Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminin (HIIT) 7 Faydası

İçerik

• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim Nedir?
• 1. HIIT Kısa Sürede Çok Fazla Kalori Yakabilir
• 2. Metabolizma Hızınız Egzersiz Sonrası Saatlerce Daha Yüksek
• 3. yağ kaybetmenize yardımcı olabilir
• 4. HIIT Kullanarak Kas Kazanabilirsiniz
• 5. HIIT Oksijen Tüketimini Artırabilir
• 6. kalp hızı ve kan basıncını azaltabilir
• 7. kan şekeri azaltılabilir HIIT tarafından
• HIIT'e Nasıl Başlanır?
• Alt çizgi

Çoğu insan fiziksel aktivitenin sağlıklı olduğunu bilirken, dünya çapında insanların yaklaşık% 30'unun yeterli olmadığı tahmin edilmektedir (1).

Fiziksel olarak zorlu bir işiniz olmadıkça, özel bir fitness rutini aktif olmak için muhtemelen en iyi seçimdir.

Ne yazık ki, birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanları olmadığını düşünmektedir (2, 3).

Bu sizin gibi geliyorsa, belki de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) denemenin zamanı gelmiştir.

HIIT, iyileşme süreleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz içeren egzersizler için geniş bir terimdir.

HIIT'in en büyük avantajlarından biri, minimum sürede maksimum sağlık yararları elde edebilmenizdir.

Bu makale, HIIT'in ne olduğunu açıklar ve en önemli sağlık yararlarından 7'sini inceler.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim Nedir?

HIIT, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları içerir. İlginç bir şekilde, egzersiz yapmanın belki de en etkili zaman yoludur (4, 5).

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10 ila 30 dakika arasında değişecektir.

Antrenmanın ne kadar kısa olmasına rağmen, iki kat daha fazla orta yoğunluklu egzersize benzer sağlık yararları sağlayabilir (6, 7).

Gerçekleştirilen gerçek aktivite değişir, ancak sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.

Örneğin, sabit bir egzersiz bisikleti kullanan bir HIIT antrenmanı, yüksek dirence karşı olabildiğince hızlı bir şekilde 30 saniyelik bisiklet ve ardından düşük dirençle birkaç dakika yavaş, kolay bisiklete binmeyi içerebilir.

Bu, HIIT'in bir "yuvarlak" veya "tekrarı" olarak kabul edilir ve genellikle bir antrenmanda 4 ila 6 tekrar tamamlarsınız.

Egzersiz ve toparlanma süreniz, seçtiğiniz aktiviteye ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir.

Nasıl uygulandığına bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralıklar, kalp atış hızınızı hızlandıran kısa süreli güçlü egzersizler içermelidir (8).

HIIT sadece daha kısa sürede daha uzun süreli egzersizin faydalarını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı benzersiz sağlık yararları da sağlayabilir (4).

1. HIIT Kısa Sürede Çok Fazla Kalori Yakabilir

HIIT (9, 10) kullanarak kalorileri hızlı bir şekilde yakabilirsiniz.

Bir çalışma, HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisikletin her biri 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırdı.

Araştırmacılar, HIIT'in diğer egzersiz şekillerine göre% 25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular (9).

Bu çalışmada, bir HIIT tekrarı, 20 saniyelik maksimum çabayı, ardından 40 saniyelik dinlenmeyi içermektedir.

Bu, katılımcıların aslında koşu ve bisiklet gruplarının sadece 1 / 3'ü için egzersiz yaptıkları anlamına gelir.

Bu çalışmada her egzersiz seansı 30 dakika sürmesine rağmen, HIIT antrenmanlarının geleneksel egzersiz seanslarından çok daha kısa olması yaygındır.

Bunun nedeni, HIIT'in aynı kalori miktarı, ancak harcama az zaman egzersiz.

Özet: HIIT, geleneksel egzersizlerden daha fazla kalori yakmanıza veya aynı miktarda kaloriyi daha kısa sürede yakmanıza yardımcı olabilir.

2. Metabolizma Hızınız Egzersiz Sonrası Saatlerce Daha Yüksek

HIIT kalori yakmanıza yardımcı olmanın yollarından biri aslında sonra egzersiz yapmayı bitirdiniz.

Birkaç çalışma, HIIT'in egzersizden sonra saatlerce metabolik hızınızı artırma yeteneğini göstermiştir (11, 12, 13).

Bazı araştırmacılar, HIIT'in egzersizden sonra koşu ve ağırlık antrenmanından daha fazla metabolizmanızı arttırdığını bulmuşlardır (11).

Aynı çalışmada, HIIT'in vücudun metabolizmasını karbonhidrat yerine enerji için yağ kullanmaya doğru kaydırdığı da bulunmuştur.

Başka bir çalışma, sprint şeklinde sadece iki dakikalık HIIT'in 24 saat boyunca metabolizmayı 30 dakikaya kadar artırdığını göstermiştir (14).

Özet: Antrenmanın yoğunluğu nedeniyle, HIIT egzersizden sonra saatlerce metabolizmanızı yükseltebilir. Bu, egzersiz bittikten sonra bile ek kalorilerin yakılmasına neden olur.

3. yağ kaybetmenize yardımcı olabilir

Çalışmalar, HIIT'in yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir gözden geçirme 13 deneye ve 424 aşırı kilolu ve obez yetişkine baktı.

İlginçtir, hem HIIT hem de geleneksel orta yoğunluklu egzersizin vücut yağını ve bel çevresini azaltabildiğini bulmuştur (15).

Ek olarak, bir çalışma, seans başına 20 dakika boyunca haftada üç kez HIIT yapan kişilerin 12 haftada herhangi bir diyet değişikliği olmaksızın 4.4 kilo veya 2 kg vücut yağ kaybettiğini buldu.

Belki de daha önemlisi, visseral yağdaki% 17 azalma veya iç organlarınızı çevreleyen hastalığı teşvik eden yağdı.

Diğer bazı çalışmalar, nispeten düşük zaman taahhüdüne rağmen, vücut yağının HIIT ile azaltılabileceğini göstermektedir (17, 18, 19).

Bununla birlikte, diğer egzersiz formları gibi, HIIT aşırı kilolu veya obez olanlarda yağ kaybı için en etkili olabilir (20, 21).

Özet: Yüksek yoğunluklu aralıklar, çok daha küçük bir zaman taahhüdü ile bile geleneksel dayanıklılık egzersizine benzer yağ kaybı üretebilir. Ayrıca sağlıksız viseral yağları da azaltabilirler.

4. HIIT Kullanarak Kas Kazanabilirsiniz

Yağ kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, HIIT bazı kişilerde kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir (21, 22, 23).

Bununla birlikte, kas kütlesindeki kazanç esas olarak en sık kullanılan kaslarda, genellikle gövde ve bacaklardadır (16, 21, 23).

Ayrıca, başlangıçta daha az aktif olan bireylerde kas kütlesindeki artışların daha olası olduğunu belirtmek önemlidir (24).

Aktif bireylerde yapılan bazı araştırmalar HIIT programlarından sonra daha yüksek kas kütlesi gösterememiştir (25).

Ağırlık çalışması, kas kütlesini arttırmak için "altın standart" egzersiz biçimi olmaya devam etmektedir, ancak yüksek yoğunluklu aralıklar az miktarda kas büyümesini destekleyebilir (24, 26).

Özet: Çok aktif değilseniz, HIIT'e başlayarak biraz kas kazanabilirsiniz, ancak ağırlık antrenmanı yaptığınız kadar değil.

5. HIIT Oksijen Tüketimini Artırabilir

Oksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık egzersizi genellikle oksijen tüketiminizi artırmak için kullanılır.

Geleneksel olarak, bu sabit bir şekilde uzun süreli sürekli koşu veya bisiklet seanslarından oluşur.

Bununla birlikte, HIIT'in aynı faydaları daha kısa sürede üretebileceği görülmektedir (20, 21, 27).

Bir çalışma, her seansta 20 dakika boyunca haftada dört gün beş hafta HIIT egzersizlerinin oksijen tüketimini% 9 artırdığını bulmuştur (6).

Bu, çalışmadaki diğer gruptaki oksijen tüketimindeki iyileşme ile hemen hemen aynıydı ve haftada dört gün, günde 40 dakika sürekli döngü yaptı.

Başka bir çalışma, geleneksel egzersiz veya HIIT kullanarak sabit bisiklet üzerinde sekiz haftalık egzersiz yapmanın oksijen tüketimini yaklaşık% 25 artırdığını bulmuştur (7).

Bir kez daha, toplam egzersiz süresi gruplar arasında çok farklıydı: geleneksel egzersiz için haftada 120 dakika ve haftada sadece 60 dakika HIIT.

Ek çalışmalar ayrıca HIIT'in oksijen tüketimini artırabildiğini göstermektedir (25, 28).

Özet: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, sadece yarıya kadar egzersiz yapsanız bile oksijen tüketimini geleneksel dayanıklılık antrenmanına kadar artırabilir.

6. kalp hızı ve kan basıncını azaltabilir

HIIT'in de önemli sağlık yararları olabilir.

Büyük miktarda araştırma, genellikle yüksek tansiyonu olan aşırı kilolu ve obez bireylerde kalp atış hızını ve kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir (20).

Bir çalışma, sabit bir bisiklette sekiz haftalık HIIT'in, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde kan basıncını geleneksel sürekli dayanıklılık eğitimi kadar azalttığını bulmuştur (7).

Bu çalışmada, dayanıklılık eğitim grubu günde 30 dakika boyunca haftada dört gün egzersiz yapmıştır, ancak HIIT grubu günde 20 kez haftada sadece üç kez egzersiz yapmıştır.

Bazı araştırmacılar, HIIT'in kan basıncını sıklıkla önerilen orta yoğunluklu egzersizden daha fazla azaltabileceğini bulmuşlardır (29).

Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizin normal kan basıncına sahip normal kilolu bireylerde kan basıncını tipik olarak değiştirmediği görülmektedir (20).

Özet: HIIT, yüksek tansiyonu olan aşırı kilolu veya obez bireylerde kan basıncını ve kalp atış hızını azaltabilir.

7. kan şekeri azaltılabilir HIIT tarafından

Kan şekeri 12 haftadan kısa süren HIIT programları ile azaltılabilir (20, 30).

50 farklı çalışmanın bir özeti, HIIT'in sadece kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda insülin direncini geleneksel sürekli egzersizden daha fazla geliştirdiğini bulmuştur (31).

Bu bilgilere dayanarak, yüksek yoğunluklu egzersizin özellikle tip 2 diyabet riski taşıyanlar için yararlı olması mümkündür.

Aslında, özellikle tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bazı deneyler, kan şekerini iyileştirmek için HIIT'in etkinliğini göstermiştir (32).

Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde yapılan araştırmalar, HIIT'in insülin direncini geleneksel sürekli egzersize göre daha da iyileştirebileceğini göstermektedir (27).

Özet: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman özellikle kan şekeri ve insülin direncini azaltmak isteyenler için faydalı olabilir. Bu gelişmeler hem sağlıklı hem de diyabetik bireylerde görülmüştür.

HIIT'e Nasıl Başlanır?

Egzersiz rutininize yüksek yoğunluk aralıklarını eklemenin birçok yolu vardır, bu yüzden başlamak zor değildir.

Başlamak için sadece etkinliğinizi seçmeniz gerekir (koşu, bisiklet, atlama, vb.).

Ardından, farklı egzersiz ve iyileşme süreleri veya ne kadar süre yoğun egzersiz yaptığınızı ve ne kadar süre iyileştiğinizi deneyebilirsiniz.

İşte HIIT antrenmanlarına birkaç basit örnek:

• Sabit bir bisiklet kullanarak, 30 saniye boyunca mümkün olduğunca sert ve hızlı pedal çevirin. Ardından, iki ila dört dakika boyunca yavaş ve kolay bir tempoda pedal çevirin. Bu deseni 15 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın.
• Isınmak için jogging yaptıktan sonra, 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş. Ardından, bir ila iki dakika boyunca yavaşça yürüyün veya koşu yapın. Bu deseni 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.
• Çömelme atlamalarını (video) 30 ila 90 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk yapın. Ardından, 30 ila 90 saniye boyunca yürüyün veya yürüyün. Bu deseni 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Bu örnekler başlamanıza rağmen, kendi rutininizi kendi tercihlerinize göre değiştirmeniz gerekir.

Özet: HIIT'i egzersiz rutininize uygulamanın birçok yolu vardır. Hangi rutinin sizin için en uygun olduğunu bulmak için denemeler yapın.

Alt çizgi

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, egzersiz yapmanın çok etkili bir yoludur ve diğer egzersiz formlarında olduğundan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek yoğunluk aralıklarından yakılan bazı kaloriler, egzersizden sonra saatlerce süren daha yüksek bir metabolizmadan gelir.

Genel olarak, HIIT, daha kısa sürede diğer egzersiz formlarıyla aynı sağlık yararlarının çoğunu üretir.

Bu faydalar daha düşük vücut yağı, kalp atış hızı ve kan basıncını içerir. HIIT ayrıca kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu nedenle, zamanınız kısıtlıysa ve aktif olmak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı deneyin.