Tamamen Yoksaymak için 8 Kilo Kaybı İpuçları

İçerik

• 1. Aç olmasanız bile her zaman kahvaltı yapın
• 2. Her gün kendinizi tartmayın
• 3. suyu temizler Yapmak
• 4. hızla kilo yok
• 5. Kardiyo egzersizlerine odaklanın
• 6.Doğal yağ oranı yüksek gıdaları en aza indirin
• 7. 2-3 saatte bir yiyin
• 8. Sadece kalori alımına odaklanma
• Alt çizgi

İnternette kilo kaybı tavsiyesi sıkıntısı yoktur.

Bazı kilo verme ipuçları yararlı olsa da, diğerleri etkisiz, yanıltıcı veya düpedüz zararlıdır.

İşte tamamen görmezden gelmeniz gereken 8 kilo kaybı ipucu.

1. Aç olmasanız bile her zaman kahvaltı yapın

Gece uyuduktan sonra metabolizmanızı hızlandırmak için kahvaltı yapmanın önemli olduğunu duymuş olabilirsiniz.

Bu nedenle, birçok insan aç olmasalar bile sabahları yemek yemeye zorlar. Ancak, kahvaltı yemek, kilo vermek için yararlı değildir.

Aslında, çalışmalar kahvaltı yemenin veya atlamanın kilo üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu ve onu atlamanın biraz bile sonuçlanabileceğini göstermiştir. Daha kilo kaybı (1, 2, 3).

Bir çalışmada, kahvaltıyı atlayanlar öğle yemeğinde sabah kaşığı yiyenlere kıyasla 144 kalori daha fazla yediler. Ancak, günün sonunda, toplam kalori alımları hala 408 kalori daha düşüktü (3).

Kahvaltıyı atlamak, bazı insanların kilo vermelerine yardımcı olduğu aralıklı oruç şeklindedir. Aralıklı oruç da sağlık yararlarına sahip olabilir (4).

Kahvaltı yemenin kilo kontrolü için önemli olduğu fikri, kısmen kilo veren ve en az 5 yıl boyunca saklayan Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defteri üyelerinin bir araştırmasından kaynaklanıyor olabilir. Bu insanların çoğu düzenli olarak kahvaltı yediğini söylediler (5).

Ancak, herkes farklıdır ve bazı insanlar kahvaltı yemekten diğerlerinden daha fazla fayda sağlar. Şu anki düşünce, sabah aç değilseniz, kahvaltı yemek için bir neden yoktur.

Açsanız, protein bakımından zengin bir kahvaltı yediğinizden emin olun, böylece daha memnun olursunuz ve öğle yemeğinde aşırı yemek yeme olasılığı daha az olur (6, 7).

özet Araştırmalar, sabahları kahvaltı yemenin insanların kilo vermesine yardımcı olmadığını söylüyor. Aç olmadıkça sabahları yemeye gerek yok ve eğer protein açısından zengin bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun.

2. Her gün kendinizi tartmayın

Kilonuz çeşitli faktörlere yanıt olarak günden güne dalgalanabilir.

Bu nedenle, birçok kaynak kilo vermeye çalışırken her gün kendinizi tartmaktan kaçınmanız gerektiğini söylüyor.

Bu mantıklı gibi görünse de, tam tersi doğru olabilir.

Aşırı kilolu veya obezitesi olan insanlar üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada, her gün ölçeğe giren insanlar, kontrol grubundaki insanların% 1'inden daha azını kaybedenlere kıyasla, ortalama olarak daha az kalori tüketmiş ve vücut ağırlıklarının% 6,6'sını kaybetmiştir. vücut ağırlıkları (11).

Başka bir çalışmada, fazla kilolu 40 kişinin tartı alışkanlıklarına bakan araştırmacılar, 1 aydan uzun ara verenlerin kilo alma riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır (12).

Sık sık kendinizi tartmak hesap verebilirlik sağlayabilir ve kilonuzun doğru yönde ilerlediğini doğrulayabilir.

Bazı çalışmalar günlük tartımın bozuk yeme veya kötü vücut görüntüsü gibi olumsuz psikolojik etkilere yol açmadığını göstermiştir (8, 9, 10).

Bununla birlikte, bazı insanlar için ölçekleri sık sık kontrol etmek bir endişe kaynağı olabilir. Psikolojik sağlığınız için iyi olmadığını düşünüyorsanız, bu stratejiden kaçınmak en iyisidir.

Kilonuzun günlük olarak dalgalanabileceğini unutmamak önemlidir. Hormonal değişiklikler, sıvı dengesi ve bağırsak hareket sıklığı ağırlığı etkileyebilir. Bu değişiklikler yağ kaybını veya kazancı yansıtmaz.

özet Araştırmalar, sık tartımın bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, bu strateji herkes için yararlı değildir.

3. suyu temizler Yapmak

Meyve suyu açlıkları olarak da bilinen meyve suyu temizliği çok popülerdir.

Taraftarlar, haftada 4,5 kiloya kadar kilo verebileceğinizi ve vücudunuzu toksinlerden kurtarabileceğinizi iddia ediyorlar.

Bununla birlikte, meyve suyu temizlemelerinin güvenli veya etkili olduğunu gösteren çok az araştırma vardır (13).

Bir çalışmada, kadınlar 7 gün boyunca 500 kaloriden az bir limon suyu ve şurup karışımı içtiler. Kilo verdiler ve insülin direncini azalttılar (14).

Kalorisi düşük olan herhangi bir diyet kilo kaybına neden olur, ancak kalıcı sonuçlar üretmesi olası değildir.

Önemli bir konu, bir temizliğin zamanla kilo kaybını korumak için gerekli olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını belirlememesi.

Dahası, bu meyve suları şeker bakımından yüksek, ancak protein bakımından düşük olma eğilimindedir, bu da iştah kontrolü ve sağlığı için kötü bir kombinasyondur (15, 16).

Detoksifikasyona gelince, karaciğeriniz ve diğer organlarınız bu işlevi günlük olarak yerine getirir. "Temizlemeye" gerek yoktur (17).

özet Meyve suyu temizliği hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak kiloyu korumak için gerekli sağlıklı alışkanlıkları desteklemez.

4. hızla kilo yok

Geleneksel tavsiye, yavaş yavaş kilo vermektir, böylece daha düşük kilonuzu koruma şansınız daha yüksektir.

Yavaş yavaş kilo vermek kesinlikle iyi olsa da, en son araştırmalar başlangıçta daha hızlı kilo kaybının tekrar kilo alma riskini artırmadığını göstermektedir. Aslında, hızlı kilo vermek uzun süreli kilo kaybı için yararlı gibi görünmektedir (18, 19, 20).

Bir çalışma, ilk ay boyunca hızlı bir şekilde kilo veren kişilerin, daha yavaş kilo vermeye başlayanlara kıyasla, 18 ay içinde vücut ağırlığının% 10'unu kaybetme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu bulmuştur (20).

Bununla birlikte, bazı kilo verme yöntemleri diğerlerinden daha iyidir. Kalorileri son derece düşük seviyelere kesmek başlangıçta hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak sürdürülebilir olması olası değildir.

özet Diyetin ilk aşamasında nispeten hızlı bir şekilde kilo vermek, kilo alma riskini artırmıyor gibi görünüyor. Aslında, uzun vadede daha iyi sonuçlara yol açabilir.

5. Kardiyo egzersizlerine odaklanın

Kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, stres seviyenizi azaltır ve kalbinize ve genel sağlığınıza fayda sağlar (21).

Bununla birlikte, kardiyo kilo vermek için en iyi egzersiz stratejisi değildir.

Kardiyovasküler egzersize kilo verme yanıtı büyük ölçüde bireye bağlıdır. Bazı insanlar kardiyoya yanıt olarak kilo verirken, diğerleri ya az miktarda kilo alır ya da kazanır (22, 23, 24).

Kilo verirken formda kalmak ve kas kütlesini korumak için en iyi strateji birleştirmek kardiyo ile kuvvet antrenmanı (25, 26, 27).

özet Yoğun kardiyo genel sağlığınız için iyidir, ancak en iyi kilo kaybı yöntemi değildir. Daha iyi sonuçlar için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmeyi deneyin.

6.Doğal yağ oranı yüksek gıdaları en aza indirin

Popüler düşünceye rağmen, tüm yağlar sağlığınız için kötü değildir ve tüm yağlı yiyeceklerden kaçınmak, kilo vermenize yardımcı olmayacaktır.

Yağ, protein veya karbonhidrattan iki kat daha fazla kaloriye sahiptir, ancak aynı zamanda çok doludur ve sindirimi uzun zaman alır.

Yağın tüm kalorilerin% 30'undan daha azını içerdiği standart düşük yağlı diyetler, kilo kaybı söz konusu olduğunda genellikle düşük karbonhidratlı diyetler gibi diğer diyetlerden daha kötü bir geçmişe sahiptir (28).

Aslında, avokado, fındık ve hindistancevizi de dahil olmak üzere doğal olarak yüksek yağ içeren gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir (29, 30, 31).

Tam yağlı süt ürünleri, araştırmaların daha düşük vücut yağı ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılı olan konjuge linoleik asit (CLA) adı verilen bir yağ içerir (32, 33).

Aksine, kalorileri kesmek için yağsız veya az yağlı ürünler yemek veya içmek geri tepebilir, çünkü bu ürünlerin çoğu rafine şekerle yüklenir.

Sağlıklı yağda doğal olarak yüksek yiyecekler yemek sizin lehinize çalışabilirken, yemeğinize çok fazla yağ eklemek yardımcı olmaz. Çok fazla yağ eklemek, kilo vermeyeceğiniz noktaya kadar kalorileri artırabilir.

Bununla birlikte, yağın% 10'dan az kalori içerdiği ultra düşük yağlı diyetler, kilo kaybı için bazı faydalara sahip olabilir.

özet Doğal olarak yağ oranı yüksek olan işlenmemiş gıdalardan kaçınmak kilo kaybına yardımcı olmaz. Standart düşük yağlı diyet, kilo kaybı için kötü bir geçmişe sahiptir.

7. 2-3 saatte bir yiyin

Metabolizmanızı devam ettirmek için gün boyunca birçok küçük öğün yemenin en iyisi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu bir efsane.

Küçük bir çalışmada, araştırmacılar iki gruba ya da yedi küçük öğün arasına yayılmış iki kaloriyi aynı sayıda kalori verdiler. İki grup arasında yakılan kalorilerde fark bulamadılar (34).

Kontrollü çalışmalar, birçok küçük öğün yemenin günde üç veya daha az öğün yemeye kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olmadığını göstermiştir (35, 36).

Dahası, araştırmalar, kilo verme ameliyatından sonra sık yemeklerin, işlemden 6 ay sonra kilo kaybıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (37).

Atıştırmalık veya birçok küçük öğün yemekle ilgili temel sorun, genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenizdir.

Kilo kaybı için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri hakkında bilgi edinin.

özet Birçok küçük öğün yemenin, daha az ve daha büyük öğünler yemeye kıyasla metabolizmayı artırdığı bir efsanedir. Artan yeme sıklığı insanların kilo vermesine yardımcı olmaz.

8. Sadece kalori alımına odaklanma

İnsanlar kilo vermek için bir kalori açığı yaratmaya ihtiyaç duyarken, kalori alımı hikayenin sadece bir parçasıdır.

tip Yediğiniz yiyeceklerin açlık, iştah ve kilo kontrol eden hormonlar üzerinde büyük bir etkisi vardır. Bu faktörler kalori açığı sağlama yeteneğinizi etkileyebilir.

Örneğin, 100 kalorilik bir simit yemek 100 kalori meyve yemekle aynı şey değildir. Simit, kan şekeri seviyelerini yükseltebilecek, açlığa neden olabilecek ve aşırı yeme yol açabilen rafine karbonhidratlardan yapılmıştır (38).

Aksine, yüksek proteinli gıdalardan aynı miktarda kalori almak, dolgunluğun artmasına ve açlığın azalmasına neden olan hormon değişikliklerine neden olur (39, 40).

Ek olarak, protein karbonhidratlardan veya yağlardan daha yüksek bir termik etkiye sahiptir, yani sindirim sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakar (41, 42).

Araştırmalar, karbonhidratları kısıtladığınızda kalori alımının doğal olarak düştüğünü ve düşük karbonhidrat diyetlerinde kilo kaybının düşük yağlı diyetlerden daha fazla olduğunu göstermiştir (43, 44, 45).

Son olarak, kalori bile idi önemli olan tek şey, kaç tane yediğinizi doğru bir şekilde ölçmek çok zordur. Bir çalışma, obezitesi olan kişilerin gerçek gıda alımlarını ortalama% 47 oranında küçümsediğini bulmuştur (46).

Ayrıca, işlenmiş gıdalardaki kalori sayımı genellikle yanlıştır (47).

özet Kilo kaybı için bir kalori açığı önemlidir, ancak kilo vermek ve uzak tutmak söz konusu olduğunda gıda kalitesi de önemlidir.

Alt çizgi

Herkes benzersiz olmasına ve bireyler arasında farklılıklar olmasına rağmen, kilo kaybı için bazı öneriler çoğu insan için işe yaramaz.