Mavi Işık ve Uyku: Bağlantı Nedir?

İçerik

• Mavi ışık uykunuzu bozar
• Renkli gözlükler yardımcı olabilir
• Diğer engelleme yöntemleri
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Uyku, optimal sağlığın temellerinden biridir.

Ancak insanlar geçmişte olduğundan çok daha az uyuyorlar. Uyku kalitesi de düştü.

Kötü uyku, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, depresyon ve obezite (,,,) ile bağlantılıdır.

Yapay aydınlatma ve elektroniklerin gece kullanımı uyku problemlerine katkıda bulunabilir. Bu cihazlar mavi dalga boyunda ışık yayar ve bu da beyninizi gündüz olduğunu sanması için kandırabilir ().

Birçok çalışma, akşamları mavi ışığın, beyninizin optimum sağlık için çok önemli olan doğal uyku-uyanma döngülerini bozduğunu göstermektedir (6,).

Bu makale, gece mavi ışığı engellemenin uykunuza nasıl yardımcı olabileceğini açıklamaktadır.

Mavi ışık uykunuzu bozar

Vücudunuzun sirkadiyen ritminizi düzenleyen bir iç saati vardır - birçok iç işlevi etkileyen 24 saatlik biyolojik döngü (8).

En önemlisi, vücudunuzun ne zaman uyanık veya uykuda olmaya hazır olduğunu belirler ().

Bununla birlikte, sirkadiyen ritminizin kendisini ayarlamak için dış çevreden - en önemlisi gün ışığı ve karanlıktan - sinyallere ihtiyacı vardır.

Mavi dalga boylu ışık, gözünüzdeki sensörleri beyninizin iç saatine sinyal göndermesi için uyarır.

Güneş ışığı ve beyaz ışığın, her biri önemli miktarda mavi ışık () içeren çeşitli dalga boylarının bir karışımını içerdiğini unutmayın.

Gündüzleri özellikle güneşten mavi ışık almak, performansı ve ruh halini iyileştirirken uyanık kalmanıza yardımcı olur ().

Mavi ışık tedavisi cihazları depresyonun tedavisine yardımcı olabilir ve mavi ışık ampullerinin yorgunluğu azalttığı ve ofis çalışanlarının ruh halini, performansını ve uykusunu iyileştirdiği gösterilmiştir (,,).

Yine de, modern ampuller ve elektronik cihazlar, özellikle bilgisayar monitörleri, aynı şekilde büyük miktarlarda mavi ışık üretir ve akşamları bunlara maruz kalırsanız dahili saatinizi bozabilir.

Hava karardığında, epifiz beziniz vücudunuza yorulmasını ve uyumasını söyleyen melatonin hormonunu salgılar.

İster güneşten ister dizüstü bilgisayardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini engellemede çok etkilidir - böylece uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini azaltır (,).

Çalışmalar, akşamları melatonin baskılanmasını metabolik sendrom, obezite, kanser ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına bağlamaktadır (, 18,).

Akşam mavi ışık beyninizi gündüz olduğunu düşünmeye sevk eder, bu da melatonin üretimini engeller ve uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini azaltır.

Renkli gözlükler yardımcı olabilir

Amber renkli gözlükler, geceleri mavi ışığa maruz kalmayı önlemenin en kolay ve en etkili yolunu sunar.

Bu gözlükler, tüm mavi ışığı etkili bir şekilde engeller. Böylece beyniniz, uyanık kalması gerektiği sinyalini alamaz.

Araştırmalar, insanların aydınlatılmış bir odada veya elektronik bir cihaz kullanırken bile mavi ışığı engelleyen gözlükler kullandıklarında, sanki karanlıkmış gibi melatonin ürettiklerini gösteriyor (, 22).

Bir çalışmada, insanların akşamları melatonin seviyeleri loş ışık, parlak ışık ve renkli gözlüklerle parlak ışık ile karşılaştırıldı (23).

Parlak ışık melatonin üretimini neredeyse tamamen bastırırken, loş ışık bastırmadı.

Özellikle, gözlük takanlar, loş ışığa maruz kalanlarla aynı miktarda melatonin ürettiler. Gözlükler, parlak ışığın melatonin baskılayıcı etkisini büyük ölçüde ortadan kaldırdı.

Aynı şekilde, mavi ışığı engelleyen gözlüklerin uyku ve zihinsel performansta önemli gelişmeleri teşvik ettiği gösterilmiştir.

2 haftalık bir çalışmada, 20 kişi yatmadan 3 saat önce mavi ışığı engelleyen veya mavi ışığı engellemeyen gözlükler kullandı. Eski grup hem uyku kalitesinde hem de ruh halinde önemli gelişmeler yaşadı ().

Bu gözlüklerin ayrıca vardiyalı çalışanlarda yatmadan önce takıldıklarında uykuyu büyük ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur ().

Dahası, kataraktı olan yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, mavi ışığı bloke eden lensler uykuyu iyileştirdi ve gündüz işlev bozukluğunu önemli ölçüde azalttı ().

Bununla birlikte, tüm çalışmalar mavi ışığı engelleyen lens veya gözlük kullanımını desteklemiyor. Birkaç çalışmanın analizi, kullanımlarını destekleyen yüksek kaliteli kanıtların olmadığı sonucuna varmıştır ().

Yine de mavi ışığı engelleyen camlar bazı faydalar sağlayabilir.

Mavi ışığı engelleyen gözlükleri internetten satın alın.

Bazı araştırmalar, mavi ışığı engelleyen gözlüklerin akşamları melatonin üretimini artırabileceğini ve uyku ve ruh halinde büyük iyileşmelere yol açabileceğini öne sürüyor.

Diğer engelleme yöntemleri

Her gece gözlük kullanmak istemiyorsanız, mavi ışığa maruz kalmayı azaltmanın birkaç başka yolu vardır.

Popüler bir yol, bilgisayarınıza f.lux adlı bir program yüklemektir.

Bu program, saat diliminize göre ekranınızın rengini ve parlaklığını otomatik olarak ayarlar. Dışarısı karanlık olduğunda, tüm mavi ışığı etkili bir şekilde engeller ve monitörünüze soluk turuncu bir renk verir.

Akıllı telefonunuz için benzer uygulamalar mevcuttur.

Diğer birkaç ipucu şunları içerir:

• yatmadan 1-2 saat önce evinizdeki tüm ışıkları kapatmak
• mavi ışık yaymayan kırmızı veya turuncu bir okuma lambası almak (mum ışığı da iyi çalışır)
• yatak odanızı tamamen karanlık tutmak veya uyku maskesi kullanmak

Gün boyunca kendinizi bol miktarda mavi ışığa maruz bırakmanız da önemlidir.

Mümkünse, güneş ışığına maruz kalmak için dışarı çıkın. Aksi takdirde, güneşi simüle eden ve yüzünüzü ve gözlerinizi mavi ışıkla yıkayan güçlü bir lamba olan mavi ışık tedavisi cihazını düşünün.

Akşam mavi ışığı engellemenin diğer yolları arasında evinizdeki ışıkları kısmak veya kapatmak ve dizüstü bilgisayarınızın ve akıllı telefonunuzun yaydığı ışığı ayarlayan bir uygulama yüklemek yer alır.

Alt çizgi

Akıllı telefonlardan, bilgisayarlardan ve parlak ışıklardan yayılan mavi ışık, gece maruz kalırsanız uykunuzu engelleyebilir.

Uyku sorunları geçmişiniz varsa, akşamları mavi ışığa maruz kalma oranınızı azaltmayı deneyin.

Amber renkli camlar özellikle etkili olabilir.

Birkaç çalışma, uyku kalitesini iyileştirme yeteneklerini desteklemektedir.