Denemek İçin En İyi 7 Egzersiz Öncesi Takviyesi

İçerik

• Yaptığınız Egzersiz Türüne Bağlıdır
• 1. Kreatin
• 2. Kafein
• 3. Beta-Alanin
• 4. Sitrulin
• 5. Sodyum Bikarbonat
• 6. BCAA'lar
• 7. Nitrat
• Antrenman Öncesi Ekinizi Satın Almalı mı Yapmalısınız?
• Önceden Yapılmış Satın Alma
• Kendi Egzersiz Öncesi Ekinizi Yapma
• Alt çizgi

Birçok kişi aktif olmak ve aktif kalmakta zorlanır. Enerji eksikliği bunun yaygın bir nedenidir.

Egzersiz için ekstra bir enerji artışı elde etmek için, birçok kişi bir egzersiz öncesi takviyesi alır.

Bununla birlikte, her biri birçok bileşen içeren çok sayıda takviye mevcuttur.

Bu nedenle, bir antrenman öncesi ekinde ne arayacağınızı bilmek kafa karıştırıcı olabilir.

Yaptığınız Egzersiz Türüne Bağlıdır

Bir egzersiz öncesi takviyesi düşünürken, hedeflerinizi ve normalde katıldığınız egzersiz türünü düşünmek önemlidir.

Tipik olarak, antrenman öncesi takviyelerde bulunan bireysel bileşenler egzersiz performansının sadece belirli yönlerini iyileştirir.

Bazı bileşenler gücü veya gücü artırabilirken, diğerleri dayanıklılığınızı artırabilir.

Aşağıdaki yedi takviyenin her biri belirli bir egzersiz türünü hedefler.

Belirli egzersiz türleri için hangi bileşenlerin en iyi olduğunu bilmek, sizin için en iyi olabilecek takviyeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.

İşte egzersiz öncesi takviyeleri aramak için en önemli 7 bileşen.

özet Egzersiz öncesi takviyedeki farklı bileşenler egzersiz performansının belirli yönlerini geliştirir. Bazıları gücünüzü veya gücünüzü artırmanıza yardımcı olurken, diğerleri dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.

1. Kreatin

Kreatin, hücrelerinizde bulunan bir moleküldür. Aynı zamanda çok popüler bir diyet takviyesidir.

Çoğu spor bilimcisi, kreatinin gücü ve gücü arttırmak için bir numaralı ek olduğunu düşünmektedir (1).

Araştırmalar, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını güvenle artırabildiğini göstermiştir (1, 2, 3).

Çalışmalar, insanlar bir kreatin takviyesi olarak aldıklarında bir ağırlık antrenmanı programından elde edilen güç kazanımlarının ortalama% 5-10 daha yüksek olduğunu bildirmiştir (2, 3, 4).

Bunun nedeni muhtemelen kreatinin hücrelerinizdeki enerji üretim sistemlerinin önemli bir parçası olmasıdır (5).

Egzersiz yaparken kas hücreleriniz daha fazla enerjiye sahipse, daha iyi performans gösterebilir ve zamanla daha büyük iyileşmeler yaşayabilirsiniz.

Kas gücünü artırmak istiyorsanız, kreatin muhtemelen göz önünde bulundurmanız gereken ilk takviyedir.

Tavsiye edilen bir doz günde 20 gram ile başlar ve ek almaya başladığınızda kısa bir “yükleme” aşamasında birden fazla porsiyona bölünür.

Bu aşamadan sonra, tipik bir idame dozu günde 3-5 gramdır (6).

özet Kreatin en çok çalışılan spor takviyelerinden biridir. Tüketmek güvenlidir ve özellikle ağırlık antrenmanı ile kombine edildiğinde kas gücünü ve gücünü artırabilir.

2. Kafein

Kafein, kahve, çay ve diğer yiyecek ve içeceklerde bulunan doğal bir moleküldür. Beynin belirli kısımlarını uyanıklığı arttırmak ve daha az yorgun hissetmek için uyarır (7).

Antrenman öncesi takviyelerde de çok popüler bir bileşendir.

Kafein, egzersiz performansının çeşitli yönlerini iyileştirmede etkilidir.

Güç çıkışını veya hızlı bir şekilde kuvvet üretme yeteneğini artırabilir. Bu sprint, ağırlık antrenmanı ve bisiklet dahil farklı egzersiz türleri için geçerlidir (8, 9, 10).

Çalışmalar ayrıca koşu ve bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık olaylarının yanı sıra futbol gibi aralıklı aktiviteler sırasında performansı artırabildiğini göstermiştir (10).

Birçok çalışmaya dayanarak, egzersiz performansı için önerilen kafein dozu vücut ağırlığı başına kilo başına yaklaşık 1.4-2.7 mg'dır (kg başına 3-6 mg) (10).

150 kg (68 kg) ağırlığındaki biri için bu 200-400 mg olacaktır.

Kafein bu dozlarda güvenli kabul edilir ve şüpheli toksik doz, vücut ağırlığının kilogramı başına 9-18 mg (kg başına 20-40 mg) ile çok daha yüksektir (11).

Bununla birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 4 mg (kg başına 9 mg) dozları terlemeye, titreme, baş dönmesine ve kusmaya neden olabilir (10).

Kafein, kan basıncında kısa süreli artışlar üretebilir ve huzursuzluğu artırabilir, ancak tipik olarak aritmi olarak da bilinen düzensiz bir kalp atışına neden olmaz (10, 12).

İnsanlar değişen miktarlarda kafeine farklı tepki verir, bu nedenle nasıl tepki verdiğinizi görmek için muhtemelen düşük bir dozla başlamak en iyisidir.

Son olarak, anti-uyku etkileri nedeniyle kafein alımınızı günün erken saatlerinde sınırlamak en iyisi olabilir.

özet Kafein, dünyadaki birçok insan tarafından tüketilmektedir. Orta dozlarda güvenlidir ve uzun mesafeli etkinlikler veya takım sporları sırasında güç çıkışı ve performans dahil olmak üzere egzersiz performansının çeşitli yönlerini iyileştirebilir.

3. Beta-Alanin

Beta-alanin, kas yorgunluğuyla savaşmaya yardımcı olan bir amino asittir.

Yoğun egzersiz sırasında asit vücudunuzda birikmeye başladığında, beta-alanin asitle savaşmaya yardımcı olur (13).

Beta-alanini takviye olarak almak vücuttaki konsantrasyonunu arttırır ve egzersiz performansını artırabilir.

Özellikle, bu ek, her seferinde bir ila dört dakika süren yoğun egzersiz sırasında performansın iyileştirilmesine yardımcı olabilir (14).

Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı sırasında tek bir set gibi bir dakikadan daha az süren egzersizi iyileştirmek için etkili olmayabilir.

Bazı kanıtlar, bu takviyenin uzun süreli dayanıklılık egzersizi için etkili olabileceğini, ancak etkilerin bir ila dört dakika süren egzersizden daha küçük olduğunu göstermektedir (13, 14).

Egzersiz performansını artırmak için önerilen doz günde 4-6 gramdır (13).

Mevcut araştırmalara dayanarak, bu dozun tüketilmesi güvenlidir. Bilinen tek yan etki, daha yüksek dozlar alırsanız cildinizde karıncalanma veya “iğne ve iğneler” hissidir.

özet Beta-alanin, kaslarınızdaki yorgunlukla savaşmaya yardımcı olan bir amino asittir. Bir ila dört dakika süren yoğun egzersizin kısa patlamaları sırasında performansı iyileştirmede en etkilidir.

4. Sitrulin

Sitrulin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir amino asittir.

Bununla birlikte, gıdalardan veya takviyelerden sitrülin tüketmek vücudunuzun seviyelerini artırabilir. Bu artan seviyeler egzersiz performansı için faydalı olabilir.

Sitrülinin etkilerinden biri vücut dokularına kan akışını arttırmaktır (15).

Egzersiz bağlamında, bu egzersiz kaslarınıza iyi performans göstermeleri için gereken oksijen ve besinleri sağlamanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışma, bisikletçilerin sitrülin alırken bir plaseboya kıyasla tükenmeden önce yaklaşık% 12 daha uzun bisiklet sürdüğünü gösterdi (16).

Bir başka çalışmada, sitrülinin üst vücut ağırlığı antrenman performansı üzerindeki etkileri değerlendirildi. Katılımcılar, sitrülin aldıktan sonra plasebo aldıklarına kıyasla yaklaşık% 53 daha fazla tekrar yaptılar (17).

Sitrülin almak, egzersizden sonraki günlerde kas ağrısını da önemli ölçüde azalttı.

Sitrülin takviyelerinin iki ana formu vardır ve önerilen doz hangi formu kullandığınıza bağlıdır.

Dayanıklılık egzersizi çalışmalarının çoğunda L-sitrülin kullanılırken, ağırlık eğitimi üzerine yapılan çoğu araştırmada sitrülin malat kullanılmıştır. Önerilen doz 6 gram L-sitrulin veya 8 gram sitrulin malattır (16, 17).

Bu takviyeler güvenli gibi görünmektedir ve 15 gramlık dozlarda bile yan etkiler üretmemektedir (18).

özet Sitrulin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir amino asittir. Ayrıca bazı gıdalarda bulunur ve ek olarak bulunur. Sitrülin tüketimi dayanıklılık ve ağırlık antrenmanı performansının özelliklerini iyileştirebilir.

5. Sodyum Bikarbonat

Birçok insan bu ortak ev ürününün aynı zamanda bir spor takviyesi olduğunu duyunca şaşırır.

Kabartma tozu olarak da bilinir, tamponlama maddesi olarak işlev görür, yani vücutta asit birikmesine karşı savaşmaya yardımcı olur.

Egzersiz bağlamında, sodyum bikarbonat, egzersiz sırasında kaslarınızdaki “yanma” hissi ile karakterize edilen yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu yanma hissi, egzersizin yoğunluğu nedeniyle asit üretiminin arttığının bir göstergesidir.

Birçok çalışma, sodyum bikarbonatın yoğun koşu, bisiklet ve tekrarlanan sprintler sırasında küçük bir yararı olduğunu göstermiştir (19, 20, 21).

Uzun süreli aktiviteler için sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışma, 60 dakikalık bir bisiklet testi sırasında güç çıkışını arttırdığını bulmuştur (22).

Genel olarak, bu ekin birincil yararı muhtemelen kas yanması ile karakterize yoğun aktiviteler içindir.

Egzersiz performansı için optimal doz vücut ağırlığı başına kilogram başına yaklaşık 136 mg'dır (kg başına 300 mg) (23).

150 kg (68 kg) ağırlığındaki biri için bu yaklaşık 20 gram olacaktır.

Sodyum bikarbonatı normal karbonattan veya takviye formunda alabilirsiniz.

Sodyum bikarbonatın oldukça yaygın bir yan etkisi, üzgün bir midedir. Dozu daha yavaş tüketerek veya çoklu dozlara bölerek bunu azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Tuza duyarlıysanız ve sodyum bikarbonat almak istiyorsanız, bir tıp uzmanına danışın. Egzersiz performansı için önerilen doz önemli miktarda sodyum sağlayacaktır ve tuz alımını sınırlayanlar için iyi bir fikir olmayabilir.

özet Karbonat olarak da bilinen sodyum bikarbonat, egzersiz sırasında asit birikimi ile mücadele eden bir tampon görevi görür. “Kas yanığı” hissi ile karakterize edilen egzersiz için en etkilidir. Tuza duyarlı olanlar için önerilmez.

6. BCAA'lar

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) üç önemli molekülden oluşur: lösin, izolösin ve valin.

Bu amino asitler, protein içeren birçok gıdada, özellikle hayvansal ürünlerde yüksek miktarlarda bulunur.

Sözde kas geliştirme etkileri nedeniyle yaygın olarak tüketilmelerine rağmen, bu amaçla tüm proteinden daha az etkilidirler (24, 25).

Süt, yumurta ve ette bulunan yüksek kaliteli protein, kas büyümesini desteklemek için yeterli BCAA sağlar ve ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer tüm amino asitleri içerir.

Bununla birlikte, BCAA takviyeleri almanın çeşitli potansiyel faydaları vardır.

Bazı araştırmalar, BCAA takviyelerinin dayanıklılık koşu performansını artırabileceğini göstermiştir (26, 27).

Ancak, maratonculardaki bir çalışma, daha yavaş koşucularda değil, daha yavaş koşucularda fayda görüldüğünü bildirmiştir (26).

Diğer çalışmalar BCAA takviyelerinin zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azaltabileceğini bulmuştur (27, 28).

Son olarak, bazı araştırmalar bu takviyelerin koşu ve ağırlık antrenmanından sonra kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir (29, 30).

Bazı olumlu bulgulara rağmen, BCAA takviyelerinin genel sonuçları karıştırılmaktadır.

Bununla birlikte, dayanıklılık performansını artırma ve yorgunluğu azaltma olasılığı nedeniyle, BCAA'lar bazı kişiler için egzersiz öncesi takviyesinin yararlı bir parçası olabilir.

BCAA dozları değişir, ancak genellikle 5-20 gramdır. Lösin, izolösin ve valin oranı da eke bağlı olarak değişir, ancak 2: 1: 1 oranı yaygındır.

Birçok insan her gün gıda kaynaklarından BCAA tüketir, bu nedenle bu takviyelerin tipik dozlarda genellikle güvenli olduğu düşünülür.

özet Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) birçok gıdada yüksek konsantrasyonlarda bulunur. BCAA takviyeleri kas büyümesi için gereksizdir, ancak dayanıklılık performansını artırabilir ve yorgunluğu ve ağrıyı azaltabilir.

7. Nitrat

Nitrat, ıspanak, şalgam ve pancar gibi sebzelerde bulunan bir moleküldür (31).

Vücutta doğal olarak küçük miktarlar da üretilir.

Nitrat egzersiz performansı için faydalı olabilir, çünkü kan akışını artırabilecek nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürülebilir (32).

Spor takviyesi olarak tüketilen nitrat genellikle pancar veya pancar suyundan elde edilir.

Egzersiz sırasında gereken oksijen miktarını azaltarak egzersiz performansını artırabilir (33, 34).

Çalışmalar, pancar suyunun tükenmeden önce çalışma süresini artırabileceğini ve 5 km'lik bir koşu sırasında hızı artırabildiğini göstermiştir (33, 35).

Az miktarda kanıt, koşmanın ne kadar zor olduğunu da azaltabileceğini göstermektedir (35).

Genel olarak, bu, koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık aktiviteleri gerçekleştirirseniz dikkate almaya değer bir ek olabilir.

Optimal nitrat dozu muhtemelen vücut ağırlığı başına kilo başına 2.7-5.9 mg'dır (kg başına 6-13 mg). 150 kg (68 kg) ağırlığındaki biri için bu yaklaşık 400-900 mg'dır (36).

Bilim adamları pancar gibi sebzelerden gelen nitratın tüketilmesinin güvenli olduğuna inanmaktadır (37).

Bununla birlikte, nitrat takviyeleri almanın uzun vadeli güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Nitrat, ıspanak ve pancar dahil olmak üzere birçok sebzede bulunan bir moleküldür. Genellikle pancar suyu olarak tüketilir ve egzersiz sırasında kullanılan oksijen miktarını azaltabilir. Ayrıca dayanıklılık egzersiz performansını artırabilir.

Antrenman Öncesi Ekinizi Satın Almalı mı Yapmalısınız?

Bir egzersiz öncesi takviyesi almak istiyorsanız, önceden hazırlanmış bir tane satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz. İşte her bir yaklaşım hakkında bilmeniz gerekenler.

Önceden Yapılmış Satın Alma

Bir ek satın almak istiyorsanız, Amazon'un binlerce müşteri yorumu ile çok çeşitli egzersiz öncesi takviyeleri vardır.

Ancak bulacağınız egzersiz öncesi takviyelerin çoğunda birçok içerik bulunur.

Farklı markalar aynı bileşenleri listelerken, her biri için farklı dozajlar içerebilir.

Ne yazık ki, bu dozajlar genellikle bilime dayanmaz.

Dahası, birçok bireysel bileşen ve bileşen kombinasyonları bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.

Bu, asla egzersiz öncesi takviyesi almamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak etiketteki her bir bileşenin bileşenlerine ve dozlarına bakmanız gerektiği anlamına gelir.

Bazı takviyeler, her bir bileşenin tam miktarını gizleyen “özel karışımlar” içerir.

Bu, ne aldığınızı tam olarak bilmeyeceğiniz anlamına gelir, bu nedenle bu takviyeleri önlemek en iyisidir.

Ekin bağımsız bir laboratuvar tarafından test edilip edilmediğini görmek için etikete de bakabilirsiniz.

Başlıca bağımsız test hizmetleri arasında Informed-Choice.org, NSF International ve Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (38) bulunmaktadır.

Bir ek test edilmişse, etiket üzerindeki test hizmetinden bir logo almalıdır.

Kendi Egzersiz Öncesi Ekinizi Yapma

Başka bir seçenek kendi ekinizi karıştırmaktır. Bu göz korkutucu gibi görünse de, sadece ihtiyacınız olan malzemeleri tüketmenizi sağlayabilir.

Kendinizi karıştırmak için, istediğiniz tek tek malzemeleri satın almanız yeterlidir. Başlangıç ​​noktası olarak, bu makaleden yaptığınız egzersiz türüyle eşleşen malzemeleri seçebilirsiniz.

Kendi ekinizi yapmak, sizin için en iyi olanı görmek için malzemelerin farklı dozlarını denemenize de izin verir.

Bu makalede tartışılan bileşenlerin paketlerini bulmak oldukça kolaydır. Toplu olarak satın alırsanız, uzun vadede biraz para biriktirebilirsiniz.

Kendi egzersiz öncesi takviyenizi yapmaktan çekiniyorsanız, mağazalarda veya çevrimiçi olarak egzersiz öncesi takviyelerinin ek bilgi etiketine dikkatlice bakın.

Malzemeler ve dozajları bu makale de dahil olmak üzere bilimsel temelli kaynaklarla karşılaştırabilirsiniz.

özet Egzersiz öncesi takviyesi almak istiyorsanız, mevcut bir tane satın alabilir veya kendiniz yapmak için birkaç ayrı bileşen satın alabilirsiniz. Kendiniz yapmak, aldığınız şey üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar, ancak biraz daha fazla çalışma gerektirir.

Alt çizgi

Antrenman öncesi takviyelerde tek tek bileşenler kapsamlı bir şekilde incelenmiş olsa da, önceden paketlenmiş takviyelerin çoğu bilimsel olarak değerlendirilmemiştir.

Bununla birlikte, bu makaledeki bilgilere dayanarak, aranacak bazı ana bileşenleri biliyorsunuz.

Uzun süreli dayanıklılık egzersizi için, kafein, nitrat ve BCAA'larla performansınızı artırabilirsiniz.

Size "kas yanması" hissi veren yoğun aktiviteler için beta-alanin, sodyum bikarbonat, kafein ve sitrulin yardımcı olabilir.

Ağırlık antrenmanı gibi kuvvet ve güç egzersizi sırasında en iyi performansı sergilemek için kreatin, kafein ve sitrülini deneyebilirsiniz.

Tabii ki, bazı egzersiz türleri ve bazı sporlar yukarıdaki kategorilerin bir kombinasyonunu kullanacaktır.

Bu durumlarda, sizin için neyin en iyi olduğunu görmek için farklı kategorilerdeki malzemelerle denemeler yapmak isteyebilirsiniz.

Bu makaledeki birkaç malzemeyi kullanarak kendi egzersiz öncesi takviyenizi yapmayı veya raftan bir tane satın almayı seçebilirsiniz.

Her iki durumda da, egzersiz türünüz için hangi bileşenlerin en iyi olduğunu bilmek, en iyisini hissetmeye ve performansınıza doğru bir başlangıç ​​yapmanızı sağlar.