Jogging Hızınız Doğru Hissediyor mu?

İçerik

• Jogging yapıyor veya çalışıyor mu?
• Jogging nasıl hissetmeli?
• Koşu bandı vs açık havada
• Kalp atış hızına göre koşu hızı
• Hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplama
• Örnek kalp atış hızı hesaplaması
• Hedef kalp atış hızınızı kontrol etme
• S:
• A:
• S:
• A:
• Daha iyi bir koşu yapın
• Jog, karıştır ve dinlen

Jogging yapıyor veya çalışıyor mu?

Joglama koşmaktan daha yavaş ve daha az yoğundur. Temel farklar hız ve çabadır. Joglama hızının bir tanımı saatte 4 ila 6 mil (mph) iken, koşu 6 mph veya daha fazla olarak tanımlanabilir.

Hedef koşu hızınızı bulmanın daha kişiselleştirilmiş yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Jogging nasıl hissetmeli?

Genellikle koşu, daha fazla çaba gerektirir ve yürüme hızınızdan daha hızlı olmalıdır. Hareket halindeyken birkaç kelimeden daha fazlasını söyleyemezsiniz. Ancak, bu çaba düzeyi her insan için farklı hissedecektir. Fitness seviyenize ve fiziksel gücünüze bağlıdır.

Koşu bandı vs açık havada

Bir koşu bandında koşu yapmak daha az çaba gerektirir. Kemer vücudunuzu sizin için hareket ettirir ve hava direnci gibi daha az değişken vardır. İç mekanlarda daha az hava direnci ile bu ekstra kuvvete karşı çalışmak zorunda değilsiniz. Böylece bir koşu bandında kendinizi dışarıda yaptığınız gibi egzersiz yapmadan 4 ila 6 mil / saat hızında hareket edebilirsiniz.

İhtiyaçlarınıza bağlı olarak sizin için daha iyi çalışabilir, ancak hem açık havada hem de koşu bandı koşularının faydaları vardır. Ve her ikisi de harika kardiyovasküler egzersizlerdir. Kalbiniz size hızınızın ne olması gerektiğini bile söyleyebilir.

Kalp atış hızına göre koşu hızı

Kalp atış hızınız ortalama koşu hızınızın ne olacağını belirlemenize yardımcı olabilir.

Kalp atış hızı, kalbinizin bir dakikada kaç kez attığıdır. Antrenmanınızın yoğunluğunu ölçer. Ne kadar sert egzersiz yaparsanız, kalbiniz dakikada o kadar çok atıyor. Çünkü kalbinizin çalışan kaslara daha fazla kan ve oksijen pompalaması gerekir.

İstediğiniz antrenmana bağlı olarak, kalp atış hızınız belirli bir yüzde artmalıdır. Buna hedef kalp atış hızınız denir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre koşu, kuvvetli bir fiziksel aktivitedir. Güçlü bir yoğunluk elde etmek için, hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i olmalıdır. Bu yüzde 70 ila 85, hedef kalp atış hızı bölgenizdir.

Hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplama

Hedef kalp atış hızı bölgenizin bir üst ve alt limiti vardır.

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.

Örneğin, 35 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı 220 dakika eksi 35 veya dakikada 185 atım gösterir.

Jogging bölgesine girmek için, kalp atış hızlarını dakikada 185 atımın yüzde 70'inden 85'ine çıkarmak için yeterince egzersiz yapmalıdırlar. Bu dakikada 130 ila 157 vuruşa çıkıyor.

Örnek kalp atış hızı hesaplaması

• Örnek kalp atış hızı hesaplaması
• Maksimum kalp atış hızı: 220-42 = 178 bpm
• % 70 oran: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• % 85 oran: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• Bu kişinin hedef kalp atış hızı bölgesi yaklaşık 124 ila 151 vuru / dakika.

Hedef kalp atış hızınızı kontrol etme

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Hedef kalp atış hızı bölgenizde olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bir kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızınızı otomatik olarak ölçebilir. Bu cihaz çoğunlukla dijital bir saate benziyor.

Monitör olmadan kalp atış hızınızı ölçmek de mümkündür. Parmaklarınızı ve kronometreyi kullanabilirsiniz. Akıllı telefonunuz varsa, kronometre özelliğini kullanabilirsiniz.

Kalp atış hızınızı manuel olarak kontrol etmek için:

• Jogging yapmayı bırakın.
• İndeksinizin ve orta parmaklarınızın uçlarını boynunuzdaki veya bileğinizdeki bir nabız noktasının üzerine koyun. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri bileğinizi kullanmanızı önerir.
• Sol bileğinizdeki nabzı kontrol ediyorsanız, sol elinizi yumruk haline getirin. Sağ elinizin parmakları ile nabzı hafifçe bastırın.
• Zamanlayıcıyı 60 saniye boyunca ayarlayın ve kalp atışlarınızı sayın.
  • Veya 30 saniye sayabilir ve sayıyı ikiyle çarpabilirsiniz.
  • Daha hızlı bir seçenek için 10 saniye sayın ve altı ile çarpın. Bu son sayı kalp atış hızınızdır.

S:

Koşu hızınızı ayarlamak için kalp atış hızını kullanırken, arazi ne kadar hızlı veya yavaş hareket etmeniz gerektiğini nasıl etkiler?

A:

Bir tepeye koşuyorsanız, düz bir zeminde koşmaktan daha fazla çaba göstereceksiniz. Böylece kalp atış hızınız düz bir zemine göre bir tepeye doğru daha yüksek koşu yapar. Bir tepeye çıkmak (eğimin ne kadar dik olduğuna bağlı olarak), kalp atış hızınızı düz bir yüzeyde koşmakla aynı hedef bölgede tutmak için çok daha yavaş bir hız gerektirir. Ayrıca, aynı eğitim yoğunluğunu korumak istiyorsanız, nispeten düz bir arazide belirli bir mesafeyi çalıştıran bir antrenmanın bir eğimde uzunluğunun azaltılması gerekecektir. Örneğin, düz arazide 5 mil, yokuş yukarı bir arazide yapılırsa daha kısa bir mesafeye düşürülmesi gerekir. Ayrıca, aynı yoğunluğu ve hedef kalp atış hızını korumak istiyorsanız, düz bir yüzeyde tuttuğunuz eğimde aynı hızı yakalayamazsınız.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSSYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Kalp atış hızını belirlemek için kalp atış hızını kullanırken unutmamanız gerekenler nelerdir?

A:

İlk olarak, kalp atış hızınızı gösteren fitness araçlarını kullanırken belirli bir hata payı olduğunu unutmayın. Kendi kalp atış hızınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenin ve egzersiz sırasında bunu takip edin. Yukarıdaki soruda belirttiğim gibi, araziye bağlı olarak, yokuş yukarı koşuyorsanız, aynı düz yüzey hedef kalp atış hızınızı korumak için hızınızı yavaşlatmanız gerekir. Eğim ne kadar dik olursa, kalp atış hızınız o kadar hızlı artar. Son olarak, düz bir jog'dan eğimli bir jog'a geçerken, yavaş yavaş başlayın. Baygın veya hasta hissetmeye başlarsanız, derhal durun ve tıbbi yardım alın.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSSYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

Daha iyi bir koşu yapın

Jogging yapmaya yeniyseniz veya jogging hızınızı artırmak istiyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır:

• Doktorunuza danışın. Uzun bir süre egzersiz yapmadıysanız, koşudan önce doktorunuzla konuşun. Kronik bir hastalığınız veya iyileşen bir yaralanmanız varsa, bu daha da önemlidir. Doktorunuz yeni bir egzersiz rutinine güvenli bir şekilde başlamak için rehberlik edebilir.
• Isınma ve soğuma. Bir koşudan önce 5-10 dakikalık bir ısınma yapın. Kanınızı dolaştırmak ve kaslarınızı ısıtmak için hafif bir yürüyüş yapın. Ayrıca atlama jakları veya kol daireleri de yapabilirsiniz. Bir koşudan sonra, yavaşça yürüyüp gererek soğumaya bırakın. Bu performansı artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.
• Yavaş başlayın. Antrenmanınızın yoğunluğunu aniden artırmayın. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yürüme rutini ile başlayın. Yürümeye alıştıktan sonra koşu yapmayı deneyin. Tek bir egzersiz sırasında yürüyüş ve koşu arasında da geçiş yapabilirsiniz. Güçlendikçe, koşu sürenizi yavaş yavaş artırabilirsiniz.
• Forma dikkat edin. Gövdenizi düz tutun, ancak kaslarınızı germeyin. Üzerine eğilmeden hafifçe öne doğru eğin. Ellerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı omuzlarınızdan sallayın.
• Su iç. Vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli sıvıya ihtiyacı var. Ancak, egzersiz yaparken ve terlediğinizde sıvı kaybeder. Jogging öncesinde, sırasında ve sonrasında nemlendirin. Sıcak ve nemli günlerde daha fazla su için.
• Uygun egzersiz ekipmanı kullanın. İyi oturan ve destek sağlayan ayakkabılar giyin. Atletik ayakkabıları denemek için bir mağazayı ziyaret edin. Yaralanma ve ağrı riskini artırabilecek eski egzersiz ayakkabıları giymekten kaçının. Daha fazla konfor için nefes alabilen, hafif giysiler giymeyi düşünün.

Bu ipuçları jogunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Daha fazla yardım için kişisel bir eğitmenle konuşun. Yaşınıza, kondisyon seviyenize ve hedeflerinize uygun koşu ipuçları sağlayabilirler.

Jog, karıştır ve dinlen

Genel olarak, ortalama joglama hızı 4 ila 6 mph'dir. Yürümekten daha hızlı ve koşmaktan daha yavaştır. Jog yaptığınızda, tam bir konuşma yapmadan önce durup nefesinizi tutmanız gerekebilir.

Yürümeyi tercih ediyorsanız, koşu yapmak kendinize meydan okumak için harika bir yoldur. Joglama ayrıca çalışan bir rutinin öncüsü olabilir. Ancak düzenli olarak kendi başına koşu yapmak, her hafta yeterli fiziksel aktivite yapmanıza yardımcı olabilir.