Baleden İlham Alan Bu Temel Egzersiz, Dansçılara Yeni Bir Saygı Kazandıracak

İçerik

• 10 Dakikada Bale Core Antrenmanı
• 1. Yan Hareket
• 2. Bükümlü Yan Hareket
• 3. Twist ile Step-Up Lunge
• 4. Reach ile Alternatif Curtsy Lunge
• 5. Sıkıştırılmış Tutma
• 6. Çarpıntı Parmak Dokunuşuna Başlıyor
• Şunun için inceleyin:

İzlerken aklından geçen ilk şey bu olmayabilir kuğu Gölü, ancak bale çok fazla çekirdek gücü ve istikrar gerektirir. Bu zarif dönüşler ve sıçramalar, kaya gibi sağlam bir temelden daha azını gerektirmez. (İlgili: Profesyonel Balerinlerin Yemin Ettiği Bacaklar ve Popo Egzersizi)

Dansçı olmakla ilgilenip ilgilenmediğinize bakılmaksızın, özünüzü bir dansçı gibi çalıştırabilirsiniz. Jason Wimberly, ünlü eğitmen, WIMBERLEAN'ın yaratıcısı ve yeni dizinin yıldızı Çalışmak Bir Sürüklemedir (mutlaka izlenmesi gereken bir TBH) bu 10 dakikalık bale esintili ana antrenmanı yarattı.

Wimberly'nin profesyonel bir balerin olarak geçmişi, bugün onun fitness yaklaşımını şekillendiriyor. “Genç bir dansçı olarak öğrendiklerime atıfta bulunmadan hareketi düşünmek oldukça imkansız” diyor. "Bale, gücümün temeli ve gerçekten de yirmi yıllık bir fitness kariyerine sahip olmamın nedenlerinden biri. Hiçbir şey bir balerin gücüyle karşılaştırılamaz ve ritminiz olmasa bile, bale temelleri tüm fitness için harika yapı taşlarıdır." (İlgili: Zorlukla Yapabileceğiniz Yoğun Karın Egzersizi)

Bu antrenmanla, balerinlerin de ustalaştığı diğer birkaç beceriyi geliştireceksiniz. Wimberly, "Çekirdeğinizdeki yanmanın yanı sıra, bu özel antrenman, hem spor salonunda hem de dışında daha iyi performans ve yaralanmaların önlenmesi için gerekli olan denge ve stabilite ile ilgilidir" diyor. Kendinizi uyarılmış düşünün: Onun yaptığı egzersizlerden bazılarını denerken biraz titrek hissedebilirsiniz. (İlgili: The Ultimate Full Body At-Home Barre Workout)

Wimberly'den bazı ayrılık tavsiyeleri: "Eğlenin! Eğlenin. Fazladan kollar ekleyin, pembe tayt giyin, çevrimiçi bir tutu sipariş edin veya benimkilerden birini ödünç alın. Fitness her şeyden önce eğlenceli olmalı ve eğer tonlama yaparken baş balerin fantezinizi yaşıyorsanız çekirdeğin sana eğlenceli geliyor... o halde, hadi terleyelim!"

10 Dakikada Bale Core Antrenmanı

Nasıl çalışır: Her egzersizi belirtilen tekrar sayısı için gerçekleştirin.

İhtiyacın olacak: Ekipman yok. (Sert bir zemindeyseniz sadece bir paspas.)

1. Yan Hareket

A. Ayaklar bitişik, eller göğsün önünde yatay olarak istiflenmiş, dirsekler dışa dönük ve ön kollar yere paralel olacak şekilde ayakta durun.

B. Sağ bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın, bir hamle yapmak için kalçalarınızı geri indirin.

C. Başlamaya dönmek için sağ ayağı itin.

Aynı tarafta 4 tekrar yapın.

2. Bükümlü Yan Hareket

A. Ayaklar bitişik, eller göğsün önünde yatay olarak istiflenmiş, dirsekler dışa dönük ve ön kollar yere paralel olacak şekilde ayakta durun.

B. Sağ bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın, bir hamle yapmak için kalçalarınızı geri indirin.

C. Sol ayağı dengelemek için sağ ayağı itin. Gövdeyi sağa çevirirken sağ dizinizi göğsünüze sürün.

10 tekrar yapın. Karşı tarafta 1. ve 2. hareketleri tekrarlayın.

Ölçeği küçültün: Tek ayak üzerinde dengelemek yerine ayakta duran ayağın yanında akciğer ayağını yere vurun.

3. Twist ile Step-Up Lunge

A. Sağ diz üzerinde yarı diz çökmeye başlayın, sol ayak yerde düz, kollar vücudun önünde yuvarlatılmış, sanki göğsün önünde büyük bir plaj topu tutuyormuş gibi.

B. Sol ayak üzerinde denge sağlamak için sağ ayağı itin, sağ dizinizi kalça yüksekliğine kadar bükün, sağ ayağı sol bacağın iç kısmı boyunca dinlendirin.Ayağa kalkarken kollarınızı yukarı kaldırın, yuvarlak şekli koruyun.

C. Duraklatın, sonra sağ ayağınızla geri adım atın, diz çökmek için dizleri bükün ve kolları göğsünüzün önünde alçaltın.

NS. Gövdeyi sola doğru bükün, göbeği kasın, ardından başlangıca dönmek için bükümünü açın.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Küçültme: Tek ayak üzerinde dengelemek yerine ayağı yere vurun.

4. Reach ile Alternatif Curtsy Lunge

A. Ayaklarla birlikte durun. Sağ ayağı sol ayağın karşısına ve arkasına adım atın, bir hamle yapmak için dizleri bükün. Lunge'a indirirken, kollarınızı yuvarlak başüstü pozisyona kaldırın.

B. Omurgada uzunluğu koruyun, sola doğru eğin ve geriye gidin.

C. Sağ ayağı sol ayakla buluşturmak için sağ ayağı itin, ayağa kalkın ve başlamaya dönmek için kolları indirin.

Taraf değiştir; tekrarlamak. Tarafları değiştirerek toplam 10 tekrar yapın.

5. Sıkıştırılmış Tutma

A. Nötr bir pelvis ile yere yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde durur, kollar göğsün önünde yuvarlanır. Başı ve omuzları yerden kaldırmak için çırpın.

B. Başı ve omuzları yerden kaldırarak, bu yuvarlak şekilde kollarınızı yukarıya, ardından göğsün önüne geri getirin.

8 tekrar yapın.

6. Çarpıntı Parmak Dokunuşuna Başlıyor

A. Bacaklarınız uzatılmış, kollarınız "T" olacak şekilde yere yüzüstü uzanın.

B. Ayakları çaprazlarken ve çaprazlarken bacakları yavaşça dörde kadar kaldırın. Bacaklar yere dik olduğunda durun.

C. Kolları ayaklara doğru uzatın. Nefes verin ve karın kaslarınızı belden yukarı kıracak ve dört kez alçaltın.

NS. Başa dönmek için ayakları çaprazlayıp çözerken kolları yanlara indirin ve bacakları yavaşça dörde kadar indirin.

5 tekrar yapın.

Ölçeği küçültün: Dizlerinizi bükün.

Şunun için inceleyin: