Kötü Dizleri Olan İnsanlar İçin En İyi Kalça Egzersizleri

İçerik

• Rumen Deadlift
• 3 Noktalı Glute Geri Tepmesi
• Bölünmüş Duruş RDL (Romen Deadlift)
• Kalça Köprüsü
• Süper Hidrant
• Kettlebell Salıncak
• Tek Bacak RDL
• Şunun için inceleyin:

Diz ağrınız varsa, acıtmayan ancak yine de ganimetinizi hedef alan ve tonlandıran egzersizler bulmak sinir bozucu olabilir. Dizleriniz kötüyse yine de yapabileceğiniz en iyi beş popo egzersizi artı iki bonus hareketle sizi koruduk. Evet, bu, ağız kavgası veya akciğer hareketi olmadığı anlamına gelir! Dizleriniz iyi durumda olsa bile, bu alternatif kalça hareketleri, rutininizi değiştirmek için harikadır. (Çünkü her seferinde aynı hareketleri yapmak iyidir, ancak küçük bir egzersiz varyasyonu ile daha da fazla sonuç göreceksiniz.)

Nasıl çalışır: Her hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yapın ve ardından devreyi bir ila iki kez tekrarlayın. Tam hareket demoları ve form ipuçları için videoyu izleyin. (Üst bedeninizi de dahil etmek ister misiniz? Bir sonraki kol devresi egzersizini deneyin.)

İhtiyacın olacak: orta ağırlıkta bir dambıl seti ve orta ila ağır ağırlıkta bir kettlebell.

Rumen Deadlift

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dambıllar kalçaların önünde, avuç içi içe dönük olacak şekilde ayakta durun.

B. Dambılları inciklerin önünde indirmek için kalçaları menteşeleyin. Hareket boyunca çekirdeğin takılı ve sırtın düz olduğundan emin olun.

C. Ayakta durmak için gövdeyi kaldırın.

15 ila 20 tekrar yapın.

3 Noktalı Glute Geri Tepmesi

A. Sağ bacağın üzerinde durun, eller göğüs hizasında bir arada ve sol ayak başlamak için yerden hemen yukarıda.

B. Sol bacağınızı doğrudan yana doğru tekmeleyin, ardından başlangıca dönün.

C. Sol bacağınızı çapraz olarak geriye doğru tekmeleyin, ardından başlangıca dönün.

NS. Nabız sol bacağı doğrudan geriye doğru tekmeleyin, ardından başlangıca geri dönün. Bu 1 tekrar.

10 ila 15 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Bölünmüş Duruş RDL (Romen Deadlift)

A. Bölünmüş duruş pozisyonunda başlayın: sol ayak önde, ayak yere sağlam basmış. Sağ ayak yaklaşık altı inç geride, ayağın topu üzerinde dengeleniyor. Dambılları kalçaların önünde, avuç içleri içe bakacak şekilde tutun.

B. Sol kaval kemiğinin önündeki dambılları indirmek için kalçaları menteşeleyin. Çekirdeği hareket boyunca sabit tuttuğunuzdan ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

C. Ayakta durmak için gövdeyi kaldırın.

15 ila 20 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Kalça Köprüsü

A. Başlamak için topuklarınız dik ve dizleriniz yukarıyı gösterecek şekilde yüz üstü yere yatın.

B. Topukları yere bastırın, kalçaları yukarı kaldırın ve en üstteki kalçaları sıkın (bir saniye basılı tutun).

C. Kalçaları yavaşça aşağı indirerek yerden biraz yukarı çıkın, ardından bir sonraki tekrara başlamak için kalçaları kaldırın.

Form ipucu: Daha da zorlaştırmak için tek bacaklı kalça köprüleri yapın: bir bacağınızı havaya uzatın ve hareketi diğer bacak üzerinde yapın.

15 ila 20 tekrar yapın.

Süper Hidrant

A. Kalçalar dizlerin üzerinde ve omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dizinizi yerden kaldırın ve bir hidrant yapın: 90 derecelik bükümü koruyarak dizinizi yana doğru kaldırın.

C. Dizinizi yere değdirmeden başlangıca dönün, ardından sağ bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın, 90 derecelik bir açıyla bükün ve sağ ayağın altı tavana bakacak şekilde bükülmüş halde.

NS. Dizinizi yere değdirmeden başlangıca dönün. Bu bir temsilci.

10 ila 15 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Kettlebell Salıncak

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kettlebell yerde, kollar ayak parmaklarından uzakta olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'in üst kısmını iki elinizle kavramak için dizleri yumuşak bir şekilde bükerek kalçaları menteşeleyin.

B. Kettlebell'i bacakların arasından geriye doğru çekin.

C. Kalçaları öne doğru iterek ayağa kalkın, kettlebell'i yaklaşık göğüs yüksekliğine kadar ileri doğru sallayın.

NS. Kettlebell'in bacaklardan geriye doğru sallanmasına izin verin, kalçaları geriye doğru itin, sonra tekrar ayağa kalkın. Tekrarlamaya Devam Edin.

Form İpucu: Unutma, bu bir çömelme değil - bu bir kalça menteşesi. Dizlerde minimum bükülme olmalıdır. Güç, kalçalarınız tarafından yönlendirilir, bu nedenle egzersiz boyunca düz bir sırt ve güçlü bir çekirdek korurken onları mümkün olduğunca geri gönderin. (Kıçını alçaltmak yerine popoyu geri göndermeyi düşünün.)

15 ila 25 tekrar yapın.

Tek Bacak RDL

A. Sol ayak üzerinde durun, sağ ayak biraz geride, ayak parmaklarınız denge için yere değiyor. Sağ elinizle kalçanızın önünde, avuç içi içe bakacak şekilde bir dambıl tutun.

B. Kalçalardan menteşeli, sağ ayağı geriye doğru tekmelerken dambılı shin yüksekliğine indirin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutun.

C. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin.

15 ila 20 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Haftalık ücretsiz antrenmanlar için Mike'ın YouTube kanalına abone olmayı unutmayın. Facebook, Instagram ve web sitesinde Mike hakkında daha fazlasını bulun. Tam uzunlukta 30+ dakikalık egzersizler arıyorsanız, yeni başlattığı abonelik sitesi MIKEDFITNESSTV'ye göz atın.

Şunun için inceleyin: