Kilo Almak İçin En İyi 4 Takviye

İçerik

• 1. Protein
• 2. Kreatin
• 3. Kilo Kazanıcılar
• 4. Egzersiz Artırıcı Takviyeler
• Kafein
• sitrülin
• Beta-Alanin
• HMB
• Muhtemelen Etkisiz Takviyeler
• BCAA'lar
• Testosteron Arttırıcılar
• CLA
• Alt çizgi

Kilo kaybı çok yaygın bir hedef olsa da, birçok insan aslında kilo almak istiyor.

Bazı yaygın nedenler arasında günlük işlevselliği iyileştirme, daha kaslı görünme ve atletizmi geliştirme sayılabilir.

Tipik olarak, kilo almak isteyenler kas kazanmaya odaklanmalıdır. Kilonuzun çoğunu yağ yerine kas olarak kazanmak genellikle daha sağlıklıdır.

Yiyecek ve egzersiz kas kazanmak için en önemli şey olsa da, takviyeler kalori ve protein sağlayarak veya daha fazla egzersiz yapmanıza izin vererek de yardımcı olabilir.

İşte kas kazanmanıza yardımcı olabilecek 4 takviye.

1. Protein

Çoğu insan proteinin önemli bir kas bileşeni olduğunu bilir.

Birçok çalışma, diyetlerinin bir parçası olarak protein takviyeleri tüketen yetişkinleri egzersiz yaparken biraz daha fazla kas kazanımı göstermiştir (1, 2).

Bununla birlikte, en önemli faktör, gıdalardan mı yoksa takviyeden mi geldiğinden ziyade toplam günlük protein alımınızdır (3, 4).

Genel bir tavsiye olarak, Tıp Enstitüsü günlük kalorilerinizin% 10-35'inin proteinden gelmesini önermektedir (5).

Birçok bilim adamı, aktif yetişkinlerde kas büyümesini desteklemek için günlük kilogram başına günlük 0,6-0,9 gram (kg başına 1,4-2,0 gram) alımının uygun olduğu konusunda hemfikirdir (6).

Bu önerilen miktarda proteini tüm gıdalardan tüketebiliyorsanız, protein takviyeleri gerekli değildir.

Bununla birlikte, birçok insan, takviyeleri sarsıntılar veya çubuklar şeklinde, yoğun bir programa daha fazla protein sığdırmak için uygun bir yol olarak görür.

Takviyeler olmadan yeterli miktarda protein alıp almadığınızı belirlemenin bir yolu, diyetinizi birkaç tipik günde takip etmektir. USDA SuperTracker, MyFitnessPal veya diğer benzer uygulamalar veya web siteleri gibi ücretsiz kaynakları kullanabilirsiniz.

Yüksek proteinli bir diyet yemenin, genel olarak yeterli kalori tüketmediğiniz sürece kilo almaya neden olmayacağını da bilmek önemlidir.

Aslında, bazı çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin, muhtemelen yedikten sonra daha fazla tatmin hissetmenizi ve yediğiniz miktarı azaltarak yağ kaybını artırabildiğini göstermektedir (7, 8).

özet Protein kas büyümesi için çok önemlidir. En kritik yönü, muhtemelen her gün tükettiğiniz toplam miktardır. 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) alımı önerilir. Protein alımınız yiyeceklerden veya takviyelerden gelebilir.

2. Kreatin

Kreatin en çok araştırılan takviyelerden biridir ve çok güçlü araştırma desteği olan birkaç spor takviyesinden biridir (9).

Bu molekül hücrelerinizde ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunur.

Ek olarak alındığında, kaslarınızdaki kreatin içeriği normal seviyelerin üzerine çıkabilir (10, 11).

Kreatinin vücudunuzda hızlı enerji üretimi de dahil olmak üzere birçok önemli işlevi vardır (12).

Önemli miktarda araştırma, kreatin takviyelerinin zaman içinde egzersiz performansını ve kas kazanımını artırabildiğini göstermiştir (9, 13).

Birkaç farklı kreatin türü mevcut olmakla birlikte, kreatin monohidrat, güvenli ve etkili olarak destekleyen en fazla araştırmaya sahiptir (14).

Kreatin alırken, tipik olarak 5-7 gün boyunca dört porsiyona bölünmüş günde yaklaşık 20 gramlık bir yükleme dozu alarak başlatılması önerilir (9, 15).

Bu başlangıç ​​döneminden sonra, günde yaklaşık 3-5 gramlık bir idame dozu süresiz olarak alınabilir.

özet Kreatin, kas ve kilo alımı için kullanılan bir takviyedir. Birçok çalışma, zaman içinde egzersiz performansını ve kas kazanımını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çeşitli tipler mevcuttur, ancak kreatin monohidrat şu anda önerilmektedir.

3. Kilo Kazanıcılar

Kilo almak için vücudunuzun normal çalışması için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, ne kadar fazla yemek yemeniz insanlar arasında değişebilir (16, 17).

Kilo kazananlar, kilo almakta zorlananlara pazarlanan geniş bir yüksek kalorili takviyeler grubudur.

Protein takviyelerine benzer şekilde, bu takviyeler hakkında büyülü bir şey yoktur. Bazı insanlar için daha fazla kalori almak için uygun bir yoldur.

Tipik olarak, ağırlık kazananlar karbonhidratlarda çok yüksek ve protein bakımından yüksek sallamalardır.

Örneğin, popüler bir ek, porsiyon başına 1.250 kalori, 252 gram karbonhidrat ve 50 gram protein içerir.

Diyetinize kilo artışı eklemek kesinlikle yediğiniz kalori sayısını artırabilirken, bazı insanlar bu ürünlerin tadını ve kıvamını tatsız buluyor.

Bu takviyeler, hareket halindeyken uygun olsa da, başka bir seçenek, diğer faydalı besinleri de sağlayacak daha gerçek yiyecekler yemektir.

özet Kilo artışı, büyük miktarda karbonhidrat ve protein içeren yüksek kalorili ürünlerdir. Bu ürünler normal diyetinize eklenirse kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak daha fazla gerçek yemek yemekten daha iyi değildir.

4. Egzersiz Artırıcı Takviyeler

Çok az, eğer varsa, takviyeler egzersiz yapmadan önemli kilo ve kas kazanımına yol açar.

Bununla birlikte, daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek, zamanla daha fazla kas kazanımına yol açabilecek birkaç takviye vardır.

Kafein

Kafein dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Aktif insanlar genellikle egzersiz performansını artırmak için egzersizden önce alırlar.

Araştırmalar, kafeinin egzersiz performansını artırmada gerçekten etkili olduğunu göstermiştir.

Örneğin, vücudun hızla güç üretme kabiliyetini artıran güç üretimini artırabilir, bu da ağırlık antrenmanı, sprint ve bisiklet gibi aktiviteler için önemlidir (18).

Zamanla, kafein tüketimi nedeniyle daha fazla egzersiz yapmak daha iyi kas kazanımına yol açabilir. Bununla birlikte, bu sadece yeterli kalori ve protein tüketildiğinde gerçekleşir.

sitrülin

Sitrulin, vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bir amino asittir (19, 20).

Fonksiyonlarından biri vücudunuzun dokularına kan akışını arttırmaktır (21).

Birçok çalışma, bu takviyeyi alırken tek seansta yapılan egzersiz miktarının arttırılabileceğini bulmuştur (22, 23, 24).

Uzun süreli araştırma sınırlıdır, ancak bu ek, egzersiz sırasında daha fazla genel iş yapmanıza izin verirse zamanla kas kazanımına yardımcı olabilir.

Beta-Alanin

Beta-alanin, vücudunuzda doğal olarak üretilen başka bir amino asittir. Diğer işlevlerin yanı sıra, egzersiz sırasında kaslarınızın yorgunlukla savaşmasına yardımcı olabilir (25).

Ek olarak alınan beta-alanin, bir ila dört dakikalık maçlarda gerçekleştirilen yoğun egzersiz sırasında performansın iyileştirilmesine yardımcı olabilir (26).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, egzersiz sırasında beta-alaninin kas kazancını artırabileceğine dair kanıtlar vardır (27).

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), amino asit lösin vücudunuzda parçalandığında üretilen bir moleküldür (28).

Bu molekül yoğun egzersizden sonra iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas proteinlerinin parçalanmasını azaltır (29).

Karışık sonuçlar bildirilse de, HMB takviyeleri, özellikle daha önce eğitim deneyimi olmayanlarda kas iyileşmesini ve kas kazanımını artırabilir (29).

Bununla birlikte, HMB takviyelerinin en büyük faydalarını gösteren çalışmalar son zamanlarda sorgulanmıştır ve gerçek etkilerini netleştirmek için daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır (30, 31).

özet Egzersiz performansının miktarını veya yoğunluğunu artırarak zaman içinde kilo ve kas kazancını artırabilecek çeşitli takviyeler vardır. Bu tür olası faydaları olan birkaç takviye kafein, sitrulin, beta-alanin ve HMB'yi içerir.

Muhtemelen Etkisiz Takviyeler

Kalori veya protein alımınızı artıran takviyeler, genellikle ağırlık antrenmanı olan uygun bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanmanıza yardımcı olabilir (2, 32).

Egzersiz performansınızı artıran diğer takviyeler, vücudunuzun uyum sağlaması gereken daha büyük bir uyaran sağlayabilir. Bu, zaman içinde daha iyi kas veya kilo alımına yol açabilir.

Bununla birlikte, çoğu takviye için kendi başlarına kilo veya kas kazanımını artırabileceklerini gösteren çok az kanıt vardır.

BCAA'lar

Dallanmış zincirli amino asitlerin (BCAA) kas büyümesi için kritik olduğuna şüphe yoktur (33, 34).

Bununla birlikte, BCAA'lar hemen hemen tüm protein kaynaklarında bulunur. Protein tükettiğinizde, büyük olasılıkla zaten BCAA tüketiyorsunuzdur.

Ayrıca, araştırmalar BCAA takviyelerinin kas kazanımı için faydalarını desteklememektedir (35, 36).

Popülerliklerine rağmen, yeterli protein tüketiyorsanız, bu takviyeler kas kazanmak için gereksizdir.

Testosteron Arttırıcılar

Testosteron hormonu, vücudunuzun anabolik süreçlerinde, kas büyümesinden sorumlu olan önemli bir rol oynar (37, 38).

Testosteron güçlendiriciler, bu hormonu arttırdığını ve kas kazancı ürettiğini iddia eden geniş bir takviye kategorisi oluşturur.

Bu takviyelerde yaygın olarak bulunan bileşenler arasında tribulus terrestris, çemen otu, D-aspartik asit, ashwagandha ve DHEA bulunur.

Genel olarak, bu bileşiklerin çoğu testosteronu veya kilo alımını arttırmak için muhtemelen yararlı değildir (39, 40, 41).

Az sayıda çalışma, bu ürünlerdeki bazı bileşenlerin olası faydalarını göstermiştir, ancak daha fazla kanıt gereklidir (42, 43).

Bu takviyelerin bazıları düşük testosteronu olanlarda daha etkili olabilir. Ne olursa olsun, testosteron güçlendiriciler genellikle pazarlama iddialarına uymaz.

CLA

Konjuge linoleik asit (CLA), sağlık açısından olası yararları olan belirli bir grup yağ asidi anlamına gelir (44).

CLA takviyelerinin kas kazancı üzerindeki etkileri için karışık sonuçlar bildirilmiştir. Bazı çalışmalar küçük faydalar gösterirken, diğerleri bunu yapmamıştır (45, 46, 47, 48).

Birkaç çalışma da CLA'nın az miktarda yağ kaybını teşvik edebileceğini ve az miktarda kas kazanılsa bile kilo artışına neden olma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir (48).

özet Birçok takviye, kas veya kilo almanıza yardımcı olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, çoğu takviye, doğru beslenme ve egzersiz olmadan bu konuda etkisizdir. Genel olarak, birçok takviye küçük veya hiç fayda üretmez.

Alt çizgi

Kilo ve kas kazanmanıza izin veren en önemli yaşam tarzı faktörleri yeterli egzersiz ve doğru beslenmedir.

Özellikle, vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori almanız ve vücudunuzun parçalandığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

Bazı diyet takviyeleri, kilo verenler ve protein takviyeleri gibi daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olacak uygun yollar olabilir.

Kreatin ayrıca kilo alımına yardımcı olabilecek iyi araştırılmış bir takviyedir.

Kafein, sitrulin ve beta-alanin gibi diğer takviyeler daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir, bu da kaslarınızın uyum sağlaması için daha güçlü bir uyaran sağlamaya yardımcı olabilir.

Kilo almak istiyorsanız, egzersiz programınızın ve beslenme alışkanlıklarınızın kontrol altında olduğundan emin olun. Bunlar başarınız için en kritik faktörler olacaktır.