Keto Kas Geliştirme: Komple Bir Kılavuz

İçerik

• Keto diyeti nedir?
• Keto üzerinde kas yapabilir misin?
• Keto diyetinde kas nasıl yapılır
• Kalori alımınızı belirleyin
• Bol miktarda protein tüketin
• Karbonhidrat alımınızı takip edin
• Yağ alımınızı artırın
• Dikkate alınması gereken diğer faktörler
• Direnç antrenmanı düzenli olarak
• Gerekirse, takviyeleri düşünün
• Keto diyetinde kas inşa etmek için yararlı ipuçları
• Alt çizgi

Ketojenik veya keto diyeti giderek daha popüler hale geldi.

Birçok insanın kilo vermek için kullandığı çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir ve diğer çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Uzun bir süre, birçok insan keto diyetinde veya genel olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde kas yapmanın imkansız olduğunu varsaydı.

Çünkü düşük karbonhidrat diyetleri, mekik besinlerin hücrelere yardımcı olan ve kas büyümesini sağlayan koşulları yaratmaya yardımcı olan bir anabolik hormon olan insülin salınımını teşvik ettiği bilinen karbonhidratları kısıtlar (1).

Yine de, düşük karbonhidrat diyetlerinin kas büyümesini engellediğinin doğru olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, keto diyetinde kas inşa etme konusunda tam bir rehber sunmaktadır.

Keto diyeti nedir?

Ketojenik veya keto diyeti çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmayı ve bunun yerine yağ tüketmeyi içerir. Bu, vücudunuzun ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma geçmesine yardımcı olur.

Ketoz, vücudunuzun birçok işlem için tercih edilen yakıt kaynağı olan glikoz veya karbonhidratlara sınırlı erişimi olduğunda ortaya çıkar. Telafi etmek için vücudunuz, alternatif yakıt kaynağı olarak keton cisimleri yapmak için yağ kullanır (2).

Ketoza geçmek için, insanların kalorilerinin geri kalanını yüksek yağlı, orta proteinli bir diyetten alırken, tipik olarak günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmesi gerekir (3).

Genellikle, karbonhidrat alımınız günde 50 gram veya daha az ise ketoza girmek 2-4 gün sürer. Yine de, bazı insanlar bir hafta veya daha uzun sürdüğünü bulabilir (4, 5, 6).

Araştırmalar kilo vermenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, çoğu insan kilo kaybı için ketojenik bir diyet kullanır (7, 8).

Kilo kaybının yanı sıra keto diyetinin başka faydaları vardır ve epilepsili insanlara yardım etmek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve Parkinson, Alzheimer ve bazı kanserler gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (9, 10, 11).

Keto diyeti, vücudunuzu tercih edilen enerji kaynağı olan glikoz yerine yakıt olarak ketonları kullanmaya teşvik eden çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle kilo kaybı için kullanılır, ancak diğer çeşitli faydaları vardır.

Keto üzerinde kas yapabilir misin?

Araştırmalar keto diyetinde kas yapmanın mümkün olduğunu gösteriyor.

Örneğin, 25 kolejli erkekte yapılan bir çalışma, geleneksel Batı diyetini ketojenik diyetle kas kazanımı, güç ve performans açısından karşılaştırdı ve her iki diyetin de eşit derecede etkili olduğunu buldu (12).

Diğer çalışmalar, keto'nun geleneksel yüksek karbonhidrat diyeti ile benzer güç ve performans kazanımları sağlayabildiğini ve aynı zamanda vücut yağının dökülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (13, 14, 15).

Yine de, keto'da yeniyseniz, başlangıçta güç ve performansta bir düşüş yaşayabilirsiniz. Bu düşüşün genellikle geçici olduğunu ve vücudunuzun ketonlara güvenmeye adapte olduğu için olduğunu belirtmek önemlidir (16).

Çeşitli çalışmalar, geleneksel yüksek karbonhidrat diyetinde olduğu gibi, keto diyetinde kas yapmanın ve gücü geliştirmenin mümkün olduğunu göstermektedir.

Keto diyetinde kas nasıl yapılır

Aşağıdaki öneriler kas inşa etmek için bir keto diyeti yapılandırmanıza yardımcı olabilir.

Kalori alımınızı belirleyin

Optimal kas oluşturmak için sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir (17).

Kas oluşturmak için günde yemeniz gereken kalori miktarı, kilonuz, boyunuz, yaşam tarzınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Yapmanız gereken ilk şey, bakım kalorilerinizi belirlemektir - aynı kiloyu korumak için günde tüketmeniz gereken kalori sayısı.

Bunu yapmak için haftada üç kez kendinizi tartın ve bir kalori izleme uygulamasıyla hafta boyunca yiyecek alımınızı kaydedin. Kilonuz aynı kalırsa, bu yaklaşık olarak bakım kalorilerinizdir.

Alternatif olarak, buradaki hesap makinesini kullanarak bakım kalorilerinizi belirleyebilirsiniz.

Kas geliştirmeye çalışırken, kalori alımınızı bakım kalorilerinizin% 15 üzerinde artırmanız önerilir. Bu nedenle, bakım kalorileriniz günde 2.000 ise, kas oluşturmak için günde 2.300 kalori almalısınız (18).

Kas geliştirdikçe, kilonuzdaki değişiklikleri hesaba katmak için kalori alımınızı ayda bir kez ayarlamak iyi bir fikirdir.

Dahası, çok fazla yağ birikmesini önlemek için haftada vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'inden fazlasını almamanız önerilir (19).

Bol miktarda protein tüketin

Kas inşa etmek için yeterli protein yemek şarttır.

Çünkü protein kasların yapı taşıdır, bu da kas inşa etmeye çalışırken vücudunuzun doğal süreçlerden parçalanmasından daha fazla protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir (20).

Çoğu çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7–0.9 gram protein (kg başına 1.6-2.0 gram) yemenin kas inşa etmek için ideal olduğunu göstermektedir (21, 22).

Keto diyetisyenleri arasında çok fazla protein tüketmeyle ilgili bazı endişeler var, çünkü vücudunuzu glikoneogenez kullanmaya teşvik edebilir - bu da amino asitlerin proteinden şekere dönüştürüldüğü ve vücudunuzun keton yapmasını engelleyebilir (23).

Bununla birlikte, çalışmalar insanların vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein tüketebileceğini (kg başına 2.1 gram) ve ketozda kalabileceğini göstermiştir (13, 24, 25).

Karbonhidrat alımınızı takip edin

Geleneksel olarak, karbonhidratlar kas geliştirme diyetindeki kalorilerin büyük kısmını oluşturur.

Bununla birlikte, ketozda kalmaya çalışıyorsanız, karbonhidratları kısıtlamanız gerekir.

Ketozise ulaşmak ve kalmak için, çoğu insan günde 50 gramdan az karbonhidrat yemelidir, ancak kesin değer değişebilir (3, 26).

Özellikle performansınızın etkilendiğine inanıyorsanız, karbonhidrat alımınızı antrenmanlarınız etrafında zamanlamanın faydalı olabileceğini görebilirsiniz.

Bu strateji, egzersiz performansına yardımcı olmak için günlük izin verilen karbonhidratları antrenmanlarınızda tükettiğiniz hedeflenmiş keto diyeti olarak bilinir (27).

Antrenmanları tamamlamak için uğraşıyorsanız, hedeflenmiş bir keto yaklaşımı deneyebilirsiniz. Aksi takdirde, karbonhidratlarınızı size en uygun zamanda tüketmekten çekinmeyin.

Yağ alımınızı artırın

Yağ alımınızı izlemek keto diyetinde inanılmaz derecede önemlidir.

Bunun nedeni, karbonhidrat alımını sınırladığınızda ve ketoz durumunda olduğunuzda vücudunuzun öncelikle yakıt için yağa güvenmesidir (28).

Protein ve karbonhidratları hesapladıktan sonra, yağ diyetinizin geri kalanını oluşturmalıdır.

Hem protein hem de karbonhidrat gram başına 4 kalori sağlarken yağ gram başına 9 kalori sağlar. Protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı günlük kalori ihtiyaçlarınızdan çıkardıktan sonra (yukarıya bakın), günlük yağ gereksinimlerinizi belirlemek için son sayıyı 9'a bölün.

Örneğin, 2.300 kalorilik kas kazanımı diyetinde 155 kiloluk (70 kg) bir kişi 110 gram protein ve 50 gram karbonhidrat yiyebilir. Kalan 1.660 kalori 185 gram yağ tarafından alınabilir.

Bu kılavuzlar, günlük kalori miktarınızın% 70-75'i - yağ alımı için standart keto önerileri ile uyumludur (29, 30).

Keto diyetinde kas inşa etmek için kalori, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarınızı kilo ve yaşam tarzı faktörlerinize göre hesaplamanız gerekir.

Dikkate alınması gereken diğer faktörler

Diyet dışında, keto diyetinde kas yapmanıza yardımcı olması için düşünmeniz gereken birkaç faktör vardır.

Direnç antrenmanı düzenli olarak

Beslenme önemli olmakla birlikte, direnç eğitimi de kas kazanmanın anahtarıdır.

Direnç antrenmanı tipik olarak kuvvet oluşturmak ve kas kütlesi kazanmak için ağırlık kaldırma veya diğer kuvvet temelli egzersizler yapmayı içerir (31, 32).

10 çalışmanın gözden geçirmesine göre, haftada en az iki kez direnç eğitimi, kas büyümesini desteklemede haftada bir kez egzersizden daha etkili olmuştur (33).

Kas büyümesini teşvik etmek için haftalık direnç eğitimi rutininize ağız kavgası, tezgah presleri, pullup'lar ve pushuplar gibi egzersizleri dahil etmeyi deneyin.

Spor salonunda yeniyseniz, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için size uygun teknikleri göstermek için kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün.

Gerekirse, takviyeleri düşünün

Gerekli olmasa da, takviyeler kas yapmanıza yardımcı olabilir.

Günlük protein gereksinimlerinize ulaşmak için uğraşıyorsanız, peynir altı suyu, kazein, bezelye veya kenevir proteini gibi bir protein tozu takviyesi kullanabilirsiniz.

Bununla birlikte, birçok protein tozunun karbonhidrat içerdiğini belirtmek önemlidir, bu nedenle bu karbonhidratları ketozda kalmak için günlük karbonhidrat ödeneğinizde dikkate almanız gerekir.

Çalışmalar spor salonunun performansına yardımcı olabileceğini ve daha fazla kas kazanımına yol açabileceğini gösterdiğinden, bir kreatin monohidrat takviyesi kullanmayı deneyebilirsiniz (34, 35, 36).

Keto üzerindeyken vücudunuzun sodyum, potasyum ve magnezyum seviyelerinin düşebileceğini unutmayın. Bu nedenle, koyu yapraklı yeşillikler, fındık, tohumlar ve avokado gibi bu mineraller açısından zengin yiyecekler yemek en iyisidir. Alternatif olarak, bir takviye alabilirsiniz.

Keto diyeti üzerine kas inşa etmek için direnç eğitimi çok önemlidir. Gerekli olmasa da, takviyeler kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Keto diyetinde kas inşa etmek için yararlı ipuçları

Keto diyetinde kas yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:Sabırlı olun. Keto'da yeniyseniz, güç ve performansta ilk düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuzun uyum sağlamasıyla ortaya çıkan bu düşüşün geçici olduğunu unutmamak önemlidir - bu yüzden sabırlı olun ve erken çıkmayın.

Karbonhidrat alımını takip et. Bu, ketozda kalmak için günde 50 gramdan az karbonhidrat yemenize yardımcı olur.

İlk yan etkiler için hazırlanın. Bazı insanlar bu diyete başladığında, vücudunuzun yeni rejimine uyum sağlamasıyla ortaya çıkan yorgunluk, bulantı, sinirlilik ve uykusuzluk gibi bir dizi semptom olan keto gribi yaşayabilirler.

Gizli karbonhidratlara dikkat edin. İçecekler ve çeşniler genellikle birçok insanın farkında olmadığı karbonhidrat içerir, bu nedenle onları göz ardı etmemek önemlidir.

Keton seviyenizi düzenli olarak test edin. Ketozda olup olmadığınızı veya diyetinizi buna göre ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemek için keto şeritleri veya keto nefes testi kullanabilirsiniz.

Bol bol uyu. Kas artışı ve egzersiz performansı için uygun uyku çok önemlidir (37, 38).

Keto diyetinde kas büyümesini optimize etmek için sağlam bir beslenme planınız olduğundan ve bol miktarda uyuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, ketozda kalmanızı sağlamak için karbonhidrat alımınızı ve keton seviyenizi izlediğinizden emin olun.

Alt çizgi

Protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı dikkatle izlemesine rağmen, keto diyeti kas oluşturmak için geleneksel yüksek karbonhidrat diyetleri kadar etkili olabilir.

Yukarıdaki yönergeleri izlemeniz, kas geliştirmek için etkili bir keto stratejisi planlamanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, keto diyetinin kas geliştirme için geleneksel yüksek karbonhidrat diyetinden daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir.