Hızınızı Arttıracak Çeviklik Koni Matkapları (ve Kalori Yakımı)

İçerik

• Isınmak
• Giriş ve Çıkış Matkap
• Çapraz Koni Hop
• sınırlar
• İleri ve Geri Karıştırma
• Şunun için inceleyin:

Miami Beach'teki 1220 fitness kulübünde Anatomy'den eğitmen Jacqueline Kasen, HIIT rutininizin fitness kazanımlarınızı yükseltmek için çifte görev yapıyor olabileceğini ve bu spintervallerden yükseltmek için yalnızca bir parça çimen, kum veya kaldırım gerektiğini söylüyor. (Sprint havasında mısınız? Bu yağ yakan koşu antrenmanını deneyin.)

Kasen, "Bir HIIT antrenmanında konileri kullanarak, yağ kaybının yanı sıra çeviklik eğitimi ve motor becerilere odaklanıyorsunuz" diyor. Bu alıştırmalar, ileri/geri, yanal ve rotasyonel hareketlerin üç düzleminde birden çok kası çalıştırmanızı, kalp atış hızınızı artırmanızı ve beyninizi çalıştırmanızı gerektirir. Bu sadece yüksek kalorili bir yanmaya eşit olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut mekaniklerinizi ve kontrolünüzü ince ayar yaparak güç ve hassasiyetle hızlı hareket etmenizi sağlar. (Ayrıca çevikliğinizi ve gücünüzü artırmak için bu 4 dakikalık Tabata'yı deneyin.)

Kasen'in özel rutini, tüm bu faydaları sadece beş plastik koni arasında toplar. Bazı süslü ayak hareketleri gerektirse de, anahtar her matkabın sonunda nefes nefese kalmaktır. İyi bir kural: İyileşmek için turlar arasındaki tüm dakikaya ihtiyacınız yoksa, yeterince zorlamıyorsunuz demektir. Bu alıştırmaları haftada bir veya iki kez yapın ve diğer antrenmanlarınızda da oyununuzu ne kadar yükselttiğinizi çabucak takdir edeceksiniz.

İhtiyacın olacak: Bir zamanlayıcı, yaklaşık 25 ila 30 fit uzunluğunda açık bir alan şeridi ve beş koni. (Koni yok mu? Spor ayakkabı gibi günlük eşyaları değiştirin.)

Nasıl çalışır: Dinamik ısınmayı yapın. (Yaklaşık 10 dakika sürmelidir.) Ardından, belirtilen set sayısı için 30 saniye çalışma ve 1 dakika dinlenme dönüşümlü olarak çeviklik egzersizlerinin her birini yapın.

Toplam zaman: 30 dakika

Isınmak

• Beş yürüyen tırtıl (Avuç içlerinizi yere koymak için kalçalardan menteşeleyin; tahtaya doğru yürüyün. Düz bacaklarla, ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün ve ayakta durun.)
• Her iki tarafta 10 parmak dokunuşu
• 20 popo tekme, alternatif taraflar
• Her iki tarafta 10 hamstring uzanır (Ayaktayken, sol bacağınızı topuk yerde olacak şekilde öne doğru uzatın; sağ elinize ulaşmak için öne doğru katlayın ve sol ayak parmaklarını hafifçe çekin. Yanları değiştirin; tekrarlayın.)
• Her iki tarafta 10 bacak salıncak

Giriş ve Çıkış Matkap

İki koniyi yaklaşık 1 fit aralıklarla yere koyun ve doğrudan aralarında durun. Hızlı bir şekilde sağ ayağı sağ koninin üzerine ve dışına, ardından sol ayağı sol koninin üzerine ve dışına adım atın. Başlamak için hemen sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı geri adım atın. 30 saniye devam edin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur. Her turda önde gelen ayağı değiştirerek 4 tur yapın.

Küçültme: Konilerin üzerinden atlamak yerine, ayakları içeri ve dışarı atlamak için onları kılavuz olarak kullanın.

Çapraz Koni Hop

Beş koniyi yaklaşık 1 1/2 fit aralıklarla X konumunda yere yerleştirin. X'in her kaması bir kutudur. Yüzünüzü merkez koniden uzağa bakacak şekilde, X'in üstündeki kutuda sağ bacak üzerinde durarak başlayın. Çapraz olarak tekrar sağa, sonraki kutuya atlayın. Ardından, alt kutuya, ardından sol kutuya, ardından üst kutuya geri dönün. 15 saniye boyunca saat yönünde devam edin, ardından geri dönün ve 15 saniye boyunca saat yönünün tersine gidin. 1 dakika dinlenin. Sol bacakta tekrarlayın. Bu 1 tur. 3 tur yapın.

Ölçek küçültün: İki ayağınızla zıplayın.

sınırlar

Beş koniyi birbirinden yaklaşık 3 fit aralıklarla zikzak bir çizgide yere yerleştirin. İlk koninin arkasında, çapraz olarak solunda, önünüzde uzanan zikzak koni çizgisiyle durun. Sol ayağınızı itin (arkanızda sallanan kollar) ve öne ve sağa doğru bağlanın. İlk koninin yanına sağ ayakla inin. İkinci koninin yanında sol ayağın üzerine inerek öne ve sola sıçramak için sağ ayağı itin. Bu desene devam edin. Sonunda, arkanızı dönün ve ters yönde tekrarlayın. 30 saniye devam edin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur. 2 tur yapın.

Ölçek büyütme: Bir ayağın üzerine indikten sonra, ters yönde sıçramadan önce diğer ayağı yere dokunmayın.

İleri ve Geri Karıştırma

Konileri önceki alıştırmada olduğu gibi aynı pozisyonda bırakın. En soldaki koninin solunda duran konilere paralel yüz. Birinci koninin sağında ileri ve etrafında, sonra geri ve ikinci koninin etrafında, ardından ileri ve üçüncü koninin etrafında karıştırın. Bu dokuma deseninde devam edin. Konilerin sonunda, karıştırma hareketini başa dönmek için tersine çevirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.1 dakika dinlenin. Bu 1 tur. 4 tur yapın.

Ölçek Yükselt: Çizginin sonuna geldiğinizde bir burpe yapın.

Şunun için inceleyin: