Kahverengi Pirinç ve Beyaz Pirinç: Hangisi Sizin İçin Daha İyi?

İçerik

• Kahverengi pirinç ve beyaz pirinç
• Temel beslenme farklılıkları
• Lif
• Manganez
• Selenyum
• Magnezyum
• Folat
• Riskler
• Diyabetiniz varsa pirinç yiyebilir misiniz?
• Alt çizgi

Kahverengi pirinç ve beyaz pirinç

Tüm beyaz pirinçler kahverengi pirinç olarak başlar. Bir öğütme işlemi pirincin kabuğunu, kepeği ve mikropunu temizler. Bu işlem beyaz pirincin raf ömrünü uzatır, ancak lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere beslenmesinin çoğunu giderir.

Buna karşı koymak için, beyaz pirinç besinler ile yapay olarak güçlendirilir. Rafine edilmiş tahıl da daha lezzetli görünmek için parlatılır.

Hem beyaz hem de kahverengi pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir. Kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Paler muadilinden daha fazla genel beslenme içerir. Tam tahıllı gıdalar kolesterolü düşürmeye ve inme, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aşağıdaki beslenme bilgisi 1/3 bardak pişmiş pirinç servis büyüklüğüne dayanmaktadır. Beyaz pirinç için beslenme dökümü, Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veri Tabanı'nda bulunan uzun taneli beyaz pirinç için ortalama beslenme bilgisine dayanmaktadır. Kahverengi pirincin dökümü, 1/3 fincan pişmiş uzun taneli kahverengi pirinci temel alır.

Kesin beslenme dökümü üreticiye göre değişir. Üreticiler doğru beslenme ve içerik bilgilerini sağlamaktan sorumludur.

Temel beslenme farklılıkları

İşte beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki birkaç önemli fark. Tam besin bileşenleri pirinç üreticisine bağlı olarak değişecektir, bu nedenle satın aldığınız herhangi bir pirinç üzerindeki gıda etiketini okuduğunuzdan emin olun.

Lif

Kahverengi pirinç genellikle lifte beyaz pirinçten daha yüksektir. Tipik olarak karşılaştırılabilir miktarda beyaz pirinçten 1 ila 3 g daha fazla lif sağlar.

Lif en iyi kabızlık rahatlamasıyla bilinmesine rağmen, bir dizi başka sağlık yararı sunar. Size yardımcı olabilir:

• Kilo yönetiminde yardımcı olabilecek daha hızlı hissedin
• kolesterol seviyenizi düşürün
• diyabet riskinizi azaltarak kan şekeri seviyenizi kontrol edin
• kalp hastalığı riskinizi azaltın
• bağırsak bakterilerini besler

Genellikle 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 38 g lif ve 51 yaş ve üzerindeki erkeklerin 30 g ihtiyacı vardır.

50 yaşın altındaki kadınlar genellikle günde 25 g, 51 yaş ve üstü kadınlar 21 g gerektirir.

Günlük önerilen lif miktarınız, yaş ve kalori alımı da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanmaktadır, bu nedenle ne kadar ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

Manganez

Manganez, enerji üretimi ve antioksidan fonksiyon için gerekli olan bir mineraldir. Beyaz pirinç olmasa da, kahverengi pirinç bu besini mükemmel bir kaynaktır.

Selenyum

Kahverengi pirinç, tiroid hormonu üretimi, antioksidan koruma ve bağışıklık fonksiyonunda ayrılmaz bir rol oynayan iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum ayrıca hücreleri kanserden korumak için E vitamini ile çalışır.

Magnezyum

Beyaz pirinçten farklı olarak, kahverengi pirinç tipik olarak iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ortalama 1/2 porsiyon pişmiş kahverengi pirinç, günlük önerilen magnezyum miktarının yaklaşık yüzde 11'ini sağlayabilir.

Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok hayati fonksiyon için gereklidir:

• kan pıhtılaşması
• kas kasılması
• hücresel üretim
• kemik gelişimi

Bu önemli besin maddesinin önerilen günlük alımı cinsiyet ve yaşa göre belirlenir. Hamile veya emziren kadınlar genellikle daha yüksek günlük alım gerektirir. Ortalama bir yetişkinin günlük 270 ila 400 mg arasında olması gerekir.

Folat

Zenginleştirilmiş beyaz pirinç iyi bir folat kaynağıdır. Ortalama 1 bardak porsiyon 195 ila 222 mikrogram (mcg) folat veya günlük önerilen miktarın yaklaşık yarısını içerebilir.

Folat vücudunuzun DNA ve diğer genetik materyalleri yapmasına yardımcı olur. Ayrıca hücre bölünmesini destekler. Folat herkes için önemli bir besin maddesi olmasına rağmen, hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için özellikle önemlidir.

Çoğu yetişkin için önerilen günlük değer 400 mcg civarındadır. Hamile kadınlar 600 mcg tüketmeli ve emziren kadınlar 500 mcg almalıdır.

Riskler

Pirincin beyaz, kahverengi, organik veya geleneksel arsenik ile kontamine olduğu bilinmektedir. Aslında, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, arsenik kontaminasyonu nedeniyle hamile kadınları ve ebeveynleri pirinç veya pirinç tahıllarını birincil tahıl elyafı olarak kullanmalarını engelleyen bir açıklama yaptı. Arsenik, vücudun zamanla biriktiği ve alamadığı ağır bir metaldir. Bu nedenle, yetişkinlerin pirinçteki arsenik maruziyetini sınırlamak için çeşitli yiyecekler ve tahıllar yemeleri de ihtiyatlı.

Kabuklu yemişler, tohumlar ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar ayrıca kalsiyum, demir ve çinko minerallerine bağlanabilen bir madde olan fitik asit içerir. Bazı tam tahıllar yeterli miktarda fitaz içerir, fitik asidi parçalamak için gereken enzim, yulaf, kahverengi pirinç ve baklagiller gibi değildir.

İnsanlar fitaz yapmazlar, bu gıdaların ıslatılması, fermante edilmesi veya filizlenmesi fitik asit seviyelerini azaltarak mineral emilimini artırabilir. Beyaz pirinç, işleme bağlı olarak daha düşük fitik asit seviyesine sahiptir.

Bazı araştırmalar, fitik asidin antioksidan aktivite, kanser ve böbrek taşı önleme gibi sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermiştir, bu yüzden tamamen kaçınmak bir şey değildir. Araştırmalar devam ediyor.

Diyabetiniz varsa pirinç yiyebilir misiniz?

Hem beyaz hem de kahverengi pirinç, yüksek glisemik indeks (GI) skoruna sahip olabilir. Bir yiyeceğin GI skoru, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini temsil eder. Belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar yavaş veya hızlı artırabileceğine dayanır.

Beyaz pirincin 72 GI'si vardır, bu nedenle kan dolaşımınıza hızla emilebilir. Kahverengi pirincin GI'si 50'dir. Kahverengi pirincin kan şekerinizi etkilemesi daha yavaş olmasına rağmen, diğer tam tahıllara kıyasla daha düşük lif içeriğinden dolayı hala belirgin bir etkisi olabilir. İşte pirincin diyabeti nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi.

Alt çizgi

Kahverengi pirinç genellikle beyaz pirinçten daha besleyicidir. Lif, magnezyum ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve beyaz pirinç gibi besinlerle yapay olarak zenginleştirilmez.

Diyetinize pirinç eklemek istiyorsanız, ancak bunun sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, diyetisyeninizle konuşun. Mevcut sağlık koşulları üzerindeki potansiyel etkilerini aşabilir ve diyetinize nasıl güvenli bir şekilde ekleyebileceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.

Gluten alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, gluten eklenmiş pirinç ürünlerinden kaçınmak istersiniz. Nasıl olduğunu öğrenin.