkıda bulunabilmesi ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini artırabilmesidir. Bu nedenle, kakaodaki antioksidanlar oksidatif stresle mücadele ederken, aynı zamanda iltihaplanmayı frenleyebilirler. Dahası, Food Love'da kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Bansari Acharya, M.A., R.D.N.'ye göre, bu antioksidanlar sitokinler adı verilen pro-inflamatuar proteinlerin üretimini de azaltabilir, böylece iltihaplanma riskinizi azaltabilir.

Bağırsak Sağlığını İyileştirir

Biraz çikolata (ve dolayısıyla kakao) ister misiniz? Bağırsaklarınızla gitmek isteyebilirsiniz. Dergideki bir makaleye göre, kakao çekirdeklerindeki polifenoller aslında prebiyotiklerdir. Besinler. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri "besledikleri", büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı oldukları anlamına gelir, bu da hem geçici hem de kronik sindirim sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda polifenoller, çoğalmalarını veya çoğalmalarını engelleyerek tümörünüzdeki kötü bakterilere karşı da çalışabilir. Makaleye göre, bu etkiler birlikte, bağışıklık ve metabolizma gibi temel işlevleri desteklemek için anahtar olan bağırsaktaki mikrobiyal dengenin korunmasına yardımcı olur.. (İlgili: Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirirsiniz - ve Bir Gastroenteroloğa Göre Neden Önemlidir)

Kalp Sağlığını Destekler

Kayıtlı diyetisyen ve The RD'nin kurucusu MDA, RD Sandy Younan Brikho, oksidatif stres ve enflamasyonla (kalp hastalığına katkıda bulunan iki etken) mücadelenin yanı sıra, kakao çekirdeklerindeki antioksidanlar, kan damarlarınızın genişlemesini (veya genişlemesini) destekleyen nitrik oksit salgılar. Yemek Üzerine Yemek. Buna karşılık, kan daha kolay akabilir ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun (diğer bir deyişle hipertansiyon) düşmesine yardımcı olur. Aslında, 2017 yılında yapılan bir araştırma, haftada altı porsiyon çikolata yemenin kalp hastalıklarını ve inmeyi azaltabileceğini buldu. (Çalışmada, bir porsiyon 30 gram çikolataya eşittir, bu da yaklaşık 2 yemek kaşığı çikolata parçacığına eşittir.) Ama bekleyin, dahası da var: Hepsi kakaoda bulunan magnezyum, bakır ve potasyum da riski azaltabilir. Louloudis'e göre, hipertansiyon ve ateroskleroz veya arterlerinizde kan akışını engellediği bilinen plak birikimi.

Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur

Yukarıda bahsedilen 2017 araştırması, çikolatanın diyabet riskini de azaltabildiğini ve bunun (sürpriz!) kakao çekirdeklerindeki antioksidanlar ve dolayısıyla çikolata sayesinde olduğunu buldu. Dergideki bir makaleye göre, kakao flavanolleri (bir polifenol sınıfı), glikozu hücrelerinize taşıyan hormon olan insülinin salgılanmasını teşvik eder. besinler. Bu, kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olur ve aniden yükselmesini önler. Bu önemlidir çünkü kronik yüksek kan şekeri seviyeleri diyabet riskinizi artırabilir. Louloudis, kakaonun ayrıca "karbonhidratların emilimini yavaşlatan, böylece kan şekeri seviyelerini stabilize eden ve size gün boyunca daha istikrarlı bir enerji akışı [sağlayan]" bazı lifler içerdiğini belirtiyor. Örneğin, sadece bir yemek kaşığı kakao çekirdeği, yaklaşık 2 gram lif sunar; USDA'ya göre, bir orta boy muzda (3 gram) neredeyse aynı miktarda lif var. Kan şekeriniz ne kadar kontrollü ve stabilize olursa (bu durumda kakaodaki lif ve antioksidanlar nedeniyle), diyabet geliştirme riskiniz o kadar düşük olur.

Tüm bunlar söylendiğinde, birçok kakao içeren ürünün (yani geleneksel çikolata çubukları) ayrıca kan şekeri seviyenizi yükseltebilecek şekerler içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Şeker hastalığınız veya şeker hastalığınız varsa, çikolata gibi kakao ürünleri satın alırken dikkatli olun, Louloudis ayrıca kan şekerinizi mümkün olan en iyi şekilde kontrol altında tuttuğunuzdan emin olmak için özel öneriler için doktorunuza danışmanızı önerir. (İlgili: Diyabet Cildinizi Nasıl Değiştirebilir - ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz)

Bilişsel İşlevi Geliştirir

Bir dahaki sefere beyninizin bir pick-me-up'a ihtiyacı olduğunda, bitter çikolata gibi bir kakao ürünü alın. Bir miktar kafein içermesine ek olarak, kakao çekirdekleri, merkezi sinir sistemini uyaran bir bileşik olan teobrominin en zengin kaynaklarından biridir. İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi(BJCP). 2019'da yapılan bir araştırma, bitter çikolatanın (yüzde 50 ila 90 kakao içeren) bilişsel işlevi iyileştirdiğini buldu; Araştırmacılar bunun çikolatadaki psikostimulan teobromin nedeniyle olabileceğini öne sürdüler.

Peki, teobromin ve kafein tam olarak nasıl çalışır? Dergideki bir makaleye göre, her iki bileşik de sizi uykulu yapan bir kimyasal olan adenosinin aktivitesine müdahale ediyor. Farmakolojide Sınırlar. İşte anlaşma: Uyanık olduğunuzda beyninizdeki sinir hücreleri adenosin üretir; John Hopkins Üniversitesi'ne göre, adenosin sonunda sizi uykulu yapan adenosin reseptörlerine birikir ve bağlanır. Teobromin ve kafein engellemek Adenozinin adı geçen reseptörlere bağlanmasını engeller, sizi uyanık ve tetikte tutar.

Kakaodaki epikateşin de yardımcı olabilir. Dergide yayınlanan araştırmaya göre, oksidatif stres sinir hücrelerine zarar vererek Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozuklukların gelişimine katkıda bulunabilir. Moleküler Nörobiyoloji. Ancak dergide bahsi geçen araştırmaya göre BJCP, epikateşin (bir antioksidan) sinir hücrelerini oksidatif hasardan koruyabilir, potansiyel olarak nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir ve beyninizin güçlü kalmasına yardımcı olabilir.

Şimdi, eğer kahve gibi uyarıcılara karşı hassassanız, kakaoyu hafife almak isteyebilirsiniz. Dergide yapılan bir araştırmaya göre, kakao sadece doğal bir kafein kaynağı değil, aynı zamanda kakaodaki teobromin de yüksek dozlarda kalp atış hızının artmasına ve baş ağrısına neden olabilir (düşün: 1000 mg'a yakın). psikofarmakoloji. (İlgili: Ne Kadar Kafein Çok Fazla?)

Kakao Nasıl Seçilir

Süpermarkete gitmeden ve ömür boyu çikolata satın almadan önce, bunu anlamanıza yardımcı olabilir. nasıl kakao ürünleri işlenir ve etiketlenir. Bu şekilde, ürün açıklamalarında daha iyi gezinebilir ve kakaonun sağlığa faydalarından ve lezzet tercihlerinden yararlanmak için en iyi ürünü seçebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için "kakao" ve "kakao"nun eş anlamlı olduğunu bilin; aynı bitkiden aynı besindirler. Terimler, nihai tadı ve besin içeriğini etkileyebilecek şekilde ürünün nasıl işlendiğini veya hazırlandığını göstermez (daha fazlası aşağıda). Peki genel olarak kakao çekirdekleri nasıl işlenir? Tüm kakaolar, klasik çikolata aromasını geliştirmede önemli bir adım olan fermantasyon yoluyla çekirdek yolculuğuna başlar. Barry Callebaut'ta pasta şefi Gabrielle Draper, üreticilerin hamur kaplı çekirdekleri kapsüllerden çıkardığını, ardından muz yapraklarıyla kapladığını veya tahta sandıklara koyduğunu açıklıyor. Maya ve bakteriler (havada doğal olarak bulunur) kakao posası ile beslenir ve posanın fermente olmasına neden olur. Bu fermantasyon işlemi, kakao çekirdeklerine giren ve kahverengi rengi ve çikolata aromasını geliştiren reaksiyonları tetikleyen kimyasalları serbest bırakır. Gıda Bilimi ve Beslenme. Fermantasyon ayrıca ısı üretir ve posanın parçalanmasına ve çekirdekten damlamasına neden olur; Draper, fasulyelerin daha sonra güneşte kurutulduğunu söylüyor.

Dergideki bir makaleye göre, çoğu üretici kuruduktan sonra kakao çekirdeklerini 230 ila 320°F arasında ve beş ila 120 dakika arasında kavuruyor. antioksidanlar. Bu adım, potansiyel olarak zararlı bakterileri (örn. Salmonella) genellikle çiğ (kavrulmuş) kakao çekirdeklerinde bulunur, diye açıklıyor Draper. Kavurma ayrıca acılığı azaltır ve o tatlı, ağız sulandıran çikolata tadını daha da geliştirir. Araştırmaya göre tek dezavantajı? Kavurma, özellikle daha yüksek sıcaklıklarda ve daha uzun pişirme sürelerinde kakaonun antioksidan içeriğini biraz azaltır, böylece az önce okuduğunuz potansiyel avantajları azaltır.

Barry Callebaut'ta araştırma ve geliştirme kıdemli proje yöneticisi Eric Schmoyer, burada işlerin biraz karıştığı yer: Mikrobiyolojik sorunları en aza indirmek için minimum kavurma süresi ve sıcaklığı olmasına rağmen, tam kavurma işleminin satıcıya göre büyük ölçüde değiştiğini söylüyor. Draper, Gıda ve İlaç İdaresi'nin de "kavurmanın" ne içerdiğine dair standart bir tanımı olmadığını ekliyor. Böylece, farklı şirketler fasulyelerini kavurabilir.yukarıda belirtilen sıcaklık ve zaman aralıkları arasında herhangi bir yerde ve hala ürünlerine "kakao" ve/veya "kakao" diyorlar.

Kakao içeren ürünler "minimum işlenmiş" olarak tanıtıldığından? Bazı şirketler için bu, besinleri ve acı tadı korurken zararlı bakterileri öldürmek için çekirdeklerini minimum sıcaklıkta (yani 230 ila 320°F aralığının en düşük ucunda) ısıtmak anlamına gelebilir. profil — ama yine, her üretici farklıdır, diyor Schmoyer.Diğer şirketler (besinleri korumak için) ısıtmayı tamamen atlayabilir ve "ham" olarak tanımlayabilecekleri kakao ürünleri yapmak için kavrulmuş fasulye kullanabilirler. bu ham ürünlerin bazı dezavantajları olabilir.Unutmayın:Isıyla işleme mikrobiyolojik sorun riskini azaltır.O kadar ki Ulusal Şekerciler Birliği Çikolata Konseyi, potansiyel olarak çiğ çikolata ürünleriyle ilgili endişelerini dile getirdi. Salmonella bulaşma. Bununla birlikte, çiğ kakao yemek istiyorsanız, özellikle gıda ile ilgili ciddi bir hastalık geliştirme riskinizi artıran zayıf bir bağışıklık sisteminiz veya durumunuz varsa, bir ısırık almadan önce doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.enfeksiyon.

Peki, tüm bunlar sizin için ne anlama geliyor? Markette, bu terimler nedeniyle kakao/kakao etiketinin sizi atmasına izin vermeyin. yapma kakao çekirdeklerinin nasıl kavrulduğunu gösterir. Bunun yerine, özellikle "kavrulmuş", "minimal işlenmiş" ve "ham" tanımları kakao dünyasında tutarsız olduğundan, ürün açıklamasını okuyun veya işleme yöntemleri hakkında bilgi edinmek için şirketin web sitesine gidin. (İlgili: Kakao Tozu Kullanan Sağlıklı Pişirme Tarifleri)

Ürünün nasıl oluşturulduğunu belirlemek için içerik listesini de kontrol edebilirsiniz. Süpermarkette kakao en çok süt veya tatlandırıcı gibi diğer bileşenleri içerebilen sert çikolata olarak bulunur. Çikolatayı çubuklar, cipsler, pullar ve parçalar halinde bulabilirsiniz. Farklı çikolatalar, yüzde olarak listelenen (yani "yüzde 60 kakao") değişen miktarlarda kakao içerir. Louloudis, genellikle daha yüksek kakao içeriğine sahip olan "bitter çikolata" etiketli ürünleri aramayı ve yüzde 70 kakao içeren çeşitleri tercih etmeyi önerir - yani Ghirardelli % 72 Kakaolu Yoğun Koyu Bar (Satın alın, 19 $, amazon.com) - hala yarı tatlandırılmış (ve dolayısıyla daha az acı ve daha lezzetli). Acı ısırmaya aldırmazsanız, kakaonun sağlığa faydalarından gerçekten yararlanmak için daha da yüksek yüzdeli bitter çikolata seçmeyi teşvik eder. Acharya ayrıca, birçok insan için iltihaplı olabilen popüler bir emülgatör olan soya lesitini gibi yapay tatlar ve katkı maddeleri içermeyen bir ürün seçmenizi önerir.

Brikho, kakaonun yayılmış, tereyağı, macun, fasulye ve hazne olarak da mevcut olduğunu söylüyor. Deneyin: Natierra Organik Kakao Uçları (Satın Al, 9 $, amazon.com). Ayrıca kendi başına veya sıcak çikolatalı içecek karışımlarında bulunan kakao tozu da vardır. Bir tarif bileşeni olarak kakao için alışveriş yapıyorsanız (yani kakao tozu veya uçlar), "kakao" tek bileşen olmalıdır, örneğin Viva Naturals Organik Kakao Tozu (Satın Al, 11 $, amazon.com). Ve bazı insanlar DIY kakao tozu yapmak için bütün fasulyeleri kullanırken (veya onları olduğu gibi yerken), Draper buna karşı tavsiyede bulunur, çünkü yukarıda bahsedildiği gibi çiğ fasulye zararlı bakteriler içerebilir ve "tam fasulyeden kakao tozu yapma süreci oldukça zor olabilir. evde uygun ekipmana sahip değilseniz karmaşık." Bu nedenle, verimlilik ve güvenlik adına, bütün çekirdekleri atlayın ve bunun yerine yüksek kaliteli, mağazadan satın alınan kakao tozu kullanın.

Kakao Nasıl Pişirilir, Pişirilir ve Yenir

Kakao pek çok formda mevcut olduğundan, onu yemenin sonsuz yolu vardır. Evde kakao keyfi yapmanın en lezzetli yollarına bir göz atın:

Granolada. Kakao uçlarını veya çikolata parçalarını ev yapımı granolaya atın. Daha acı olan kakao uçları kullanıyorsanız, Cameron acılığı dengelemek için tatlı malzemeler (kuru meyve gibi) eklemenizi önerir.

Smoothie'lerde. Kakaonun acılığını gidermek için muz, hurma veya bal gibi tatlı eklentilerle eşleştirin. Besleyici bir tatlı muamelesi için bir yaban mersinli kakaolu smoothie kasesinde veya bitter çikolatalı chia smoothie'de deneyin.

Sıcak çikolata olarak. Zamanında bir içeceği daha sağlıklı bir şekilde almak için önceden hazırlanmış şekerli içecek karışımlarına ulaşmak yerine sıfırdan (kakao tozu ile) kendi sıcak kakaonuzu yapın.

Kahvaltı kaselerinde. Sağlık yararları olan bir kriz mi istiyorsunuz? Kakao hazretleri gitmenin yoludur. Draper, sağlıklı bir kahvaltı kasesi için yulaf, çilek, bal ve fındık yağı ile yemeyi önerir; Goji meyveleri ve kakao hazneli yulaf ezmesi için bu tarifi deneyin. Kakao tozunu, ekstra şekersiz çikolata tadı için yulafın içine de karıştırabilirsiniz.

Pişmiş ürünlerde. Kakaonun bir başka klasik yorumu için, ev yapımı çikolatalı unlu mamüllerle kendinizi şımartın. Bu eşsiz patlıcanlı kekleri veya karışık olmayan bir tatlı için bu iki bileşenli çikolatalı çıtır çubukları deneyin.

Şunun için inceleyin: