Kayla Itsines'in Son Programından Bu Özel Başlangıç ​​Dambıl Egzersizini Deneyin

İçerik

• Kayla Itsines'in BBG Acemi Evde Dumbell Mücadelesi
• Devre
• Kadeh Oturmak Squat
• Eğimli Plank
• Kalça Köprüsü
• Eğimli Şınav
• Bent-Over Row
• Şunun için inceleyin:

Kayla Itsines, yedi ay önce kızı Arna'yı doğurmadan önce hayatının on yılını kişisel antrenör ve sporcu olarak geçirdi. Ama anne olmak her şeyi değiştirdi. 28 yaşındaki kendini ilk kareden başlayarak buldu ve hayatında ilk kez kendini zayıf hissettiğini söylüyor. BBG egzersiz programının yaratıcısı söyledi Şekil, hayatındaki bu sefer ona yepyeni programlarından birini yaratması için ilham verdi: BBG Acemi.

"Geriye dönüp baktığımda, bebeğim olmadan önce böyle bir program oluşturmamın asılsız olacağını düşünüyorum" dedi. "Gerçekten bu kırılganlık hissini yaşamak zorunda kaldım ve aynı şeyi yaşayan kadınların gerçekte neye ihtiyaç duyduğunu gerçekten anlamak için her şeye yeniden başlamak zorunda kaldım."

Itsines, doktoru tarafından egzersiz yapmak için onaylandıktan sonra yavaş yavaş zindeliğe geri döndüğünü, ancak onu ünlü yapan yüksek yoğunluklu egzersizleri artık yapamayacağını söylüyor. (İlgili: Kayla Itsines'in BBG Workout Programından 10 İnanılmaz Dönüşüm)

İşte bu yüzden BBG Acemi programı, sekiz haftalık düşük etkili egzersizlerden oluşuyor. Orijinal BBG programında olduğu gibi haftada üç antrenman yerine, BBG Acemi bir alt vücut ve bir tam vücut direnç seansına sahip olacak. Itsines'in dediği gibi, ilk altı hafta boyunca isteğe bağlı bir üst vücut günü de var, çünkü Itsines, egzersiz yapmaya tamamen yeni başlayan biri için haftada sadece iki antrenmanın bile çok fazla olabileceğini düşünüyor. Bununla birlikte, programın son iki haftasında üçüncü antrenmanı eklemenizi tavsiye ediyor. (İlgili: En Son Ter Uygulaması Güncellemeleriyle Daha Ağır Kaldırmalara Hazır Olun)

Programa dahil edilen bisiklet veya yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyo seansları (LISS) da vardır. En iyi kısım? Programın ilk yarısında herhangi bir zıplama yoktur (zıplama tipik olarak bir Itsines imzasıdır) ve 30 ve 60 saniyelik dinlenme süreleri içerir, böylece gerçekten forma ve temel güç oluşturmaya odaklanabilirsiniz, diye açıklıyor. BBG Beginner'ı tamamladığınızda Itsines, muhtemelen biraz daha yoğun olan başka bir evde program olan BBG'ye hazır hissedeceğinizi ve oradan ağırlık antrenmanına odaklanan BBG Stronger programını ezmek için çalışabileceğinizi söylüyor. Itsines, "Bu programın, fitness yolculuğunun neresinde olurlarsa olsunlar kadınlara gerçekten yardımcı olacağını düşünüyorum" diyor.

Yeni BBG Acemi programının tadına bakmak için yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanan Itsines'in bu özel tam vücut antrenmanına göz atın. Takip edin ve daha fazla genel güç oluşturmak için ilk adımı atın. (Vücut ağırlığınız ve hafif ağırlıklarınız ile formda uzmanlaştıktan sonra, bu başlangıç ​​için ağır ağırlık kaldırma kılavuzuna göz atın.)

Kayla Itsines'in BBG Acemi Evde Dumbell Mücadelesi

Nasıl çalışır: Beş alıştırmanın her birini arka arkaya gerçekleştirin ve toplam 10 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tur tamamlayın. Formunuza odaklanın ve bu antrenmanın hız ile ilgili olmadığını, ancak bir güç temeli oluşturduğunu unutmayın.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir dizi dambıl ve bir sandalye

Devre

Kadeh Oturmak Squat

A. Doğrudan arkanıza yerleştirilmiş bir sandalye ile ayakta durma pozisyonunda başlayın. Bir dambılı göğsünüze dik bir pozisyonda tutmak için iki elinizi kullanın, her iki ayağınızı da omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Çekirdeğinizi içinize çekin ve destekleyin. Dik bir gövdeyi koruyarak, arkanızdaki sandalyeye oturabilecek duruma gelene kadar hem kalçaları hem de dizleri bükün. Dik oturmak için hafifçe geriye yaslanın.

C. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızı eşit bir şekilde itmek için nefes verin ve hafifçe öne doğru eğin. Egzersiz boyunca kalça kaslarınızı kasmalı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmalısınız.

15 tekrar için tekrarlayın.

Eğimli Plank

A. Önünüzde bir sandalye varken, dirseklerin doğrudan omuzların altında olduğundan emin olarak ön kollarınızı (bilekle dirseğe) sandalyenin koltuğuna sıkıca yerleştirin. Her iki bacağınızı da arkanıza doğru uzatın, ayaklarınızın topları üzerinde dengeleyin.

B. Çekirdeğinizi soluyun ve destekleyin, omurganızın nötr kalmasını sağlayın. 30 saniye boyunca nefesinizi kontrol ederek tutun.

Kalça Köprüsü

A. Bir yoga matının üzerine sırt üstü uzanarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı minderin üzerine sıkıca yerleştirin, kalça genişliğinde olduklarından ve omurganızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun. Kalça kemiklerinin üzerine bir dambıl koyun, üstten tutuşla destekleyin (avuç içi vücudunuza dönük). Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. (İlgili: 3 Basit İlerlemeyi Kullanarak Glute Bridge Nasıl Yapılır)

B. Çekirdeğinizi içinize çekin ve destekleyin. Topuklarınızı mindere bastırırken nefes verin, kalça kaslarını harekete geçirin ve vücudunuz çeneden dizinize düz bir çizgi oluşturana kadar, omuzlarınızın üzerinde durarak pelvisi yerden kaldırın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için pelvisi indirirken nefes alın. Bu egzersiz sırasında kalça ve hamstring kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

15 tekrar için tekrarlayın.

Eğimli Şınav

A. Önünüzde bir sandalye varken, iki elinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde sandalyenin koltuğuna yerleştirin, bacaklar uzun bir süre arkanızda gerilir, ayaklarınızın üzerinde dengelenir, kalça kasları devreye girer. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Çekirdeğinizi içinize çekin ve destekleyin. Nötr bir omurgayı korurken, dirsekleri bükün ve kollar iki 90 derecelik açı oluşturana kadar gövdeyi sandalyeye doğru indirin.

C. Nefes verin ve göğsünüzün içinden itin ve gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için dirsekleri uzatın. Sandalyeden mümkün olduğunca uzağa bastırın. Egzersiz boyunca triseps ve omuzlarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

10 tekrar için tekrarlayın.

Bent-Over Row

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak (avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde) iki ayağınızı da omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizde hafif bir bükülme sağlarken, gövde zemine paralel olacak şekilde kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Kolları doğrudan göğsün altında zemine doğru uzatın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. nefes al; nefes ver. Dambılları vücudun yanlarına doğru getirmek için dirsekleri bükün. Omuz bıçaklarınız arasında küçük bir sıkışma hissetmelisiniz.

C. Nefes al. Dirsekleri dambıl alçaltmak için uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 tekrar için tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: