Fitoöstrojenler bakımından zengin besinler (ve faydaları)

İçerik

• 1. Menopoz ve adet öncesi sendromu semptomlarını azaltır
• 2. Kemik sağlığını korur
• 3. Kardiyovasküler hastalığı önler
• 4. Hafıza problemlerinden kaçının
• 5. Kanseri önler
• 6. Diyabet ve obeziteyi önler
• Gıdalarda fitoöstrojenlerin bileşimi
• Diğer yiyecekler
• Erkeklerde fitoöstrojen tüketimi

İnsan östrojenlerine çok benzer bileşikler içeren ve bu nedenle benzer bir işleve sahip olan fındık, yağlı tohumlar veya soya ürünleri gibi bazı bitki kökenli yiyecekler vardır. Bu bileşikler, fitoöstrojenler olarak bilinen bileşiklerdir.

Gıdalardaki bazı fitoöstrojen örnekleri arasında izoflavonlar, flavonlar, terpenoidler, kuersetinler, resveratrol ve ligninler bulunur.

Bu tür yiyeceklerin tüketilmesinin, özellikle menopoz sırasında veya yaygın olarak PMS olarak bilinen adet öncesi gerginlikten muzdarip kadınlarda çeşitli sağlık yararları olabilir.

Bu tür yiyecekleri diyete dahil etmenin temel faydaları şunlardır:

1. Menopoz ve adet öncesi sendromu semptomlarını azaltır

Fitoöstrojenler, özellikle gece terlemeleri ve sıcak basmaları olmak üzere menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak, vücuttaki östrojen seviyelerini düzenleyip dengeledikleri için adet öncesi sendromun semptomlarının daha iyi kontrolüne de izin verirler.

2. Kemik sağlığını korur

Östrojen eksikliği, özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporozdan muzdarip olma riskini artırır. Bunun nedeni, östrojenlerin, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan kalsiyum kaybını önlemenin yanı sıra, kemik erimesini destekleyen diğer hormonların etkisine karşı koymaktan da sorumlu olmasıdır.

Bu nedenle, fitoöstrojenler açısından zengin yiyecekler yemek, östrojen seviyelerini daha iyi düzenleyerek osteoporozu önlemek için iyi bir strateji olabilir.

3. Kardiyovasküler hastalığı önler

Fitoöstrojenler ayrıca kandaki lipit konsantrasyonunu iyileştirdikleri, pıhtı oluşumunu azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği ve antioksidan etkiye sahip olduğu için kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Bazı çalışmalar, izoflavonların antioksidan etkiden ana sorumlu olduğunu, kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğünü, arterlerde birikmesini önlediğini ve böylece ateroskleroz riskini azalttığını göstermektedir.

4. Hafıza problemlerinden kaçının

Hafıza genellikle menopozdan sonra kadının vücudundaki östrojen seviyelerinin azalması nedeniyle etkilenir. Bu nedenle, bazı çalışmalar, fitoöstrojen tüketiminin, Alzheimer ve demans riskini azaltmasının yanı sıra, östrojenlerin azalmasıyla ilişkili olması halinde, hafıza eksikliğini tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

5. Kanseri önler

Fitoöstrojenler, özellikle lignanlar, potansiyel anti-kanser aktivitesine sahiptirler çünkü iltihaplanmayı azaltmaya ve vücut hücrelerini serbest radikallerin etkisinden korumaya yardımcı olan güçlü antioksidan etkiye sahiptirler. Bu nedenle, bazı çalışmalarda bu tür fitoöstrojen, meme, rahim ve prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Liganlar keten tohumu, soya fasulyesi, fındık ve tohum gibi yiyeceklerde bulunur. Yoğurtlara, vitaminlere, salatalara veya meyvelerin üzerine eklenebilen bu tür etkiyi elde etmek için günde 1 kaşık keten tohumu tüketilmesi tavsiye edilir.

6. Diyabet ve obeziteyi önler

Fitoöstrojenler, insülin üretimi düzeyinde bir etkiye sahiptir, düzenlenmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin kontrolünü kolaylaştırır, bu nedenle diyabetin başlamasını önleyebilir.

Ek olarak, bazı çalışmalar, fitoöstrojenlerin yağ dokusunu da modüle edebileceğini, azaltılmasını desteklediğini ve obeziteyi önlediğini ileri sürmektedir.

Gıdalarda fitoöstrojenlerin bileşimi

Aşağıdaki tablo, 100 gram gıda başına fitoöstrojen miktarını göstermektedir:

Diğer yiyecekler

Soya ve keten tohumuna ek olarak, fitoöstrojen kaynağı olan diğer besinler şunlardır:

• Meyveler: elma, nar, çilek, kızılcık, üzüm;
• Sebzeler: havuç, tatlı patates;
• Taneler: yulaf, arpa, buğday tohumu;
• Yağlar: ayçiçek yağı, soya yağı, badem yağı.

Ek olarak, kurabiyeler, makarna, ekmekler ve kekler gibi pek çok sanayileşmiş gıda da bileşimlerinde yağ veya soya özütü gibi soya türevleri içerir.

Erkeklerde fitoöstrojen tüketimi

Erkeklerde fitoöstrojen alımı ve kısırlık sorunları, değişen testosteron seviyeleri veya azalmış semen kalitesi ile ilgili sağlam bilimsel kanıt yoktur, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.