Üzüm Yemenin En Önemli 12 Faydası

İçerik

• 1. Besin Öğeleri, Özellikle C ve K Vitaminleri ile Paketli
• 2. Yüksek Antioksidan İçerikler Kronik Hastalıkları Önleyebilir
• 3. Bitki Bileşikleri Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir
• 4. Çeşitli Etkileyici Yollarla Kalp Sağlığı İçin Faydalı
• Kan Basıncını Düşürebilir
• Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
• 5. Kan Şekeri Seviyesini Azaltabilir ve Diyabete Karşı Koruyabilir
• 6. Göz Sağlığına Faydalı Birkaç Bileşik İçerir
• 7. Bellek, Dikkat ve Ruh Halini İyileştirebilir
• 8. Kemik Sağlığı için Önemli Birçok Besin İçerir
• 9. Bazı Bakteri, Virüs ve Maya Enfeksiyonlarına Karşı Koruyabilir
• 10. Yaşlanmayı Yavaşlatabilir ve Ömrü Artırabilir
• 11. Enflamasyonu Azaltarak Kronik Hastalıkları Önleyebilir
• 12. Lezzetli, Çok Yönlü ve Kolayca Sağlıklı Beslenmeye Katılma
• Alt çizgi

Üzümler binlerce yıldır ekilmektedir ve şarap yapımında kullanımları için birçok eski uygarlık tarafından saygı görmüştür.

Yeşil, kırmızı, siyah, sarı ve pembe gibi birçok üzüm türü vardır. Kümeler halinde büyürler ve tohumlanmış ve çekirdeksiz çeşitlerde gelirler.

Üzümler, Güney Avrupa, Afrika, Avustralya ve Kuzey ve Güney Amerika dahil olmak üzere dünya genelinde ılıman iklimlerde yetiştirilmektedir. ABD'de yetişen üzümlerin çoğu Kaliforniya'dan.

Üzümler, yüksek besin ve antioksidan içerikleri nedeniyle zengin sağlık faydaları sunar.

İşte üzüm yemenin sağlık açısından en önemli 12 faydası.

1. Besin Öğeleri, Özellikle C ve K Vitaminleri ile Paketli

Üzümler bazı önemli besin maddelerinde yüksektir.

Bir fincan (151 gram) kırmızı veya yeşil üzüm aşağıdaki besinleri içerir (1):

• Kalori: 104
• karbonhidrat: 27.3 gram
• Protein: 1.1 gram
• Şişman: 0.2 gram
• Lif: 1.4 gram
• C vitamini: Referans Günlük Alımın% 27'si (RDI)
• K Vitamini: RDI'nın% 28'i
• Tiamin: RDI'nın% 7'si
• Riboflavin: RDI'nın% 6'sı
• B6 Vitamini: RDI'nın% 6'sı
• Potasyum: RDI'nın% 8'i
• Bakır: RDI'nın% 10'u
• Manganez: RDI'nın% 5'i

Bir bardak (151 gram) üzüm, kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemikler için hayati önem taşıyan yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini için dörtte birinden fazla RDI sağlar (2).

Aynı zamanda bağ dokusu sağlığı için gerekli olan temel bir besin maddesi ve güçlü bir antioksidan olan iyi bir C vitamini kaynağıdır (3).

özet Üzüm, C ve K vitaminleri için RDI'ların dörtte birinden fazlası dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

2. Yüksek Antioksidan İçerikler Kronik Hastalıkları Önleyebilir

Antioksidanlar, örneğin bitkilerde bulunan bileşiklerdir. Oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikallerin neden olduğu hücrelerin hasarını onarmaya yardımcı olurlar.

Oksidatif stres, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (4).

Bir dizi güçlü antioksidan bileşikte üzüm yüksektir. Aslında, bu meyvede 1.600'den fazla yararlı bitki bileşiği tanımlanmıştır (5, 6).

En yüksek antioksidan konsantrasyonu cilt ve tohumlarda bulunur. Bu nedenle, üzümler üzerine yapılan araştırmaların çoğu tohum veya deri özleri kullanılarak yapılmıştır (7).

Kırmızı üzüm, renklerini veren antosiyaninlere bağlı olarak daha fazla sayıda antioksidan içerir (5).

Üzümlerdeki antioksidanlar fermantasyondan sonra bile mevcut kalır, bu nedenle bu bileşiklerde kırmızı şarap da yüksektir (8).

Bu meyvedeki antioksidanlardan biri, bir polifenol olarak sınıflandırılan resveratroldür.

Faydaları üzerinde, resveratrolün kalp hastalığına karşı koruduğunu, kan şekerini düşürdüğünü ve kanserin gelişmesine karşı koruduğunu gösteren çok sayıda çalışma yapılmıştır (9).

Üzüm ayrıca güçlü antioksidanlar olan C vitamini, beta-karoten, quercetin, lutein, likopen ve ellagik asit içerir (6).

özet Üzüm, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşullarına karşı korunabilen yararlı bitki bileşikleri olan antioksidanlar bakımından zengindir.

3. Bitki Bileşikleri Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir

Üzüm, belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde faydalı bitki bileşikleri içerir (6).

Bu meyvede bulunan bileşiklerden biri olan resveratrol, kanser önleme ve tedavi açısından iyi çalışılmıştır.

Enflamasyonu azaltarak, antioksidan görevi görerek ve vücuttaki kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engelleyerek kansere karşı koruduğu gösterilmiştir (10).

Bununla birlikte, üzümlerde bulunan bitki bileşiklerinin benzersiz kombinasyonu, kanser karşıtı yararlarından sorumlu olabilir. Resveratrolün yanı sıra, üzümlerde ayrıca hepsi kansere karşı faydalı etkileri olabilecek quercetin, antosiyaninler ve kateşinler bulunur (11).

Üzüm ekstraktlarının test tüpü çalışmalarında insan kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir (12, 13).

Ek olarak, 50 yaşın üzerindeki 30 kişide yapılan bir çalışma, iki hafta boyunca günde 1 kilo (450 gram) üzüm yemenin kolon kanseri riskinin belirteçlerini azalttığını göstermiştir (14).

Çalışmalar ayrıca üzüm ekstraktlarının hem laboratuvar hem de fare modellerinde meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediğini bulmuştur (15, 16, 17).

İnsanlarda üzüm ve kanser ile ilgili çalışmalar sınırlı olmakla birlikte, üzüm gibi antioksidan açısından zengin gıdalarda yüksek bir diyet, daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir (18).

özet Üzümler, kolon kanseri ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruyabilen resveratrol gibi birçok yararlı bitki bileşiği içerir.

4. Çeşitli Etkileyici Yollarla Kalp Sağlığı İçin Faydalı

Üzüm yemenin kalbinize iyi gelmesinin birkaç nedeni vardır.

Kan Basıncını Düşürebilir

Bir bardak (151 gram) üzüm, RDI'nın% 6'sı olan 288 mg potasyum içerir (1).

Bu mineral sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için gereklidir.

Düşük potasyum alımı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme risklerinin artmasıyla bağlantılıdır (19).

12.267 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sodyum ile ilgili olarak daha yüksek potasyum tüketen kişilerin kalp hastalıklarından ölme olasılığının daha az potasyum tüketenlere göre daha az olduğunu göstermiştir (20).

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Üzümde bulunan bileşikler, kolesterol emilimini azaltarak yüksek kolesterol seviyelerine karşı korunmaya yardımcı olabilir (21).

Yüksek kolesterolü olan 69 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde üç bardak (500 gram) kırmızı üzüm yemenin toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Beyaz üzümler aynı etkiye sahip değildi (22).

Ek olarak, Akdeniz diyeti gibi resveratrol bakımından yüksek diyetlerin de kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (23).

özet Üzüm ve kırmızı şaraptaki bileşikler kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir. Üzüm tansiyonu ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Kan Şekeri Seviyesini Azaltabilir ve Diyabete Karşı Koruyabilir

Üzüm fincan başına 23 gram şeker (151 gram) içerir, bu da diyabetli insanlar için iyi bir seçim olup olmadığını merak etmenize neden olabilir (1).

Glisemik indeksi (GI) 53'tür, bu da bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar çabuk arttırdığının bir ölçüsüdür.

Ayrıca, üzümlerde bulunan bileşikler kan şekeri seviyelerini bile düşürebilir. 38 erkekte yapılan 16 haftalık bir çalışmada, günde 20 gram üzüm ekstresi alanlarda kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerinde azalma görülmüştür (24).

Ek olarak resveratrolün, vücudunuzun glikoz kullanma yeteneğini artırabilecek ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürecek insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir (25).

Resveratrol ayrıca kan şekeri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilen hücre zarlarındaki glikoz reseptörlerinin sayısını arttırır (26).

Kan şekeri seviyenizi zaman içinde yönetmek diyabet riskinizi azaltmada önemli bir faktördür.

özet Üzüm şekeri yüksek olmasına rağmen, düşük glisemik indekse sahiptir. Ek olarak, üzümdeki bileşikler yüksek kan şekerine karşı koruma sağlayabilir.

6. Göz Sağlığına Faydalı Birkaç Bileşik İçerir

Üzümlerde bulunan bitki kimyasalları yaygın göz hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

Bir çalışmada, üzümle desteklenmiş bir diyetle beslenen fareler, retinaya daha az hasar işareti gösterdi ve meyveyi beslemeyen farelere kıyasla daha iyi retina fonksiyonuna sahipti (27).

Bir test tüpü çalışmasında, resveratrolün insan gözündeki retina hücrelerini ultraviyole A ışığından koruduğu bulunmuştur. Bu, yaygın bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) geliştirme riskini azaltabilir (28).

Bir inceleme çalışmasına göre, resveratrol ayrıca glokom, katarakt ve diyabetik göz hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir (29).

Ek olarak, üzümler lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir. Birçok çalışma, bu bileşiklerin gözleri mavi ışıktan zarar görmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir (30).

özet Üzümler, yaşa bağlı maküler dejenerasyon, katarakt ve glokom gibi yaygın göz hastalıklarına karşı koruyabilen resveratrol, lutein ve zeaksantin gibi çeşitli bileşikler içerir.

7. Bellek, Dikkat ve Ruh Halini İyileştirebilir

Üzüm yemek beyin sağlığınıza fayda sağlayabilir ve hafızanızı artırabilir.

111 sağlıklı yaşlı yetişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 250 mg üzüm takviyesi, temel değerlere kıyasla dikkat, hafıza ve dili ölçen bir bilişsel testte puanları önemli ölçüde iyileştirdi (31).

Sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, yaklaşık 8 ons (230 ml) üzüm suyu içmenin, tüketimden 20 dakika sonra hem hafıza ile ilgili becerilerin hızını hem de ruh halini iyileştirdiğini gösterdi (32).

Sıçanlarda yapılan çalışmalar, resveratrolün 4 hafta boyunca alındığında öğrenmeyi, hafızayı ve ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir (33).

Ek olarak, sıçanların beyinleri artan büyüme ve kan akışı belirtileri gösterdi (33).

Resveratrol, Alzheimer hastalığına karşı da korunmaya yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır (34).

özet Üzüm hafızayı, dikkati ve ruh halini iyileştirebilen ve Alzheimer hastalığına karşı koruyabilen bileşikler içerir, ancak bu faydaların bazılarını doğrulamak için daha insan tabanlı araştırmalara ihtiyaç vardır.

8. Kemik Sağlığı için Önemli Birçok Besin İçerir

Üzüm, kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve K vitamini gibi birçok mineral içerir (1, 35).

Sıçanlarda yapılan çalışmalar resveratrolün kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermesine rağmen, bu sonuçlar insanlarda doğrulanmamıştır (36, 37, 38).

Bir çalışmada, 8 hafta boyunca dondurularak kurutulmuş üzüm tozuyla beslenen sıçanlar, tozu almayan sıçanlara karşı daha iyi kemik emilimine ve kalsiyum tutulmasına sahipti (37).

Üzümlerin kemik sağlığı üzerindeki etkisi üzerine insan temelli çalışmalar mevcut değildir.

özet Üzüm, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve K vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli birçok besin içerir. Sıçanlarda yapılan çalışmalar, üzümlerin kemikler üzerinde koruyucu etkileri olabileceğini göstermiştir, ancak bu faydaları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

9. Bazı Bakteri, Virüs ve Maya Enfeksiyonlarına Karşı Koruyabilir

Üzümlerdeki çok sayıda bileşiğin bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı koruduğu ve bunlarla mücadele ettiği gösterilmiştir (39, 40).

Üzüm, bağışıklık sisteminiz üzerindeki yararlı etkisi ile bilinen iyi bir C vitamini kaynağıdır (1, 41)

Üzüm derisi ekstraktının test tüpü çalışmalarında grip virüsüne karşı koruduğu gösterilmiştir (42).

Ayrıca üzümdeki bileşikler, herpes virüsü, su çiçeği ve maya enfeksiyonlarının test tüpü çalışmalarında yayılmasını engellemiştir (43).

Resveratrol gıda kaynaklı hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir. Farklı gıda türlerine eklendiğinde, gibi zararlı bakterilerin büyümesini engellediği gösterilmiştir. E. Coli (target = "_ blank" 44).

özet Üzüm, belirli bakteri, virüs ve maya enfeksiyonlarına karşı faydalı etkiler gösteren birkaç bileşik içerir.

10. Yaşlanmayı Yavaşlatabilir ve Ömrü Artırabilir

Üzümde bulunan bitki bileşikleri yaşlanmayı ve ömrünü etkileyebilir.

Resveratrolün çeşitli hayvan türlerinde ömrünü uzattığı gösterilmiştir (45).

Bu bileşik, uzun ömürle bağlantılı olan sirtuin adı verilen bir protein ailesini uyarır (46).

Resveratrolün aktive ettiği genlerden biri SirT1 genidir. Bu, hayvan çalışmalarında daha uzun ömürlerle bağlantılı olan düşük kalorili diyetlerle aktive edilen aynı gendir (47, 48).

Resveratrol ayrıca yaşlanma ve uzun ömür ile ilişkili diğer bazı genleri de etkiler (49).

özet Üzümlerdeki resveratrolün daha yavaş yaşlanma ve daha uzun ömür ile ilişkili genleri aktive ettiği gösterilmiştir.

11. Enflamasyonu Azaltarak Kronik Hastalıkları Önleyebilir

Kronik inflamasyon, kanser, kalp hastalığı, diyabet, artrit ve otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkların gelişiminde sadece birkaçını belirtmek için önemli bir rol oynar (50).

Resveratrol güçlü antienflamatuar özelliklere bağlanmıştır (51).

Metabolik sendromu olan 24 erkekte - kalp hastalığı için bir risk faktörü - yapılan bir çalışmada, yaklaşık 1,5 fincan (252 gram) taze üzüm eşdeğeri bir üzüm tozu özütü, kanlarındaki anti-enflamatuar bileşiklerin sayısını artırdı (52).

Benzer şekilde, kalp hastalığı olan 75 kişide yapılan bir başka çalışmada, üzüm tozu ekstraktının alınmasının, bir kontrol grubuna kıyasla, anti-enflamatuar bileşik düzeylerini artırdığı bulunmuştur (53).

İnflamatuar bağırsak hastalığı olan sıçanlarda yapılan bir araştırma, üzüm suyunun sadece hastalığın belirtilerini değil, aynı zamanda anti-enflamatuar bileşiklerin kan seviyelerini de arttırdığını göstermiştir (54).

özet Üzüm, belirli kalp ve bağırsak hastalıklarına karşı koruyabilen anti-enflamatuar etkilere sahip olabilecek bileşikler içerir.

12. Lezzetli, Çok Yönlü ve Kolayca Sağlıklı Beslenmeye Katılma

Üzümlerin sağlıklı bir diyete dahil edilmesi kolaydır. İşte bunlardan zevk almanın birkaç yolu:

• Atıştırmalık olarak sade üzüm yiyin.
• Serin bir muamele için üzümleri dondurun.
• Sebze veya tavuk salatalarına doğranmış üzümleri ekleyin.
• Üzümleri meyve salatalarında kullanın.
• Bir smoothie'ye üzüm veya üzüm suyu ekleyin.
• Meze veya tatlı için peynir tahtasına üzüm ekleyin.
• % 100 üzüm suyu için.

özet Üzümler lezzetlidir ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya sadece uygun, sağlıklı bir atıştırmalık olarak diyetinize eklemek kolaydır.

Alt çizgi

Üzümler sağlığınıza fayda sağlayan birkaç önemli besin ve güçlü bitki bileşikleri içerir.

Şeker içermelerine rağmen, düşük glisemik indekse sahiptirler ve kan şekeri seviyelerini yükseltmiş gibi görünmemektedirler.

Resveratrol gibi üzümlerdeki antioksidanlar iltihabı azaltır ve kansere, kalp hastalığına ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Üzümler, taze, dondurulmuş, meyve suyu veya şarap olarak diyetinize dahil edilebilir.

En fazla fayda için beyaz üzümlerden taze, kırmızı seçin.