10 Aerobik Egzersiz Örneği: Nasıl Yapılır, Yararları ve Daha Fazlası

İçerik

• genel bakış
• Evde aerobik egzersizi
• Atlama ipi
• Aerobik dayanım devresi
• Koşu veya koşu
• Yürüme
• Aerobik spor egzersizleri
• Yüzme
• Sabit bisiklet
• Eliptik
• Aerobik sınıfı antrenmanları
• Kardiyo kickboksu
• Zumba
• Kapalı bisiklet sınıfı
• Ne kadar aerobik egzersize ihtiyacınız var?

genel bakış

Aerobik egzersiz her türlü kardiyovasküler kondisyonlamadır. Hızlı yürüyüş, yüzme, koşma veya bisiklete binme gibi aktiviteleri içerebilir. Muhtemelen “kardiyo” olarak biliyorsunuzdur.

Tanım gereği, aerobik egzersiz “oksijenli” anlamına gelir. Aerobik aktiviteler sırasında solunum ve kalp atış hızınız artacaktır. Aerobik egzersiz kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sisteminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.

Aerobik egzersiz anaerobik egzersizden farklıdır. Halter veya sprint gibi anaerobik egzersizler hızlı enerji patlamaları içerir. Kısa bir süre için maksimum çabayla gerçekleştirilirler. Bu aerobik egzersizlerden farklıdır. Uzun bir süre aerobik egzersizleri yaparsınız.

Evde ve spor salonunda deneyebileceğiniz aerobik egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ve unutmayın, yeni bir aerobik egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Evde aerobik egzersizi

Evde kardiyovasküler egzersizler yapılabilir. Çok az veya hiç ekipmanla yapabileceğiniz birçok şey var. Herhangi bir egzersize başlamadan önce daima 5 ila 10 dakika ısıtın.

Atlama ipi

ekipmanlar: spor ayakkabı (spor ayakkabı), ip atlama

Yararları: Atlama ipi daha iyi vücut farkındalığı, el-ayak koordinasyonu ve çeviklik geliştirmeye yardımcı olur.

Emniyet: İp atlama ipiniz boyunuza göre ayarlanmalıdır. Her iki ayağı ipin ortasında durun ve kolları koltuk altlarınıza uzatın. İstediğiniz yükseklik budur. Çok uzunsa, halatı takmamak için kesin veya bağlayın.

Süre ve sıklık: 15-25 dakika, haftada 3-5 kez

Bir atlama ipi devresini takip etmek harika bir iç mekan veya dış mekan aktivitesidir, ancak bol miktarda alanınız olduğundan emin olmak istersiniz. Devre rutininizin tamamlanması 15 ila 25 dakika sürmelidir.

Yeni başlayan biriyseniz:

1. Atlama ipini başınızın üzerine ve ayaklarınızın altına doğru sallarken ileri doğru koşarak başlayın. Bu hareketi 15 saniye boyunca yapın.
2. Ardından, ipi döndürmeye devam ederken yönünüzü ters çevirin ve geriye doğru ilerleyin. Bu hareketi 15 saniye boyunca yapın.
3. 15 saniye boyunca seksek atlama yaparak setinizi bitirin. Bu hareketi yapmak için, ipi yerine atlayın ve zıplarken, atlama krikoları yaparken onları nasıl hareket ettirdiğinize benzer şekilde, ayaklarınızı yanlara ve sonra tekrar merkeze atlamak arasında geçiş yapın. Bu hareketi 15 saniye boyunca yapın.
4. Setler arasında 15 saniye dinlenin.
5. 18 kez tekrarlayın.

Ara egzersiz yapıyorsanız hamleleri 30 saniye ve 30 saniye dinlenebilirsiniz. Gelişmiş devre bir seferde 60 saniye, ardından 60 saniye dinlenmelidir.

Aerobik dayanım devresi

ekipmanlar: spor ayakkabısı (spor ayakkabı), sağlam koltuk veya dips için kanepe

Yararları: Bu egzersiz, kalp ve kardiyovasküler sağlığı arttırır, güç oluşturur ve büyük kas gruplarını tonlandırır.

Emniyet: Yaralanmayı önlemek için her egzersizle uygun forma odaklanın. Kalp atış hızınızı orta seviyede tutun. Bu alıştırma sırasında kısa bir konuşma yapabilmelisiniz.

Süre ve sıklık: 15-25 dakika, haftada 3-5 kez

Bu aerobik devre, kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlanmıştır. 1 dakika boyunca aşağıdaki kuvvet egzersizlerini yapın:

• çömelme
• lunges
• şınav
• düşmeleri
• gövde bükümü

Daha sonra aktif dinlenmeniz için 1 dakika boyunca koşu yapın veya yürüyüş yapın. Bu bir devredir. Devreyi 2 ila 3 kez tekrarlayın. Devreler arasında 5 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Daha sonra hafif bir esneme ile soğumaya bırakın.

Koşu veya koşu

ekipmanlar: koşu ayakkabısı

Yararları: Koşu, aerobik egzersizin en etkili biçimlerinden biridir. Kalp sağlığını iyileştirebilir, yağ ve kalori yakabilir ve ruh halinizi kaldırabilir, sadece birkaç isim.

Güvenlik endişeleri: İyi aydınlatılmış, kalabalık koşu rotalarını seçin. Nerede olacağınızı birisine bildirin.

Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez

Yeni başlayan biriyseniz, haftada iki kez 20 ila 30 dakika koşun. Koşu sırasında temponuz konuşmalı olmalıdır. Başlamak için 5 dakikalık koşu ve 1 dakikalık yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz. Yaralanmadan uzak durmak için her zaman koşunuzdan sonra gerin.

Yürüme

ekipmanlar: spor ayakkabı (spor ayakkabı)

Yararları: Günlük yürüyüş kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon riskinizi azaltabilir.

Emniyet: İyi aydınlatılmış ve kalabalık alanlarda yürüyün. Yaralanma riskinizi azaltmak için iyi ayak bileği desteği sunan ayakkabılar seçin.

Süre ve sıklık: Haftada 150 dakika veya haftada 5 gün 30 dakika

Yürüyüş ana egzersiz biçiminizse, haftada 150 dakika almayı hedefleyin. Bu, haftanın 5 günü 30 dakikalık bir yürüyüşe ayrılabilir. Ya da günde 3 kez, bir seferde 10 dakika boyunca hızlıca yürüyün.

Ayrıca, her gün kaç adım attığınızı takip etmek için bir fitness takip cihazı da kullanabilirsiniz. Hedefiniz günde 10.000 adım yürümekse, üssünüzle (yürüdüğünüz mevcut miktar) başlayın ve günlük adım sayınızı yavaşça artırın. Bunu, günlük adımlarınızı her 1-2 haftada bir günde 500 ila 1.000 adım artırarak yapabilirsiniz.

Böylece, üssünüzü belirledikten sonra, 500 ila 1,000 arasında fazladan bir adım ekleyin. Ardından, 1 ila 2 hafta sonra günlük adım sayınızı 500 ila 1.000 adım daha artırın.

Aerobik spor egzersizleri

Yerel spor salonunuz aerobik egzersiz yapmak için harika bir yerdir. Muhtemelen koşu bantları, sabit bisikletler ve eliptik makineler gibi ekipmanlara sahipler. Kucaklarınızda yüzmeniz için de bir havuz olabilir.

Bir tür egzersiz ekipmanının nasıl kullanılacağından emin değilseniz, her zaman bir profesyonelden veya eğitmenden yardım isteyin.

Yüzme

ekipmanlar: havuz, mayo, gözlük (isteğe bağlı)

Yararları: Yüzme, düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle yaralanmaya yatkın veya iyileşen veya hareket kabiliyeti kısıtlı olan insanlar için iyidir. Kaslarınızı güçlendirmenize ve güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Emniyet: Yalnız yüzmekten kaçının ve mümkünse görevde cankurtaran olan bir havuz seçin. Yüzmeye yeniyseniz, yüzme derslerine kaydolarak başlayın.

Süre ve sıklık: 10 ila 30 dakika, haftada 2 ila 5 kez. Sürenizi artırmak için her hafta yüzme zamanınıza 5 dakika ekleyin.

Spor salonunuzda havuz varsa, aerobik egzersiz olarak yüzmeyi deneyin. Etkisiz bir egzersizdir, bu nedenle yaralanmaya yatkınsanız iyi bir seçimdir. Ayrıca, nabzınızı artırmaya, kaslarınızı güçlendirmeye ve güç ve dayanıklılık oluşturmaya başlıyorsunuz - hepsi de vücudunuza ek bir zorlama getirmeden.

Serbest stil gibi bir vuruş kullanarak yüzme turlarıyla başlayabilirsiniz. Daha fazla yüzerken ek vuruşlar ekleyin. Örneğin, 1 ila 4 tur serbest stil ve ardından 1 ila 4 tur kurbağalama veya sırtüstü vuruş yapabilirsiniz.

Yorulursanız, turlar arasında havuzun kenarında dinlenin. Her zaman yüzdüğünüz havuzun güvenlik talimatlarına ve yönergelerine uyun.

Sabit bisiklet

ekipmanlar: sabit bisiklet

Yararları: Bu düşük etkili egzersiz bacak kuvvetinin gelişmesine yardımcı olabilir.

Emniyet: Spor salonunda bir antrenörden, koltuğun doğru yükseklikte olması için bisikleti ayarlama konusunda yardım isteyin. Bu, yaralanma veya bisikletten düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Evde bisiklet kullanıyorsanız, genel bir kural, tam uzamaya ulaşmadan önce dizinizde 5-10 derecelik bir bükülme sağlamak için bisiklet koltuğu yüksekliğini ayarlamaktır. Bunu yapmak diz ekleminizdeki kompresyonu azaltır. Sabit bir bisiklete binerken dizinizi tamamen uzatmanız önerilmez.

Süre ve sıklık: 35 ila 45 dakika, haftada 3 kez

Düşük etkili kardiyo için sabit bir bisiklete binmek başka bir seçenektir. Sabit bisikletler iyi bir kardiyovasküler egzersizdir, bacak gücünü geliştirmenize yardımcı olur ve kullanımı kolaydır. Birçok spor salonu ve egzersiz stüdyosu, sabit bisiklet kullanan bisiklet dersleri sunmaktadır. Ancak ders almadan sabit bir bisiklet egzersizinden yararlanabilirsiniz.

5 ila 10 dakika boyunca kolay bir ritimde bisiklet sürerek gerildikten ve ısındıktan sonra, hızınızı saatte 15 mil artırın ve 20 ila 30 dakika sabit bisiklet sürmeyi hedefleyin. 5 dakika soğumaya bırakın. Bitirmek için gerin.

Eliptik

ekipmanlar: Eliptik makine

Yararları: Eliptik makineler, koşu bandına veya yolda veya patikalarda koşarken dizler, kalçalar ve sırtta daha az stresli olan iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.

Emniyet: İleriye bak, aşağıya değil. Kararsız hissediyorsanız veya makineyi açıp çıkarmanıza yardımcı olması için gidonları kullanın.

Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez

Eliptik makine başlangıçta göz korkutucu görünebilir, ancak asıldıktan sonra kullanımı kolaydır. Isındıktan sonra, makineyi hareket ettirmek için bacaklarınızı pedal hareketiyle kullanırken duruşunuzu dik tutun. Ayağınıza değil, tüm zaman boyunca dört gözle bekleyin. Omuzlarınızı ve karın kaslarınızı arkada tutun. Soğutun ve germek için makineden çıkın.

Daha zorlu bir egzersiz için makinenin direncini artırın.

Aerobik sınıfı antrenmanları

Kendi başınıza egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, bir sınıf destekleyici ve cesaret verici bir ortam sağlayabilir. Eğer yeniyseniz eğitmenden size uygun formu göstermesini isteyin. Gerekirse yeni başlayan biriyseniz egzersizleri değiştirmenize yardımcı olabilirler.

Başlamak için haftada 2-3 kez yerel fitness merkezinizde grup derslerine katılın. Antrenmanın tadını çıkarırsanız daha sonra her zaman daha sık gidebilirsiniz.

Kardiyo kickboksu

ekipmanlar: spor ayakkabı (spor ayakkabı)

Yararları: Kickboks, güç ve dayanıklılık oluşturan yüksek etkili bir egzersizdir. Stresi azaltabilir ve reflekslerinizi iyileştirebilir.

Emniyet: Sınıf boyunca bol su için. Başınız dönüyorsa bir ara verin.

Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez

Kardiyo kickboks dövüş sanatları, boks ve aerobik karışımıdır. Sınıfınız koşu, atlama krikoları veya şınav gibi güçlendirme egzersizleri ile başlayabilir. Ardından, ana antrenman için bir dizi yumruk, tekme ve el vuruşu bekleyin.

Sonunda çekirdek veya güçlendirme egzersizleri olabilir. Antrenmanınızı her zaman bir bekleme süresi ve esneme ile bitirin. Sınıf boyunca bol su için.

Zumba

ekipmanlar: spor ayakkabı (spor ayakkabı)

Yararları: Zumba kalp sağlığı için faydalıdır, koordinasyonu geliştirir, tüm vücudunuzu canlandırır ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Emniyet: Ders sırasında bol su için. Yorgun veya başınız dönüyorsa bir mola verin. Ayak bileği yaralanmalarına eğilimliyseniz iyi ayak bileği desteği sağlayan ayakkabılar giymek isteyebilirsiniz.

Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez

Dans etmeyi seviyorsanız, Zumba aerobik antrenmanı için eğlenceli bir seçimdir. Isındıktan sonra eğitmeniniz, müziği iyimser hale getirmek için izlemesi kolay dans hareketleriyle sınıfa yönlendirecektir. Bir bekleme süresi ve esneme ile bitireceksiniz.

Ayakkabılar gereklidir. Sınıf boyunca bol su için. Yorulursanız her zaman ara verebilir ve yeniden katılabilirsiniz.

Kapalı bisiklet sınıfı

ekipmanlar: sabit bisiklet, bisiklet ayakkabıları (isteğe bağlı), yastıklı bisiklet şort veya pantolon (isteğe bağlı)

Yararları: Kapalı bisiklet sınıfları güç oluşturur ve kas tonusunu ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.

Emniyet: Eğer yeniniz varsa veya bir tazeleyiciye ihtiyacınız varsa, eğiticiden sabit bisikleti kurmanıza yardımcı olmasını isteyin. Yorulursanız direncinizi azaltın veya baş dönmesi hissederseniz mola verin.

Süre ve sıklık: 45 ila 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez

Rahat bir bisiklet yolculuğundan farklı olarak, bir bisiklet sınıfı kalp atış hızınızı yükseltir. Maksimum eğitim faydaları için direnç ve tırmanma (eğim) kısımları içerebilir. Bu, güç geliştirmenize ve kaslarınızı tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Bazı sınıflar, bisiklete “taktığınız” bisiklet ayakkabıları gerektirir. Bunları genellikle tesisinizde kiralayabilirsiniz.

Çoğu ders 45 ila 60 dakika uzunluğundadır ve ısınma, bekleme süresi ve esneme içerir. Sınıfa yanınıza getirin. Eğer yeniyseniz, bisiklet üzerindeki direnci azaltabilir ve yorulursanız mola vermek için hafifçe seyredebilirsiniz.

Ne kadar aerobik egzersize ihtiyacınız var?

Amerikan Kalp Derneği, haftada beş veya daha fazla günde 30 dakika veya daha fazla aerobik egzersiz önermektedir. Yine de bu parçalanabilir. Örneğin, gün boyunca 10 dakikalık üç yürüyüş yapabilirsiniz.

Ayrıca, her hafta majör kas gruplarına odaklanan iki veya daha fazla anaerobik güçlendirme seansı eklemelisiniz. Egzersiz yapmakta yeniyseniz doktorunuza danışın. Sağlığınızı değerlendirebilir ve sizin için güvenli ve etkili bir fitness rutini önerebilirler.