Eklenmiş Şeker için BS Yok Rehberi

İçerik

• Tatlı şeyleri anlayın, böylece istekleri kesebilir ve ustalaşabilirsiniz
• Eklenen şeker nedir ve nerede görünür?
• İçerik listelerine şeker eklendi
• Şeker istatistikleri eklendi
• Eklenen şeker neden önemlidir?
• Eklenen şekerin düzenli olarak alınması endokrin fonksiyonu ile karışabilir
• Eklenen şekerin aşırı tüketimi hayati organlarla ilgili sorunlara yol açabilir
• Eklenen şekeri azaltmanın yolları
• Eklenen şekerden kısa bir kaçınma deneyin
• Eklenen şeker öğelerinden birkaçını değiştirmeyi deneyin
• 8 adet şeker değişimi
• Eklenen şeker tüketiminizin geçici bir kaydını tutun
• Eklenen şeker hakkında stratejik olun
• Eklenen bazı şekerler diğerlerinden daha mı iyi?
• Paket servisi

Tatlı şeyleri anlayın, böylece istekleri kesebilir ve ustalaşabilirsiniz

Son yıllarda, diyet ve beslenme endüstrisi şekeri kötü adam olarak boyadı. Gerçek şu ki, şeker o “kötülük” değildir. Yeni başlayanlar için hızlı bir enerji kaynağıdır.

Bu, devam etmek için bütün gün tatlı şeyleri karıştırmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bu birçok nedenden dolayı kötü bir fikir olurdu. Nedenini açıklamadan önce bir şeyler yıkalım.

Meyvelerden, sebzelerden ve süt ürünlerinden şekerler alıyoruz. Vücudumuz patates, makarna, pirinç, ekmek ve fasulye gibi nişastaları glikoz adı verilen basit şekere dönüştürür.

Şeker tüketimi, işlenmiş ürünlere eklenen şeylerin çoğunu yediğimizde veya çok fazla yediğimiz doğal gıdalara koyduğumuzda sorun haline gelebilir. Buna “şeker eklenir” diyoruz. Bir içerik listesinde tanıyabileceğiniz veya tanıyamayacağınız birçok başka isimle geçer.

Popüler diyet trendlerine ve şekerin korkunç temsilcisine rağmen, tatlı şeylerle olan bağları tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, daha sağlıklı ve stratejik bir şekilde tüketmenin yollarını bulabilirsiniz.

Eklenen şeker nedir ve nerede görünür?

Sabah kahvenize veya yarım greyfurtunuza bir paket beyaz granül serpiyorsanız, biraz şeker eklediğiniz açıktır. Ancak buzdolaplarımız ve kilerlerimizdeki birçok yiyecek, daha gizli isimler altında gizli bölümlere sahiptir. Tükettiğini bile fark etmeyebilirsin.

Patates kızartmanızdaki ketçap, salatadaki şişelenmiş sos ve yoğurt veya hazır yulaf ezmenizdeki “tamamen doğal” meyve aromaları şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir. Ve elbette, bal, agave veya akçaağaç şurubu gibi gıdalarımıza daldırmayı sevdiğimiz şeyler de şeker eklenir. Ancak Beslenme Gerçekleri etiketini okuduğunuzda nasıl anlayabilirsiniz?

İçerik listelerine şeker eklendi

• fruktoz ve dekstroz gibi “ose” ile biten kelimeler
• yüksek fruktozlu mısır şurubu, malt şurubu, akçaağaç şurubu, agav şurubu gibi şuruplar
• armut nektarı ve şeftali nektarı gibi nektarlar
• meyve suyu ve kamış suyu gibi meyve suları
• palmiye şekeri ve buharlaştırılmış tatlandırıcı gibi “şeker” veya “tatlandırıcı” dan bahsedilmesi
• bal

Eklenen şeker birçok farklı içerik gösterebilir ve liste uzundur. Kimse hepsini hafızaya almanızı beklemiyor. Ancak bu basit ipuçları, bir gıda etiketine eklenen şekeri bulmanıza yardımcı olacaktır.

2016 yılında gıda etiketlerinde yapılan bir değişiklik eklenen şekerlerin sayılmasını kolaylaştıracaktır. 1 Ocak 2020 itibariyle, 10 milyon dolardan fazla gelire sahip şirketlerin ürünleri, eklenen şekerlerin gram cinsinden çetelesini belirten “Toplam Şekerler” miktarı altında girintili bir satır içermelidir. Daha az geliri olan şirketlerin ürünleri, uymak için 1 Ocak 2021'e kadar var. Önümüzdeki bir ya da iki yıl boyunca, Besin Değerleri etiketinde hesaplanan ilave şekerleri görmeyi bekliyoruz.

Şeker istatistikleri eklendi

Eklenen şekerler önemlidir, çünkü eklerler. Ortalama bir Amerikan, günde 70 gramdan fazla şeker ekledi. Bu, bir yılda yaklaşık 60 kilo ilave şekere eşittir. Perspektife koymak için, kontrol edilen bir havayolu çantasının ağırlık sınırından daha fazla şeker tüketiyoruz.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bir günde tüketmeniz gereken maksimum ilave şeker miktarı erkekler için 36 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 24 gramdır (6 çay kaşığı). Muhtemelen çoğumuz önerilen günlük alımın üzerinden geçiyoruz.

24 gramdan hızlı olabiliriz. Örneğin, öğleden sonra sarsıntısı için bir kutu Coca-Cola kutunuz varsa, şimdiden 39 gram şeker tüketmişsinizdir.

Ancak yoğurt gibi sağlıklı olduğunu düşündüğümüz bazı yiyeceklere bile şeker eklenir. Sade bir Yunan yoğurtunda yaklaşık 4 ila 5 gram süt şekeri olacak ve şeker eklenmeyecek, ancak aromalı versiyonu seviyorsanız, atıştırmalıklarınızda 10 ila 14 gram ilave şekere bakabilirsiniz. Yunan olmayan yoğurt, 6 onsluk bir kapta 36 gram şeker içeren şekerde daha da yüksek olabilir.

Açıkçası bu, markaya ve sunum boyutuna bağlı olarak değişir. Mesele şu ki, tek bir öğünde günde üç kez bile iki kez şeker almak inanılmaz derecede kolaydır.

Yoğurtunuzun süt şekeri (laktoz) veya bir elmadaki şeker (fruktoz) gibi gıdalarınızda doğal olarak oluşan şekerler sayılmaz, çünkü şeker eklenmezler.

Eklenen şeker neden önemlidir?

Sistemimize ne kadar şeker koyduğumuzu düşünmemizin nedeni, vücudumuza girdiğinde ona ne olduğu ile ilgilidir.

Kan glikozunda şeker ekleyen bu artış, pankreasa insülin hormonu üretmesini söyler. İnsülin, hücrelerinize enerji düzeltmelerini hızlandırma zamanı geldiğini bildirir. Hücreleriniz bu enerjiyi ihtiyaç duyarlarsa kullanırlar, örneğin öğleden sonra yemediyseniz ve akşam yoga dersiniz sırasında poz vermeye çalışıyorsanız. Evde kanepede Hulu'yu izliyorsanız, kas ve karaciğer hücreleriniz bu şekeri daha sonra kullanmak için kullanır.

Ancak bu işlem ilave şeker yediğimizde çok hızlı gerçekleştiği için, kan şekeriniz yedikten kısa bir süre sonra hızlı bir dalış yapacak. Kan şekeriniz normal seviyeye düştüğünde veya altına düştüğünde hissettiğiniz “şeker çarpması” yorgunluk ve sinirlilik gibi belirtilere neden olabilir. Ayrıca, hücrelerinizi hızlı bir şekilde başka bir düzeltme istemeye bırakır.

Farkına varmadan, Girl Scout Tagalongs'in bir sonraki koluna ulaşıyorsun. Hayır, kurabiye yemede yanlış bir şey yok. Yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak düşünmemize gerek yoktur. Ancak sürekli eklenen aşırı şeker, bazı sorunlara ve hastalık süreçlerine yol açabilir.

Eklenen şekerin düzenli olarak alınması endokrin fonksiyonu ile karışabilir

Endişe şu ki, düzenli olarak ilave şeker alımı ile beslenen düzenli bir ani yükselme ve çökme durumundaysanız, insülin direnci ortaya çıkabilir. Hücreleriniz, enerjiye dokunmalarını söyleyen insülin sinyaline yanıt vermeyi durdurur. Bunun yerine, vücudunuz ve karaciğeriniz şekeri yağ olarak depolar.

Eklenen şekerin aşırı tüketimi hayati organlarla ilgili sorunlara yol açabilir

Karaciğer için kötü olan şeyleri düşündüğümüzde, alkol akla gelme eğilimindedir. Ancak zamanla eklenen şeker yığınları karaciğere içki kadar zarar verebilir ve alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskini artırır.

Dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 25'inin NAFLD'si var, bu yüzden nadir bir durum değil, aynı zamanda tehlikeli bir durum. Yaşam tarzı değişiklikleri bunu tersine çevirebilir, ancak ilerlemeye bırakılırsa karaciğer yetmezliği veya kanser ortaya çıkabilir.

Eklenen fruktozun en kötü suçlu olduğu gösterilmiştir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, sofra şekeri, sakaroz veya agave nektarı ile tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerde yoğunlaşır.

Kalbimiz de tatlılık aşırı yüklenmesini sevmiyor. Kalorilerinizin yüzde 21'inden fazlasını ilave şekerden almak, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi iki katına çıkarır.

Eklenen şekeri azaltmanın yolları

Hepimiz ara sıra şeker özlemi yaşadık, özellikle gece geç saatlerde. Ben ve Jerry’in Tıknaz Maymunu bu yataktan önce çağırıyor mu? Şekerin kan dolaşımına çarpması sert ve hızlıdır, vücudumuza yediğimizde tatmin edici bir ödül verir.

Basitçe söylemek gerekirse, en azından kısa vadede kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Bu “yüksek” ve bir şeker kazasından sonra yakıt ikmali ihtiyacı, tatlı şeylere direnmeyi zorlaştıran şeydir.

Gece geç saatlerde yüksek şekerli yiyecekler yemek de çift yönlü bir iştir, çünkü melatonin üretimi ve uykusuna hazırlanırken akşam insülin duyarlılığı azalır ve kan şekeri seviyelerinin tatlı yiyeceklerle günün erken saatlerine göre daha fazla artmasına neden olur.

Ayrıca, sıçanlarda şeker bağımlılığı üzerine yapılan çalışmalarda, madde kullanım bozukluğu için 11 kriterden 5'i karşılanmıştır:

• beklenenden daha uzun süre kullanmak
• istek
• tehlikeli kullanım
• hata payı
• para çekme

Bu nedenle, ilave şeker ile sağlıksız bir ilişki geliştirmek kesinlikle mümkündür.

Bununla birlikte, eğer tatlıları gerçekten seviyorsanız, bu mutlaka bir bağımlılığınız olduğu veya eklenmiş şekerden tamamen ayrılmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Ancak, şeker yükseklerinin sabit bir roller coaster ve ardından hoş olmayan düşükler bıktıysanız, birkaç şeker azaltıcı çözüm seçebilirsiniz.

Eklenen şekerden kısa bir kaçınma deneyin

Bu, özlem-ödül-çökme döngüsünün sıfırlanmasına yardımcı olabilir. Daha sonra, şekerin ılımlı bir şekilde diyetinize geri dönmesine izin verebilir ve bir gıda aroması veya pick-me-up olarak daha az bağımlı hissedebilirsiniz.

Eklenen şekeri 3 ila 30 gün arasında herhangi bir yerde bırakmayı hedefleyin. Baş ağrısı, bulantı, yorgunluk veya uyku sorunu gibi bazı yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bunlar bir hafta içinde azalmalıdır.

Eklenen şeker öğelerinden birkaçını değiştirmeyi deneyin

Burada sadece birkaç kesinti ve büyük bir fark yaratabilir.

8 adet şeker değişimi

1. Sade yoğurda gerçek meyve ekleyin.
2. Avokadoyu çeşni olarak kullanın.
3. Ketçap yerine salsa deneyin.
4. Çiseleme yağı ve sirke salata üzerinde.
5. Sporcu içeceği yerine hindistancevizi suyu için.
6. Soda yerine köpüklü suyu yudumlayın.
7. Kahveye tarçın serpin.
8. Çilek veya diğer meyveleri tatlı olarak yiyin.

Eklenen şeker tüketiminizin geçici bir kaydını tutun

Belki de günlük olarak ne kadar ilave şeker tükettiğinizden veya önerilen miktarı aştığınızdan emin değilsiniz. Eklediğiniz tüm şekerleri bir hafta boyunca takip edin ve tatlı şeylerin diyetinizde gizli bir görünüm oluşturduğunu görün.

Eklenen şeker hakkında stratejik olun

Eklenen şekeri nasıl ve ne zaman yediğiniz, vücut üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kendi başına, basit bir karbonhidrat olan ilave şeker, temel olarak doğrudan kan dolaşımınıza gider ve kan şekeri seviyenizi yükseltir. Peki ya ilave şeker vücuda protein ve yağ ile ulaşırsa?

Bunların sindirimi biraz daha uzun sürer, bu nedenle sürüş için yanlarındalarsa, bu süreci yavaşlatır. Başka bir deyişle, eklenen şekerinizi protein, yağ veya her ikisi ile eşleştirirseniz, kan şekerinizi kendi başına olduğu kadar hızlı bir şekilde yükseltmez.

Elma ve fıstık ezmesi gibi atıştırmalık olarak az miktarda şekeri (doğal gıdalardan veya doğal gıdalardan) proteinle eşleştirmek, bir antrenman planlıyorsanız ve güç için enerjiye ihtiyacınız varsa da yardımcı olabilir. Egzersizden 45 ila 60 dakika önce yemeyi hedefleyin.

Eklenen bazı şekerler diğerlerinden daha mı iyi?

Bal, agave veya çiğ kamışı şekerinin sizin için normal sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubundan doğal olarak daha iyi olduğunu düşünmek cazip gelse de, durum böyle değildir.

Evet, bal doğal bir maddedir ve eser mineraller içerir, ancak miktarlar azdır. Ancak araştırmalar, balın kan şekerinde diğer ilave şekerlerden daha ince bir artışa neden olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca damakta daha tatlıdır, bu da alımın daha düşük miktarlarda tutulmasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, eklenen herhangi bir şeker hala eklenmiş bir şekerdir. İster smoothie'nize sıktığınız agav şurubu, ister sodadaki yüksek fruktozlu mısır şurubu olsun, sağlığınız ve metabolizmanız üzerinde benzer etkileri olabilir.

Paket servisi

Bunların hiçbiri, sıcak bir yaz gecesinde dondurmaya gidemeyeceğiniz veya arada sırada gazlı bir kök biranın tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Eklenen şekeri anlamak, yiyecekleri kötü veya sınırsız olarak etiketlemekle ilgili değildir. Bunun yerine, diyetinize nerede sızdığına ve vücudunuzu nasıl etkilediğine dikkat etmekle ilgilidir. Bu bilgi, sizi zaman zaman şımartırken faydalı değişiklikler yapmanızı sağlar.

Jennifer Chesak çeşitli ulusal yayınlar için bir tıp gazetecisi, bir yazı eğitmeni ve serbest kitap editörüdür. Master of Science'ı Northwestern’in Medill’inden gazetecilik kazandı. Ayrıca edebiyat dergisi Shift'in yönetim editörüdür. Jennifer Nashville'de yaşıyor, ancak Kuzey Dakota'dan geliyor ve burnunu bir kitapta yazmıyor ya da yapıştırmıyorken, genellikle parkurları çalıştırıyor ya da bahçesiyle doluyor. Onu Instagram veya Twitter'da takip edin.