Siyah Gözlü Bezelye (Börülce): Beslenme Gerçekleri ve Faydaları

İçerik

• Beslenme profili
• Potansiyel faydalar
• Kilo kaybını destekler
• Sindirim sağlığını teşvik edin
• Kalp sağlığını geliştirin
• Bunları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
• Önlemler
• Alt çizgi

Börülce olarak da bilinen kara gözlü bezelye, dünya çapında yetiştirilen yaygın bir baklagildir.

İsimlerine rağmen, börülce bezelye değil, bir tür fasulyedir.

Genellikle çok soluk renktedirler ve göze benzeyen büyük siyah, kahverengi veya kırmızı benekleri vardır.

Kara gözlü bezelye, güçlü, lezzetli bir tada sahiptir ve genellikle hem Hint hem de geleneksel Güney mutfağında bir temel olarak kabul edilir.

Bu makale, kara gözlü bezelyenin beslenme gerçeklerini, faydalarını ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.

Beslenme profili

Kara gözlü bezelye, her porsiyona bol miktarda lif ve protein doldurarak inanılmaz derecede besleyicidir.

Ayrıca folat, bakır, tiamin ve demir dahil olmak üzere birçok önemli mikro besin için iyi bir kaynaktır.

Bir fincan (170 gram) pişmiş börülce aşağıdaki besin maddelerini içerir ():

• Kalori: 194
• Protein: 13 gram
• Şişman: 0.9 gram
• Karbonhidrat: 35 gram
• Lif: 11 gram
• Folat: DV'nin% 88'i
• Bakır: DV'nin% 50'si
• Tiamin: DV'nin% 28'i
• Demir: DV'nin% 23'ü
• Fosfor: DV'nin% 21'i
• Magnezyum: DV'nin% 21'i
• Çinko: DV'nin% 20'si
• Potasyum: DV'nin% 10'u
• B6 Vitamini: DV'nin% 10'u
• Selenyum: DV'nin% 8'i
• Riboflavin: DV'nin% 7'si

Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak, börülce, vücutta hücre hasarını önlemek ve hastalıklara karşı koruma sağlamak için antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenollerde yüksektir ().

Kara gözlü bezelye, folat, bakır ve tiamin gibi mikro besinler ile birlikte protein ve lif bakımından zengindir.

Potansiyel faydalar

Kara gözlü bezelye, bir dizi güçlü sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Kilo kaybını destekler

Protein ve çözünür lif içeriği nedeniyle, diyetinize börülce eklemek kilo vermeyi hızlandırmanın harika bir yoludur.

Özellikle proteinin, açlık duygularını uyarmadan sorumlu bir hormon olan grelin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (,).

Bu arada çözünür lif, jel benzeri bir kıvam oluşturan ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizde yavaşça hareket eden bir lif türüdür ().

1.475 kişide yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak fasulye yiyenlerin, tüketici olmayanlara kıyasla% 23 daha düşük göbek yağı riski ve% 22 daha düşük obezite riski vardı ().

21 çalışmanın bir başka incelemesi, diyetinize kara gözlü bezelye gibi bakliyatların dahil edilmesinin etkili bir kilo verme stratejisi olabileceği ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır ().

Sindirim sağlığını teşvik edin

Börülce, sindirim sağlığı söz konusu olduğunda önemli bir besin maddesi olan harika bir çözünür lif kaynağıdır.

Aslında araştırmalar, çözünür lif alımınızı artırmanın kabızlığı olanlarda düzenliliği artırmaya ve dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Diğer araştırmalar, lifin asit reflü, hemoroit ve mide ülseri gibi sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Börülce ve diğer bitkilerde bulunan çözünür lif, sağlıklı bir mikrobiyomu geliştirmeye yardımcı olmak için bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin büyümesini uyaran bir prebiyotik görevi görebilir ().

Bu yararlı bakterilerin yalnızca sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı azalttığı, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir ().

Kalp sağlığını geliştirin

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak börülce tüketmek, kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğinden, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmanın mükemmel bir yoludur.

10 çalışmanın bir incelemesinde, düzenli baklagil alımı, her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilen daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ile bağlantılıydı ().

42 kadında yapılan bir başka çalışma, 6 hafta boyunca günde 1 fincan baklagil ile zenginleştirilmiş düşük kalorili bir diyetin ardından, bir kontrol grubuna kıyasla bel çevresi, trigliserit ve kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi ().

Düzenli olarak baklagiller yemek, daha düşük iltihap belirtilerine de bağlanmıştır ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (,,).

Kara gözlü bezelye kilo kaybını artırmaya, sindirim sağlığını iyileştirmeye ve daha iyi kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Bunları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?

Sağlıklı ve lezzetli olmasının yanı sıra, börülce çok yönlüdür ve çeşitli tariflerde tadını çıkarmak kolaydır.

Kuru fasulye kullanıyorsanız, en az 6 saat suda beklettiğinizden emin olun, bu da pişirme süresini hızlandırmaya yardımcı olur ve sindirilmesini kolaylaştırır.

Kuru börülce diğer kuru fasulyelerden farklıdır, çünkü uzun süre veya gece boyunca soğuk suda ıslatmaya gerek yoktur, ancak 1–2 saat sıcak suda bekletilirse pişirme süresi yine de kısalabilir.

Daha sonra üzerlerini su veya et suyuyla kapatın, kaynatın, ısıyı azaltın ve fasulyeleri 45 dakika veya yumuşayana kadar kaynatın.

Geleneksel Güney mutfağında pişmiş fasulye, et, baharat ve yeşil yapraklı sebzelerle karıştırılır.

Bununla birlikte, çorbalara, güveçlere ve salatalara da harika bir katkı sağlarlar.

Börülce çok yönlüdür ve çorbalar, güveçler ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli tariflere eklenebilir.

Önlemler

Bazı insanlar için kara gözlü bezelye, sindirim sorunlarına katkıda bulunabilecek bir tür lif olan rafinoz içeriği nedeniyle mide ağrısına, gaza ve şişkinliğe neden olabilir ().

Kuru fasulyeleri ıslatmak ve pişirmek rafinoz içeriğini azaltabilir ve onları sindirmeyi çok daha kolay hale getirebilir ().

Gazı önlemeye ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek tabletler ve haplar da eczanelerde ve süpermarketlerde yaygın olarak bulunur.

Kara gözlü bezelye ayrıca fitik asit gibi demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallere bağlanan ve vücutta emilimini engelleyen antinutrientler içerir ().

Neyse ki, börülceyi tüketmeden önce ıslatmak ve pişirmek, fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir ve besin emilimini artırmaya yardımcı olabilir ().

Börülce antinutrient bakımından yüksektir ve bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir. Bununla birlikte, onları ıslatmak ve pişirmek yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kara gözlü bezelye oldukça besleyicidir ve birçok etkileyici sağlık yararı ile ilişkilidir.

Özellikle kilo vermeyi desteklemeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilirler.

Aynı zamanda çok yönlü, lezzetlidirler ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak çeşitli tariflere dahil edilmesi kolaydır.