Cevizlerin Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Antioksidanlar Zengin
• 2. Omega-3s Süper Bitki Kaynağı
• 3. Enflamasyonu Azaltabilir
• 4. Sağlıklı Bağırmayı Teşvik Eder
• 5. Bazı Kanser Riskini Azaltabilir
• 6. Kilo Kontrolünü Destekler
• 7. Tip 2 Diyabeti Yönetmeye ve Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir
• 8. Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir
• 9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler
• 10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler
• 11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler
• 12. Kan Yağlarını İyileştirir
• 13. yaygın olarak kullanılabilir ve diyetinize eklemek kolay
• Alt çizgi

Cevizlerin besleyici bir yiyecek olduğunu söylemek biraz yetersiz kalır.

Cevizler sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar ve bu sağlığınızı nasıl destekleyebileceklerinin sadece başlangıcıdır.

Aslında, bu somuna o kadar çok ilgi var ki, son 50 yıldır bilim adamları ve endüstri uzmanları her yıl en son ceviz sağlığı araştırmalarını tartışan bir ceviz konferansı için Kaliforniya Üniversitesi Davis'te her yıl bir araya geldi.

En yaygın ceviz çeşidi, aynı zamanda en çok çalışılan tür olan İngiliz cevizidir.

İşte cevizlerin 13 bilim temelli sağlık yararları.

1. Antioksidanlar Zengin

Ceviz, diğer yaygın fındıklardan daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (1, 2).

Bu aktivite, cevizlerin kağıt tabakasında özellikle yüksek olan E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen bitki bileşiklerinden gelir (2, 3, 4).

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir ön çalışma, ceviz açısından zengin bir öğün yemenin, yemekten sonra “kötü” LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlerken, rafine yağlı bir öğün olmadığını göstermiştir (3).

Bu yararlıdır, çünkü oksitlenmiş LDL atardamarlarınızda birikmeye eğilimlidir ve aterosklerozise neden olur (3, 5).

özet Ceviz, aterosklerozu teşvik eden “kötü” LDL kolesterolden kaynaklanan hasar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

2. Omega-3s Süper Bitki Kaynağı

Ceviz, omega-3 yağında diğer somunlardan önemli ölçüde daha yüksektir ve 1 ons (28 gram) porsiyon başına 2.5 gram sağlar (6, 7).

Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu çok önemli bir yağ, yani diyetinizden almanız gerekiyor.

Tıp Enstitüsüne göre, ALA'nın yeterli alımı 1.6 ve 1.1'dir. erkekler ve kadınlar için günde gram. Tek bir ceviz porsiyonu bu yönergeye uygundur (8).

Gözlemsel çalışmalar, günde yediğiniz her bir ALA gramının kalp hastalığından ölme riskinizi% 10 azalttığını göstermiştir (9).

özet Ceviz, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağının bitki formunun iyi bir kaynağıdır.

3. Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın kökenindedir ve oksidatif stresden kaynaklanabilir.

Cevizdeki polifenoller bu oksidatif stres ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir. Elagitanninler adı verilen polifenollerin bir alt grubu özellikle dahil edilebilir (4).

Bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler, ellagitanninleri, iltihaplanmaya karşı koruduğu bulunan ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür (5).

Cevizlerdeki ALA omega-3 yağ, magnezyum ve amino asit arginin de iltihabı azaltabilir (10, 11).

özet Cevizdeki çeşitli bitki bileşikleri ve besinler, birçok kronik hastalıkta önemli bir suçlu olan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Sağlıklı Bağırmayı Teşvik Eder

Çalışmalar, bağırsağınızın sağlığı teşvik eden bakteriler ve diğer mikroplar (bağırsak mikrobiyotalarınız) açısından zengin olması durumunda, sağlıklı bir bağırsak ve genel genel sağlığınızın daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Mikrobiyotasınızın sağlıksız bir bileşimi, bağırsaklarınızdaki ve vücudunuzun başka yerlerindeki iltihaplanma ve hastalığa katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabilir (12).

Ne yediğiniz mikrobiyota makyajınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyota ve bağırsağınızın sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir.

194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün 1,5 ons (43 gram) ceviz yediğinde, yararlı bakterilerde ceviz yememe dönemine kıyasla artış gösterdi (13).

Bu, bağırsağınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan butirat üreten bakterilerdeki bir artışı içerir (14).

özet Ceviz yemek sadece sizi değil bağırsağınızda yaşayan yararlı bakterileri de besler. Bu bağırsak sağlığını geliştirir ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Bazı Kanser Riskini Azaltabilir

Test tüpü, hayvan ve insan gözlem çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanser riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir (15, 16, 17).

Daha önce belirtildiği gibi, ceviz polifenol ellagitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir (5, 18).

Ürolitinler bağırsaklarınızda ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yolu olabilen anti-enflamatuar özelliklere sahip olabilir. Ürolitinlerin antienflamatuar etkileri de diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir (5).

Dahası, ürolitinlerin vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormonla ilişkili kanserler, özellikle meme ve prostat kanserleri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (5).

Ceviz yemenin, bu ve diğer kanserlerin riskini azaltma üzerindeki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecekleri tüm yolları veya mekanizmaları açıklığa kavuşturmak için daha fazla insan çalışması gereklidir.

özet Cevizdeki polifenoller meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanser riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

6. Kilo Kontrolünü Destekler

Cevizler kaloridir, ancak çalışmalar onlardan emilen enerjinin besin maddelerine göre beklenenden% 21 daha düşük olduğunu göstermektedir (19).

Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye bile yardımcı olabilir.

10 obez kişide iyi kontrol edilen bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 1.75 ons (48 gram) ceviz ile yapılan bir smoothie içmek, kalori ve besin maddelerine eşit bir plasebo içeceğine kıyasla iştah ve açlığı azalttı (20).

Ek olarak, beş gün ceviz smoothies tükettikten sonra, beyin taramaları katılımcıların beynin bir bölgesinde, kek ve patates kızartması gibi son derece cazip gıda ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan aktivasyonunu arttırdığını gösterdi.

Daha büyük ve daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu cevizlerin iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı temel bilgiler sağlar.

özet Kalorileri yoğun olmasına rağmen, cevizdeki tüm kalorileri ememeyebilirsiniz. Ayrıca, iştah ve açlığı kontrol etmenize bile yardımcı olabilirler.

7. Tip 2 Diyabeti Yönetmeye ve Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Gözlemsel çalışmalar, cevizlerin daha düşük tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olmasının bir nedeninin kilo kontrolüne yardımcı olmaları olduğunu göstermektedir. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi artırır (21).

Bununla birlikte, ceviz yemek, kan şekerini kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde mekanizmalarla kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketilirken, normal diyabet ilaçlarına ve dengeli beslenmelerine devam edilirken, açlık kan şekerinde% 8'lik bir düşüşe neden oldu (22). .

Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık% 8'lik bir azalmaya sahipti. Kontrol grubu A1C veya açlık kan şekerinde iyileşme göstermedi. Her iki grup da ağırlıklarında bir değişiklik göstermedi.

özet Ceviz yemek, tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, çünkü somun kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Cevizlerin kan şekeri kontrolü üzerinde daha doğrudan etkileri olabilir.

8. Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür.

Bazı çalışmalar, ceviz yemenin, yüksek tansiyonu olan kişiler ve stres altındaki sağlıklı kişiler de dahil olmak üzere kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diğer çalışmalar bu etkiyi gözlemlemedi (23, 24, 25).

Diğer diyetler arasında, yüksek kalp hastalığı riski altında olan yaklaşık 7.500 yetişkinde yapılan dört yıllık PREDIMED çalışması, günde 1 ons (28 gram) karışık fındık ile takviye edilmiş, yarısı ceviz olan bir Akdeniz diyetini test etti.

Çalışmanın sonunda, fındıkla zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti kullanan kişiler, diyastolik kan basıncında (alt sayı) fındık vermeyen benzer kalp sağlığı kontrol diyetindeki insanlardan 0.65 mmHg daha büyük bir azalmaya sahipti (25).

Bu, fındıkların kalp-sağlıklı bir diyetin kan basıncı faydalarını hafifçe iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bu önemlidir, çünkü kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığı ölümü riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülmektedir (25).

özet Bazı çalışmalar, kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak ceviz de dahil olmak üzere günde 1 ons (28 gram) fındık yemenin kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler

Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için iyi bir fiziksel işlevsellik şarttır.

Fiziksel yeteneklerinizin korunmasına yardımcı olabilecek bir şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.

Bilim adamları, 50.000'den fazla yaşlı kadında 18 yılı aşkın bir gözlem çalışmasında, en sağlıklı diyete sahip olanların% 13 daha düşük fiziksel bozulma riski bulunduğunu keşfettiler. Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan gıdalar arasındaydı (26).

Kalorisi yüksek olmasına rağmen, ceviz, yaşlandıkça iyi fiziksel işlevselliği desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lif, yağlar ve bitki bileşikleri ile doludur (27).

özet Ceviz içeren sağlıklı bir diyet, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım yetenekleri gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.

10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler

Ceviz kabuğunun küçük bir beyine benzemesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu somunun gerçekten zihniniz için iyi olabileceğini düşündürmektedir (1).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini dahil olmak üzere cevizdeki besin maddelerinin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (28).

Alzheimer hastalığının 10 aylık bir çalışmasında, kalorilerinin% 6-9'unu ceviz olarak besleyen fareler (insanlarda günde 1–1,5 ons veya günde 28-45 grama eşit) öğrenme becerileri, hafıza ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler gösterdi. cevizsiz bir kontrol grubuna (29).

Yaşlı erişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, yeme cevizlerini daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi bellek de dahil olmak üzere daha iyi beyin fonksiyonuyla ilişkilendirmiştir (28).

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, cevizlerin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya kesin sonuçlar çıkarmak için ihtiyaç vardır.

özet Ceviz, beyninizi iltihaplara zarar vermekten korumaya ve yaşlandıkça iyi beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilecek besinler içerir.

11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler

Tipik Batı diyetleri - işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar açısından yüksek - sperm fonksiyonunun azalmasıyla bağlantılıdır (30).

Ceviz yemek sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

117 sağlıklı genç erkek, üç ay boyunca Batı tarzı diyetlerinde günde 2,5 ons (75 gram) ceviz içerdiğinde, fındık yemeyen erkeklere kıyasla sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini geliştirdiler (31).

Hayvan araştırmaları ceviz yemenin zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (30).

Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak doğurganlıkla ilgili bir adamsanız, ceviz yemek denemek için basit bir şeydir.

özet Cevizleri düzenli olarak yemek, idealden az yeme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

12. Kan Yağlarını İyileştirir

Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri uzun zamandır artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Düzenli olarak tüketilen cevizlerin sürekli olarak kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (32).

Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinte yapılan son bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 1,5 ons (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde% 5, LDL kolesterolünde% 5 ve trigliseritlerde% 5 azalma üretti. ceviz yiyor (33).

Ceviz yiyenlerin de kanınızda kaç LDL parçacığının bulunduğunun bir göstergesi olan apolipoprotein-B'de yaklaşık% 6 azalma vardı. Yüksek olduğunda, apolipoprotein-B kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür (33).

özet Günlük 1.5 ons (43 gram) ceviz, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

13. yaygın olarak kullanılabilir ve diyetinize eklemek kolay

Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Pişirme koridorunda çiğ ceviz, fındık koridorunda kavrulmuş ceviz ve özel yağlar bölümünde soğuk preslenmiş ceviz yağı olup olmadığını kontrol edin.

Çalışmalarda kullanılan sunum boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamak yararlıdır, böylece porsiyon boyutlarınızın nasıl karşılaştırıldığını bilirsiniz.

Aşağıdakilerin her biri aslında yaklaşık 190 kalori sağlayan eşdeğer porsiyonlardır:

• 1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 bardak = 12-14 yarım = 1 küçük avuç (6).

Atıştırmalık olarak cevizleri tek tek yemek en basit olmasına rağmen, bunları yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu vardır.

Cevizi deneyin:

• Yapraklı yeşil veya meyve salatalarına serpilir.
• Daldırma ve soslarda ince öğütülür.
• Kepekli ekmek ve çörekler doğranır ve kullanılır.
• Balık veya tavuk üzerinde kaplama olarak kullanılmak üzere ezilir.
• Yulaf ezmesi veya yoğurt servis.
• Kıyılmış ve sarar veya pide sandviçlerine eklenir.
• Kavrulmuş ve ev yapımı bir iz karışımına eklenmiştir.
• En sevdiğiniz kızartma tarifinde hafifçe kızartılmış.
• Makarna veya sebzelerde kavrulmuş, doğranmış ve kullanılır.
• Bir salata sosu içinde bir yağ olarak.
• Ya da ek lezzetli tarif fikirleri için internete göz atın.

Konuklar için yemek pişiriyorsanız, yemeklerinize eklemeden önce kimsenin cevizlere alerjisi olmadığından emin olun.

özet Ceviz diyetinize eklemek kolaydır, çünkü mağazalarda yaygın olarak bulunurlar ve sayısız yemeğe mükemmel bir şekilde eklenirler.

Alt çizgi

Ceviz, son derece besleyici bir fındıktır. Diğer yaygın fındıklardan daha yüksek antioksidan aktiviteye ve önemli ölçüde daha sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptirler.

Bu zengin besin profili, azalmış inflamasyon ve gelişmiş kalp hastalığı risk faktörleri gibi cevizlerle ilişkili birçok sağlık yararına katkıda bulunur.

Bilim adamları hala, polifenoller de dahil olmak üzere ceviz lif ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotasınızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceği birçok yolu açığa çıkarıyor.

Gelecekte, daha fazla çalışma yararlı sağlık etkilerini araştıracağından cevizleri daha fazla duymaya devam edeceksiniz.

Yine de, bugün zaten diyetinize dahil etmenin birçok nedeni vardır.

Ceviz için online alışveriş.