Ünlü Antrenöre Sorun: Küçük Bir Alan için En İyi Egzersiz Nedir?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q. Spor salonu Ocak ayında çok kalabalık! Küçük bir alanda (yani spor salonunun köşesinde) yapabileceğim en etkili egzersiz nedir?

A. Bence spor salonunda çok fazla alana ve tonlarca farklı antrenman aletine sahip olmak, forma girmek için bir zorunluluktan çok bir lüks. Nispeten küçük bir alanda sadece vücudunuz ve bir dizi dambıl ile oldukça etkili bir antrenmanı kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz rutini harika bir örnek.

Önümüzdeki dört hafta boyunca izlenecek fitness seviyenize bağlı olarak iki farklı strateji belirledim. Aşağıdaki programı ardışık olmayan günlerde haftada üç kez uygulayın. Kullanacağınız direnç, öngörülen tekrar sayısına göre belirlenecektir. Seçilen yük ile minimum tekrar sayısını tamamlayamazsanız, direnci azaltın. Belirtilen maksimum tekrar sayısından fazlasını başarabiliyorsanız, direnci artırmalısınız.

Yeni Başlayanlar:

Hafta 1: Her hareket arasında 30 saniye ve her setten 120 saniye sonra 2 set.

2. Hafta: Her hareket arasında 30 saniye ve her setten sonra 120 saniye olacak şekilde 3 set.

3. Hafta: Her hareket arasında 20 saniye ve her setten sonra 120 saniye olacak şekilde 3 set.

4. Hafta: Her hareket arasında 15 saniye ve her setten sonra 120 saniye olmak üzere 3 set.

Orta/İleri:

Hafta 1: Her hareket arasında 30 saniye ve her setten sonra 90 saniye olacak şekilde 3 set.

2. Hafta: Her hareket arasında 15 saniye ve her setten sonra 90 saniye olacak şekilde 3 set.

3. Hafta: Her hareket arasında 30 saniye ve her setten sonra 90 saniye olacak şekilde 4 set.

4. Hafta: Her hareket arasında 15 saniye ve her setten sonra 90 saniye olacak şekilde 4 set.

Egzersiz

Egzersiz 1. Bölünmüş Squats

Tekrarlar: 8-10/yan

Dinlenme süresi: Yukarıya bakın (dinlenme her iki taraftan sonra gerçekleşir)

Nasıl yapılır: Sol ayağınız sağınızın önünde, sendeleyerek durun. Vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltmak için 2 saniye ayırın. 1 saniye duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için 1 saniye ayırın. Öngörülen sayıdaki tekrarı sol bacağınız önde tamamlayın, ardından aynı sayıyı sağ ayağınız solunuzun önünde olacak şekilde yapın.

Egzersiz 2. Şınav

Tekrarlar: Uygun formda mümkün olduğu kadar çok tekrar (çekirdek boyunca sarkma yok)

Dinlenme süresi: Yukarıya bakın

Nasıl yapılır: Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş ve aynı hizada olacak şekilde yere koyun. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirmek için 2 saniye ayırın. Alt kısımda biraz duraklayın ve ardından kendinizi mümkün olduğunca çabuk başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Egzersiz sırasında herhangi bir noktada kalçalarınız sarkıyorsa, formunuz bozulmuştur. Bu olduğunda, son tekrarınızı düşünün ve seti bitirin.

Egzersiz 3. Dumbbell Rumen Deadlifts

Tekrarlar: 8-10

Dinlenme süresi: Yukarıya bakın

Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir çift dambılı uyluklarınızın önünde tutun. Kalçalarınızı geriye kaydırın ve sırtınızı düz tutarken dambılları indirmek için 2 saniye ayırın. 1 saniye duraklayın, ardından hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kasarak ayakta durma pozisyonuna dönün. Öngörülen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Egzersiz 4. Tek Kol Dambıl Sırası

Tekrarlar: 8-10/yan

Dinlenme süresi: Yukarıya bakın (dinlenme her iki taraftan sonra gerçekleşir)

Nasıl Yapılır: Sağ elinize bir dambıl alın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Omurganızı nötr tutun ve dambılı avuç içi içe bakacak şekilde tutarak sağ kolunuzu omzunuzdan aşağı sarkmasına izin verin. Dirseğinizi hafifçe bükün. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak dambılı gövdenizin yanına çekmek için 1 saniye ayırın. En üstte 1 saniye duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için 2 saniye bekleyin. Tüm tekrarları bir kolunuzla yapın ve ardından diğer tarafa geçin.

Egzersiz 5. Bastırmak için Ayakta Kıvrılma

Tekrarlar: 10-12

Dinlenme süresi: Yukarıya bakın

Nasıl Yapılır: Bir çift dambıl alın ve kollarınızın boyunda yanlarınızın yanında asılmasına izin verin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı çevirin. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve dambılları mümkün olduğunca omuzlarınıza yakın bir yerde kıvırmak için 1 saniye ayırın. Buradan, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin ve kollarınız düz olana kadar dambılları başınızın üzerine bastırın. Hareketi tersine çevirin ve tüm tekrarlar tamamlanana kadar tekrarlayın.

Egzersiz 6. Plank Hold

Tekrarlar: 1**

Dinlenme süresi: Yukarıya bakın

Nasıl yapılır: Şınav pozisyonu almaya başlayın, ancak dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı elleriniz yerine ön kollarınıza verin. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karnınızı yumruklayacakmış gibi karın kaslarınızı kasarak çekirdeğinizi destekleyin.

**Yeni başlayanlar 30 saniyeye kadar çalışmalı ve orta/ileri düzey kursiyerler 60 saniyeye kadar çalışmalıdır. 60 saniye sizin için kolaysa, elinizden geldiğince uzun süre tutmaya çalışın ve ilerlemenizi izlemek için o süreyi yazın.

Kişisel antrenör ve güç antrenörü Joe Dowdell, televizyon ve film yıldızlarını, müzisyenleri, profesyonel sporcuları, CEO'ları ve en iyi moda modellerini içeren bir müşteriyi dönüştürmeye yardımcı oldu. Daha fazla bilgi edinmek için JoeDowdell.com'a bakın. Onu ayrıca Facebook ve Twitter'da @joedowdellnyc'de bulabilirsiniz.

Şunun için inceleyin: