Yaşlanmaya meydan okuyan antrenman

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yeterince çalışırsanız, pratik olarak ince, tonda, seksi bir vücut garanti edilir. Ancak aktif olmanın estetik faydalarından daha fazlası var. Düzenli egzersiz kilo alımını ve kemik kaybını önler, güçlü kasları ve eklemleri destekler ve bazı kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Ve harika bir forma girmek için asla çok geç olmasa da, hayatınızın farklı aşamalarında belirli egzersizlere odaklanırsanız, daha iyi görünmeniz ve hissetmeniz daha olasıdır.

Bu nedenle SHAPE, Fla. merkezli Reebok Üniversitesi usta eğitmeni Joy Prouty'nin Palm Beach'i, sadece sizin için özel olarak hazırlanmış on yıllık bir plan tasarlaması için görevlendirdi. Prouty, "Yıllar geçtikçe, birçok kadın daha zayıf kaslara, daha fazla hıçkırmaya ve şişkinliğe ve genişleyen bir beline razı oluyor" diyor. "Vücudunuzun şu anda karşılaştığı sorunları ele alan bir program, bunu önlemenin en iyi yoludur."

Bu fitness planının en önemli parçası, verimli bir çok kaslı direnç rutinidir. Bunu 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlardaki özel ihtiyaçlarınızı hedefleyen kardiyo reçetelerimiz, bonus hareketlerimiz ve yönergelerimizle birleştirin ve bir yıldan diğerine en iyi şekilde görünecek ve hissedeceksiniz.

PLAN

Isınmak Her antrenmana ideal olarak hem kollarınızı hem de bacaklarınızı çalıştıran bir makinede 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ile başlayın.

Antrenman yönergeleri Haftada iki ila üç gün, ardışık olmayan günlerde, yukarıdaki temel kuvvet hareketlerini ve sonraki sayfalarda yaş grubunuz için hedef hareketleri yapın. Setler arasında 1 dakika dinlenerek her hareketi 2-3 set yapın. 1. günde, güç oluşturmak için daha ağır ağırlıklarla 8-12 tekrar yapın; 2. günde, dayanıklılık oluşturmak için daha hafif ağırlıklarla 12-15 tekrar gerçekleştirin. Üçüncü günü seçerseniz, 1. gün veya 2. gün için setleri ve tekrarları takip edin. Her setin son tekrarında her zaman kaslarınızı yoracak kadar ağırlık kullanın.

Ab Rx Tüm kuvvet hareketlerini tamamladıktan sonra, egzersizi, ters bukleler ve eğik bukleler gibi seçtiğiniz karın egzersizlerinden 2 set 15-20 tekrar yapın.

Sakin ol Her antrenmanı, tüm ana kaslarınızı esneterek sonlandırın ve her esnemeyi 30 saniye boyunca hafif bir gerilim noktasına kadar tutun.

kardiyo tamamlayıcı Yaralanmaları önlemek ve tüm vücudu çalıştırmak için haftada 3-5 gün, değişen yoğunluk, süre ve etki ile 20-45 dakika kardiyo almayı hedefleyin. 1-2 günlük aralıklı antrenmanı dahil edin (daha hızlı ve daha yavaş tempolu çalışmanın dönüşümlü periyotları). Aralıklar, sınırlarınızı zorlamanıza ve aerobik kapasitenizi geliştirmenize, metabolizmayı hızlandırmanıza ve kalori yakmanıza olanak tanır. Belirli stratejiler için yaş grubunuza yönelik plana bakın.

Yeni mi başlıyorsun? Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, temel kuvvet programını, 6 hafta boyunca Kardiyo Tamamlayıcı (yukarıda) bölümünde açıklandığı gibi 3-5 kardiyo egzersizi ile birlikte yaşa özel hedef hareketleri eklemeden yapın. Bundan sonra, yaş grubunuz için kuvvet ve kardiyo önerilerini takip edecek kadar güçlü olacaksınız.

İlerleme işaretçileri Bu plan, 20'li yaşlarınızdan 40'lı yaşlarınıza kadar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu antrenman türünü size vermek için tasarlanmış olsa da, antrenmanınızı birkaç ayda bir değiştirmeniz önemlidir. Bu programı 8 hafta boyunca kullanın, ardından 8 hafta boyunca SHAPE'de bulunanlar gibi diğer kuvvet antrenmanlarıyla karıştırın.

Şunun için inceleyin: