Koşu Sırasında ve Sonrasında Ayak Bileği Ağrısı

İçerik

• Koşucular için ayak bileği ağrısına ne sebep olur?
• Ayak bileği burkulması
• Ayak bileği zorlanması
• Tendinit
• Stres kırığı
• Ayak bileği ağrısını tedavi etmek
• Doktorunuzu ne zaman ziyaret etmelisiniz
• Paket servisi

Ayak bileği ağrısı koşucular için yaygın bir sorundur. Attığınız her adım ayak bileklerinize ağırlık ve baskı uygular. Sonunda bu yaralanma ve ağrı ile sonuçlanabilir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, ortalama koşucu mil başına 10 dakikalık bir hızda (saatte 6 mil) koşarken mil başına 1.700 adım atıyor.

Mil başına adım sayısı, boyunuz ve adımınız gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişse de, koştuğunuz her mil ile ayak bileği eklemlerinize yaklaşık 1.700 kez stres atabilirsiniz.

Koşucular için ayak bileği ağrısına ne sebep olur?

Koşu sırasında ve sonrasında ayak bileği ağrısının dört ana suçlu şunlardır:

• ayak bileği burkulması
• ayak bileği zorlanması
• tendinit
• stres kırığı

Ayak bileği burkulması

Burkulma gerilmiş veya yırtılmış bir bağdır (iki veya daha fazla kemiği bağlayan doku). Bir burkulmanın yaygın semptomları şunları içerir:

• Ağrı
• şişme
• morarma
• ayak bileğini kullanamama

Ayak bileği zorlanması

Bir suş gerilmiş veya yırtılmış bir tendondur (kasları kemiğe bağlayan doku). Bir suşun ortak semptomları şunları içerir:

• Ağrı
• şişme
• kas spazmları
• Kasılma
• bileğinizi hareket ettirmede zorluk

Tendinit

Tendinit, bir tendonun tahriş veya iltihaplanmasıdır. Koşucular için tendinit genellikle aşağıdakilerden kaynaklanır:

• aşırı kullanım (çok uzun veya çok uzun süre çalışıyor)
• ekipman (yanlış ayakkabı giymek)
• tekrarlama (pistte sadece bir yönde koşuyor)
• fiziksel özellikler (alçak kemerler, düz ayaklar)

Tendinitin yaygın semptomları şunları içerir:

• ağrı (ayak bileği hareket ettirildiğinde bazen donuk bir ağrı olarak tanımlanır)
• sınırlı şişme
• hassaslık

Stres kırığı

Stres kırıkları, tipik olarak tekrarlayan kuvvet ve aşırı kullanımdan kaynaklanan bir kemikteki küçük çatlaklardır. Koşucular aşağıdaki durumlarda stres kırıkları yaşayabilir:

• aşırı mil koş
• ekstra çalışma günleri eklemek gibi kilometreleri büyük ölçüde artırır
• koşu bandından açık hava pistine geçiş gibi koşu yüzeylerini değiştirme
• çapraz antrenman yapmayın (vücudun farklı bölgelerine odaklanan egzersiz formları yaparak)
• yeterli D vitamini ve kalsiyum gibi doğru beslenme almayın

Stres kırığının yaygın semptomları şunları içerir:

• zamanla kötüleşen ancak dinlenme sırasında azalan ağrı
• sınırlı şişme
• olası morarma

Ayak bileği ağrısını tedavi etmek

Ayak bileği ağrısını tedavi etmenin ilk adımı ayak bileğinizdeki stresi azaltmak ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermektir. Başka bir deyişle, koşmaya ara verin. Bu, RICE tedavi yönteminin ilk aşamasıdır:

• Dinlenme. Ayak bileğine 48 ila 72 saat boyunca ağırlık vermekten kaçının.
• Buz. En kısa zamanda yaralanmaya buz torbası al. İlk 48 saat boyunca veya şişlik düzelene kadar, ayak bileğinizi günde dört ila sekiz kez 15 ila 20 dakika boyunca buzlayın.
• Kompres. Ayak bileğinizi elastik bir bandajla sarın veya ayak bilekleri için tasarlanmış bir sıkıştırma kılıfı kullanın.
• Yükseltmek. Mümkünse, bileği kalbinizin üzerinde kaldırın.

RICE ağrıyı hafifletmek, şişmeyi azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için tasarlanmıştır. Ayrıca, tezgah üstü steroid olmayan antienflamatuar ilaçları (NSAID'ler) ağrı ve iltihaplanma için gerektiği gibi düşünebilirsiniz.

Doktorunuzu ne zaman ziyaret etmelisiniz

Ayak bileği ağrısı yaşarsanız, aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışın:

• acının üç günden fazla sürüyor
• bir hafta dinlendikten sonra koşamazsın
• bileğinize ağırlık veremezsiniz
• ayak bileğiniz uyuşmuş veya kararsız hissediyor
• Bir enfeksiyon belirtiniz varsa (ayak bileğiniz çok kırmızı olur veya kırmızı çizgiler yaralanmadan uzar)
• ayak bileğiniz daha önce birçok kez yaralandı

Paket servisi

Koşu, ayak bileklerine çok fazla stres uygular ve bu da hassasiyet ve ağrıya neden olabilir. Rahatsızlığa diğer şeylerin yanı sıra neden olabilir:

• aşırı
• doğru beslenme eksikliği
• yanlış ayakkabı
• koşu yüzeylerinde bir değişiklik

Ağrılı bir ayak bileğine RICE yöntemiyle (dinlenme, buz, sıkıştır, yükselt) uygulayın. Ağrı birkaç gün devam ederse, teşhis ve önerilen tedavi için doktorunuza danışın.