11 Siyah Pirinçlerin Şaşırtıcı Faydaları ve Kullanımları

İçerik

• 1. birkaç besin iyi bir kaynak
• 2. Antioksidan bakımından zengindir
• 3. Bitki bileşiği antosiyanini içerir
• 4. Kalp sağlığını artırabilir
• 5. Antikanser özelliklerine sahip olabilir
• 6. Göz sağlığını destekleyebilir
• 7. Doğal glutensiz
• 8. Kilo kaybına yardımcı olabilir
• 9-10. Diğer potansiyel faydalar
• 11. kolay pişirmek ve hazırlamak
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yasak veya mor pirinç olarak da adlandırılır, siyah pirinç, Oryza sativa L. türler (1).

Siyah pirinç, güçlü antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir pigmentten imzalı siyah-mor rengini alır (2).

Antik Çin'de siyah pirincin o kadar eşsiz ve besleyici olduğu düşünülüyor ki, kraliyet ailesi hariç herkes yasaklanmıştı (1).

Bugün, hafif, ceviz aroması, çiğneme dokusu ve birçok besinsel faydası sayesinde, siyah pirinç dünyadaki birçok mutfakta bulunabilir.

İşte siyah pirincin 11 faydaları ve kullanımları.

1. birkaç besin iyi bir kaynak

Diğer pirinç türleriyle karşılaştırıldığında, siyah pirinç en yüksek proteinlerden biridir (3, 4, 5, 6).

3,5 ons (100 gram) başına, siyah pirinç 9 gram protein içerir, kahverengi pirinç için 7 gram (3, 5).

Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır - vücudunuzda oksijen taşımak için gerekli olan bir mineral (7)

1/4 fincan (45 gram) pişmemiş siyah pirinç (3) sağlar:

• Kalori: 160
• Şişman: 1,5 gram
• Protein: 4 gram
• karbonhidrat: 34 gram
• Lif: 1 gram
• Demir: Günlük Değerin% 6'sı (DV)

Siyah pirinç, protein, lif ve demir başta olmak üzere birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır.

2. Antioksidan bakımından zengindir

Siyah pirinç, iyi bir protein, lif ve demir kaynağı olmasının yanı sıra, birçok antioksidanda özellikle yüksektir (8).

Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikaller olarak bilinen moleküllerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan bileşiklerdir (9).

Oksidatif stres, kalp hastalığı, Alzheimer ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli kronik durumlar için artmış bir riskle ilişkili olduğundan önemlidir.

Diğer pirinç çeşitlerinden daha az popüler olmasına rağmen, araştırmalar siyah pirincin en yüksek toplam antioksidan kapasiteye ve aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir (10).

Aslında, antosiyanine ek olarak, siyah pirincin, çeşitli flavonoidler ve karotenoidler de dahil olmak üzere, antioksidan özelliklere sahip 23'ün üzerinde bitki bileşiği içerdiği bulunmuştur (8).

Bu nedenle, diyetinize siyah pirinç eklemek, daha fazla hastalığı koruyan antioksidanları diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu olabilir.

Araştırmalar, siyah pirincin 23'den fazla antioksidan içerdiğini ve tüm pirinç çeşitlerinin en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğunu göstermektedir.

3. Bitki bileşiği antosiyanini içerir

Antosiyaninler, siyah pirincin mor renginden ve yaban mersini ve mor tatlı patates gibi diğer bitki bazlı gıdalardan sorumlu bir grup flavonoid bitki pigmentidir (2, 11).

Araştırmalar, antosiyaninlerin güçlü anti-enflamatuar, antioksidan ve antikanser etkilerine sahip olduğunu göstermektedir (2, 12).

Ayrıca, hayvan, test tüpü ve popülasyon çalışmaları, antosiyanin bakımından yüksek gıdaların yemesinin, kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (13, 14, 15, 16).

Antosiyanin, yasak pirincin siyah-mor renginden sorumlu olan bir pigmenttir. Ayrıca güçlü anti-inflamatuar, antioksidan ve antikanser etkilere sahip olduğu bulunmuştur.

4. Kalp sağlığını artırabilir

Siyah pirincin kalp sağlığı üzerindeki etkileri ile ilgili araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, antioksidanlarının çoğunun kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Siyah pirinçte bulunanlar gibi flavonoidler, kalp hastalığından gelişme ve ölme riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (17, 18).

Ek olarak, hayvanlarda ve insanlarda yapılan erken araştırmalar, antosiyaninlerin kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (13).

Yüksek kolesterol seviyesine sahip 120 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde iki adet 80 mg antosiyanin kapsülü almanın HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli ölçüde iyileşme ile sonuçlandığı bulundu (19).

Yüksek kolesterol diyetinin tavşanlarda plak birikimi üzerindeki etkilerini analiz eden bir başka çalışmada, yüksek kolesterol diyetine siyah pirinç eklenmesinin, beyaz pirinç içeren diyetlere kıyasla% 50 daha az plak birikimi ile sonuçlandığı bulundu (20).

Bu çalışma, siyah pirinç yemenin kalp hastalığına karşı koruyabileceğini düşündürse de, bu sonuçlar insanlarda gözlenmemiştir.

Siyah pirinç, kalp hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, siyah pirincin kalp hastalığı üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Antikanser özelliklerine sahip olabilir

Siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler de güçlü antikanser özelliklere sahip olabilir.

Popülasyon temelli çalışmaların gözden geçirilmesi, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla alınmasının daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (16).

Ayrıca, bir test tüpü çalışması, siyah pirinçten antosiyaninlerin insan meme kanseri hücre sayısını azalttığını, aynı zamanda büyümelerini ve yayılma yeteneklerini yavaşlattığını bulmuştur (21).

Umut vaat ederken, siyah pirinçteki antosiyaninlerin belirli kanser türlerinin riskini ve yayılmasını azaltma yeteneğini tam olarak anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Erken araştırmalar, siyah pirinçteki antosiyaninlerin güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

6. Göz sağlığını destekleyebilir

Araştırmalar, siyah pirincin yüksek miktarda lutein ve zeaksantin içerdiğini gösteriyor - göz sağlığıyla ilişkili iki tip karotenoid (8).

Bu bileşikler, gözlerinizi potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden korumaya yardımcı olmak için antioksidanlar olarak çalışır (22).

Özellikle lutein ve zeaksantin, zararlı mavi ışık dalgalarını filtreleyerek retinanın korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (22).

Araştırmalar, bu antioksidanların dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) karşı korunmada önemli bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca katarakt ve diyabetik retinopati riskinizi de azaltabilirler (23, 24, 25, 26).

Son olarak, farelerde yapılan 1 haftalık bir çalışma, siyah pirinçten antosiyanin özütünün tüketilmesinin, hayvanların floresan ışıklara maruz kalması durumunda önemli ölçüde daha az retina hasarı ile sonuçlandığını buldu. Yine de, bu bulgular insanlarda tekrarlanmamıştır (27).

Siyah pirinç, her ikisi de retinanızı potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden koruduğu gösterilen lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir. Antosiyaninler de göz sağlığını koruyabilirken, şu anda insanlarda araştırma yapılmamaktadır.

7. Doğal glutensiz

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıl tanelerinde bulunan bir protein türüdür.

Çölyak hastalığı olan kişilerin vücutta ince bağırsağa zarar veren bir bağışıklık tepkisini tetiklediği için glütenden kaçınmaları gerekir (28).

Gluten ayrıca gluten duyarlılığı olan kişilerde şişkinlik ve karın ağrısı gibi olumsuz gastrointestinal yan etkilere neden olabilir (28).

Pek çok kepekli glüten bulunurken, siyah pirinç, glütensiz bir diyet uygulayanların tadını çıkarabileceği besleyici, doğal olarak glütensiz bir seçenektir.

Siyah pirinç doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçenek olabilir.

8. Kilo kaybına yardımcı olabilir

Siyah pirinç, her ikisi de iştahı azaltarak ve dolgunluk hislerini artırarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek iyi bir protein ve lif kaynağıdır (29, 30).

Ayrıca, erken hayvan araştırmaları, siyah pirinçte bulunanlar gibi antosiyaninlerin vücut ağırlığını ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (14, 15, 21).

12 haftalık bir çalışma, siyah pirinçten yüksek yağlı diyet antosiyaninleri üzerinde obezite ile fareler verilmesinin vücut ağırlığında% 9.6'lık bir azalmaya neden olduğunu buldu. Ancak, bu sonuçlar insanlarda tekrarlanmamıştır (21).

Siyah pirincin insanlarda kilo kaybındaki rolü ile ilgili araştırmalar sınırlı olmakla birlikte, kahverengi pirinçle birleştirildiğinde kiloyu azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

Aşırı kilolu 40 kadında 6 haftalık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle günde 3 kata kadar kahverengi ve siyah pirinç karışımı yiyenler, beyaz pirinç yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetti (31 ).

Siyah pirincin iyi bir protein ve lif kaynağı olduğu göz önüne alındığında, kilo kaybına yardımcı olabilir. Ayrıca, hayvan çalışmaları antosiyaninlerin kilo kaybı için fayda sağlayabileceğini öne sürse de, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9-10. Diğer potansiyel faydalar

Siyah pirinç ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka potansiyel faydalar da sağlayabilir:

1. Düşük kan şekeri seviyeleri. Hayvan çalışmaları, siyah pirinç ve diğer antosiyanin içeren yiyecekleri yemenin, tip 2 diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu etkileri doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır (32, 33).
   
2. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskinizi azaltabilir. Farelerde yapılan bir araştırma, yüksek yağlı bir diyete siyah pirinç eklenmesinin karaciğerdeki yağ birikimini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (34).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, siyah pirinç, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve NAFLD riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

11. kolay pişirmek ve hazırlamak

Siyah pirinç pişirmek kolay ve diğer pirinç türlerini pişirmeye benzer.

Hazırlamak için, pirinç ve suyu veya tencereyi orta-yüksek ateşte bir tencerede birleştirin. Kaynadıktan sonra örtün ve ısıyı kaynamaya bırakın. Pirinci 30–35 dakika ya da yumuşayana, çiğnenene ve tüm sıvı emilene kadar pişirin.

Tavayı ocaktan alın ve kapağı çıkarmadan önce pirincin 5 dakika bekletin. Servisten önce pirinci kabartmak için bir çatal kullanın.

Ambalajda aksi belirtilmedikçe, her 1 bardak (180 gram) pişmemiş siyah pirinç için 2 1/4 bardak (295 ml) su veya stok kullanın.

Pişirirken pirincin sakız haline gelmesini önlemek için, yüzeydeki ekstra nişastanın bir kısmını çıkarmak için pişirmeden önce pirinci soğuk su altında durulamanız önerilir.

Pirinç hazır olduğunda, bir tahıl kasesi, tavada kızartma, salata veya sütlaç gibi kahverengi pirinç kullanacağınız herhangi bir tabakta kullanabilirsiniz.

Siyah pirinç, diğer pirinç türlerine benzer şekilde hazırlanır ve çeşitli lezzetli ve tatlı yemeklere eklenebilir.

Alt çizgi

Diğer pirinç türleri kadar yaygın olmasa da, siyah pirinç antioksidan aktivitede en yüksektir ve kahverengi pirinçten daha fazla protein içerir.

Bu nedenle yemek yemek, göz ve kalp sağlığını artırmak, belirli kanser türlerine karşı korumak ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.

Siyah pirinç, besleyici bir tahıldan daha fazlasıdır. Pişirildiğinde, koyu mor rengi en temel yemeği bile görsel olarak çarpıcı bir tabağa dönüştürebilir.

Siyah pirinci denemek istiyorsanız ve yerel olarak bulamıyorsanız, çevrimiçi alışveriş yapın.