Demir yönünden zengin ana besinler
İçerik
- Demir yönünden zengin yiyecekler tablosu
- Demir emilimini iyileştirmek için ipuçları
- Günlük demir ihtiyacı
Demir, kan hücrelerinin oluşumu için önemli bir mineraldir ve oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Böylece demir eksikliği olduğunda kişi yorgunluk, halsizlik, enerji eksikliği ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler gösterir.
Bu mineral hayatın her evresinde önemlidir ve sık tüketilmesi gerekir ancak hamilelikte ve yaşlılıkta vücutta demir ihtiyacının daha fazla olduğu anlarda tüketiminin artırılması gerekir. Demir açısından zengin yiyeceklerin güzel örnekleri kırmızı etler, siyah fasulye ve arpa ekmeğidir.
2 tür demir, hem demir vardır: kırmızı ette bulunur ve sebzelerde bulunan hem içermeyen demir. Ette bulunan demir daha iyi emilirken, sebzelerdeki demirin daha iyi emilebilmesi için bir C vitamini kaynağı tüketimine ihtiyacı vardır.
Demir yönünden zengin yiyecekler tablosu
Hayvansal ve bitkisel kaynaklarla ayrılmış demir yönünden zengin yiyeceklerin bulunduğu bir tablo:
| 100 g'da hayvansal gıdalardaki demir miktarı | |
| Buharda pişirilmiş deniz ürünleri | 22 mg |
| Pişmiş tavuk karaciğeri | 8.5 mg |
| Pişmiş istiridye | 8.5 mg |
| Pişmiş hindi ciğeri | 7,8 mg |
| Izgara inek karaciğeri | 5,8 mg |
| Tavuk yumurta sarısı | 5.5 mg |
| Sığır eti | 3.6 mg |
| Taze ızgara ton balığı | 2.3 mg |
| Bütün tavuk yumurtası | 2,1 mg |
| Kuzu | 1.8 mg |
| Izgara sardalya | 1.3 mg |
| Konserve ton balığı | 1.3 mg |
Hayvan kaynaklı gıdalarda bulunan demir, sindirilen toplam mineralin% 20 ila% 30'u arasında bağırsak seviyesinde demir emilimine sahiptir.
| 100 g'da bitkisel kaynaklı gıdalardaki demir miktarı | |
| Kabak çekirdeği | 14.9 mg |
| Fıstık | 6,8 mg |
| Kakao tozu | 5,8 mg |
| Kuru kayısı | 5,8 mg |
| soya peyniri | 5,4 mg |
| Ay çekirdeği | 5,1 mg |
| Üzüm geçmek | 4.8 mg |
| Kurutulmuş hindistan cevizi | 3.6 mg |
| Fındık | 2,6 mg |
| Pişmiş beyaz fasulye | 2.5 mg |
| Çiğ ıspanak | 2.4 mg |
| Fıstık | 2,2 mg |
| Pişmiş nohut | 2,1 mg |
Pişmiş siyah fasulye | 1.5 mg |
| Pişmiş mercimek | 1.5 mg |
| Yeşil fasulye | 1,4 mg |
| Fırınlanmış kabak | 1.3 mg |
| Yulaf ezmesi | 1.3 mg |
| Pişmiş bezelye | 1.1 mg |
| Ham pancar | 0.8 mg |
| çilek | 0.8 mg |
| Pişmiş brokoli | 0.5 mg |
| Böğürtlen | 0.6 mg |
| Muz | 0.4 mg |
| Pazı | 0.3 mg |
| Avokado | 0.3 mg |
| Kiraz | 0.3 mg |
Bitki kaynaklı gıdalarda bulunan demir, bileşiminde bulunan toplam demirin yaklaşık% 5'inin emilmesine izin verir. Bu nedenle portakal, ananas, çilek ve biber gibi C vitamini yönünden zengin besinler ile tüketilmesi önemlidir, çünkü bu mineralin bağırsak seviyesinde emilimini kolaylaştırır.
Anemiyi iyileştirmek için 3 ipucunda daha fazla ipucu görün veya videoyu izleyin:
Demir emilimini iyileştirmek için ipuçları
Anemi için demir açısından zengin yiyeceklere ek olarak, aşağıdaki gibi diğer yeme ipuçlarını takip etmek de önemlidir:
- Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemekten kaçının yoğurt, puding, süt veya peynir gibi ana öğünlerde kalsiyum doğal bir demir emilimi inhibitörü olduğundan;
- Bütün yiyecekleri yemekten kaçının öğle ve akşam yemeklerinde, bütün gıdalardaki tahıllarda ve liflerde bulunan fitatlar, gıdalarda bulunan demirin emilim etkinliğini azalttığı için;
- Yemekten kaçının tatlılar, kırmızı şarap, çikolata ve çay yapmak için bazı şifalı bitkiler, çünkü demir emilimini engelleyen polifenoller ve fitatlar içerirler;
- Demir tavada yemek pişirmek örneğin pirinç gibi fakir gıdalardaki demir miktarını artırmanın bir yoludur.
Meyve ve sebzeleri meyve sularında karıştırmak da demir diyetini zenginleştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Demir açısından zengin iki harika tarif, taze maydanoz ve ciğer bifteği ile bir karıştırıcıda ananas suyudur. Daha fazla bilgi Demir açısından zengin meyveler.
Günlük demir ihtiyacı
Tabloda gösterildiği gibi günlük demir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir çünkü kadınlar özellikle hamilelik sırasında erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyar.
| Yaş aralığı | Günlük Demir İhtiyacı |
| Bebekler: 7-12 ay | 11 mg |
| Çocuklar: 1-3 yaş | 7 mg |
| Çocuklar: 4-8 yaş | 10 mg |
| Erkekler ve Kızlar: 9-13 yaş | 8 mg |
| Erkek: 14-18 yaş | 11 mg |
| Kızlar: 14-18 yaş | 15 mg |
| Erkekler:> 19 yaşında | 8 mg |
| Kadınlar: 19-50 yaş | 18 mg |
| Kadınlar:> 50 yaş | 8 mg |
| Hamile | 27 mg |
| Emziren anneler: <18 yaş | 10 mg |
| Emziren anneler:> 19 yaş | 9 mg |
Gebelikte vücuttaki kan miktarı arttığı için günlük demir ihtiyacı artar, bu nedenle daha fazla kan hücresi üretmek için demir gerekir, tıpkı bebeğin ve plasentanın gelişimi için demir gerektiği gibi.Hamilelik sırasında demir ihtiyacının karşılanması çok önemlidir, ancak hamilelikte demir takviyesi gerekli olabilir ve bu her zaman doktorunuz tarafından tavsiye edilmelidir.
Popülerlik Kazanmak
Kaiser 2020'de Hangi Medicare Avantaj Planlarını Sunuyor?
