Anabolik Pencere Nedir?

İçerik

• Anabolik durum teorisi
• Bilimin söyledikleri
• Anabolik bir egzersiz sağlığınız için iyi mi yoksa tehlikeli mi?
• Anabolik egzersiz nasıl denenir
• Paket servisi

Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, kuvvet antrenmanı bunu yapmanın en iyi yoludur. Kuvvet antrenmanı kaslara zarar verir, bu da onarımlarına ve büyümelerine neden olur. Sonuç daha büyük, daha güçlü kaslardır.

Bununla birlikte, optimal kas büyümesi gerçek egzersizinizin ötesine geçer. Ayrıca egzersiz sonrası beslenmeye dayanır. Kaslarınızın etkili bir şekilde iyileşmesi için yeterli protein ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Birçok kişi “anabolik pencere” sırasında egzersiz sonrası yemek yemelisiniz. Bu terim, kaslarınızın onarıldığı ve iyileştiği antremandan kısa süre sonra söz eder. Buna metabolik pencere veya protein penceresi de denir.

İddiaya göre, anabolik pencere 30 dakika sürüyor. Maksimum sonuç almak istiyorsanız, bu zaman dilimi içinde protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu 30 dakikadan sonra bir yemek yemek, daha az yardımcı olur.

Birçok insan bu kavramı hassas besin zamanlaması uygulamak için kullanır. Anlaşıldığı üzere, stratejiyi destekleyecek çok az bilimsel kanıt var. Anabolik pencere teorisi ve neden mevcut olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.

Anabolik durum teorisi

Anabolik pencere teorisi vücudunuzun anabolik tepkisine dayanır.

Anabolizm, küçük moleküllerin daha büyük, karmaşık moleküllere dönüştüğü zamandır. Bu moleküller kas dahil yeni hücreler ve dokular oluşturur. Katabolizmanın tam tersi veya daha büyük moleküller parçalandığında.

Kuvvet antrenmanından sonra, vücudunuz anabolik bir durumdadır. Bu, kas onarımını ve büyümesini kolaylaştıran bir dizi hücresel süreci içerir. Bu işlemler protein ve karbonhidratlarla beslenir.

Anabolik durum teorisine göre, bu anabolik cevap sadece 30 dakikalık sınırlı bir zaman dilimi. Ayrıca derhal protein ve karbonhidrat yemenin aşağıdakiler için kritik olduğunu iddia eder:

• artan protein sentezi
• kas protein yıkımını azaltmak
• kas glikojenini yenilemek

Bu iddiaların bir değeri var. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kuvvet eğitimine yanıt olarak kas proteini bozulması (MPB) artmaktadır. Kas protein sentezi (MPS) de artar, ancak daha büyük ölçüde. MPB ve MPS arasındaki denge kas büyümesini belirler. Bu dengeye net kas protein dengesi (NBAL) denir.

Egzersiz sonrası beslenme bu süreçleri etkileyebilir. Protein alımı MPB'yi sınırlar ve MPS'yi destekler. Karbonhidrat alımı ayrıca MPB'yi inhibe eder ve glikojen resentezine yardımcı olur. Glikojen kaslarınız için enerji sağlar.

Egzersiz yaptıktan sonra, MPB'yi bastırmak için hemen protein ve karbonhidrat yemek mantıklı görünebilir. Ayrıca bunun NBAL'yi artırarak kas kütlesini artıracağı varsayılmaktadır. Teori bilimi gereğinden fazla basitleştiriyor.

Kas büyüklüğündeki değişiklikler miyofibriler proteinlere bağlıdır. Kas kütlesini arttırmak için MPB'nin baskılanmasının sadece bu proteinleri hedeflemesi gerekir.

Bununla birlikte, MPB birçok protein türünü etkiler. Bu, hızla dönen veya hasar gören kas proteinlerini içerir. Bu proteinlerin parçalanması, kasın yeniden düzenlenmesi için gerekli olabilir. Bu, egzersiz sonrası beslenme yoluyla MPB'yi sınırlandırmaya çalışmanın aslında doğru iyileşmeyi engelleyebileceğini düşündürmektedir.

Ayrıca, beslenmenin yanı sıra, yaş, hormonlar ve eğitim rutini dahil olmak üzere iyileşme ve büyümeyi etkileyen birçok faktör vardır.

Anabolik pencerenin sadece 30 dakika uzunluğunda olduğunu söyleyen sert kanıtlar da yok. Önerilen zaman diliminin nereden geldiği açık değildir.

Bilimin söyledikleri

Dar bir anabolik pencere kavramı yaygın bir inançtır. Araştırmalar, göründüğü kadar kısa veya basit olmadığını gösteriyor.

Küçük bir 2017 çalışması, egzersiz öncesi ve sonrası protein alımının her ikisinin de benzer kas adaptasyonları ürettiğini bulmuştur. Bu, egzersiz öncesi proteinin yeterli olabileceğini ve egzersiz sonrası hemen alımın çok daha iyi olmadığını göstermektedir. Ayrıca protein için “fırsat penceresi” nin oldukça geniş olduğunu öne sürüyor.

Daha eski bir 2007 çalışmasında benzer sonuçlar elde edilmiştir. Katılımcılar, egzersizden hemen önce veya 1 saat sonra peynir altı suyu tüketmiştir. Her iki grupta da kas protein sentezinde benzer değişiklikler yaşandı. Ek olarak, 43 çalışmanın 2013 meta-analizi, anında protein alımı ile kas büyümesi veya gücü arasında güçlü bir bağlantı bulamadı.

Anında protein alımının kas proteini yıkımı üzerindeki rolü de abartılabilir.

Eğitimden sonra kas yıkımının arttığı doğru olsa da, 2009 tarihli bir makale bu etkinin kısa olduğunu söylüyor.

2010 yılında yapılan bir çalışma, protein alımından sonra ortaya çıkan egzersiz sonrası anabolik yanıtı incelemiştir. Araştırmacılar, cevabın esas olarak protein yıkımından ziyade protein sentezinden kaynaklandığını buldular. Bu, kas yıkımını azaltmak için hemen yemenin gerekli olmayabileceğini önermektedir.

İstisna, oruç tutarken çalışmış olmanızdır. Daha eski bir 2003 çalışmasına göre, açlık egzersizi eğitim sonrası kas yıkımını önemli ölçüde arttırmaktadır. Bu nedenle, antrenmandan önce yemek yemiyorsanız, hemen sonra yemek önemlidir.

Son olarak, 1997'de yapılan bir çalışma, egzersiz sonrası karbonhidrat alımını 2 saat ertelemenin kas glikojen resentezini etkilemediğini buldu. Glikojen seviyeleri 8 ve 24 saat sonra aynı kaldı, bu da daha sonra karbonhidrat alımının hala faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Anabolik bir egzersiz sağlığınız için iyi mi yoksa tehlikeli mi?

Anabolik pencere kavramının bilimsel bir kanıtı yoktur.

Bu nedenle, bu pencereden yararlanmak için eğitim gerekli olmayabilir. Sağlığınız için ne iyi ne de kötü.

Antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat tüketmenin de bir zararı yoktur. Bu sizin yaşam tarzınıza uygunsa, o zaman ona bağlı kalmaktan çekinmeyin.

Sağlığınız için iyi olan egzersiz ve dengeli bir diyet kullanmaktır.

Anabolik egzersiz nasıl denenir

Anabolik egzersizi denemek istiyorsanız, yapmanız gerekenler:

• Güç treni. Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı anabolizmi ve kas büyümesini destekler. Bunu ağırlık kaldırarak veya vücut ağırlığı egzersizleri yaparak yapabilirsiniz.
• Yeterli karbonhidrat ve protein tüketin. Genellikle, karbonhidrat ve proteini 3 ila 1 veya 4 ila 1 oranında yemek tavsiye edilir.
• Egzersiz yaptıktan sonra 30 dakika içinde yiyin. Sözde anabolik pencere antrenmanınızdan 30 dakika sonra sürer. Egzersiz yapmadan önce yemeğinizi hazırlayarak zaman kazanabilirsiniz.

Tüm egzersiz rutinlerinde sulu kaldığınızdan emin olun. Anabolik egzersizi deneseniz de denemeseniz de, egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında içme suyu önemlidir.

Paket servisi

Araştırmaya göre, 30 dakikalık anabolik pencere mevcut değil, bu da daha sonra egzersiz sonrası bir yemeğin kas büyümesini önemli ölçüde engellemeyeceği anlamına geliyor. Bu, egzersizden hemen sonra protein ve karbonhidrat yemenin maksimum kazançlar için kritik olmadığını göstermektedir.

Antrenman sonrası yemeğinizi işe yaradığında yiyin. Bu eğitimden önce, hemen sonra veya daha sonra olabilir. Bunun istisnası, oruçlu bir durumda antrenman yapmanızdır, bu da kısa bir süre sonra egzersiz sonrası yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir.