C-Bölümü Kurtarmanıza Yardımcı Olacak 5 Egzersiz

İçerik

• Sezaryen doğumundan sonra
• 1. Göbek solunumu
• 2. Oturmuş kegeller
• 3. Duvar oturumu
• 4. Sezaryen doğum skar masajı
• 5. Bacak kızakları
• Götürmek

Sezaryen doğumundan sonra

Sezaryen doğum, bebeği hızlı ve güvenli bir şekilde teslim etmek için karın duvarından bir kesi yapılan bir ameliyattır. Sezaryen doğumlar bazen tıbbi olarak gereklidir, ancak iyileşme süresi vajinal doğumdan biraz daha uzundur. Bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Anneler düzenli egzersize dönmeden önce doktorlarının iyi durumda olmasını sağlamalıdır. Hamilelikten sonra yeniden eğitim gerektiren bazı anahtar kaslar arasında enine abdominis bulunur. Bunlar, orta çizginin etrafında omurgaya, pelvik taban kaslarına ve karın ve bel kaslarına saran korse benzeri kaslardır. Bir sezaryen doğumdan sonra, destek sağlayabilmeleri, yaralanma riskinizi azaltmaları ve doğum sonrası tam bir iyileşme sağlamanıza yardımcı olması için bu alanları etkinleştirmek ve güçlendirmek önemlidir. Sezaryen doğumdan sonra bu nazik egzersizleri deneyin. Herhangi bir ekipman gerektirmez ve her yerden yapılabilir.

1. Göbek solunumu

Bu egzersiz harika bir rahatlama tekniğidir. Ayrıca günlük aktiviteler sırasında çekirdek kasların birlikte çalışmasına yardımcı olur. Çalışan kaslar: enine karın

1. Rahat bir yatakta veya kanepede sırt üstü yatın.
2. Ellerinizi karnınıza yerleştirin ve vücudunuzu gevşetin.
3. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızın ellerinize genişlediğini hissedin.
4. Ağzından nefes al. Nefes verirken, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin, karın kaslarınızı büzün. 3 saniye basılı tutun.
5. Günde 3 kez 5 ila 10 kez tekrarlayın.

2. Oturmuş kegeller

Fasya adı verilen bir bağ dokusu tabakası, karın kaslarını pelvik zemine bağlar ve optimum performans için birlikte çalışmalarına yardımcı olur. Kegeller pelvik tabanı güçlendirmek ve etkinleştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Doğumdan sonra stres inkontinansını azalttığı gösterilmiştir. C kesitinden sonra idrar sondası olabilir ve bu egzersizler kateter çıkarıldıktan sonra yardımcı olacaktır. Çalışan kaslar: pelvik taban

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyenin kenarına oturun.
2. Pelvik tabanın kaslarını kasılır. İdrar akışını geri tutmaya çalışıyormuş gibi hissetmelisiniz.
3. Vajina, anüs ve üretranın tüm açıklıklarını kapattığınızı düşünün. Onları sandalyeden kaldırdığınızı düşünün.
4. Bu kasılmayı olabildiğince uzun tutun. 5 saniye ile başlayın ve daha uzun bir süre çalışın.
5. Derin bir nefes alın ve sonra tamamen nefes alın, kasılmayı gevşetin.
6. Kegels'i yanınızda durmak veya uzanmak gibi farklı pozisyonlarda deneyin.
7. Kasılmalar arasında 2 dakikalık bir dinlenme ile 8 ila 12 kez gerçekleştirin. Günde 2 kez tekrarlayın.

3. Duvar oturumu

Bu tam vücut izometrik egzersiz, tüm kas gruplarının birlikte çalışmasını sağlamak için mükemmel bir yoldur. Çalışan kaslar: kuadriseps, hamstring, pelvik taban kasları, çekirdek ve bel

1. Ayaklarınızı duvardan 1 ila 2 feet uzakta durun.
2. Yavaşça duvara yaslanın, kendinizi oturma pozisyonuna indirin. Kalça ve dizleriniz birbirine 90 derece olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi meşgul edin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken göbek deliğinizi duvara çekiyormuş gibi hissedin.
4. Ek bir bonus için, bu pozisyonu tutarken bir Kegel yaparak pelvik tabanınızı daraltın.
5. Mümkün olduğunca uzun süre tutun. 1 dakika dinlenin, ardından 5 kez tekrarlayın.

4. Sezaryen doğum skar masajı

Sezaryen doğum skarları iyileştikçe, farklı cilt ve fasya tabakaları birbirine yapışabilir ve hareket aralığınızı sınırlayabilir. Bu adezyonlar, idrar sıklığı veya kalça veya sırt ağrısı gibi gelecekteki sorunlara yol açabilir. Skar dokusu salınımı olarak da adlandırılan bir skar dokusu masajı, yapışıklıkların parçalanmasına yardımcı olur ve uygun doku iyileşmesine yardımcı olur. Yara izinize ancak yara iyileştikten ve doktorunuz size yeşil ışık verdikten sonra başlayın. Çalışılan alanlar: fasya, bağ dokusu

1. Parmaklarınız yara izinizin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Cildi parmaklarınızın ucuyla yara izi etrafında çekin ve hareketini gözlemleyin. Yukarı ve aşağı ve yan yana kaydırmayı deneyin. 1 yönde diğerinden daha kolay hareket edip etmediğine dikkat edin.
2. 1 yönde çalışarak, yara izini yavaşça ileri geri hareket ettirin. Nazikçe başlamak ve yavaş yavaş daha agresif bir masaj yapmak isteyeceksiniz.
3. Yarayı yukarı ve aşağı, yan yana ve hatta daireler halinde hareket ettirin. Küçük hareketler daha iyidir, ancak karnın tüm bölgelerinde doku mobilizasyonu yapılabilir.
4. Yara izi ağrılıysa, durun ve daha sonraki bir tarihte tekrar deneyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde, bu masajı günde bir kez yapabilirsiniz.

Not: Doğum sonrası egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın. Her zaman küçük başlayın, daha zorlu hareketlerle çalışın. Karın kasları ve kalça eklemleri üzerinde çok fazla stres oluşturan aktivitelerden kaçının. Mümkünse bir fizyoterapiste veya doğum sonrası egzersiz uzmanına danışın. Yara izi bölgesinde kanama, yorgunluk veya iltihaplanmada bir artış fark ederseniz, durun ve tıbbi yardım alın.

5. Bacak kızakları

Genellikle egzersiz ameliyattan altı ila sekiz hafta sonrasına başlamamalı ve başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Yoga, Pilates veya yüzme gibi düşük etkili egzersizler başlamak için en iyi yoldur. Bu başlangıçtaki çekirdek egzersiz, çekirdek kasların nazik ama etkili bir şekilde tutulmasına yardımcı olur. Enine abdominis kası, vücut çekirdeğini desteklediği için güçlendirilmesi gereken önemli bir alandır. Ayrıca, ksifoid işleminden kasık kemiğine kadar uzanan lifli bir yapı olan linea alba'yı destekler ve ayrıca çekirdek stabilitesini destekler. Çalışan kaslar: enine karın

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere basacak şekilde sırt üstü yere yatın. Ayaklarınızı yere kolayca kaydırmak için çorap giyin veya ayaklarınızın altına bir havlu koyun.
2. Derin bir nefes al. Nefes verirken, belinizin eğrisini değiştirmeden göbek deliğinizi omurganıza çekerek karın kaslarınızı kasıp kavurun.
3. Bu kasılmayı korurken, bacak tamamen uzanıncaya kadar ayağınızı vücudunuzdan yavaşça uzatın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın. Günde bir kez gerçekleştirin.

Götürmek

Karın ve pelvik taban egzersizleri sezaryen doğumdan sonra faydalıdır. Çekirdek kaslarda güç ve stabiliteyi arttırmak için nefes egzersizleri, izometrik kasılmalar ve enine abdominisi hedefleyen egzersizleri deneyin. Gücünüzü yavaş yavaş geri kazanmak sevdiğiniz aktiviteleri kolaylıkla yapmaya geri dönmenize yardımcı olacaktır.