Kalabalık Bir Spor Salonu İçin En İyi Egzersizler

İçerik

• Makinesiz Kardiyo Yapın
• Yedekleme Planınız Olsun
• Tekrarlarınızı Sadece Bir Ağırlık Kullanacak Şekilde Ayarlayın
• Bir Kettlebell kapmak
• 2 Hareket Seçin ve Harekete Geçin
• Egzersiz Talimatları Bölüm 1
• Egzersiz Talimatları Bölüm 2
• SHAPE.com'da daha fazlası:
• Şunun için inceleyin:

Zindeliği zaten sevenler için Ocak ayı bir kabus: Yeni Yıl'ın kararlı kalabalığı spor salonunuzu aşıyor, ekipmanı bağlıyor ve 30 dakikalık egzersiz rutinleri bir saatten uzun sürüyor. Şubat'a kadar gitmiş olacaklar… eğer dayanabilirsen.

Bir çözüm: Bir eğitmenle ücretsiz bir oturum deneyin. Sky Fitness & Wellbeing spor salonları Fitness Hizmetleri Direktörü Jared Meachem, "Bir kalabalığın içinde kendi başınıza gezinebileceğinizden daha iyi bir şekilde dolaşabilecekler… ve bu size spor salonunun yeni alanlarını açıyor" diyor. Ayrıca birkaç seansta yeni egzersizler deneme veya sizin için yeni bir program geliştirme şansınız da olabilir. "Eğiticiyi, ekipmana duyarlı olmayan bir program geliştirmesi için yönlendirebilirsiniz, böylece günün herhangi bir saatinde sıra beklemeden bitirebilirsiniz."

Spor salonunuz ücretsiz seanslar sunmuyorsa - ya da sadece tek başınıza gitmeyi tercih ediyorsanız - hatların sizi zinde, hızlı ve hayal kırıklığına uğratmamasını sağlayan bir Ocak egzersiz rutini oluşturmak için bu stratejileri deneyin.

Makinesiz Kardiyo Yapın

Koşu bantları, eliptik bisikletler ve sabit bisikletler için hatlar en kötüsüdür ve temizlenmesi 30 dakika veya daha uzun sürebilir. Makine kullanmadan çalışmaya ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan daha etkili bir kardiyo egzersizi yapmaya karar verin.

Santa Clarita, CA'daki Results Fitness performans direktörü Mike Wunsch, "En kolay şey iki ila dört egzersizden oluşan bir devre oluşturmaktır" diyor. Wunsch, müşterilerine tüm yıl boyunca kardiyo ve kondisyon için yüksek yoğunluklu bitiriciler uyguluyor. Saniyede 1 tekrar hedefleyen 20 saniyelik bir egzersiz yapmanızı önerir. 20 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin.

"Squat, jump jack, pushup ve squat itme hareketlerini deneyin" diyor. (Bu makaledeki tüm alıştırmalar için eksiksiz talimatlar son sayfada listelenmiştir.) Tüm alıştırmalardan üç veya dört turla başlayın, toplamda beş ila 10 tura kadar çalışın.

Yedekleme Planınız Olsun

CSCS'den Craig Ballantyne, "Ağırlık konusunda kararsızsanız veya uyguladığınız bir kuvvet antrenmanı planınız varsa, antrenmanınızdaki her egzersiz için bir veya iki tane yedek plan getirin, böylece bir çizgi tarafından yavaşlatılmayı önleyin," diyor. TurbulenceTraining.com'un sahibi.

"Amacınız kas kazanmak ve yağ kaybetmekse, o zaman tam olarak egzersiz hakkında gerçekten endişelenmenize gerek yok" diyor sadece hareket kalıbı. Bench press yapmayı planlıyorsanız, dambıl preslerini değiştirmeye hazır olun. Kalça uzantıları için yedek İsviçre topları yok mu? Egzersizi bir bankta tek bacakla deneyin.

Bir bonus var, Ballantyne diyor ki: "Antrenmanınızı yeni egzersizlerle çevirmek vücudunuzda yeni değişikliklere yol açabilir."

Tekrarlarınızı Sadece Bir Ağırlık Kullanacak Şekilde Ayarlayın

DVD'lerin yazarı ve Florida'da bir güç ve kondisyon koçu olan Nick Tumminello, spor salonu hatlarından kaçınmanın en iyi yolunun hareket etmemek olduğunu söylüyor: Farklı halterler için savaşmak yerine, tüm hareketler için aynı ağırlığı kullandığınız bir antrenman tasarlayın. Yağ Kaybı ve Kondisyon için Güçlendirme Eğitimi dahil.

"Bir kompleksi bir araya getirin. Tek bir ekipmana dayalı tüm bir egzersiz devresi oluşturmanıza olanak tanır" diyor. "Vücudunuzu bir itme hareketi, bir çekme hareketi, bir alt vücut egzersizi ve bir çekirdek hareketle daraltın. Her birine bir çift dambıl ile vuran bir egzersiz seçin."

Örneğin, Tumminello omuz presleri (itme), bükülmüş dambıl sıraları (çekerek), ağız kavgası (bacaklar) ve dambıl pirzolası (çekirdek) önerir. Dört hareketin tümü için bir ağırlık seçin.

"Bir çift 25 lb'lik dambılınız varsa, squatlar omuz preslerinden daha kolay olacaktır - squat gibi daha güçlü hareketlerinizde daha yüksek tekrarlar ve daha zayıf hareketlerde daha az tekrar yapın" diyor. Her egzersiz için set başına en az altı ila sekiz tekrar yapın ve en fazla 20 ila 25 tekrar yapın.

“Egzersizler arasında ara vermeyin” diyor. Bunun yerine, dört hareketi de bitirin, ardından 90 saniye ila 3 dakika dinlenin. 12 dakika boyunca tüm diziyi mümkün olduğunca çok tekrarlayın veya 4 veya 5 tur gerçekleştirin.

Clinton, Mass'ta Achieve Performance Training'in sahibi ve yöneticisi Jeremy Frisch, Kendiniz için bir devre tasarlarken, her tekrarda birden fazla kas grubunu kullanan karmaşık egzersizler seçin. örneğin bir dambıl hamlesi için basın veya kıvırın. Frisch'in favori kompleksi: Dambıl ağız kavgası, dambıl itme presleri, bükülmüş sıralar, dambıl hamleleri ve şınav veya yükseltilmiş şınavların her biri on tekrar.

Bir Kettlebell kapmak

İşte ücretsiz bir antrenman seansının işe yarayabileceği yer: Bir koçun size birkaç kettlebell temellerini öğretmesini sağlayın ve top şeklindeki tek bir ağırlıkla güç ve kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz. Kettlebell formunuza zaten aşinaysanız ve kendinize güveniyorsanız, Wunsch, tam bir egzersiz olarak kettlebell salıncak aralıkları yapabileceğinizi söylüyor.

"30 saniye salıncak, ardından 30 saniye dinlenme ve 10 dakika tekrar ederseniz, bu harika bir bitirici olur" diyor.

Bununla birlikte tam bir egzersiz yapmakla ilgileniyorsanız, bu avuç dolusu şeyi önerir: kettlebell salıncakları, kadeh ağız kavgası, baş üstü baskı ve çömelme hareketi.

2 Hareket Seçin ve Harekete Geçin

Ballantyne, alan ve ekipman sınırlıysa, basit tutmaktan korkmayın, diyor. Çok sayıda farklı hareket yapmak yerine birkaç temel egzersizden oluşan daha fazla set yaparak harika bir antrenman yapabilirsiniz.

"Her biri 6 set için dambıl göğüs presleri ve dambıl sıraları arasında ileri geri gitmekte sorun yaşamadım, ardından bir gün demeden önce bazı şınav ve çenelerle bitiriyorum" diyor.

Hızlı ve verimli bir antrenman için iki zıt egzersiz arasında geçiş yapın ve çok sayıda set yapın. Tam bir antrenman yapabilen diğer çiftler: Omuz presleriyle dambıl squatları, şınavlarla dambıl sıraları, göğüs presleriyle dambıl lunges.

Egzersiz Talimatları Bölüm 1

Şınav:

Klasik şınav pozisyonunu alın: bacaklar düz, eller omuzlarınızın altında. Vücudunuzu sabit tutarak göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltın. Kollarınız uzayana kadar geriye doğru itin. Bu çok zorsa, elleriniz bir basamak veya bankta kaldırılmış halde yüksek bir şınav deneyin. Nasıl yapılır videosunu izlemek için buraya tıklayın.

Çömelme Kuvveti: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu mümkün olduğunca derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Şimdi şınav pozisyonunda olmak için bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, ardından bacaklarınızı hızla squat pozisyonuna getirin. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve tüm hareketi tekrarlayın. Nasıl yapılır videosunu izlemek için buraya tıklayın.

Sandalye Daldırma: Ellerinizi arkanızda bir bankın veya sandalyenin kenarına koyun ve ayaklarınızı birkaç fit önünüzde yere koyun. Üst kollarınız neredeyse yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri basın. Nasıl yapılır videosunu izlemek için buraya tıklayın.

Tek Bacak Kalça Uzatma: Sol topuğunuz bir bankta ve sağ bacağınız havada olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol topuğunuzu sehpaya bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın; Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzu indirin ve tekrarlayın. Nasıl yapılır videosunu görmek için buraya tıklayın.

Dambıl Omuz Basın: Omuzlarınızın hemen dışında, kollarınız bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir çift dambıl tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız tamamen düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Nasıl yapılır videosunu görmek için buraya tıklayın.

Dumbbell Bent-Over Row: Her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi bükün, sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, kollar omuzlarınızla aynı hizada asılı, avuç içi içe. Dirseklerinizi bükün, halterleri gövdenizin yanlarına doğru çekin. Kollarınızı asılı konuma getirin ve tekrarlayın. Nasıl yapılır videosunu görmek için buraya tıklayın.

Dambıl Çömelme: Bir çift dambılı yanlarınızda tutun, avuçlarınız içeri girin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Nasıl yapılır videosunu görmek için buraya tıklayın.

Başlamak için geri dön

Egzersiz Talimatları Bölüm 2

Dambıl Doğrama:

Ağırlıklı bir top veya dambılı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı uzatın ve ayaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durun. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı sola döndürün, topu (veya dambılı) sol kaval kemiğinize doğru indirin. Bacaklarınızı hemen düzeltin, ağırlığı başınızın üzerine kaldırın ve sağa çevirin. Tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin (ters yönde döndürün).

Kettlebell Salıncak: Ayaklarınız omuz genişliğinden fazla açık olacak şekilde ayakta durun. İki elinizle tek bir kettlebell tutun, kollarınız önünüzde aşağı sarkıyor. Kalçanızı geriye doğru itin ve ağırlığı kalçanızın altına gelene kadar bacaklarınızın arasına indirin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve kollarınızı düz tutarak ağırlığı göğüs yüksekliğine kadar sallayın. Hemen bir sonraki temsilcinize gidin ve hızlı bir tempoda devam edin. Nasıl yapılır videosunu görmek için buraya tıklayın.

Kettlebell Kadehi Çömelme: Dirsekleriniz birbirine yakın olacak şekilde göğsünüzün önüne bir dambıl veya kettlebell alın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelin, vücudunuzun ağırlığını topuklarınızda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar topuklarınızı geriye doğru bastırın ve tekrarlayın.

Kettlebell Tepegöz Basın: Omzunuzun hemen dışında bir kettlebell tutun, kolunuz bükülü, avuç içi içe bakacak şekilde. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayarlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kolunuz düz olana kadar kettlebell'i yukarı doğru bastırın.

Basın ile Adım Adım: Omuzlarınızda dambıl tutarak bir adıma veya sehpaya dönük durun. Bir ayağınızı basamağa koyun ve diğer bacağınızı basamağa kaldırmak için topuğunuzdan aşağı doğru itin. Hareketin en üstünde, dambılları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Kollarınızı omuzlarınıza geri getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna inin. Bacakları değiştirmeden ve egzersizi tekrarlamadan önce tekrarları bir bacakla bitirin.

Pres ile hamle: Ayakta dururken omuzlarınızda dambıl tutarak, tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön uyluğunuz yere paralel olduğunda ve arka diziniz yerden kalktığında ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları omuzlarınıza geri getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Başlamak için geri dön

SHAPE.com'da daha fazlası:

2012'de Dikkat Edilmesi Gereken 12 Fitness Trendi

Katil Abs için 10 Crunch-Free Hareket

YouTube'daki En İyi Egzersiz Videoları

2012 SHAPE Ultimate Fitness Mücadelesi

Başlamak için geri dön

Şunun için inceleyin: