12 Fesleğen Tohumunun Büyüleyici Faydaları ve Kullanımları

İçerik

• 1. İyi Mineral Kaynağı
• 2-6. Fiber ile Paketlenmiş
• 7. Tatsız Kalınlaştırıcı ve Sabitleyici
• 8. Bitki Bileşikleri açısından Zengin
• 9. Eğlenceli ve Lifli İçecek Malzemesi
• 10. Omega-3 Yağ Bitki Kaynağı
• Chia Tohum 11. Büyük Alternatif
• 12. Kullanımı Kolay
• Tohumların Islatılması
• Bunları Kullanma Yolları
• Olası yan etkiler
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Fesleğen tohumları sadece fesleğen bitkileri yetiştirmek için değil, aynı zamanda yiyebilirsiniz.

Susam tohumlarına benzerler, ancak siyahtırlar. Yediğiniz tür tipik olarak fesleğen, Ocimum basilicumbitki olan commonly gıdaları baharatlamak için kullanılır.

Bu nedenle tohumlara tipik olarak fesleğen tohumları denir. Ayrıca sabja ve tukmaria tohumları da dahil olmak üzere birçok başka isimle geçiyorlar.

Fesleğen tohumlarının Ayurveda ve Çin tıbbında uzun bir kullanım geçmişi vardır, ancak sağlık etkileri sadece birkaç çalışmada test edilmiştir.

İşte fesleğen tohumlarının 12 büyüleyici faydası ve kullanımı.

1. İyi Mineral Kaynağı

ABD ürün beslenme etiketlerine dayanarak, 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu, kalsiyum için Referans Günlük Alımın (RDI)% 15'ini ve magnezyum ve demir için RDI'nın% 10'unu sağlar.

Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığınız ve kas fonksiyonunuz için gereklidir, demir kırmızı kan hücresi üretimi için hayati önem taşır (1).

Birçok insan diyetleriyle yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum alamaz. Fesleğen tohumları yemek, bu besinlerin günlük gereksinimlerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, fesleğen tohumları et veya süt ürünleri yemeyen insanlar için önemli bir demir ve kalsiyum kaynağı olabilir (2).

Sadece 1 yemek kaşığı (0,5 ons veya 13 gram) fesleğen tohumu iyi bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır - bu da diyetinizdeki önemli eksiklikleri doldurmanıza yardımcı olabilir.

2-6. Fiber ile Paketlenmiş

Fesleğen tohumları, pektin dahil olmak üzere lifte, özellikle çözünür lif bakımından zengindir (3, 4).

İşte fesleğen tohumlarındaki lif sağlığınıza fayda sağlayabilir:

1. Fiber kotanızı karşılamanıza yardımcı olur. Sadece 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu 7 gram lif sağlar - RDI'nın% 25'i. Amerikalıların sadece% 5'i yeterli miktarda lif yiyor (5, 6).
2. Bağırsak sağlığını destekleyebilir. Test tüpü çalışmaları pektinin prebiyotik faydaları olduğunu, yani faydalı bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve artırabileceğini göstermektedir. Bu, bağırsak sağlığını destekleyen anti-enflamatuar bakterileri içerebilir (7, 8, 9).
3. Dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Pektin mide boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hissini destekleyen hormon düzeylerini artırabilir. Yine de, iştahı azaltmak için fesleğen tohumu yemenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı belirsizdir (4, 10).
4. Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli insanlar bir ay boyunca her öğünden sonra suda 10 gram (3/4 yemek kaşığı) fesleğen tohumu yediğinde, yemek sonrası kan şekeri çalışmanın başlangıcından% 17 daha düşüktü (11).
5. Kolesterolü iyileştirebilir. Pektin, bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca günde 30 gram (7 çay kaşığı) fesleğen tohumu yiyenlerin toplam kolesterolünde% 8'lik bir düşüş vardı (4, 7).

Fesleğen tohumları hakkında son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmaların eksikliği nedeniyle, bu sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Fesleğen tohumları, bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü, sağlıklı kolesterol seviyelerini ve iştah kontrolünü artırabilecek çözünür lif içerir. Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Tatsız Kalınlaştırıcı ve Sabitleyici

Fesleğen tohumlarından elde edilen lifli, pektin bakımından zengin sakız, tatsız olduğu ve karışımların kalınlaşmasına ve stabilize edilmesine yardımcı olabileceğinden gıda endüstrisinde değerli bir bileşen olabilir (12, 13, 14).

Örneğin, dondurmayı stabilize edebilir ve standart dondurma formülasyonlarına kıyasla istenmeyen buz kristallerinin büyümesini% 30-40 oranında azaltabilir (15).

Fesleğen tohumu sakızı ayrıca salata sosu, az yağlı çırpılmış krema ve jöleleri stabilize edebilir, ayrıca yoğurt ve mayonezde yağ yerine kullanılabilir.

Ev aşçıları da bu tohumları tatlılar, çorbalar ve soslar gibi tarifleri kalınlaştırmak için kullanabilir.

Gıda endüstrisinde, fesleğen tohumlarından gelen pektin bakımından zengin sakız, salata sosları ve dondurma gibi gıda karışımlarını kalınlaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Evde de kullanılabilir.

8. Bitki Bileşikleri açısından Zengin

Fesleğen tohumları, flavonoidler ve diğer polifenoller de dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korurlar. Bu bitki bileşikleri ayrıca anti-enflamatuar ve antikanser özelliklere sahiptir (18, 19, 20).

Birçok gözlemsel çalışma, daha yüksek flavonoid alımını azalmış kalp hastalığı riskine bağlamaktadır (21, 22).

Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında, fesleğen tohumu özü zararlı bakterileri öldürdü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetikledi (20).

Bununla birlikte, fesleğen tohumlarının potansiyel sağlık yararları üzerine araştırmalar bulunmamaktadır. Bu faydalar insanlarda veya tam tohumda test edilmemiştir.

Fesleğen tohumları, antioksidan, anti-enflamatuar, antibakteriyel ve antikanser faydaları sağlayabilen flavonoidler de dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

9. Eğlenceli ve Lifli İçecek Malzemesi

Fesleğen tohumları Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde uzun zamandır kullanılmaktadır.

Hindistan'da popüler bir soğuk içecek benzeri tatlı, fesleğen tohumları, gül aromalı şurup ve süt ile yapılan faloodadır. Bazı versiyonlar dondurma, erişte veya meyve ekler.

Ayrıca, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki birkaç gıda üreticisi şimdi fesleğen tohumlarından yapılan şişelenmiş içecekler satmaktadır.

Tohumlar içecekleri biraz chewy yapar ve bol miktarda sağlıklı lif ekler - içecekler genellikle eksiktir.

Fesleğen tohumları uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde popüler bir bileşen olmuştur. Şimdi dünyanın diğer bölgeleri - ABD dahil - sağlıklı lif bakımından zengin şişelenmiş fesleğen tohumu içeceklerini satmaya başlıyor.

10. Omega-3 Yağ Bitki Kaynağı

Fesleğen tohumları, 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) porsiyon başına ortalama 2.5 gram yağ içerir. Bu büyüme koşullarına göre değişir (17, 23).

Bu yağın yaklaşık yarısı - yemek kaşığı başına 1.240 mg - bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA için RDI yoktur, ancak kadınlar ve erkekler için günde 1,100 mg veya 1,600 mg, bu esansiyel yağ asidinin yeterli miktarda alınması olarak kabul edilir (2, 24).

Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı fesleğen tohumu günlük ALA ihtiyacınızın çoğunu, hatta tümünü karşılayabilir.

Vücudunuz enerji üretmek için öncelikle ALA kullanır. Ayrıca anti-enflamatuar faydaları olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere belirli durumlar için riskinizi azaltabilir (24, 25, 26, 27).

Sadece 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu, günlük ALA omega-3 yağ ihtiyacınızın çoğunu veya tamamını sağlayabilir.

Chia Tohum 11. Büyük Alternatif

Fesleğen tohumları chia tohumlarından biraz daha büyüktür, ancak benzer bir besin profiline sahiptir.

1 çorba kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) tohumların nasıl karşılaştırdığı (28):

En dikkate değer beslenme farklılıkları, chia tohumlarının omega-3 yağının iki katından fazla, ancak fesleğen tohumlarına kıyasla biraz daha az lif içermesidir.

Chia tohumları ve fesleğen tohumları ıslatıldığında şişer ve bir jel oluşturur. Bununla birlikte, fesleğen tohumları chia tohumlarından daha hızlı ve daha büyük bir boyuta şişer.

Her iki tohumun yumuşak bir tadı vardır, bu nedenle smoothies ve pişmiş ürünler gibi aynı tariflerin çoğunda kullanılabilirler.

Chia tohumları da kuru yenebilir - örneğin, bir salata üzerine serpilirken - fesleğen tohumları genellikle çiğ olarak zor oldukları için kuru olarak yenmez.

Fesleğen tohumları ve chia tohumları, ıslatıldığında bir jel oluşturur ve besinsel olarak benzerdir. Bununla birlikte, chia tohumları fesleğen tohumlarından iki kat daha fazla omega-3 yağ içerir, ancak biraz daha az lif içerir.

12. Kullanımı Kolay

Satın alabilirsin fesleğen tohumları Asya gıda mağazalarında ve çevrimiçi - yenilebilir fesleğen tohumları arayın. Dikim için ambalajlanan tohumlar tipik olarak ons ​​başına daha pahalıdır ve böcek ilacı ile muamele edilmiş olabilir.

Fesleğen tohumlarını yemek için, genellikle onları ıslatarak başlarsınız.

Tohumların Islatılması

Fesleğen tohumlarını ıslatmak için, 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu başına 8 ons (237 ml veya 1 bardak) su ekleyin.

Tohumlar sadece gerektiği kadar emdiğinden, istenirse daha fazla su kullanın. Çok az su kullanmak tohumların hidratlaştıkça topaklanmasına neden olabilir.

Tohumların yaklaşık 15 dakika bekletin. Tohumlar şiştikçe yaklaşık üç kat büyüklüktedir. Ek olarak jel benzeri dış kısım griye döner.

Islatılmış fesleğen tohumunun merkezi siyah kalır. Bu bölüm çiğnediğinizde hafif bir çatırtıya sahiptir - tapyokaya benzer.

Islatılmış fesleğen tohumlarını süzün ve tarifinize ekleyin. Bir tarif çorba gibi çok fazla sıvı içeriyorsa, ön ıslatma gereksizdir.

Bunları Kullanma Yolları

Fesleğen tohumlarını içeren çevrimiçi tarifleri bulabilirsiniz. Onların yumuşak tadı yemeklerde kolayca karışır.

Örneğin, fesleğen tohumlarını şu alanlarda kullanabilirsiniz:

• smoothies
• milkshake
• limonata ve diğer içecekler
• çorbalar
• salata sosları
• yoğurt
• puding
• yulaf ezmesi gibi sıcak tahıl
• tam tahıllı krep
• tam tahıllı makarna yemekleri
• ekmek ve kekler

Pişmiş ürünlerde fesleğen tohumlarını kullanırken, onları öğütebilir ve ıslatılmış olarak eklemek yerine unun bir kısmını değiştirmek için kullanabilirsiniz.

Alternatif olarak, pişmiş mallardaki yumurtaları değiştirmek için ıslatılmış fesleğen tohumlarını kullanabilirsiniz. 1 yumurtayı değiştirmek için 3 çorba kaşığı (1.5 ons veya 45 ml) suya batırılmış 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu kullanın.

Asya gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak yenilebilir fesleğen tohumları satın alabilirsiniz. Kullanmadan önce tohumları suya batırın veya öğütün. Bunları pişmiş ürünler, sıcak tahıl, içecek veya smoothie'lerde deneyin.

Olası yan etkiler

Fesleğen tohumlarının yüksek lif içeriği şişkinlik gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir. Bağırsaklarınıza ayarlamak için zaman vermek için lif alımını kademeli olarak arttırmak genellikle en iyisidir (6).

Ek olarak, bir fesleğen tohumu tedarikçisi, tohumların çorba kaşığı başına K vitamini için RDI'nin% 185'ini sağladığını iddia eder (0,5 ons veya 13 gram).

K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, fesleğen tohumları yemek warfarin ve benzeri kan inceltici ilaç tedavilerine müdahale edebilir (29, 30).

Lifinize uyum sağlamak için bağırsak sürenizi vermek için fesleğen tohumu alımınızı yavaşça artırın. Tohumların yüksek K vitamini içeriğinin, warfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale edebileceğini unutmayın.

Alt çizgi

Fesleğen tohumları lif bakımından zengindir, iyi bir mineral kaynağıdır, bitki bazlı omega-3 yağ yönünden zengin ve faydalı bitki bileşiklerinde bol miktarda bulunur.

Sıvıya batırdıktan sonra yiyebilirsiniz. Fesleğen tohumu içecekleri uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'da popülerdir ve şu anda ABD'de de dikkat çekmektedir.

Yeni sağlıklı gıda trendlerini denemekten hoşlanıyorsanız, Asya gıda mağazalarını veya çevrimiçi olarak yenilebilir fesleğen tohumlarını kontrol edin.