Rakım Eğitim Odaları Bir Sonraki Halkla İlişkilerinizin Anahtarı Olabilir mi?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Daha önce dağlara çıktıysanız ve merdivenlerden çıkarken zorlandıysanız veya durup nefesinizi tutmadan önce normal mesafenizin yalnızca bir kısmını koşabildiyseniz, irtifanın etkilerini bilirsiniz. gerçek. (Bu koşucu, ilk patika yarışı sırasında zor yoldan öğrendi.)

Performans göstermeye çalışıyorsanız, deneyim eğlenceli olmayabilir. Ancak, son zamanlarda antrenmanlarınızda bir sıkıntı yaşıyorsanız, belki kilometre hızınız daha hızlı artmıyorsa veya bir maksimum tekrarınız daha ağır almıyorsa, irtifa antrenmanını haftalık rutininize dahil etmek gerçekten denemeye değer olabilir. . (Not: İşte bir irtifa eğitim maskesi takmanın nasıl bir şey olduğu ve buna gerçekten değip değmeyeceği.)

Yarı Ironman yarışları yapmış çalışan bir anne olan Maya Solis, Chicago'da Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birkaç irtifa odasından birine sahip olan bir dayanıklılık sporları antrenman tesisi olan Well-Fit Performance'da antrenmana başladı. Well-Fit Performance'ın sahibi ve kurucusu Sharone Aharon, odadaki oksijen seviyesinin 10.000 fit yükseklikte (deniz seviyesinde yaklaşık yüzde 21'e kıyasla yaklaşık yüzde 14) olacağını söylüyor. ABD Triatlon ulusal programının eğitimli üyeleri. İşte nasıl çalışır: Hypoxico teknolojisini kullanan büyük bir kompresör, havayı oksijeni dışarı çeken bir filtreleme sisteminden geçirir. Oda tamamen sızdırmaz değildir, bu nedenle odanın içindeki ve dışındaki barometrik basınç aynıdır; tek değişken oksijen seviyesidir. Aharon, rakım 0 ila 20.000 fit arasında kontrol edilebilir, ancak çoğu gün 10.000'de tutar ve haftada bir gün 14.000'e çıkarır, diyor Aharon.

Spor salonuna gitmek için kısıtlı zamanı olan Solis, antrenmanın bir saatten az olması gerçeğini beğendiğini söyledi. Solis, "Hızlı antrenmanlar üzerinde daha verimli çalışmak için irtifa odasını kullanmaya başladım" diyor. Doğumdan sonra, 9 dakikalık bir mil hızında 5K koşuları yapıyordu ve "çok uzun zamandır 8'lerde değildi" diyor. İrtifa eğitimi yapmaya başladıktan sonra 5K koştu ve 8:30 millik bir PR'ye ulaştı. (İlgili: Daha Hızlı Koşmamanızın 5 Nedeni)

Aharon, sonuçların oldukça tipik olduğunu söylüyor. İrtifa odasını tesise getirdiğini çünkü "piyasaya ezber bozan bir şey atmak istediğini" söylüyor.

Aharon, "Her zaman insanların yeteneklerini geliştirmenin, daha fazlasını kazanmanın, bir avantaj elde etmenin yollarını arıyorsunuz" diyor. "Başlangıçta performans sporcusunu düşünüyordum ama sonra fark ettim ki 'gündelik kahramanlar' için muazzam miktarda fayda var - sadece daha iyi olmak isteyen insanlar."

Bu günlük kahramanlardan biri, irtifa antrenmanı şuna benzeyen Solis'ti: Bisiklet veya koşu bandında 10 dakikalık ısınma, ardından aralıklı antrenman - dört dakika sert, dört dakika toparlanma, altı hafta boyunca haftada iki kez. Tüm seans yaklaşık 45 dakika sürüyor, ancak aynı antrenmanın dışarıda (Chicago'nun 500 fit yüksekliğinde) veya başka bir spor salonunda hissedebileceğinden daha zor geliyor.

Everest'i zirveye çıkarmaya çalışan veya Colorado'da bir hafta yürüyüş yapmayı planlayan kişilerin, hazırlık için irtifa eğitimini denemek isteyecekleri mantıklıdır. Aharon, ortalama formda bir kişi için, yüksek bir odada kuvvet antrenmanı yapmanın, aynı antrenmanı deniz seviyesinde yapmaktan daha büyük faydalar sağlayabileceğini söylüyor. Temel olarak: Yaptığınız her antrenman için biraz daha fazla avantaj elde edeceksiniz ve aynı sonuçları görmek için normalde yapacağınız kadar antrenman yapmanıza gerek yok. Eğitim verimliliğine bağlı. (Yüksek irtifada egzersiz yapmak için antrenman yapabileceğiniz diğer yollar burada.)

"Sisteminizin daha az oksijene karşı çalışması ve ardından uyum sağlaması gerekiyor" diye açıklıyor. "Vücuda her stres uyguladığınızda, fizyolojik sınırlar içinde, vücut buna uyum sağlayacaktır." (Aynı stres-tepki mantığı, ısı antrenmanı ve sauna kıyafetlerinin arkasındadır.)

İrtifa eğitimi nedeniyle performans artışlarını gösteren çalışmalar çoğunlukla profesyonel sporcularla ekstrem koşullarda yapılmıştır - bu nedenle IRL'yi tam olarak tercüme etmezler. Çoğu uzman, bu koşullarda haftada birkaç gün eğitim gören ortalama bir kişi için, etkilerin çok az olduğunu veya hiç olmadığını söylüyor. Yine de pek çok başarı öyküsü (Solis'inki gibi) aksini gösteriyor gibi görünüyor, bu yüzden kesin olarak söylemek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

Görünüşe göre iş yerinde bir plasebo etkisi olabilir. Texas Health Presbiteryen Hastanesi Dallas'ta Egzersiz ve Çevre Tıbbı Enstitüsü'nün kurucusu ve yöneticisi olan Ben Levine, M.D., simüle edilmiş irtifa eğitiminin faydalarına inanmamaktadır.

Dr. Levine, "Günde en az 12 ila 16 saatini rakımda harcamazsanız, rakımın sıfır faydası olur" diyor. "Eğlenceli, günlük atlet için, optimal antrenmanın gürültüsünün üzerinde biyolojik bir etki yoktur." İşte nedeni: Oksijeni azaltılmış bir ortamda (hipoksik antrenman olarak bilinir) egzersiz yaptığınızda, kanınızda da daha az oksijen vardır. Dr. Levine'e göre kan damarlarınız genişliyor ve kardiyovasküler sisteminiz çalışan kaslara kan ve oksijen sağlamak için daha fazla çalışmak zorunda. Yani irtifada egzersiz yapmak daha zor gelse de (ister bir odada simüle edilmiş olsun, ister aslında irtifadaki bir yerde olsun), aslında daha az iş yapıyorsunuz; Vücudunuz, oksijenin azalması nedeniyle deniz seviyesinde gerçekleştirebildiğiniz kalibrede çalışamaz. Bu nedenle Dr. Levine, irtifada kısa süreli eğitimin, size deniz seviyesinde optimal eğitimden daha fazla fayda sağlamayacağını savunuyor.

Bunun için tek uyarı, diyor, İsviçre'den irtifa eğitimini bildiren son veriler. Mayıs Futbolcular gibi sık tekrarlayan sprintler yapan sporcular için yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kullanıldığında hızda hafif bir iyileşmeye yol açar. (HIIT eğitiminin deniz seviyesinde bile kendi başına tonlarca faydası olduğunu belirtmekte fayda var.)

Ancak, irtifada egzersiz yapıyorsanız, deniz seviyesinde egzersize geri dönerseniz, hissetmek egzersiz yaparken çok daha kolay - bu da muhtemelen size zihinsel bir "bunu yapabilirim" artışı verebilir. Bu nedenle, "birçok insan irtifadan aşağı iner ve 'Bu harika hissettiriyor' der, ancak aynı zamanda çok hızlı koşmamış olma eğilimindedirler" diyor Dr. Levine. Bu nedenle, insanları simüle edilmiş irtifa eğitimine çok fazla para ve zaman harcamaktan caydırıyor (referans olarak, Well-Fit Performance'a irtifa üyeliği ayda 230 dolar).

Dr. Levine, "Tepeler yapmanın rutininize dahil etmek için iyi bir şey olduğunu düşünüyorsanız ve bunu dağlarda da yapabiliyorsanız, bu harika" diyor. "Ama bunun mucizevi bir tedavi olduğunu düşünerek kendini kandırman gerektiğini düşünmüyorum."

Şunun için inceleyin: