Güne Doğru Başlayın: Kolesterolünüzü Düşürmek için 8 Sağlıklı Kahvaltı Fikri

İçerik

• 1. Yulaf Ezmesi
• 2. Badem sütü
• 3. Avokado tostu
• 4. ıspanak ile Yumurta beyaz kapış
• 5. Portakal suyu
• 6. Peynir altı suyu proteini güler yüzlü
• 7. Tam buğdaylı simit üzerinde somon füme
• 8. Elma kepeği kekleri

Hiçbir şey sizi güne besleyici bir kahvaltı gibi hazırlamaz. Kahvaltıyı atlamanın günün ilerleyen saatlerinde açlık hissetmenize neden olabileceği iyi bilinir, ancak aynı zamanda kolesterol seviyenizi de olumsuz etkileyebilir.

Journal of Nutritional Science'da yapılan bir araştırma, kahvaltıyı atlayan fazla kilolu kişilerin, günlerine bir kase tahıl veya yulaf ezmesi ile başlayanlardan daha yüksek toplam kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Kahvaltıda seçtiğiniz yiyecekler “sağlıksız” LDL kolesterolünüzü düşürmek ve “sağlıklı” HDL kolesterolünüzü yükseltmek için uzun bir yol kat edebilir. İşte sayılarınızı iyileştirmek için en iyi sabah yiyeceklerinden bazıları.

1. Yulaf Ezmesi

Bir kase yulaf ezmesi 5 gram diyet lifi içerir. Yulaf ezmesi, sindirim sisteminizdeki LDL kolesterolüne bağlanan ve vücudunuzdan çıkarılmasına yardımcı olan çözünür lif içerir. Ek lif takviyesi için yulaf ezmenizi dilimlenmiş bir elma, armut veya bazı ahududu veya çilek ile doldurun.

Bir kase yulaf pişirmek için vaktin yok mu? Soğuk yulaf gevreği de çalışır. Sadece şeker yüklü ürünlerden kaçının. Dilimlenmiş muz veya çilek eklemek de tahılınızın lif içeriğini artıracaktır.

2. Badem sütü

Badem sağlıklı yağlar, lif, magnezyum ve vitaminlerle doldurulur. Ayrıca ağaç fındık ailesinin bir parçasıdır. Harvard Health Publishing'e göre, her gün bu fındıklardan 2 ons yemek LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 5 azaltabilir.

Kendinize bir bardak badem sütü dökün, yulaf ezmenize birkaç dilimlenmiş badem atın veya avuç tarafından yiyin. Çok fazla delmeyin, çünkü yağ içerirler. Bir bardak dilimlenmiş badem 45 gram yağ ağırlığındadır.

3. Avokado tostu

Kızarmış ekmeğin ve ezilmiş avokado'nun bu karışımı, şu anda en moda kahvaltı seçeneği olabilir, ancak sağlıklılık açısından da yüksek puan alır.

Journal of American Heart Association'da 2015 yılında yapılan bir araştırma, günde bir avokado'nun aşırı kilolu veya obez olan insanlarda LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğünü buldu. Ancak, çalışmanın Hass Avokado Kurulu'ndan bir hibe ile finanse edildiğine dikkat edilmelidir. Başka bir çalışma, daha yüksek HDL kolesterol düzeylerine sahip avokado yemeyi ilişkilendirmiştir.

Avokado birkaç seviyede sağlıklıdır. Kolesterolü düşüren ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltan tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir. Bunları, sosis veya domuz pastırması gibi sağlıksız doymuş yağ asitleri bakımından yüksek olan kahvaltı gıdalarının yerine kullanabilirsiniz.

Avokado, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bitki bazlı maddeler olan zengin bir sterol kaynağıdır. Hem çözünen hem de çözünmeyen liflerde yüksektir.

4. ıspanak ile Yumurta beyaz kapış

Yumurtalar kolesterol bakımından kötü bir şekilde yüksektir, ancak hepsi yumurta sarısında bulunur. Beyazlar kolesterol içermez ve protein ile doludur.

Birkaç yumurta akı karıştırın ve bir avuç ıspanak lif için fırlatın. Yumurtalarınızı zeytin veya kanola yağında pişirin. Bu sağlıklı yağlar kolesterol sayınızı daha da artırmanıza yardımcı olabilir.

5. Portakal suyu

Portakal suyu, mükemmel bir C vitamini kaynağı olarak bilinir. Bazı markalar, meyve suyunu bitki sterolleri ve stanolleri ile güçlendirerek besin takviyesi ekler. Günlük diyetinize 2 gram sterol eklemek LDL kolesterolünüzü yüzde 5 ila 15 oranında düşürebilir.

Portakal suyunun hayranı değilseniz, mevcut diğer güçlendirilmiş gıdalardan birini deneyin. Granola çubukları ve çikolatanın tamamı sterol ve stanol ile güçlendirilmiş versiyonlarda gelir.

6. Peynir altı suyu proteini güler yüzlü

Peynir altı suyu proteini peynir altı suyu ile yapılır - üreticiler peynir yaptığında çıkarılan sütteki sıvı. Bazı çalışmalar, peynir altı suyu protein takviyelerinin, sonuçlar tutarsız olmasına rağmen, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 13 çalışmanın bir meta-analizi, takviyelerin kandaki başka bir yağ türü olan trigliseritleri düşürdüğünü buldu.

Az yağlı yoğurt, buz küpleri, çilek ve bir kaşık vanilya peynir altı suyu proteini birleştirerek sağlıklı bir sabah smoothie yapın. Bu tatlı karışım yağ oranı düşük ve beslenmesi yüksektir.

7. Tam buğdaylı simit üzerinde somon füme

Somon, büyük bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu iyi yağlar sağlıklı HDL kolesterolü arttırır ve kanda dolaşan trigliserit sayısını azaltır.

8. Elma kepeği kekleri

Bu hızlı ve lezzetli kahvaltı iki lif kaynağını birleştirir: elma ve kepek. Bir çörek karışımı kullanıyorsanız, yağ yerine elma püresi kullanarak sağlığınızı artırın.