Kan Akışını Kısıtlama Eğitimi Nedir?

İçerik

• Kan akışı kısıtlama eğitimi nasıl çalışır?
• Kan akışı kısıtlama eğitiminin faydaları nelerdir?
• Kan akışı kısıtlama eğitiminin herhangi bir riski var mı?
• Alt çizgi
• Şunun için inceleyin:

Eğer spor salonunda üst kollarında veya bacaklarında bantlar olan birini gördüyseniz ve onun biraz çılgınca göründüğünü düşündüyseniz... oklüzyon eğitimi olarak Deneyimsiz biri için garip görünse de, aslında ağırlıkları kullanırken kas kütlenizi güçlendirmek ve büyütmek için oldukça etkili bir yöntemdir.yol aynı etkileri elde etmek için normalde kullanmanız gerekenden daha hafif.

Ama bu herkesin yapması gerektiği anlamına gelmez. İşte size uygun olup olmadığını nasıl anlayacağınız da dahil olmak üzere BFR hakkında bilmeniz gerekenler.

Kan akışı kısıtlama eğitimi nasıl çalışır?

Bir fizik tedavi doktoru olan Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, kan akışı kısıtlamasının uzuvlarınıza giden kan akışını azaltmak için özel bir turnike sistemi (bir hemşirenin veya benzerinin kan almadan önce kolunuzu saracağından farklı değil) kullanmak anlamına geldiğini açıklıyor. Providence Saint John's Health Center'ın Santa Monica, CA'daki Performans Terapisi. Turnike tipik olarak omzun hemen altındaki kolların etrafına veya kalçanın hemen altındaki bacakların etrafına sarılır.

Bir fizyoterapist ofisinde BFR yaparsanız, genellikle PT'nin kan akışı kısıtlama seviyesini kontrol etmesine izin veren bir kan basıncı manşetine benzeyen bir versiyonları olacaktır.

Neden bunu yapıyorsun? Geleneksel kuvvet antrenmanında, kaslarınızı daha güçlü ve daha büyük yapmak için ağır bir yüke (maksimum bir tekrarınızın en az yüzde 60 ila 70'i) ihtiyacınız vardır. Turnike ile aynı etkiyi çok daha hafif bir yük ile elde edebilirsiniz. (İlgili: Yeni Çalışma Ağır Kaldırmanız İçin Bir Neden Daha Ortaya Çıkardı)

Ağır ağırlıkları kaldırdığınızda, talep nedeniyle kaslarınızda lokalize hipoksik bir ortam yaratır, bu da normalden daha az oksijen olduğu anlamına gelir. Hipertrofi eğitimi, yorgunluğa ve oksijen tükenmesine daha hızlı ulaşmak için yükü (ağırlık) ve tekrarları birlikte kullanır. Bu olduğunda, zorlu bir antrenman yaparken bu "yanma" hissine neden olan laktat birikimi olur. Dove, turnike kullanmanın kan akışını azaltarak, ancak aslında ağır ağırlıklar kullanmak zorunda kalmadan bu hipoksik ortamı taklit ettiğini söylüyor.

"Örneğin, pazı gücünüzü ve kas boyutunuzu artırmak için normalde 25 kiloluk ağırlıklarla pazı bukleler yapmanız gerekiyorsa, BFR kullanımıyla elde etmek için yalnızca bir ila 5 kiloluk bir ağırlık kullanmanız gerekir. aynı seviyede güç ve hipertrofi (kas büyümesi)." Araştırmalar, 1 tekrar maksimumunuzun yüzde 10 ila 30'u kadar yüklerle BFR yapmanın kas büyümesini teşvik etmek için yeterli olduğunu göstermiştir çünkü BFR, daha ağır ağırlıklar kaldırarak elde ettiğiniz aynı düşük oksijen ortamını kaslarınızda simüle eder.

Bu kulağa çılgınca gelse de, aslında hiç de yeni bir fikir değil. Franklin, TN'deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde ortopedik cerrahi ve rehabilitasyon yardımcı doçenti Eric Bowman, M.D., M.P.H. "Ağırlık kaldıranlar BFR'nin faydalarından yıllardır yararlanıyor" diyor.

Aslında, Dr. Bowman, 1960'larda Japonya'da bir Budist töreni sırasında geleneksel duruşta oturmaktan baldırlarında önemli bir rahatsızlık fark ettikten sonra Dr. Yoshiaki Sato tarafından Kaatsu eğitimi adı verilen bir BFR formunun yaratıldığını söylüyor. Bunun egzersiz yaparken hissettiği yanma hissine benzer olduğunu fark etti ve etkileri çoğaltmak için bantları kullanmaya başladı. Dr. Bowman, "Spor salonunda haltercilerin kollarında veya bacaklarında bantlar takarak bunu taklit ettiğini görmüş olabilirsiniz" diyor. Artık BFR tüm dünyada çeşitli amaçlarla kullanılmaktadır.

Kan akışı kısıtlama eğitiminin faydaları nelerdir?

Artan güç (BFR seanslarınızın dışında bile) ve kas büyümesinin yanı sıra, kan akışı kısıtlama eğitiminin oldukça şaşırtıcı faydaları vardır.

Genel olarak, BFR gerçekten iyi araştırılmış bir eğitim yöntemidir. Bowman, "Yayınlanan çalışmaların çoğu küçük denek grupları üzerinde yapıldı, ancak sonuçlar önemli" diyor. On yıllardır şu ya da bu şekilde olduğu için, nasıl çalıştığı ve kimin denemesi gerektiğine dair yeterli miktarda araştırma yapıldı. (İlgili: Ağır Antrenmana Hazır Olan Yeni Başlayanlar İçin Genel Ağırlık Kaldırma Soruları)

İşte, kan akışı kısıtlama eğitiminden yararlanabilecek insanlara bazı örnekler:

Sağlıklı insanları daha güçlü yapar. Dr. Bowman, yaralanma olmayan kişilerde, araştırma destekli faydaların, yüksek ağırlıklı egzersiz rutinlerine benzer şekilde kas boyutu, gücü ve dayanıklılığındaki artışları içerdiğini söylüyor. kaldırabileceğin anlamına gelirfazla daha hafif ağırlıklar ve hala #gainz'i görün.

Ayrıca yaralı insanları daha güçlü hale getirir. Şimdi, yakın zamanda ameliyat olmuş veya bir nedenden dolayı rehabilitasyona ihtiyacı olan kişiler üzerinde BFR araştırması yapılıyor. Dr. Bowman, birkaç çalışmanın ortopedik hastalar için faydaları tespit ettiğini ve şu anda devam etmekte olduğunu söylüyor. "Bu, diz ağrısı, ACL yaralanmaları, tendinit, ameliyat sonrası diz ameliyatı ve daha fazlası olan hastaları rehabilite etme şeklimizde büyük bir ilerleme olma potansiyeline sahip." BFR ayrıca güçlenmesi gereken ancak ağır ağırlıkları kaldıramayan yaşlı hastalarda da kullanılır. (İlgili: İki ACL Gözyaşından Nasıl Kurtuldum ve Her zamankinden daha güçlü döndüm)

BFR ile hemen hemen her egzersizi yapabilirsiniz. Esasen, normal egzersiz rutininizde yaptığınız herhangi bir egzersizi yapabilir, ağırlığı veya yoğunluğu azaltabilir, turnike ekleyebilir ve aynı sonuçları alabilirsiniz. Fit Club NY CEO'su C.S.C.S., Kellen Scantlebury D.P.T., "BFR ile normalde yapacağınız her şeyi yapabilirsiniz: squat, lunge, deadlift, şınav, biceps curl, koşu bandında yürümek" diyor. "Olasılıklar gerçekten sonsuzdur."

Seanslar kısa. Özel Cerrahi Hastanesi fizik tedavi doktoru Jenna Baynes, "Kliniğimizde genellikle yedi dakika boyunca bir egzersiz yapacağız ve en fazla toplam üç egzersiz yapacağız" diyor. Başka bir deyişle, çok daha hafif yükler kullandığınız için çok kısa sürede gerçekten harika bir antrenman yapabilirsiniz.

Kan akışı kısıtlama eğitiminin herhangi bir riski var mı?

Ancak bir BFR kayış veya DIY BFR kiti satın almadan önce bilmeniz gereken birkaç şey var.

Başlamak için gerçekten bir profesyonelle çalışmanız gerekiyor. Dove, uygun ekipman ve uygun şekilde eğitilmiş bir kişiyle BFR çok güvenli olsa da, "özel BFR eğitimi almış ve BFR sertifikalı birinin gözetimi ve rehberliği olmadan kan akışı kısıtlama eğitimini denememelisiniz. Nasıl doğru yapılacağını bilmeden veya oklüzyon basıncının güvenli bir seviyede kalmasını sağlamanın bir yolu olmadan kendi uzuvlarınızdaki dolaşımı azaltmaya çalışmak güvenlidir" diye açıklıyor.

Bunun nedeni oldukça basit: Dove, uzuvlarınıza yanlış turnike uygulamak ve kullanmakta sinir hasarı, kas hasarı ve kan pıhtılaşması riski gibi ciddi komplikasyonlar olabileceğini söylüyor. "Her türlü egzersizde olduğu gibi, doktorunuz mümkün olan en güvenli şekilde güçlenmeniz için tıbbi durumunuza ve geçmişinize göre size izin vermelidir."

Şu anda, BFR'yi gerçekleştirmek için, bir fizyoterapist, sertifikalı atletik antrenör, ergoterapist veya masör gibi bir tıp veya fitness uzmanı olmanız gerekir.Ayrıca bir kan akışı kısıtlama sertifika sınıfını geçti. (İlgili: Fizik Tedavi Seanslarınızdan En İyi Şekilde Nasıl Yararlanabilirsiniz)

Bir profesyonelle pratik yaptıktan sonra BFR'yi kendi başınıza yapabilirsiniz. Bir pompası olan bir BFR cihazı söz konusu olduğunda, Scantlebury genellikle müşterilerin cihazı kendi başlarına denemeleri konusunda rahat hissetmeden önce cihazı en az altı seans boyunca yanında kullanmalarından hoşlandığını söylüyor. "Cihazı ilk kez kullanırken, maksimum oklüzyon seviyelerini veya ekstremitelere toplam kan akışının tıkandığı (veya bloke olduğu) seviyeyi belirlemeniz gerekir." Maksimum değeriniz belirlendikten sonra, terapistiniz veya eğitmeniniz, egzersiz seanslarınız sırasında cihazın ne kadar baskı yapması gerektiğini anlayacaktır, bu maksimumdan daha az olacaktır.

Ancak, yalnızca pompasız kayışlar kullanıyor olsanız bile, en iyi sonuçları elde etmek için kayışların tam olarak ne kadar sıkı olması gerektiğini ölçmek yine de zor olabilir ve sertifikalı bir profesyonel bunu belirlemenize yardımcı olabilir. İdeal olarak, kan akışının kısıtlanacağı kadar sıkı olmalı, ancak hareket edemeyeceğiniz kadar sıkı olmamalıdır.

Herkes için uygun değil. Dr. Bowman, "Kan pıhtıları (derin ven trombozu veya pulmoner emboli olarak da bilinir) öyküsü olan hiç kimse kan akışı kısıtlama eğitimine katılmamalıdır. Ayrıca, önemli kalp hastalığı, hipertansiyon, damar hastalığı, zayıf kan akışı olanlar, veya hamile olan herkes, inme riskini artırabileceğinden BFR eğitiminden kaçınmalıdır.

Alt çizgi

BFR, ne yaptığınızı biliyorsanız ve bir profesyonel tarafından denetleniyorsanız, kas gücünü ve boyutunu artırmak için oldukça harikadır, ancak bunu ilk kez kendi başınıza denemek en iyi fikir olmayabilir. Denemekle ilgileniyorsanız, bölgenizde kan akışı kısıtlama sertifikası olan bir fizyoterapist veya eğitmen arayın, özellikle de BFR'nin geri dönmenize yardımcı olabileceğini düşündüğünüz bir yaralanma ile uğraşıyorsanız. Aksi takdirde, geleneksel ağırlık antrenmanına bağlı kalabilirsiniz, çünkü sonuçlarla tartışmak oldukça zordur.

Şunun için inceleyin: