Düşük Karbonhidrat Diyetleri Hakkında 9 Efsane

İçerik

• 1. Onlar sadece bir heves
• 2. zor yapışmak
• 3. Kaybedilen ağırlığın çoğu su ağırlığından gelir
• 4. Kalbiniz için kötü
• 5. Çalışıyorlar çünkü insanlar daha az kalori yiyorlar
• 6. Sağlıklı bitkisel gıda alımını azaltırlar
• 7. Ketoz tehlikeli bir metabolik durumdur
• 8. Beyninizin çalışması için karbonhidrata ihtiyacı vardır
• 9. Fiziksel performansı yok ederler
• Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyetleri hakkında birçok yanlış bilgi var.

Bazıları bunun optimal insan diyeti olduğunu iddia ederken, diğerleri bunu sürdürülemez ve potansiyel olarak zararlı bir heves olarak görüyor.

İşte düşük karbonhidrat diyetleri hakkında 9 yaygın efsane.

1. Onlar sadece bir heves

“Fad diyeti” terimi, kısa süreli popülerlik kazanan kaza kilo kaybı diyetleri için kullanıldı.

Bugün, düşük karbonhidratlı diyetler de dahil olmak üzere ortak kültürel kabul görmeyen diyetler için sıklıkla yanlış kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir yemenin 20'den fazla bilimsel çalışmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca, onlarca yıldır popüler. Aslında, ilk Atkins kitabı 1972'de, Amerika'daki ilk düşük yağlı diyet kılavuzlarından beş yıl önce yayınlandı.

Daha da geriye baktığımızda, ilk düşük karbonhidratlı kitap William Banting tarafından 1863'te yayınlandı ve o zamanlar çılgınca popülerdi (1).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış başarısı düşünüldüğünde, bu yemeyi bir heves olarak reddetmek çok zor görünüyor.

ÖZET Fad diyetleri kısa süreli popülerlik ve başarının tadını çıkarır. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyeti onlarca yıldır var ve 20'den fazla yüksek kaliteli insan çalışması ile destekleniyor.

2. zor yapışmak

Rakipler genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin sürdürülemez olduğunu iddia ediyorlar çünkü ortak gıda gruplarını kısıtlıyorlar.

Bunun yoksunluk duygularına yol açtığı ve insanların diyetten vazgeçmesine ve kilo almasına neden olduğu söyleniyor.

Yine de, tüm diyetlerin bir şeyleri kısıtladığını unutmayın - bazı gıda grupları veya makrobesinler, diğerleri kalori.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından iştahı azalttığı gösterilmiştir, böylece memnun olana kadar yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz (2, 3).

Buna karşılık, kalori kısıtlı bir diyette, tamamen tatmin olana kadar yemek yeme olasılığınız düşüktür ve her zaman aç olabilirsiniz - ki bu çoğu insan için sürdürülemez.

Bilimsel kanıtlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer diyetlerden daha zor yapışmasını desteklemez.

ÖZET Bilim, düşük karbonhidrat diyetlerinin yapışmasının zor olduğu fikrini desteklemez. Aslında, kalori kısıtlı diyetlerden daha sürdürülebilir olan hala kilo verirken tatmin olana kadar yemenize izin verir.

3. Kaybedilen ağırlığın çoğu su ağırlığından gelir

Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde çok miktarda karbonhidrat depolar.

Glikojen olarak bilinen ve vücudunuza yemekler arasında glikoz sağlayan bir glikoz saklama şekli kullanır.

Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikojen biraz su bağlama eğilimindedir.

Karbonhidratları kestiğinizde, glikojen depolarınız düşer ve çok fazla su kaybedersiniz.

Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler, böbreklerin aşırı sodyum ve su dökmesine neden olarak önemli ölçüde azaltılmış insülin seviyelerine yol açar (4, 5).

Bu nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler su ağırlığında önemli ve neredeyse anında bir azalmaya yol açar.

Bu genellikle bu yemeye karşı bir argüman olarak kullanılır ve kilo verme avantajının tek nedeninin su ağırlığındaki azalma olduğu iddia edilir.

Bununla birlikte, çalışmalar düşük karbonhidrat diyetlerinin vücut yağını da azalttığını göstermektedir - özellikle zararlı karın yağının bulunduğu karaciğeriniz ve karın alanınızdan (6, 7).

Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan 6 haftalık bir çalışma, katılımcıların 3,4 kg yağ kaybettiğini ancak 1,1 kg (2,4 kg) kas kazandığını gösterdi (8).

ÖZET Düşük karbonhidrat diyeti yiyen insanlar, özellikle karaciğer ve karın bölgesinden çok fazla su değil, aynı zamanda vücut yağı da dökerler.

4. Kalbiniz için kötü

Düşük karbonhidratlı diyetler, doymuş yağ dahil olmak üzere kolesterol ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Bu nedenle, birçok insan kan kolesterolünü yükselttiğini ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığını iddia ediyor.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar ne diyet kolesterolünün ne de doymuş yağın kalp hastalığı riskiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olmadığını göstermektedir (9, 10, 11, 12).

En önemlisi, düşük karbonhidrat diyetleri birçok önemli kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebilir (13):

• kan trigliseritlerini önemli ölçüde azaltır (14, 15)
• artan HDL (iyi) kolesterol (16, 17)
• kan basıncını düşürür (18).
• kan şekeri ve insülin seviyelerini düşüren insülin direncini azaltmak (19, 20)
• inflamasyonu azaltır (21).

Dahası, LDL (kötü) kolesterol seviyeleri genellikle artmaz. Ayrıca, bu parçacıklar zararlı, küçük, yoğun şekillerden daha büyük olanlara dönüşme eğilimindedir - bu, kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlı bir süreçtir (22, 23).

Yine de, bu çalışmaların çoğunlukla ortalamalara baktığını unutmayın. Bazı bireyler düşük karbonhidratlı diyette LDL (kötü) kolesterolde büyük artışlar yaşayabilir.

Sizin için durum buysa, seviyelerinizi düşürmek için düşük karbonhidrat yeme yönteminizi ayarlayabilirsiniz.

ÖZET Diyet kolesterolü ve doymuş yağın zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur ve düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde yapılan çalışmalar, kalp hastalığı için çeşitli anahtar risk faktörlerini iyileştirdiklerini göstermektedir.

5. Çalışıyorlar çünkü insanlar daha az kalori yiyorlar

Birçok insan, düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo vermenin tek sebebinin düşük kalori alımından kaynaklandığını iddia ediyor.

Bu doğrudur, ancak tüm hikayeyi anlatmaz.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin ana kilo kaybı avantajı, kilo kaybının otomatik olarak gerçekleşmesidir.

İnsanlar o kadar dolu hissediyorlar ki kalori saymadan veya porsiyonları kontrol etmeden daha az yemek yiyorlar.

Düşük karbonhidratlı diyetler de metabolizmayı artıran ve yaktığınız kalori sayısında hafif bir artışa neden olan protein bakımından yüksek olma eğilimindedir (24, 25).

Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler her zaman kilo vermekle ilgili değildir. Ayrıca metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve epilepsi gibi bazı sağlık koşullarına karşı çok etkilidirler (26, 27, 28, 29).

Bu durumlarda, sağlık yararları azaltılmış kalori alımının ötesine geçer.

ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler düşük kalori alımına yol açsa da, bunun bilinçaltında gerçekleşmesi büyük bir faydadır. Düşük karbonhidrat diyetleri metabolik sağlığa da yardımcı olur.

6. Sağlıklı bitkisel gıda alımını azaltırlar

Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat değildir.

Karbonhidrat kesmenin daha az bitkisel gıda tüketmeniz gerektiği anlamına gelen bir efsane.

Aslında, günde 50 gram karbonhidrat aşmadan çok miktarda sebze, çilek, fındık ve tohum yiyebilirsiniz.

Dahası, günde 100-150 gram karbonhidrat yemek hala düşük karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu, günde birkaç parça meyve ve patates ve yulaf gibi az miktarda sağlıklı nişastalar için yer sağlar.

Vejetaryen veya vegan diyetinde düşük karbonhidrat yemek bile mümkün ve sürdürülebilirdir.

ÖZET Çok düşük karbonhidrat alımı ile bile bol miktarda bitkisel gıda yiyebilirsiniz. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumların hepsi karbonhidrat bakımından düşük olan sağlıklı bitki gıdalarına örnektir.

7. Ketoz tehlikeli bir metabolik durumdur

Ketoz hakkında çok fazla kafa karışıklığı var.

Günde 50 gramdan az gibi çok az karbonhidrat yediğinizde, insülin seviyeleriniz düşer ve yağ hücrelerinizden çok fazla yağ salınır.

Karaciğeriniz yağ asitleri ile dolu hale geldiğinde, onları keton cisimciklerine veya ketonlara dönüştürmeye başlar.

Bunlar, kan-beyin bariyerini aşabilen, açlık sırasında veya karbonhidrat yemediğinizde beyninize enerji sağlayan moleküllerdir.

Birçok insan “ketozis” ve “ketoasidozu” karıştırır.

İkincisi, esas olarak yönetilmeyen tip 1 diyabette meydana gelen tehlikeli bir metabolik durumdur. Kan dolaşımınızı, kan asidinizi döndürmek için yeterli miktarda büyük miktarda ketonla sular altında tutar.

Ketoasidoz çok ciddi bir durumdur ve ölümcül olabilir.

Bununla birlikte, bu, sağlıklı bir metabolik durum olan düşük karbonhidratlı bir diyetin neden olduğu ketoz ile tamamen ilgisizdir.

Örneğin, ketozisin epilepside terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir ve Alzheimer gibi kanser ve beyin hastalıklarının tedavisi için çalışılmaktadır (28, 29, 30).

ÖZET Çok düşük karbonhidrat diyeti, yararlı metabolik ketoz durumuna yol açar. Bu, tehlikeli olan ancak sadece yönetilmeyen tip 1 diyabette olan ketoasidoz ile aynı değildir.

8. Beyninizin çalışması için karbonhidrata ihtiyacı vardır

Birçok insan beyninizin diyet karbonhidratları olmadan çalışamayacağına inanır.

Karbonhidratların beyniniz için tercih edilen yakıt olduğu ve günde yaklaşık 130 gram karbonhidrat gerektirdiği iddia edilmektedir.

Bu kısmen doğrudur. Beyninizdeki bazı hücreler karbonhidrat dışında glikoz formunda yakıt kullanamaz.

Bununla birlikte, beyninizin diğer kısımları ketonları mükemmel bir şekilde kullanabilir.

Karbonhidratlar ketozu indüklemek için yeterince azaltılırsa, beyninizin büyük bir kısmı glikoz kullanmayı bırakır ve bunun yerine ketonları kullanmaya başlar.

Bununla birlikte, yüksek kan keton seviyeleri ile bile, beyninizin bazı bölümlerinin hala glikoza ihtiyacı vardır.

Bu, glukoneogenez adı verilen metabolik bir yolun önemli hale geldiği yerdir. Karbonhidrat yemediğinizde, vücudunuz - çoğunlukla karaciğeriniz - protein ve yağ metabolizmasının yan ürünlerinden glikoz üretebilir.

Bu nedenle, ketoz ve glukoneogenez nedeniyle, diyet karbonhidratlarına ihtiyacınız yoktur - en azından beyninizi beslemek için değil.

İlk adaptasyon aşamasından sonra, birçok insan düşük karbonhidratlı bir diyette daha iyi beyin fonksiyonuna sahip olduğunu bildirir.

ÖZET Düşük karbonhidratlı bir diyette, beyninizin bir kısmı yakıt için ketonları kullanabilir. Vücudunuz beyninizin diğer kısımlarının hala ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir.

9. Fiziksel performansı yok ederler

Çoğu sporcu yüksek karbonhidrat diyeti yiyor ve birçok insan karbonhidratların fiziksel performans için gerekli olduğuna inanıyor.

Karbonhidratları azaltmak aslında ilk başta performansın düşmesine neden olur.

Ancak bu genellikle geçicidir. Karbonhidrat yerine yağ yakmaya adapte olmak vücudunuzu biraz zaman alabilir.

Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin, diyete uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verdiğiniz sürece, özellikle dayanıklılık egzersizi için fiziksel performans için iyi olduğunu göstermektedir (31, 32, 33, 34).

Diğer çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kas kütlesi ve gücüne fayda sağladığını göstermektedir (34, 35).

ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler çoğu insan için fiziksel performansa zarar vermez. Bununla birlikte, vücudunuzun uyum sağlaması birkaç hafta sürebilir.

Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyetlerinin güçlü sağlık yararları olabilir. Obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetliler için çok etkilidirler.

Yine de, herkes için değil.

Yine de, düşük karbonhidrat yemeyle ilgili birçok yaygın kavram basitçe yanlıştır.