Programınız için En İyi Egzersiz Kurtarma Yöntemi

İçerik

• 2 Dakikanız Varsa
• 5 Dakikanız Varsa
• 10 Dakikanız Varsa
• 30 Dakikanız Varsa
• Bir veya Daha Fazla Saatiniz Varsa
• Şunun için inceleyin:

Antrenman kurtarmanın yalnızca profesyonel sporculara veya haftada altı gün ve zindelikleri üzerinde sayısız saat harcayan düzenli ağırlık odalarına hizmet ettiğini düşünüyorsanız, temelleri öğrenmek için bir esneme molasının zamanı geldi. Evet, köpük yuvarlamadan masaj yaptırmaya kadar kurtarma yöntemleri, kas ağrısını uzak tutmak için iyi çalışır ve sporcuları ve günlük spor salonlarını hızlı bir şekilde antrenmana geri döndürür. Ancak iyileşme, günlük hareketleri kolaylaştırmak ve vücut uyumunu iyileştirmek için de önemlidir. Yani gününüzün çoğunu bir sandalyede geçirseniz bile, biraz dinlenme ve toparlanmadan faydalanabilirsiniz.

NYC'de egzersiz sonrası ve sonrasında daha iyi hissetmenize yardımcı olmaya adanmış bir stüdyo olan ReCOVER'ın kurucu ortağı eğitmen Aaron Drogozewski, "İyileşme sadece ağrıdan kaçınmakla ilgili değildir. Vücudunuzun duruşunu tekrar nötr hale getirmekle ilgilidir" diyor. Drogozewski, "Vücut düzgün hizada olmadığında veya dengesi bozulduğunda, gücünüz ve dayanıklılığınız pencereden dışarı çıkma eğilimi gösterir ve yaralanma riskiniz artar" diyor. "Yani iyileşme, yalnızca laktik asidi dışarı atmak değil, aynı zamanda duruşunuzun iyi bir yerde olduğundan emin olmakla ilgili." (İlgili: Yoga, "Akıllı Telefon" Duruşunuzu ve "Teknik Boynunuzu" Düzeltmek İçin Pozlar

Ekleme fikrine izin verme bir diğeri Yine de fitness yapılacaklar listenizdeki bir şey sizi bunaltıyor. Günde sadece birkaç dakikayı esnemeye veya yuvarlanmaya ayırmak, yine de vücut yararları sağlar. Tıpkı antrenmanlarınız gibi, toparlanmanızla tutarlı olmak en önemli şeydir. Programınızdan bağımsız olarak bunun için nasıl zaman bulacağınız aşağıda açıklanmıştır.

2 Dakikanız Varsa

Harekete geç! Araştırmalar, köpük yuvarlamanın, zorlu bir antrenmandan bir veya iki gün sonra hissettiğiniz ağrı olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Drogozewski, bükülmeleri gerçekten çözmek için sürekli yuvarlanmak yerine özellikle dar bir noktada birkaç saniye duraklamanızı önerir. Örneğin, masa başında çalışanlar, yaygın bir rahatsızlık kaynağı olan kalçalarının yan tarafına (TFL veya tensör fasya lataları olarak bilinir) yerleştirilmiş bir köpük rulo üzerinde takılmaktan en iyi şekilde yararlanabilirler.

Gerçekten faydaları artırmak istiyorsanız, Hyperice Vyper 2.0 veya yepyeni bir elde taşınabilir kurtarma aracı olan Hypervolt gibi titreşimli bir köpük silindiri tercih edin. NYC'deki Tone House'da kurum içi bir iyileşme uzmanı olan Kamraan Husain, D.C., titreşimin merkezi sinir sistemine kan akışını sağlamak ve laktik asidi temizlemek için güçlü bir mesaj gönderdiğini söylüyor. Bu, özellikle bitiş çizgisini yeni geçmiş, bir antrenmanı ezmiş ve hatta uzun süre oturan veya ayakta duran biri için yararlıdır.

Husain, yoğun egzersizin veya statik bir pozisyonda kalmanın vücudun belirli bölgelerine kan akışını azaltabileceğini söylüyor. Ve köpük yuvarlama bu kan akışını arttırır. “Ne kadar fazla kan akışınız varsa, o kadar fazla oksijeniniz var, daha az ağrınız ve laktik asitiniz var ve vücudunuza yönelik herhangi bir hakaretle o kadar fazla başa çıkabilecek ve bunlarla mücadele edebileceksiniz” diyor.

5 Dakikanız Varsa

Hareket aralığınızı geliştirmek için germek için biraz zaman ayırın. Statik esnemeler, antrenman sonrası soğuma süresinde en iyi sonucu verme eğilimindeyken, gün boyunca birkaç 30 saniyelik bekletmeler de vücudunuzun toparlanma moduna geçmesine yardımcı olabilir. Drogozewski, bunları yapmak için yalnızca birkaç dakikaya ihtiyacınız olduğunu söylüyor.

Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olması için bu üç kolay esnemeyi deneyin (kambur, yuvarlak omuzlara karşı). İşte bunları nasıl yapacağınız:

Çocuğun Duruşunda Yan Germe

• Yerde önünüzde uzanan kollarla çocuk pozuna başlayın.
• Latslarınızı (orta-alt sırtınızın büyük kasları) harekete geçirmek için pelvisi altına sokun ve karşı taraftaki gövdede bir gerginlik hissederek ellerinizi bir tarafa doğru yürütün. Bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Kapı Çerçevesini Kullanarak Göğüs Germe

• Her iki kolunuz yanlara doğru uzatılmış, eller çerçeveye dayalı olarak bir kapıdan içeri girin.
• Elleriniz çerçevenin yanlarında dururken, göğsünüzde bir gerginlik hissetmek için kapıdan bir veya iki adım atın. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi meşgul tutun.

kobra duruşu

• Bacaklarınız arkanızda uzun süre gerilmiş, ayaklarınızın üst kısmı yerde olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Avuç içleriniz iki yanda omuzların altında olacak şekilde dirseklerinizi yan gövdeye sarın.
• Göğsü yerden kaldırmak için kolları düzeltin, uylukları ve ayakları dik tutmaya dikkat edin. 2 saniye bekleyin, ardından rahatlayın ve 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

Sıkı kalça fleksörleri sorununuz daha fazlaysa (koşucular için yaygın bir sorun), şu hareketleri deneyin:

koşucu hamlesi

• Sağ diziniz önde, sol diziniz arkada olacak şekilde diz çökün, sol ayağın üst kısmı yerde durur.
• Ağırlığı hafifçe öne kaydırırken pelvisi altına sokun ve kalça kaslarını devreye sokun. Kalçada bir gerginlik hissetmelisiniz. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
• Sol ayağı kavramak için sol elinizle geriye uzanın ve gerginliği derinleştirmek için sol ayağı yere doğru bastırın. (Bu, her koşudan sonra yapılacak dokuz esnemeden biridir.)

Aktif Hamstring Streç

• Bacağınızı desteklemek için ellerinizi kullanarak bir bacağınız havada olacak şekilde sırt üstü yatın. Hamstringinizin gevşemesi için dörtlünüzü devreye sokun. 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.

Kalça Köprüsü

• Dizleriniz bükülü, kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
• Karın kaslarını meşgul tutarak kalçaları yerden kaldırın ve kalça kaslarını sıkın. Ayak parmaklarını kaldırın, daha fazla denge için topukları yere bastırın. (Kalça fleksörleriniz ağrılı AF olduğunda ne yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi.)

10 Dakikanız Varsa

Hareket kalıplarınızı daha iyi hale getirmek için vücudunuzu sıfırlamanıza yardımcı olacak üç adımlı süreci seçin. Önce köpük kas grubunu yuvarlayın, ardından aynı kas grubunu gerdirin ve ardından bu bölgeleri hedef alan birkaç dinamik güç hareketi yapın.

Husain, bir silindirle başlamanın dar noktalara daha fazla kan ve oksijen alacağını söylüyor.Bu, kaslarınızı ısıtır ve daha sonra gerdiğinizde, hareket aralıklarını daha kolay geliştirebilirsiniz. Germeden sonra, karşıt kas grubunda daha fazla kuvvet odaklı aktivasyon hareketleri üzerinde çalışmak, bu sıkı (ve genellikle zayıf) alanı dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu, tüm kaslarınızın birlikte daha verimli çalışmasına yardımcı olur, diyor. (İlgili: Anna Victoria Ortak Vücut Dengesizliklerini Düzeltmek için 8 Temel Egzersizi Paylaşıyor)

Örneğin, omuzlarınızda ve boynunuzda ağrı hissediyorsanız, bu işlemi latlerinizi yuvarlayarak deneyin, ardından çocuk pozunda bir esneme yapın. Direnç bandı çekme parçaları ile sarın: Kollarınızı önünüzde uzatarak, sırt kaslarınızı çalıştırırken bir direnç bandını birbirinden ayırın.

Husain, bu yuvarlanma, germe, güçlendirme dizisi için her gün vücudun bir bölgesine odaklanmayı önerir. O gün hangi kasların gergin olduğunu seçin veya egzersiz başına belirli bir vücut bölümüne odaklanma eğilimindeyseniz, bu toparlanma çalışmasını bir gece önce yapın, ertesi gün çalışacağınız kaslara konsantre olun. Örneğin bacak gününden önce, bir ganimet bandı alın ve bu kalça ve uylukları çalıştırın.

30 Dakikanız Varsa

Kanınızın akmasını ve kaslarınızın çalışmasını sağlamak için blok etrafında bir yürüyüş yaparak adım sayınızı artırın veya bir sonraki seviye kurtarma araçlarını deneyin.

Drogozewski, "Lenfatik sistemin atık ürünleri hareket ettirmesini ve yıkamasını sağlamak için orta hızda 30 dakikalık iyi bir yürüyüş basit ama etkilidir" diyor. Bu, sıvıların vücutta hareket etmesini ve her ikisi de kas adaptasyonu ve iyileşmesi için çok önemli olan besinlerin hücrelerinize ulaşmasını sağlar. (İyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilecek beslenme ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinin.)

İyileşme teknolojisinin (uzun bir yol kat etti, BTW) işi sizin için yapmasını tercih ediyorsanız, kompresyon botları (maratoncular arasında favori) veya elektrik stimülasyonu (veya e-stimülasyon) olan bir fizyoterapist veya spor salonu bulmayı düşünün. terapi mevcuttur. Gittikçe daha fazla fitness stüdyosu (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tümü NYC'de) düzenli programlarının bir parçası olarak kompresyon tedavisi sunuyor. Nasıl çalışır: Büyük, dolgulu botlar bacağınızı ayak bileğinden kalçaya tansiyon manşonu gibi sarar. Hava, bacaklarınızdaki kaslara masaj yapmak için bot boyunca hareket eder, vücudunuzu laktik asit gibi atık ürünlerden arındırır ve kanınızın daha fazla hareket etmesini sağlar. Ağrınız olduğunda oldukça cennet gibi bir his.

E-stim, genellikle chiropractor ofislerinde veya fizik tedavi seanslarında bulunan başka bir seçenektir. Hızlı bir şekilde kasılmasını sağlamak için farklı kaslara bağlı elektronik stimülasyon yamalarını içerir. Drogozewski, sıkılaşan veya işbirliği yapmayan belirli kaslarda iyi çalıştığını söylüyor, ancak tüm vücudunuzda olması şart değil. (Artık, bir kurtarma aracı rutininin parçası olarak evinizin rahatlığında e-stimülasyonu bile deneyebilirsiniz.)

Bir veya Daha Fazla Saatiniz Varsa

Netflix alemlerinin cazibesinin sizi tüm gün boyunca sıfır aktiviteye çekmesine izin vermeyin. Dinlenme günü olsa bile, yine de adım atmalısınız.

Husain, "Dinlenme günü hiçbir şey yapmama günü olarak yanlış yorumlanıyor, ancak dinlenme gününde hareket etmek yine de önemli" diyor. "Daha fazla hareketiniz olduğunda, daha fazla kan akışınız olur. Bu yüzden yarın squat yapıyorsanız, bugün kalçalarınızı hareket ettirmek için bir şeyler yapın, dairenizde bacaklarınıza bir bantla dolaşmak gibi." (Daha fazla bilgi edinin: Antrenmanlarınızdan En İyi Şekilde Yararlanmak için Aktif Dinlenme Dinlenme Günlerini Nasıl Kullanırsınız)

Spor salonu dışında geçirilen günler, daha derin bir esneme için yoga stüdyosuna girmek için de iyi bir zamandır. Meditatif faydalar, özellikle nefesinize odaklanma, aynı zamanda sağlam bir iyileşme getirisi sunar. Drogozewski, "Vücudunuz dinlenme ve sindirme aşamasında onarıyor" diyor ve meditasyon oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. (BTW, nihai iyileşme günü böyle görünüyor.)

Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacak diğer daha yoğun, ancak çok rahatlatıcı yöntemler arasında bir Epsom tuz banyosu (bilim bunun biyolojik olandan daha fazla plasebo etkisi olduğunu söylese de), kızılötesi sauna, soğuk küvetler veya spor sayılabilir. Gerçekten herhangi bir gerginliği giderecek masaj.

Nasıl iyileşmeyi seçerseniz seçin, sadece iyileşin. "Ne yapacağını merak etme NS yapıyor ol ve yaptığın şeye odaklan Yapabilmek o anda küçük başlayın - küçük başlayın ve zamanınız olduğunda, üzerine inşa edin" diyor Drogozewski iyi bir iyileşme zihniyeti için. Onun mantrası: "Biraz bir şey, hiç yoktan iyidir."

Şunun için inceleyin: