Kemik Suyu Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• Sağlık Hattı Diyet Puanı: 5 üzerinden 3
• Kemik Suyu Diyeti Nedir?
• Nasıl çalışır
• Mini Hızlı Günler
• Oruç Dışı Günler
• 80/20 Bakım Planı
• Yiyecek Yiyecekler
• İzin Verilen Gıdalar
• Kemik Suyu Kılavuzları
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Kilo kaybı için çalışır mı?
• Talep Edilen Diğer Avantajların Geçerliliği
• Geliştirilmiş Kan Şekeri
• Genç Görünümlü Cilt
• Geliştirilmiş Bağırsak Sağlığı
• Azaltılmış Enflamasyon
• Daha Az Eklem Ağrısı
• Potansiyel Dezavantajları
• Örnek Menü
• Mini Hızlı Gün
• Oruçsuz Gün
• Alt çizgi

Sağlık Hattı Diyet Puanı: 5 üzerinden 3

Kemik Suyu Diyet, düşük karbonhidratlı bir paleo diyetini aralıklı oruç ile harmanlar.

“Sadece 21 gün içinde 15 kilo, 4 inç ve kırışıklıklarınızı kaybetmenize yardımcı olduğunu iddia ediyor.”

Ancak, bu sonuçlar yayınlanmamış araştırmalara dayanmaktadır.

Bu makalede Kemik Suyu Diyeti, nasıl takip edileceği ve kilo vermenize yardımcı olup olamayacağı incelenmektedir.

Derecelendirme Puanı Dağılımı

• Genel Skor: 3
• Hızlı kilo kaybı: 3.5
• Uzun süreli kilo kaybı: 2.5
• Takip etmesi kolay: 2.5
• Beslenme kalitesi: 3,5

ALT HAT: Kemik Suyu Diyet, düşük karbonhidratlı bir paleo diyetini aralıklı oruç ile birleştirir, ancak standart bir düşük kalorili diyetten daha etkili değildir.

Kemik Suyu Diyeti Nedir?

21 günlük Kemik Suyu Diyet, diyetle ilgili bir kitap yayınlayan doğal tıp doktoru Kellyann Petrucci tarafından yaratıldı.

Kaybedecek ek kilonuz varsa planı uzatabilirsiniz.

Haftada beş gün, özellikle et, balık, kümes hayvanları, yumurta, yıldız olmayan sebzeler ve sağlıklı yağlar ve kemik suyu gibi düşük karbonhidratlı, paleo tarzı yemekler tüketirsiniz. Tüm süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, eklenen şekerler ve alkolden kaçının.

Kemik suyu, mineralleri, kollajeni ve amino asitleri serbest bırakmak için 24 saate kadar hayvan kemikleri kaynatarak yapılır.

Haftada iki gün, kemik suyu içebildiğiniz için tam açlardan ziyade değiştirilmiş açlık olan mini açlar yaparsınız.

özet Kemik Suyu Diyeti, haftada beş gün düşük karbonhidratlı bir paleo diyeti uyguladığınız ve haftada iki gün kemik suyu açlıkları yaptığınız 21 günlük bir kilo verme planıdır.

Nasıl çalışır

Kemik Suyu Diyetini takip etmek için haftada iki kez ardışık olmayan bir gün seçin. Diğer beş gün oruçsuz günlerdir.

Oruç tutmayan ve mini-hızlı günlerde, son yemeğinizi veya atıştırmalıklarınızı saat 19: 00'a kadar yemelisiniz.

Mini Hızlı Günler

Mini-hızlı günlerde iki seçeneğiniz vardır:

• Seçenek 1. Altı adet 1 bardak (237 ml veya 8 ons) kemik suyu iç.
• Seçenek 2. Beş porsiyon kemik suyu içirin, daha sonra proteini, yıldız olmayan sebzeleri ve sağlıklı yağ içeren bir atıştırmalıkla günü sonlandırın.

Her iki durumda da, mini hızlı günlerde yalnızca 300-500 kalori tüketirsiniz.

Oruç Dışı Günler

Oruçlanmayan günlerde, protein, sebze, meyve ve yağ kategorilerine uyan izin verilen yiyecek listelerinden seçim yaparsınız.

Rejim aşağıdaki gibidir:

• Kahvaltı: bir porsiyon protein, bir porsiyon yağ, bir porsiyon meyve
• Öğle yemeği: bir porsiyon protein, iki porsiyon sebze, bir porsiyon yağ
• Akşam yemegi: bir porsiyon protein, iki porsiyon sebze, bir porsiyon yağ
• Çerezler: günde iki kez bir fincan kemik suyu

Karbonhidratlar - meyve ve nişastalı sebzeler dahil - yağ yakımını teşvik etmek için çok sınırlıdır.

Petrucci, oruçsuz günler için bir dizi kalori belirtmez ve kalori sayımını engeller.

80/20 Bakım Planı

21 gün sonra - veya daha sonra, kilo verme hedefinize ne zaman ulaştığınıza bağlı olarak - kilonuzu korumaya yardımcı olmak için 80/20 planına geçersiniz.

Bu, onaylanmış gıdaları% 80 oranında yediğiniz anlamına gelir. Kalan% 20'lik zaman diyetten uzaklaşabilir ve süt ürünleri ve alkol gibi yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Bakım aşamasında mini-açlara devam etmek isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz.

özet Kemik Suyu Diyetini takip etmek için haftanın beş gününü onaylı yemekler için ve haftanın iki günü mini oruç için planlayın.

Yiyecek Yiyecekler

Kemik Suyu Diyet, izin verilen gıdaların ayrıntılı listelerini içerir.

İzin Verilen Gıdalar

Kemik suyu, diyetin bir elyafıdır ve tercihen ev yapımıdır.

Oruçlanmayan günlerde, bir dizi bütün ve minimum işlenmiş gıdalar arasından seçim yapabilirsiniz - tercihen organik.

İzin verilen gıdalara örnekler:

• Proteinler: sığır eti, tavuk, balık, yumurta - tercihen otlatılmış, serbest menzilli veya vahşi yakalanmış (varsa)
• Sebzeler: öncelikle kuşkonmaz, brokoli, yeşillik, domates ve yaz kabağı gibi yıldız olmayan sebzeler
• Meyveler: elma, çilek, kavun, narenciye, kivi - ancak günde sadece bir porsiyon
• Sağlıklı yağlar: avokado, hindistancevizi yağı, fındık, zeytinyağı ve ghee (arıtılmış tereyağı)
• Baharat: tuz (Kelt veya pembe Himalaya), diğer baharatlar, sirke, salsa
• unlar: badem unu, hindistancevizi unu
• İçecekler: kahve, çay, su

Kemik Suyu Kılavuzları

Diyet, tercihen organik, mera yetiştirilen hayvanlardan kemikler kullanarak kendi kemik suyunu yapmanıza teşvik eder.

Kıkırdak açısından zengin oldukları için eklem, eklem, ayak ve boyun kemiklerinin kullanılmasını önerir. Bu kollajen kaynağı, diyetin kırışıklıkları silme iddiasının temelidir.

Alternatif olarak, kitap yazarı, porsiyon başına yaklaşık 2.80 $ veya 7.16 $ karşılığında çevrimiçi susuz kemik suyu ve dondurulmuş kemik suyu satmaktadır.

Ayrıca, daha büyük şehirlerdeki sağlıklı gıda mağazalarında veya restoranlarda kabul edilebilir kemik suyu bulabilirsiniz.

özet Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yıldız olmayan sebzeler, sağlıklı yağlar ve kemik suyu dahil olmak üzere bütün, düşük karbonhidratlı, işlenmemiş veya minimal işlenmiş gıdalar diyetin odak noktasıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

21 günlük diyet, iltihabı azalttığı, bağırsak sağlığını desteklediği ve yağ yakımını artırdığı iddia edilen bazı gıdalardan kaçınmanızı önerir.

Elimine etmeniz gereken yiyecekler şunları içerir:

• Taneler: buğday, çavdar, arpa ve diğer glüten içeren tahılların yanı sıra mısır, pirinç, kinoa ve yulaf gibi glutensiz tahıllar
• Rafine yağlar: kanola yağı ve margarin gibi yaygın bitkisel yağlar
• İşlenmiş meyve: kurutulmuş meyve, meyve suyu ve şekerli meyve
• Şeker: sofra şekeri, bal ve akçaağaç şurubu gibi her türlü rafine şeker
• Şeker ikameleri: yapay tatlandırıcılar - aspartam, sükraloz ve asesülfam K gibi - ve stevia dahil doğal şeker ikameleri
• Patates: tatlı patates hariç tüm patatesler
• Baklagiller: fasulye, soya ürünleri, yer fıstığı ve fıstık ezmesi
• Süt Ürünleri: süt, yoğurt, peynir, dondurma ve tereyağı (ghee hariç)
• İçecekler: soda (normal ve diyet) ve alkollü içecekler

Bu liste kapsamlı olmasına rağmen, aktif olarak kilo vermeye çalışırken kesinlikle takip ediyorsunuz.

özet İlk 21 günlük diyet sırasında, tüm tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, ilave şekerler ve alkol de dahil olmak üzere belirli yiyecek ve içeceklerden kaçınmalısınız.

Kilo kaybı için çalışır mı?

Şu anda, Kemik Suyu Diyeti için bilimsel dergilerde yayınlanan hiçbir çalışma yoktur.

Diyetle ilgili kitapların yazarı olan Kellyann Petrucci, farklı sağlık profesyonelleri tarafından yürütülen yayınlanmamış 21 günlük üç çalışma hazırladı. Katılımcıların “ölçümlerinde 15 kiloya ve 4 inçe kadar kaybettiğini” bildirdi.

Bununla birlikte, Petrucci ortalama kilo kaybını bildirmedi veya Kemik Suyu Diyetini standart bir düşük kalorili diyetle karşılaştırmadı. Ayrıca, katılımcıların ağırlıktan uzak kalıp kalmadıkları bilinmemektedir.

Başka hiçbir çalışma, kemik suyunun kilo kaybını artırmaya yardımcı olup olmadığına bakmadı.

Bu, Kemik Suyu Diyetinin Petrucci'nin iddia ettiği gibi diğer kilo verme diyetlerinden daha etkili veya üstün olup olmadığını belirlemek için gereken kanıtlarda boşluklar bırakır.

Bununla birlikte, diyet çalışılan diğer yaklaşımlara dayanmaktadır:

• Düşük karbonhidrat. Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük kaliteli bilimsel incelemeleri, standart düşük kalorili diyetlerden 1.5-9 kilo (0.7-4 kg) daha fazla kilo verdiklerini göstermektedir. Bununla birlikte, yüksek kaliteli incelemeler diyetler arasında çok az fark olduğunu veya hiç fark olmadığını bildirmektedir (1).
• Paleo diyeti. Üç haftalık bir çalışmada, paleo diyetindeki sağlıklı kilolu insanlar bellerinden 5 kilo (2.3 kg) ve 1/4 inç (0.5 cm) kaybetti. Diğer çalışmalar paleo ve standart düşük kalorili diyetler arasında fark olmadığını bildirmektedir (2, 3).
• Aralıklı oruç. Beş çalışmanın gözden geçirilmesinde, ikisi sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla aralıklı oruç kullanan aşırı kilolu kişilerde daha fazla kilo kaybı gösterdi, üçü ise her yöntemle benzer kilo kaybı gösterdi (4).

Bu nedenle, bu üç diyet yaklaşımının bir kombinasyonu - Kemik Suyu Diyetinde olduğu gibi - kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, standart düşük kalorili diyetler de işe yarayabilir.

özet Kemik Suyu Diyetinde ortalama kilo kaybı ve uzun vadede etkinliği bilinmemektedir. Yine de yayınlanan çalışmalar, paleo, düşük karbonhidrat ve aralıklı oruç dahil olmak üzere diyetin ana bileşenlerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Talep Edilen Diğer Avantajların Geçerliliği

Kemik Suyu Diyeti, kan şekeri kontrolünü, cilt kırışıklıklarını, bağırsak sağlığını, iltihabı ve eklem ağrısını iyileştirdiğini iddia ediyor.

Ancak, bu faydalar hakemli çalışmalarda belgelenmemiştir. Geçerliliklerini değerlendirmek, diyetin bireysel unsurları üzerine araştırma yapılmasını gerektirir.

Geliştirilmiş Kan Şekeri

Kendi başına, kilo kaybı kan şekerini iyileştirme eğilimindedir. Karbonhidratları Kemik Suyu Diyetinde gerektiği gibi kısıtlamak bu etkiye katkıda bulunabilir.

Tip 2 diyabetli insanlar için düşük kalorili diyetlerin yakın zamanda gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinin, özellikle yemeklerden sonra kan şekeri olmak üzere kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu sonucuna varmıştır (5).

Ek olarak, çalışmalar, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı diyetlerin, tip 2 diyabet ilaç gereksinimlerini azaltmak için düşük kalorili, az yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir (6, 7).

Yine de, düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle uzun vadede diyabet yönetimi için en iyi seçenek olduğu konusunda yaygın bir anlaşma yoktur (5).

Genç Görünümlü Cilt

Petrucci, kemik suyu tüketmenin kollajen içeriği nedeniyle kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor.

Giderek artan sayıda çalışma, kolajen takviyelerinin, bir plaseboya kıyasla cilt kırışıklıklarını belirgin şekilde azaltabileceğini düşündürmektedir (8, 9).

Tükettiğiniz kollajenin bir kısmı bireysel amino asitlere bölünmüş olsa da, bazıları kanınıza kısa amino asit zincirleri olarak girer ve vücudunuza kollajen inşa etmesi için sinyal verebilir (10, 11).

Yine de, yayınlanmış hiçbir çalışma, kemik suyu içmenin cilt kırışıklıklarını azaltıp azaltamayacağını test etmedi ve kemik suyu kollajen içeriğinin değiştiğini test etmedi.

Geliştirilmiş Bağırsak Sağlığı

Kemik Suyu Diyeti, kemik suyundaki kollajenin bağırsağınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor, ancak kemik suyu bu amaç için test edilmedi.

Bununla birlikte, bazı kanıtlar kolajen sindirim ürünlerinin - amino asitler glisin ve glutamin dahil - sindirim sisteminizin mukozal astarını güçlendirerek bağırsak sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir (13, 14, 15).

Yine de, bu iddiayı araştırmak için diyet çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Azaltılmış Enflamasyon

Obezite, inflamatuar bileşiklerin artan bir salımı ile bağlantılıdır. Bu nedenle, Kemik Suyu Diyeti gibi bir kilo kaybı diyeti iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir (16).

Ayrıca, Kemik Suyu Diyetinde önerilen antioksidan zengini sebzeler ve omega-3 zengini balık gibi daha sağlıklı yiyecekler yemek de iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir (17).

Bazı çalışmalar oruç tutmanın aynı etkiye sahip olabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir (18, 19).

Daha Az Eklem Ağrısı

Eklem ağrısı, eklemlerde fazla gerilmeden ve obeziteye bağlı iltihaptan kaynaklanabilir. Bu nedenle, kilo vermek - Kemik Suyu Diyetinin amaçladığı gibi - eklem ağrısını azaltabilir (20).

Birkaç insan çalışması, kolajen takviyelerinin eklem ağrısını azaltmaya ve artritin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (21, 22).

Kollajen, dizleri ve diğer eklemleri yastıklayan kıkırdağın önemli bir bileşenidir.

Bununla birlikte, kemik suyu kollajeni ile hiçbir çalışma yapılmamıştır, bu nedenle günlük alımın eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olup olmadığı belirsizdir.

özet Kemik Suyu Diyeti, kan şekeri, cilt kırışıklıkları, bağırsak sağlığı, iltihaplanma ve eklem ağrısını iyileştirdiğini iddia ediyor. İlgili çalışmalar, diyetin bu faydalara katkıda bulunabileceğini, ancak ek araştırmalara ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Potansiyel Dezavantajları

Kemik Suyu Diyetini takip etmek zor olabilir, ancak kilo verme hedefinize ulaştıktan sonra biraz esneklik kazanırsınız.

Bununla birlikte, diyet tüm gıda gruplarını kısıtladığından, kalsiyum ve lif gibi besin eksikliği riski daha yüksek olabilir.

Bu endişelerin ötesinde, aralıklı oruç tutma ve diyetin düşük karbonhidratlı yapısı, yorgunluk ve mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir - ancak bunlar vücudunuzun diyete alışmasından sonra düzelebilir (18, 23).

Ek olarak, hassas insanların küçük bir yüzdesi, sindirim bozukluğu veya baş ağrısı gibi semptomlarla reaksiyona girerek kemik suyunu tolere edemeyebilir.

Et suyu intoleransının olası nedenlerini doğrulamak için çalışmalara ihtiyaç vardır. Petrucci, bunun soğukken üstten süzebileceğiniz yağ veya yüksek miktarda amino asit glutamin nedeniyle olabileceğini öne sürüyor.

Son olarak, bazı kaynaklar kemik suyunun kurşun bakımından yüksek, kemiklerden sızan yüksek olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kemik suyunun sadece çok az miktarda kurşun içerdiği ve tüketilmesi güvenli olduğu bulunmuştur (24).

özet Kemik Suyu Diyetini takip etmek zor olabilir ve tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Rejime uyum sağlarken yorgunluk, bulantı ve diğer semptomlarla karşılaşabilirsiniz.

Örnek Menü

Kemik Suyu Diyeti örnek menüler ve tarifler sağlar.

Ayrıca porsiyon yönergeleri de sunar. Örneğin, et ve balık avucunuzun büyüklüğü ve kalınlığı civarında olmalıdır. Meyve kapalı bir avuç veya yarım parça olmalıdır.

İşte tipik bir mini hızlı veya oruçsuz günde ne yiyebileceğinize dair örnekler.

Mini Hızlı Gün

Kısa bir günün menüsü:

• Kahvaltı: 1 su bardağı (237 ml veya 8 ons) kemik suyu
• Sabah atıştırmalığı: 1 su bardağı kemik suyu
• Öğle yemeği: 1 su bardağı kemik suyu
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 su bardağı kemik suyu
• Akşam yemegi: 1 su bardağı kemik suyu
• Akşam yemeği: 1 bardak kemik suyu veya ghee ve sote yeşillikleri ile çırpılmış yumurta gibi izin verilen bir atıştırmalık

Oruçsuz Gün

Aç karnına olmayan bir gün için örnek menü:

• Kahvaltı: çırpılmış yumurta ile ghee ve nontartarchy sebze ve çilek bir kısmı
• Öğle yemeği: salata sosu ile Bahçe salatası üzerine kavrulmuş tavuk göğsü dilimlenmiş
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 su bardağı (237 ml veya 8 ons) kemik suyu
• Akşam yemegi: ızgara somon, ızgara kuşkonmaz ve ghee ile karnabahar pirinç
• Akşam yemeği: 1 su bardağı kemik suyu

özet Kemik Suyu Diyeti, 21 günlük planın yanı sıra porsiyon kılavuzları için örnek menüler ve tarifler sunar.

Alt çizgi

Kemik Suyu Diyeti, 5 günlük düşük karbonhidratlı paleo diyetini haftada 2 gün kemik suyu ile birleştiren 21 günlük bir diyet planıdır.

Bazı çalışmalar bu diyet yaklaşımlarının kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşünse de, standart düşük kalorili diyetlerden daha iyi olup olmadıkları belirsizdir.

Bu nedenle, Kemik Suyu Diyetinin bir veya daha fazla yönü size hitap etmiyorsa, sadece kilo vermek için kalori alımınızı azaltmak için de yapabilirsiniz.