Celeb Trainer'a Sorun: Yapman Gereken 3 Hareket

İçerik

• Trap Bar Deadlift'leri
• Çingeneler
• Tepe Sprintleri
• Şunun için inceleyin:

Q: Kadınlara zayıf ve formda olmak için en iyi şansı vermek için sadece üç egzersiz seçebilseydiniz, bunlar ne olurdu ve neden?

A: Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki üç egzersizi rutininize eklemenizi öneririm.

Yeni başlayan biriyseniz, her set arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin. Orta/ileri seviye kursiyerler için, her set arasında 60-75 saniye dinlenerek 8-10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Trap Bar Deadlift'leri

Bu, alt bedeniniz, özellikle dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve kalçalarınız ve tüm çekirdeğiniz için harika bir egzersizdir. Doğru formu öğrenmek nispeten basittir, bu nedenle kuvvet antrenmanında yeni olsanız bile, deadlift yapmaya başlayabilirsiniz (ve yapmalısınız).

Spor salonunuzda bir tuzak çubuğu yoksa (bazen altıgen çubuk olarak da adlandırılır), bunun yerine dambıl kullanın. El pozisyonunuz aynı avuç içi içe dönük olacak.

Form ipucu: Kalçalarınızı geriye ittiğinizden ve ağırlığınızı ayaklarınızın orta/arka kısmına verdiğinizden emin olun. Göğsünüzü dik tutun, gözlerinizi öne çevirin ve tüm hareket boyunca omurganızı nötr tutun.

Çingeneler

Chinups, lats, orta sırt ve kollarınızı hedeflemek için harika bir üst vücut egzersizidir. Vücut ağırlığı çeneleri için yeterince güçlü değilseniz (gösterildiği gibi), bant destekli çeneleri deneyin. Büyük bir lastik bandın bir ucunu bir çene çubuğunun etrafına dolayın ve ardından bandın diğer ucundan çekerek bandı çubuğa sıkıca sıkıştırın. Barı omuz genişliğinde, el altından kavrayın, dizlerinizi bandın halkasına yerleştirin (veya bandı sizin için dizlerinizin etrafından çekmesini isteyin), ardından setinizi gerçekleştirin.

Bant destekli yöntem, tam çene hareketi yapmanıza olanak tanır ve çoğu spor salonunda bulacağınız destekli çene kaldırma makinesinden daha doğru şekilde hareketleri taklit eder. Güçlendikçe, size daha az yardım sağlayan bir bant kullanabilirsiniz.

Tepe Sprintleri

Bir eğimde koşmak, hem kondisyonlama hem de yağ kaybı için aralıklar gerçekleştirmenin harika bir yoludur. Eğim doğal olarak adım uzunluğunuzu kısaltır (normal sprintlere kıyasla), bu da hamstringinizi çekme riskini en aza indirir. Yeni başlayan biriyseniz, tepeye koşarak ve ardından aşağı yürüyerek başlayabilirsiniz. Birkaç hafta boyunca, olabildiğince hızlı koşmaya çalışın. Yüzde 3-5'lik bir eğimle başlamanızı ve kademeli olarak daha dik yokuşlara doğru ilerlemenizi öneririm.

Her sprint seansından önce kapsamlı bir dinamik ısınma yaptığınızdan emin olun. (SHAPE'in Strong, Sexy Arms Challenge için tasarladığım harika bir tüm vücut ısınmasını görmek için buraya tıklayın.)

Jessi Kneeland'ın fotoğrafları Peak Performance NYC'de çekildi

Şunun için inceleyin: