Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Yemek Hazırlama ve Beslenme Rehberi

İçerik

• Temel Bilgiler: Vücut Geliştirme Beslenmesi
• Vücut Geliştirme Öğün Hazırlamak İçin Kalori ve Makro Hedeflerinizi Nasıl Belirlersiniz
• 1. Toplam günlük enerji harcamanızı bulun.
• 2. Şişirme veya kesmeye göre ayarlayın.
• 3. Makrolarınızı belirleyin.
• Vücut Geliştirme Yemek Hazırlığı için Adım Adım Kılavuz
• 1. Aletlerinizi alın.
• 2. Yiyecekleri planlayın ve satın alın.
• 3. Temel yiyecekleri hazırlayın.
• 4. Yiyeceklerinizi bir araya getirin.
• Vücut Geliştirme Günü Yemek Hazırlama Fikirleri
• Vücut Geliştirme Yemek Hazırlama Servisleri
• Şunun için inceleyin:

Daha önce rekabetçi bir vücut geliştiriciyle tanıştıysanız - ya da hey, sadece Instagram özet akışına göz attıysanız - düzenli bir egzersiz ve beslenme kombinasyonu ile kaslı, zayıf vücutlarını puanladıklarını öğrenince muhtemelen şaşırmayacaksınız.

Düzenli bir vücut geliştirme diyetine bağlı kalmak için yemek hazırlamak çok önemlidir. (Nasıl gittiğini bilirsiniz: Önceden sağlıklı yiyecekler hazırladığınızda, eve giderken Chipotle'a çarpma veya antrenmandan sonra acıktığınızda bir kavanoz fıstık ezmesine saldırma olasılığınız daha düşüktür.)

İster madalyalı bir atlet, ister vücut geliştirmeci olmak ister veya sadece bir beslenme röntgencisi olun, vücut geliştirme yemek hazırlığı için bu nasıl yapılır kılavuzu faydalı olabilir.Ayrıca, vücut geliştirme yemek hazırlık tariflerinden bazıları ağzınızın suyunu akıtacak. (İpucu: Sadece tavuk ve pilav değil.)

Temel Bilgiler: Vücut Geliştirme Beslenmesi

Vücut geliştirme, sporcuların izlemesi gereken tek beden herkese uyan bir beslenme planına sahip değildir. Bununla birlikte, çoğu vücut geliştirme beslenme programı, kalori sayma diyetini makro diyetle ("Makrolarınıza Uyarsa" veya "IFYM" diyeti olarak da bilinir) birleştirir, diyor Diyet Doktoru beslenme sertifikalarına sahip bir vücut geliştirme hazırlık beslenme uzmanı olan Paige Johnson. Hassas Beslenme ve Ulusal Metabolik Bilimler Akademisi'nden.

Kalori sayımı, her gün tam olarak ne kadar yediğinizi yakından takip edebilmeniz için kalorilerinizi takip etmeyi gerektirir. Makrobesinleri (kısaca makrolar) saymak, toplam kalorinizin belirli bir yüzdesinin üç makro besin öğesinin her birinden geldiğinden emin olmakla ilgilidir: protein, karbonhidratlar ve yağ.

Boca Raton'da Nutrishop'ta beslenme uzmanı olan Evan Eaton, "Makroların tam yüzdesi kişiden kişiye değişir, ancak çoğu program yüksek oranda karbonhidrat, orta düzeyde protein ve düşük ila orta düzeyde yağ gerektirir" diye açıklıyor. , Florida.

Ses karmaşık mı? IFBB Bikini Pro'nun kurucusu ve vücut geliştirmeci Natalie Matthews, bu nedenle çoğu sporcunun kalori sayımı ve makro besin dökümü - ve vücut geliştirme yemek hazırlık oyun planının ne olduğunu - hazırlığın tüm aşamalarında ne olması gerektiğini anlamalarına yardımcı olması için bir antrenör veya beslenme uzmanı tutuyor. Uygun Vegan Şef.

ICYDK, çoğu vücut geliştiricisi, daha çok kas geliştirmeye (ve genellikle fazladan kalori tüketmeye) veya yağ kaybetmeye (genellikle kalorileri kesmeye) odaklandıkları "dolgunlaştırma" ve "kesme" mevsimlerini takip eder. Bazı antrenörler ayrıca, egzersiz öncesi enerji vermeye veya egzersiz sonrası glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olmak için stratejik olarak karbonhidrat tükettiğiniz zaman olan besin zamanlamasını önerir. (Bilginize göre, bunlar antrenmandan önce ve sonra yenebilecek en iyi yiyeceklerdir.)

Bu dedi, oNS DIY için mümkün. Bu nedenle, kendi vücut geliştirme yemek hazırlığınızı ve beslenmenizi yapmak istiyorsanız, kolları sıvamaya hazır olun.

Vücut Geliştirme Öğün Hazırlamak İçin Kalori ve Makro Hedeflerinizi Nasıl Belirlersiniz

1. Toplam günlük enerji harcamanızı bulun.

The Fit Father Project'in kurucusu NMD, Anthony Balduzzi, ilk adımın Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplamak olduğunu söylüyor: "Bu, boyunuza ve kilonuza dayalı olarak her gün yaktığınız kalori sayısının yakın bir tahminidir. , yaş ve aktivite düzeyi" diye açıklıyor. Bu değeri bulmak için bunun veya bunun gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın. (Burada: Kaloriler Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey).

2. Şişirme veya kesmeye göre ayarlayın.

Amacınız kilo vermek ve yağ yakmaksa (kesme), TDEE numaranızdan daha az kalori almanız gerekecek, diye açıklıyor Dr. Balduzzi. “Ama kilo veya kas kazanmak istiyorsanız, biraz daha fazla kalori almanız gerekecek” diyor. Günlük hedef kalori alımınızı (DTCI) bulmak için TDEE'nize 250 ila 500 kalori ekleyin veya çıkarın. (Kaslarınızı bir sonraki seviyeye taşımak mı istiyorsunuz? Bu her şeyi kapsayan hacim geliştirme kılavuzu, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.)

3. Makrolarınızı belirleyin.

Her gün tam olarak kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ yemeyi hedeflemeniz gerektiğini bulmak için bir sürü matematik yapabilirsiniz (bu kılavuz size nasıl yapılacağını gösterecektir) - ya da sadece bir makro hesap makinesine bağlayabilirsiniz. . Şunlardan birini deneyin:

• Katy Hearn Fit Makro Hesap Makinesi
• IIFYM Makro Hesaplayıcı
• BodyBuilding.com Makro Hesaplayıcı

Vücut Geliştirme Yemek Hazırlığı için Adım Adım Kılavuz

Bir vücut geliştirme yemek planının dayanağı, ayrılan kalorilerinizi aşmadığınız ve üç makronun doğru oranına ulaşmadığınız sürece, istediğiniz yiyecekleri yiyebilmenizdir. (Not: Bu yeme tarzı "esnek diyet" olarak da adlandırılabilir.)

Yemek hazırlığı, vücut geliştirme diyetine bağlı kalmanıza büyük ölçüde yardımcı olabilir. Eaton, "Yemek hazırlamayı başaramadığınızda yoldan çıkmak ve kötü yemek seçimleri yapmak çok daha kolay" diye açıklıyor. Bu yüzden o ve Johnson, vücut geliştirme yemek hazırlığınıza haftada bir kez ayırmanızı tavsiye ediyor.

1. Aletlerinizi alın.

MyFitnessPal ve Lose It gibi bir izleme uygulaması! vücut geliştirme yemek hazırlık öğelerinizin her birinde kalorileri ve makroları topladıkları için yiyecekleri seçmeyi ve izlemeyi kolaylaştırır. Ayrıca, hangi yiyeceklerin karbonhidrat, protein ve yağ içerdiğini öğrenmenize yardımcı olurlar. (İlgili: Tamamen Ücretsiz En İyi Kilo Verme Uygulamaları).

Ayrıca bir mutfak terazisi (bu, yiyecekleri sadece porsiyon boyutlarına göre daha doğru bir şekilde ölçmenize yardımcı olur) ve yiyeceklerinizi saklamak için katı yemek hazırlama kapları da isteyebilirsiniz.

2. Yiyecekleri planlayın ve satın alın.

Vücut geliştirme yemeği için yapılacaklar listenizde bir sonraki adım: Market alışverişi. Balduzzi, "Kategorilerin her birinde - proteinler, karbonhidratlar ve yağlar - hafta boyunca yiyeceğiniz üç ila beş ana gıdayı planlayın. Ardından sebzelerin bir listesini yapın" diyor. Bu yiyeceklere "başarılı" yiyecekler diyor ve bunlar, önümüzdeki hafta için yemeklerinizin aslan payını oluşturacak. (İlk kez yemek hazırlıyorsanız, kaçınmak için bu yemek hazırlama hatalarını okuyun.)

Matthews, sebzelerinizi seçerken, "renkler vitaminleri ve mineralleri temsil ettiğinden, renk çeşitliliği olduğundan emin olun" diyor. "Bu, besin eksikliğinden kurtulmanıza yardımcı olacak ve sıkılmanıza engel olacak." (Not: evet, bir vegan vücut geliştiricisi olabilirsiniz.)

Vücut geliştirme yemek hazırlığı alışveriş listenizi mükemmelleştirmek için aşağıdaki örneklerden bazılarını kullanın.

• Omnivor proteinler: tavuk, hindi, sığır eti, somon, yumurta, konserve ton balığı veya sardalye
• Bitki bazlı proteinler: kinoa, fasulye, tofu, dokulu bitkisel protein, tempeh, fasulye, vegan protein tozu
• Sağlıklı yağlar: avokado, hindistancevizi yağı, fındık, Yunan yoğurdu, peynir, tohumlar
• Sağlıklı karbonhidratlar: kinoa, pirinç, karışık meyveler, yulaf ezmesi, tatlı patates, Ezekiel ekmeği, kuskus
• sebzeler: lahana, biber, ıspanak, domates, salatalık, salata karışımı
• Baharatlar / Çeşniler: acı sos, fesleğen, balzamik salata sosu, besin mayası, sarımsak, tuz, karabiber, limon

3. Temel yiyecekleri hazırlayın.

Vücut geliştirme yemek hazırlığı, yolda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak yalnızca gerçekten pişirdiğiniz şeyi yerseniz. Girin: çeşitlilik. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, beslenme diyor ki, beş gün boyunca aynı şeyi yemenizi gerektirecek yahniler, köriler ve patates kızartması gibi şeyler yapmak yerine, farklı şekillerde birleştirilebilen hazır yiyecekler hazırlayın. RSP Nutrition için danışman. (İlgili: Yemek Hazırlarken Kesinlikle Sahip Olduğunuz 20 Düşünce)

Eylem planınız: Go-to proteininizi (biraz baharatla süslenmiş) fırına koyun ve pişmesine izin verin. Balduzzi, "Devam edin ve sebzelerinizi aynı anda pişirin" diyor. Ardından, birkaç düğmeye basarak karbonhidratlarınızı pişirmek için bir pirinç pişirici veya ocak kullanın. Aynı anda, elinizde olmasını istediğiniz sebzeleri buharda pişirin ve yumurtalarınızı kaynatın.

Balduzzi, "Her şey piştiğinde, her bir malzemeyi hafta boyunca alabileceğiniz ayrı kaplarda saklayın" diyor.

4. Yiyeceklerinizi bir araya getirin.

Artık tüm yiyecekleriniz piştiğine ve buzdolabınız dolu olduğuna göre, yapmanız gereken tek şey bu kapları çıkarmak ve yemek saatinde yiyecekleri farklı şekillerde birleştirmek.

Balduzzi, "Tabağınızın yaklaşık yarısını herhangi bir sebzeyle doldurarak basit tutun, tabağınızın dörtte birini proteinle ve son kısmı sağlıklı bir karbonhidratla doldurun" diyor. "Makrolarınız farklıysa, bölümler değişecektir, ancak bu iyi bir başlangıç ​​noktasıdır."

Daha faydalı ipuçları ve vücut geliştirme yemeği hazırlama fikirleri:

• Sadece 10 Malzemeyle 7 Vejetaryen Yemek Hazırlama Fikirleri
• Mükemmel Yemek Hazırlama Tarifi Nasıl Seçilir
• Haftalık Akdeniz Diyeti Öğün Planı
• Bu Yıl Daha Fazla Yemek Hazırlama ve Pişirme İpuçları
• 30 Günlük Yemek-Hazırlık Yarışması

Vücut Geliştirme Günü Yemek Hazırlama Fikirleri

Tekrarlamak gerekirse: Hiç kimsenin yemek planı aynı görünmeyecektir. Aşağıdaki Moreno ve Balduzzi'den gelen vücut geliştirme yemek hazırlama fikirleri, planınızla çalışmayabilir, ancak yaratıcı mutfak sularınızı akıtmanın iyi bir yolu olabilir.

Kahvaltı:Kaju yağı, öğütülmüş keten tohumu, fındık sütü veya süt sütü ve chia tohumları ile gece yulafı yapın.VEYAbadem unu, fındık sütü veya süt sütü, zeytinyağı, meyve püresi/ıspanak, kabartma tozu ve tarçın ile yapılan krepler (ekstra protein için bir kepçe protein tozu ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği:Proteinlerinizden birini doğranmış salatalık, domates, avokado, bir miktar limon, tuz ve sirke ile hazırlanmış bir yan salataya atın, ardından tatlı patates gibi bir karbonhidratla eşleştirin VEYA konserve somonu avokado, Yunan yoğurdu ile birleştirin, ve fırında pişirilmeyen yüksek proteinli bir yemek için avokado mayonezi ve bir ıspanak yatağına ekleyin. (Daha fazla fikir ister misiniz? Hüzünlü tavuk ve pilav olmayan bu yemek hazırlama fikirlerine bakın.)

Akşam yemeği:Büyük bir salatayı bir fincan organik kinoa, avokado ile karıştırın ve üzerine tofu, tempeh veya tavuk ekleyin.VEYA Değiştirmek için benzer malzemeleri bir börek, sandviç sargısı veya yapısız bir börek ile birleştirin. (Ayrıca bu Antep Fıstıklı Tilapia, bu Miso-Lime Somon, Kuskus, Brokoli ve Biber veya bu Ispanaklı Hindi Feta Burger'ı da deneyebilirsiniz.)

Vücut Geliştirme Yemek Hazırlama Servisleri

Vücut geliştirme yemeği hazırlamayı denediniz ve her hafta hazırlayamıyor musunuz? Neyse ki, Blue Apron ve HelloFresh gibi yemek takımı dağıtım hizmetlerinin artmasıyla birlikte vücut geliştirme yemek hazırlığı dağıtım şirketleri de geldi. Aşağıdakiler, hedeflerinize ve diyetinize göre hazırlanmış pişmiş ve hazırlanmış yemekleri doğrudan kapınıza teslim edebilir.

• Kettlebell Mutfak
• Simge Yemekler
• FlexPro Yemekler
• MealPro
• Temiz ye kardeşim
• Güçlü Makrolar
• Kas Yemekleri 2 Git
• Yakıt Yemekleri

Şunun için inceleyin: