Bu Nefes Egzersizi ile Vücudunuzu Daha Az Stresli Hissetmek için Eğitin

İçerik

• Stresi azaltmak için vücudunuzu eğitmenin mümkün olduğunu keşfettiniz. Nasıl?
• Stres için bu nefes egzersizini nasıl yapıyorsunuz?
• Egzersiz bu süreci hiç etkiler mi?
• Beyniniz bu nefes egzersizinden stres için de faydalanıyor mu?
• Peki ya zamanları olmadığını düşünen insanlar?
• Şunun için inceleyin:

Terli avuç içi, hızlı kalp atışı ve el sıkışmak, ister işteki son teslim tarihi olsun, ister karaoke barda bir performans olsun, strese karşı kaçınılmaz fiziksel tepkiler gibi görünüyor. Ancak görünen o ki, vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini kontrol edebilirsiniz - ve her şey kalbinizle başlar, diyor lisanslı bir klinik psikolog ve kitabın yazarı olan Leah Lagos, Psy.D., B.C.B. Kalp Nefes Zihin (Satın Al, 16 $, bookshop.org).

Meraklı? Burada Lagos, zorlu zamanlarda daha sakin hissetmenize yardımcı olacak stres için nefes egzersizini ortaya koyuyor.

Stresi azaltmak için vücudunuzu eğitmenin mümkün olduğunu keşfettiniz. Nasıl?

"Öncelikle, stresin fizyolojik olarak size ne yaptığını anlamak yardımcı olur. Kalp atış hızınız yükselir ve bu, beyninize savaş ya da uçuş moduna geçmesi için bir sinyal gönderir. Kaslarınız gerilir ve karar vermeniz bozulur. İşte burada kalp atış hızı değişkenliği (HRV) devreye girer, yani bir kalp atışı ile diğeri arasındaki süre. Her kalp atışı arasında daha fazla zamana sahip güçlü, sabit bir HRV, stresi yönetme yeteneğinizi geliştirir.

"Nasıl nefes aldığınız KHD'nizi etkiler. Nefes aldığınızda kalp atış hızınız yükselir ve nefes verdiğinizde azalır. Rutgers'da birlikte çalıştığım araştırmacılar, günde iki kez 20 dakika boyunca düzenli bir şekilde nefes almanın sistematik bir süreç olduğunu buldular. Rezonans veya ideal frekansınız olarak bilinen - dakikada yaklaşık altı nefes - stresi azaltabilir, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebilir ve HRV'nizi güçlendirebilir. Bu, bir daha stresli bir şey olduğunda, onu bırakabileceğiniz ve çok daha hızlı ilerleyin, çünkü vücudunuzu bu yeni şekilde yanıt vermesi için eğittiniz. Bilim, bu yöntemin ruh halinizi iyileştirdiğini, odaklanmayı geliştirdiğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu, enerjiyi artırdığını ve genel olarak daha esnek olmanızı sağladığını gösteriyor." (İlgili: Evde Stres Testi Denemekten Öğrendiklerim)

Stres için bu nefes egzersizini nasıl yapıyorsunuz?

"Çoğu insan için işe yarayan şey, ara vermeden dört saniye nefes alıp altı saniye nefes vermektir. Bu hızda iki dakika nefes alarak başlayın (bir zamanlayıcı ayarlayın). Burnunuzdan nefes alarak ve büzülmüş dudaklardan nefes vererek başlayın. Eğer sıcak yemek üflüyorsanız Zihinsel olarak dört saniye içeri, altı saniye dışarı sayarken, burnunuzdan giren ve ağzınızdan çıkan hava hissine odaklanın.

İşiniz bittiğinde, nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Birçok insan daha az endişeli ve daha uyanık olduklarını söylüyor. Günde iki kez 20 dakika bu nefesi yapmaya çalışın ve temel kalp atışınız daha düşük olacaktır, bu da kalbinizin çok çalışmak zorunda kalmayacağı anlamına gelir, bu da onu - ve sizi - genel olarak daha sağlıklı hale getirir." (BTW, hatta Tracee Ellis Ross, stresi azaltmak için nefes egzersizleri kullanma hayranıdır.)

Egzersiz bu süreci hiç etkiler mi?

"Öyle. Aslında, bu iki yönlü bir yol. Egzersiz yapmak HRV'nizi güçlendirir ve nefes alma süreci egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Kalbiniz o kadar sıkı çalışmadığından, aynı seviyede fiziksel aktiviteye katılabilirsiniz. Rutgers'daki araştırmacılar bunu araştırdılar ve günde iki kez 20 dakikalık nefes alma tekniğini uygulayanlar için, egzersizle ikinci bir rüzgar etkisi olduğunu ve daha fazla oksijen verildiğini teorileştirdiler. bu insanların kaslarına. Bu, daha uzun ve daha güçlü gidebilecekleri anlamına gelir."

Beyniniz bu nefes egzersizinden stres için de faydalanıyor mu?

"Evet. Her 20 dakikalık nefes alma seansını yaptığınızda beyninize daha fazla oksijen ve kan akışı gönderiyorsunuz. Daha fazla netlik, daha fazla konsantrasyon ve odaklanma fark edeceksiniz. İstenmeyen durumlar olmadan nesnel kararlar daha iyi verebileceksiniz. Duygular yolumuza çıkıyor. Yaşlandıkça beyninizin keskin kalmasına bile yardımcı olabileceğine inanıyorum - aslında, bu bizim bir sonraki HRV araştırma alanımız."

Peki ya zamanları olmadığını düşünen insanlar?

"Araştırmalar, günde toplam 40 dakikalık nefes almanın vücudunuzun stres tepkisini yeniden yapılandırmanın anahtarı olduğunu gösteriyor. Aksi takdirde tüm faydaları alamazsınız. Kazanacağınız zamanı ve ne kadar iyi hissedeceğinizi düşünün, özellikle bu belirsiz zamanlarda stresi daha hızlı atabildiğinizde ve daha sakin, daha güvenli ve kontrollü hissettiğinizde. Getirisi oldukça harika."

Shape Dergisi, Kasım 2020 sayısı

Şunun için inceleyin: